"잠들기 2시간 전 드세요" 수면 전문가가 밝힌 천연 수면제로 불리는 '이 음식'

[김기영]

새벽에 자주 깨고 밤에 잠을 잘 못 자는 사람에게는 수면을 돕는 영양소가 풍부한 음식이 도움이 될 수 있다

수면은 단순히 눈을 감고 쉬는 시간이 아니라 뇌와 몸이 회복되는 중요한 과정이다. 그런데 스트레스가 많거나 늦은 시간까지 스마트폰을 보고, 카페인 음료를 자주 마시거나 불규칙한 식습관이 이어지면 잠들기 어렵고 새벽에 자주 깨는 일이 반복될 수 있다.

이럴 때는 자기 전 과식이나 야식보다 부담이 적으면서 신경 안정과 근육 이완에 도움이 되는 음식을 소량 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 대표적인 음식이 따뜻하게 데운 우유와 아몬드, 바나나다. 이 세 가지 음식에는 트립토판과 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 비타민 B6 등이 들어 있어 수면 리듬을 안정적으로 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

따뜻하게 데운 우유는 트립토판과 칼슘이 풍부해 긴장 완화에 도움을 준다

우유에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있다. 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌 생성에 관여하는 성분으로, 멜라토닌은 밤이 되면 자연스럽게 분비되어 수면 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 우유에 풍부한 칼슘은 신경 전달과 근육 수축 조절에 관여해 몸의 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

차가운 우유보다 따뜻하게 데운 우유가 좋은 이유는 위에 부담이 덜하고 몸을 편안하게 만드는 느낌을 주기 때문이다. 잠들기 1시간 전쯤 따뜻한 우유를 반 컵에서 한 컵 정도 마시면 공복감으로 잠을 설치는 것을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 단, 설탕이나 시럽을 넣으면 혈당이 올라 수면의 질에 방해가 될 수 있어 무가당으로 마시는 것이 좋다.

아몬드는 마그네슘과 건강한 지방이 풍부해 신경 안정에 도움이 된다

아몬드는 수면에 도움이 되는 대표적인 견과류다. 아몬드에는 마그네슘과 비타민 E, 불포화지방산, 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있다. 특히 마그네슘은 신경과 근육의 과도한 흥분을 완화하고 몸을 이완시키는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 근육이 쉽게 긴장되고 밤에 다리가 불편하거나 잠을 깊게 자지 못하는 느낌이 나타날 수 있다.

또한 아몬드의 건강한 지방과 단백질은 포만감을 오래 유지해 밤중 허기로 깨는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 자기 전에는 많이 먹기보다 아몬드 5~10알 정도를 천천히 씹어 먹는 것이 적당하다. 너무 많은 양은 소화 부담과 열량 증가로 이어질 수 있으므로 소량 섭취가 좋다.

바나나는 칼륨과 비타민 B6가 풍부해 수면 호르몬 생성에 도움을 줄 수 있다

바나나는 잠들기 전 부담 없이 먹기 좋은 과일로 자주 언급된다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘, 비타민 B6, 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 칼륨과 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줄 수 있으며, 비타민 B6는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 과정에 관여한다.

즉 바나나는 수면 리듬을 돕는 영양소를 여러 가지 함께 가지고 있는 식품이다. 또한 식이섬유가 들어 있어 공복감을 줄이고 혈당이 급격하게 오르는 것을 완만하게 하는 데도 도움이 된다. 자기 전에는 바나나 한 개를 모두 먹기보다 반 개 정도만 먹어도 충분하며, 따뜻한 우유와 함께 먹으면 포만감과 안정감을 동시에 얻을 수 있다.

우유, 아몬드, 바나나 이 세 가지 음식을 함께 활용하면 수면 루틴을 만드는 데 도움이 된다

따뜻한 우유와 아몬드, 바나나는 각각 다른 방식으로 수면을 돕는다. 우유는 트립토판과 칼슘을 공급해 신경 안정에 도움을 주고, 아몬드는 마그네슘과 건강한 지방으로 몸의 긴장을 풀어주는 데 긍정적인 역할을 한다. 바나나는 칼륨과 비타민 B6를 통해 근육 이완과 수면 호르몬 생성 과정에 도움을 줄 수 있다.

다만 세 가지를 모두 많이 먹는 것보다 자기 전 1시간 전쯤 따뜻한 우유 한 컵에 바나나 반 개 또는 아몬드 몇 알 정도로 가볍게 섭취하는 것이 좋다. 여기에 조명을 낮추고 스마트폰 사용을 줄이며 매일 비슷한 시간에 잠드는 습관을 함께 만들면 수면의 질을 높이는 데 더욱 도움이 될 수 있다.

실제 국내 사례

실제로 국내 한 보건소에서 운영한 수면 건강 교육 프로그램에서는 새벽에 자주 깨는 중장년층을 대상으로 카페인 섭취 줄이기와 수면 루틴 만들기, 자기 전 가벼운 음식 선택법을 안내한 바 있다. 프로그램에 참여한 50대 김모 씨는 평소 늦은 밤 커피와 과자를 먹는 습관이 있었지만 교육 이후 저녁 카페인을 줄이고 잠들기 전 따뜻한 우유와 아몬드 몇 알을 먹는 방식으로 바꾸었다. 또한 스마트폰 사용 시간을 줄이고 취침 시간을 일정하게 맞추기 시작했다.

약 한 달 뒤 김 씨는 잠드는 시간이 이전보다 빨라지고 새벽에 깨는 횟수도 줄어든 느낌을 받았다고 전했다. 보건소 관계자는 수면 개선은 특정 음식 하나보다 카페인 조절과 규칙적인 생활습관, 부담 없는 수면 보조 식품을 함께 실천할 때 도움이 된다고 설명했다.