[능동요가] ✔ 짐볼 하나로 코어 강화부터 척추 유연성까지

[위아요가&필라테스]

안녕하세요

위아요가 & 필라테스

입니다 :)

오늘은 매트와 짐볼을 이용해 복부 코어와

척추의 움직임을 함께 만들어주는 운동을 해볼게요.

보기에는 부드럽게 이어지는 동작이지만,

실제로 해보면 복부를 계속 유지하면서 골반과

척추를 조절해야 하기 때문에 생각보다

코어의 힘이 많이 필요한 동작입니다.

1. 누운 자세에서 복부를 먼저 깨워주세요

: 등을 바닥에 대고 누워 양발을 짐볼 위에 올려놓습니다.

양팔은 머리 위로 길게 뻗어 몸 전체를 길게 만들어주세요.

여기서 중요한 것은 허리를 억지로 바닥에 누르는 것이 아니라

갈비뼈가 과하게 벌어지지 않도록 복부를 안정적으로 잡는 것입니다.

숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 가져오고, 턱을 살짝 당긴 상태에서

머리와 어깨, 흉추 순서로 상체를 들어 올려주세요.

이때 목의 힘으로 머리를 끌어올리기보다

명치 아래 복부가 납작해지면서 상체를 들어 올린다는 느낌이 중요합니다.

2. 상체를 세울 때도 복부의 힘을 놓지 마세요

: 상체를 계속 말아 올리며 앉은 자세까지 연결합니다.

빠르게 일어나려고 하면 반동을 사용하기 쉬워요.

꼬리뼈에서 시작해 허리, 등, 머리 순서로 척추를

하나씩 세워준다는 느낌으로 천천히 움직여보세요.

✔ 운동 포인트

• 발로 짐볼을 너무 강하게 밀지 않기

• 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않기

• 상체를 일으킬 때 배가 앞으로 볼록하게 나오지 않기

• 반동보다 복부의 힘으로 척추를 조절하기

이렇게 하면 복직근뿐 아니라 몸통을 안정시키는 깊은 코어까지 함께 사용할 수 있습니다.

3. 롤오버로 연결해 척추 뒤쪽까지 움직여주세요

: 다시 등을 대고 누운 뒤 다리를 들어 골반을 바닥에서 들어 올려 롤오버 동작으로 연결합니다.

다리가 머리 뒤쪽으로 넘어갈 때는 목으로 체중을 버티지 않는 것이 정말 중요합니다.

어깨와 윗등으로 바닥을 지지하고,

복부의 힘으로 골반을 위로 들어 올린다는 느낌을 만들어주세요.

특히 내려올 때가 중요해요. 한 번에 ‘쿵’ 내려오지 말고

등 위쪽 → 가운데 등 → 허리 → 천골 순서로 척추를 매트에 하나씩 내려놓아주세요.

올라가는 것보다 내려오는 과정에서 복부의 조절력이 더 많이 필요할 수 있습니다.

이 운동의 목적은 다리를 머리 뒤로 많이 넘기는 것이 아닙니다.

복부의 힘을 유지한 상태에서 척추를 얼마나

부드럽고 섬세하게 움직일 수 있느냐가 핵심이에요.

복부 힘이 풀리면 허리나 목에 부담이 몰릴 수 있으니 범위를 욕심내지 마세요.

천천히 움직이면서

복부는 단단하게, 척추는 부드럽게.

이 두 가지를 동시에 만들어보세요.

매트 하나에서도 복부 강화부터 척추 분절, 골반 조절,

햄스트링 스트레칭까지 연결되는 아주 좋은 전신 운동이 됩니다.

※ 롤오버처럼 골반을 머리보다 높게 드는 동작은 목이나 경추에 불편함이 있거나

해당 동작이 익숙하지 않다면 무리해서 진행하지 않는 것이 좋습니다.

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