샐러드로 다이어트하기, 정말 몸에 좋은 다이어트법일까

[바람소리]

  샐러드로 다이어트하기, 정말 몸에 좋은 다이어트법일까

 

현대인에게 필수불가결인 다이어트

이 시대를 살아가고 있는 여성들이라면 누구나 한번쯤은 다이어트를 해보았을 것이다. 10대의 청소년기 여학생, 20~30대의 활동적인 대학생과 직장 여성들 그리고 신체 노화가 시작되어 조금만 먹어도 살이 찌는 40~50대의 중?장년 여성들까지 다이어트는 최대의 관심사이자 극복의 대상이다. 최근에는 남성들도 몸 만들기 열풍 등으로 인해 다이어트에 대한 관심이 지대해지고 있다.

방송 매체에서 연예인의 다이어트 성공기는 최고의 인기 기사 거리다. 이들의 성공기가 전해지고 전후 사진과 식단이 발표 될 때마다 사람들은 ‘나도 한번 다시 시작해봐?’ 라는 생각을 하고 노출의 계절을 앞둔 요즘과 같은 시기에 새로운 도전을 결심한다.

그러나 방송에서 소개되는 연예인들의 다이어트 방법은 몇 달 동안 거의 다이어트에 올인해야한다. 짜인 스케줄대로 운동하고 극단의 식단으로 체지방 함량을 낮춰 근육을 만드는 다이어트로 전문적인 헬스 트레이너(Personal trainer)가 1대1로 관리를 해준다.

이는 일반인들이 일상 생활을 하면서 따라 하는 것이 거의 불가능한 식단과 운동량이며 체계적으로 관리하기 위해서는 엄청난 비용을 트레이너에게 지불해야 한다.

우리가 일상생활을 영위하면서 성공할 수 있는 다이어트는 무엇일까? 유명한 한 의학 박사는 2년에 걸쳐 2kg의 체중이 증가했으면 2년에 걸쳐서 꾸준한 운동과 식이요법으로 2kg의 체중을 줄이는 것이 가장 안전한 다이어트 방법이라고 이야기한다. 이렇게 해야 요요 현상도 없고, 장기적으로 건강에 해를 끼치거나 급격한 다이어트로 인한 영양 부족에서 오는 질병에서 보호 받을 수 있기 때문이다.

운동은 매일 일정한 시간에 적절한 양을 꾸준히 하는 것이 바람직하다. 적당한 식이요법은 여러 가지의 영양 성분을 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단의 식사로 하루 운동량보다 적은 에너지의 섭취와 올바른 배설을 뜻한다.

현대인들에게 다이어트가 중요한 이유는 현 식습관이 균형 잡힌 식단에서 많이 벗어나 있고 이렇게 섭취된 에너지를 충분히 사용하지 못해 남은 에너지를 몸 밖으로 배출하지 못하는 생활 습관이 있기 때문이다. 이전에 비해 생활 환경이 편리해져 스스로 움직이는 양이 절대적으로 부족해 에너지를 소비하지 못하고 있는 것, 엄청난 양의 먹거리가 손쉽게 얻어질 수 있는 환경에 놓여있는 것, 복잡한 생활로 인한 스트레스가 식욕을 자극해 자극적인 음식 인스턴트 음식 등을 과다 섭취하여 에너지가 과잉되는 생활이 반복되고 몸 속에 유해물질이 쌓이고 있는 것 등이 그 예다. 그래서 이전에 비해 비만인 사람의 비율이 증가하고 고혈압, 당뇨, 심장병 등 여러 가지 생활 습관 병을 일으키는 원인이 되고 있다.

우리가 비만에 이르지 않기 위해 즉 다이어트를 위하여 해야 할 일들은 많이 있다. 식이의 경우 가장 명명백백하게 해야 할 일은 열량을 적게 섭취하면서도 몸의 기능을 원활하게 해 몸에 잔여물이 남지 않도록 하는 것이다. 그렇다면 이런 조건을 충족시켜주는 여러 가지 메뉴 중에서 가장 좋은 메뉴는 무엇일까? 바로 샐러드다.

샐러드는 최고의 다이어트 메뉴이자 보약

샐러드는 채소를 생으로 그대로 섭취하는 것으로 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮다. 채소를 한 접시 가득 담아 드레싱 없이 한 끼의 식사를 한다면 우리가 섭취하는 칼로리가 20kcal미만에 불과하다.

또한 채소에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어있어서, 영양분의 분해와 흡수, 여분의 에너지와 노폐물의 배출을 돕는다. 더욱이, 각각의 채소에 들어있는 여러 가지 유효 성분들은 항암 항산화 작용 지방질대사 개선 정장 작용 등의 효과로 건강한 생활을 영위하는데 큰 도움을 준다.

특히 우리가 주목해야 할 것은 나트륨을 과다 섭취하는 한국인의 식습관이다. 이는 각종 성인병의 원인으로 지목되고 있다. 채소에 다량 함유되어 있는 칼륨 성분은 나트륨의 대사에 관여해 체내에서 나트륨을 배출하는 역할을 한다.

매일 하루에 한 끼를 샐러드로 먹게 되면 서서히 안정적으로 다이어트를 할 수 있는 기반을 마련하게 된다. 또한 남은 두 끼도 가능하면 잡곡밥을 곁들인 한식으로 하는 것이 좋다. 밥의 양을 반으로 줄여서 먹고 19시 전에 간단한 요기만 한 후 12시간 이상 속을 충분히 비워서 체내에 불필요한 에너지와 노폐물을 배출시키도록 도와줘야 한다.

 

샐러드는 어떻게 먹으면 좋을까?

샐러드는 이전까지 메인 요리의 곁들임 요리로 많이 먹어왔다. 그러나 이제는 샐러드를 메인 메뉴로 해 여기에 필요한 단백질 공급원이 되는 고기나 생선 조각, 탄수화물의 공급원이 되는 곡물 빵 또는 현미밥 등을 소량 곁들여 먹으면 장기적으로 건강하고 아름다운 몸과 정신을 유지 할 수 있는 건강한 다이어트를 성공적으로 이룰 수 있다. 자라나는 아이들에게도 이같이 영양적으로 균형 잡힌 샐러드를 일찍부터 먹게 하고 규칙적으로 자고 운동하도록 하면 최근 문제가 되고 있는 소아 비만을 예방하고 균형 잡힌 몸매로 건강하게 잘 자랄 수 있는 기반이 된다.

그렇다면 샐러드를 맛있게 먹으려면 어떻게 해야 할까. 샐러드를 식사로 먹으려면 최소 약 100g의 채소를 먹어야 한다. 만약에 매일 한 번씩 이런 양의 채소를 먹어야 한다면 그냥 채소만 먹어서는 어느 누구도 다 먹기가 힘들다. 이런 정도 양의 채소를 샐러드로 먹기 위해서는 맛있는 소스와 곁들임 음식이 필요하다.

샐러드 드레싱에 대한 생각을 바꾸자

한동안 다이어트를 위하여 샐러드를 식사로 먹을 때 드레싱을 먹으면 드레싱의 칼로리로 다이어트를 망칠 수 있다는 이야기가 있었다. 샐러드를 드레싱 없이 먹는 다이어트 식단들도 많이 나와있다.

샐러드를 드레싱 없이 먹는다면 과연 한 접시를 다 즐겁게 비울 수 있을까?

샐러드 드레싱은 아주 열량이 많은 것을 골랐을 때에도 대략 400kcal 정도 나온다. 그렇다면 샐러드의 채소 부분은 칼로리가 얼마나 될까. 종류에 따라 틀리겠지만 약 50kcal 미만이다. 이 두 가지를 더해 봐야 450Kcal를 넘지 않는다 이것은 김밥 한 줄 또는 찹쌀 도넛 한 개의 열량에도 못 미친다.

일반적으로 볼 때 단기 다이어트에 돌입하여 드레싱도 없는 샐러드를 고통스럽게 먹다가 얼마 못가서 라면, 피자, 햄버거, 떡볶이 등 고 열량의 음식을 폭식해버리는 경우를 종종 본다. 샐러드를 칼로리 때문에, 드레싱 없이 채소만 먹는다면, 매일 샐러드를 즐겁게 먹을 수 없다. 먹기가 고통스러울 것이다.

차라리 맛있고 칼로리가 적은 드레싱을 선택해 맛있게 매일 먹는 것이 좋다. 이를 통해 채소 섭취에 익숙해지도록 노력하고 몸에 좋지 않은 음식들로부터 서서히 멀어 지는 것이 더 이상적인 다이어트 방법이다.

샐러드 드레싱의 칼로리는 식물성 오일을 사용하기 때문에 높게 나온다. 하지만 칼로리만 보아서는 안 된다. 오히려 식물성 지방의 불포화 지방산이 같이 섭취하는 동물성 지방을 녹여서 흡수 배출 시켜주는 역할을 한다. 드레싱에 들어가는 각종 향신료도 각각의 영양 성분 때문에 결과적으로 안정적인 다이어트에 도움이 된다.

글,사진 제공 / 강진명 푸드플래너(스튜디오 S.A.E)

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