콜레스테롤 낮추는 베타카로틴이 함유된 과일 ‘감’

[로그캐빈]

콜레스테롤의 위협을 받는 국민의 건강을 지켜주는 것은 물론이고, 평소 활동량이 많고 지친 건강에 활기찬 에너지를 보충해 줄 안성맞춤 성분은 베타카로틴이다. 그렇다면 베타카로틴 성분이 많이 함유된 과일은 과연 무엇일까?

우리나라에서는 암보다 사망률이 높은 질병으로 현재 30세 이상 성인 남녀 3명 중 1명이 대사증후군을 앓고 있다. 대사증후군은 비만, 운동부족, 스트레스, 과식 등으로 인해 인체의 신진대사에 장애가 일어나 인슐린의 작용이 제대로 이뤄지지 않으면 발병한다. 중성지방, HDL 콜레스테롤, 공복 혈당, 고혈압 중 2가지라도 문제가 나타나면 대사증후군으로 판단한다. 대사증후군은 즉 메타볼릭 신드롬이라고도 하는데 복부비만, 지방대사, 당대사이상 등에 의해 오랫동안 우리 몸속의 대사장애가 일어나 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등의 위험인자를 동시에 가지고 있는 상태를 말한다.

이러한 대사증후군을 치료하면 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관질환 등 만성질환을 한번에 예방할 수 있지만, 방치하면 당뇨병에 걸릴 확률이 정상인보다 6배나 된다. 특히 관상동맥질환의 발병 확률이 2배 이상 증가해 뇌졸중, 심장마비 확률은 높아진다. 대사증후군 질환을 유발하는 요인 중 하나가 바로 콜레스테롤이다.
감에 들어 있는 베타카로틴 성분은 보통 암을 유발하는 것으로 알려진 활성산소를 제거해 주고 혈액 중의 콜레스테롤이 해로운 성분으로 변해 혈관의 내벽에 침착하는 것을 막아준다.

이 때문에 고지혈증, 심혈관계 질환, 당뇨, 동맥경화로 인한 협심증과 심근 경색 등 메타볼릭 신드롬 질환에 포함된 질병들을 예방하는 것을 도와준다. 베타카로틴은 식물계에 널리 분포되어 있는 비타민A의 전구체로 당근, 호박 등의 녹황색 채소에 많이 들어 있는 성분이다.

이 성분은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환되어 어두운 곳에서의 시각적응, 피부와 점막의 형성과 기능유지, 상피세포의 성장과 발달에 쓰인다. ‘감을 많이 먹으면 변비에 걸린다.’는 말이 있다. 그러나 잘 익은 감은 변비를 일으키는 탄닌성분이 없어 많이 먹어도 무방하다. 탄닌은 물을 흡수하는 수렴작용이 뛰어나 설사를 멎게 하거나 배탈을 낫게 한다. 한편, 장내 수분을 빨아들여 변비를 유발할 수도 있다. 그러나 감에는 식이섬유가 100ｇ당 1.1ｇ으로 다른 과일에 비해 많이 들어 있다.

감은 성숙도에 따라 단감, 홍시, 곶감으로 나뉘는데 제철에 맞게 구입해 먹어야 그 영양을 제대로 섭취할 수 있다. 단감은 9월 말에서 10월 중순이 제철이고, 홍시는 10월 중순에서 11월 중순, 마지막으로 곶감은 12월에서 2월에 구입해서 먹으면 최고조에 달한 맛과 영양을 느낄 수 있다.

 

맛있는 연시를 맛보려면 항아리나 박스에 신문지를 깔고 감을 차곡차곡 담아 신문지나 한지로 살짝 덮은 뒤 뚜껑을 덮어 통풍이 잘되는 곳에 두면 좋고, 따뜻한 곳일수록 빨리 연시가 되기 때문에 연시를 먹으려면 약 10~14일 정도 따뜻하게 보관했다가 먹으면 맛있는 연시를 맛볼 수 있다. 또한, 90% 정도 익은 연시를 랩이나 쿠킹 호일로 싸서 냉동실에 보관하면 신선한 연시를 두고두고 즐길 수 있다. 그냥 먹어도 좋고 요리재료로 활용해도 맛있는 음식으로 탄생하는 감. 몸에 좋고 맛도 좋은 감과 함께 올가을도 건강하게 보내자.

< 단감대추편육무침 >


< 재 료 >
 단감 2개, 대추 8개, 쇠고기 편육 350g, 양파 1/4개, 쪽파 3개, 양념장(오미자효소, 통깨, 소금, 참기름, 고춧가루, 간장)

< 만드는 법 >

1. 단감은 껍질을 벗기고 4 등분 한 뒤 씨를 도려내고 얇게 썰어 준다.

2. 대추는 돌려 깎은 뒤 길게 가로로 채를 썬다.

3. 양파는 채썰고, 쪽파도 2cm 길이로 잘라둔다,

4. 편육은 3cm 길이로 채를 썬다.

5. 그릇에 1,2,3,4를 넣고 양념장으로 무쳐낸다.
 

< 감찰떡 >

< 재 료 >
 단감 11개, 멥쌀가루 4컵, 찹쌀가루 2컵, 밤 10개, 대추 10개, 콩 1/2컵, 생녹두 3컵, 소금 1작은술, 물 5큰술,

백설탕 5큰술

< 만드는 법 >

1. 단감은 껍질을 벗기고 씨도 제거한 후 도톰하게 채를 썰어 놓는다. 밤은 껍질을 벗겨 4 등분 하고 대추는 씨를 빼서 3 등분 하여 썰어 놓는다. 콩과 녹두는 미지근한 물에 담가 3~4시간

불렸다가 껍질을 벗긴 뒤 체에 내린 뒤 소금간을 해 둔다.

2. 쌀가루에 1을 넣고 고루 섞어준 다음 물을 넣고 다시 골고루 섞어준다.

3. 찜통에 젖은 베보자기를 깔고 녹두 고물, 쌀가루, 녹두 고물 순으로 편편이 안치고 찐다.

4. 김이 오르기 시작하면 30분 정도 찐 뒤 뜸을 들인 다음 식혀 적당한 크기로 썰어 먹는다.

< 감말랭이 냉채 >
 

< 재 료 >
 감말랭이 100g, 해초 50g, 팽이버섯,

오미자효소 2큰술, 소금

< 만드는 법 >

1. 감말랭이는 포를 떠서 준비한다.

2. 해초는 씻어서 오미자효소와 소금으로 양념한다.

3. 팽이버섯은 밑동을 잘라 놓는다.

4. 감말랭이에 해초와 팽이버섯을 넣고 말아서 접시에 담아낸다.

< 감김치 >
 

< 재 료 >
배추 1포기, 무 1/2개, 단감 3개, 마늘 2통, 생강 1/2톨, 미나리 10줄기, 고춧가루 1컵, 액젓 1/2컵, 찹쌀가루 2큰술, 설탕 1큰술, 굵은 소금, 홍고추 5개

< 만드는 법 >

1. 배추는 겉잎을 정리하고 배추 잎을 떼고 납작한 크기로 썰어 소금물에 절인 후 씻어서 물기를 빼준다.

2. 무는 잘 씻어서 납작하게 썰어 소금에 절인다.

3. 단감은 껍질을 벗기고 납작한 크기로 썰어 소금에 살짝 절인다.

4. 찬물 한 컵에 찹쌀가루를 넣고 잘 풀어서 풀을 쑨다.

5. 액젓에 마늘, 생강, 홍고추를 넣고 갈아준다.

6. 4가 완전히 식으면 고춧가루와 5를 섞고 설탕을 넣어 잠시 둔다.

7. 볼에 1, 2, 3을 넣은 후 5를 넣고 버무리다가 미나리를 넣고 다시 버무려 준다.

< 감커틀렛 >
 

< 재 료 >
단감 2개, 밀가루 1/2컵, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 치즈가루 3큰술, 파슬리가루 1작은술, 튀김기름, 소스(홍시 2큰술, 마요네즈 2큰술)

< 만드는 법 >

1. 단감은 껍질을 벗긴 후 6~8 등분 하여 준다.

2. 달걀을 푼 후 밀가루를 넣어 뚝뚝 떨어질 정도의 농도를 맞춘다.

3. 빵가루에 치즈가루와 파슬리가루를 섞어준다.

4. 단감을 2에 적셨다가 3에 묻힌 후 튀겨준다.

5. 홍시소스는 홍시의 껍질을 벗긴 다음 거품기로 저어서 부드럽게 만들고 동량의 마요네즈와 섞는다.

6. 소스를 가운데 담고 튀긴 단감을 접시에 담아낸다.
 

<그린매거진 11월호에서.. >