▣권은주 마라톤교실_2주차 크로스컨트리-등산… 지구력 쑥쑥

[김상진]

크로스컨트리-등산... 지구력 '쑥쑥'

마라톤 14주 훈련 중 첫 한 달은‘적응기’이다. 이 기간에 근력과 지구력을 강화해서 조깅(장거리 달리기)이 몸에 익숙해지면 이후 약 4주간 본격적인 마라톤 훈련에 돌입할 수 있다. 그때까지 인내심을 갖고 훈련을 지속하는 것이 중요하다. 이후에는 훈련 강도를 줄이면서 마라톤 날짜에 컨디션을 맞춘다.

첫째주 훈련을 충실히 했다면 2주째는 약간의 피로감과 무기력감이 들 수도 있다. 따라서 훈련 강도를 첫째주보다는 약간 낮춘다. 단, 가능한 한‘주4일 이상 운동’을 지킨다.

2주차에는 지구력 향상에 중점을 둔다. 상급반은 전날 25km 완주를 무리없이 했다면 월요일엔 그 피로를 가벼운 조깅으로 풀어준다. 대신 화요일에 완전한휴식으로 근육의 피로를 풀어준다.

수요일은 강도 높은 크로스컨트리를 실시한다. 중간중간 약간 빠른 페이스로 뛰어 변화를 준다. 목요일은 웨이트트레이닝. 금요일은 300ｍ 달리기를 체력의 70% 수준으로 8회 실시해 몸의 탄력성을 높여 준다.

일요일은 2시간의‘시간주’를 한다. 시간주란 자신에게 맞는 속도로 편안하게 일정 시간을 달리는 것을 말한다.

중급 A반은 화요일에 변화가 있고 강도 높은 크로스컨트리를 실시한다. 수요일에는 50분 조깅 후 100ｍ 질주(3회)를 한다. 마라톤 훈련에서는 일반적으로 조깅이 끝나는 시점에 단거리 질주로 근육의 탄력성을 높여준다.

이후 목요일 대체운동, 금요일 인터벌 훈련 등으로 진행한다. 중급 B반은 시속 7~8㎞의 50분 조깅, 웨이트트레이닝, 8000ｍ 지속주 등으로 진행한다. 지속주는 무리가 된다면 거리를 줄여도 좋다.

일요일에는 2~3시간 산행을 한다. 등산은 근력보강과 심폐기능 향상에 좋으며 무엇보다 초보자가 오랫동안 운동할 수 있는 종목이다.

초급반은 화요일에 속보 및 조깅, 수요일에 웨이트트레이닝을 한다. 금요일에는 운동장(400ｍ) 15바퀴 돌기로 거리 감각을 익힌다. 아직 근력이 약하므로 속도 욕심을 내지 말아야 한다. 편안하게 달릴 수 있는 속도를 유지하고 중간에 걷지 않도록 한다.