2019년 12월 아야맨 훈련일지

[아야맨(이상국)]

12월 훈련목표거리 500 km   ■실제훈련거리: 461.32 km     연간훈련거리: 5,707.54 km(12월까지 누계)

월별평균:  475.6km,  일평균: 15.64km

  

    [일일 훈련내역]
◆12/01(일):정기총회: 일요정모: 나노트랙조깅: 5.08km                                                                                    5.08

◆12/02(월):개인훈련: 아파트주변 조깅: 10.02km                                                                                           15.10

◆12/03(화):경희대 화달훈련: 운동장 조깅: 15.40km                                                                                       30.50

◆12/04(수):탄천운동장 훈련: 야탑트랙조깅: 7.52km, 3km인터벌:2.91km, 회복조깅: 2.33km  계:12.76km                43.26  

◆12/05(목):경희대 목달훈련: 운동장조깅: 3.03km, 10km빌드업: 10.30km      계:13.33km                                     56.59

◆12/06(금):개인훈련:아파트주변조깅: 5.02km                                                                                               61.61

◆12/07(토):광교호수조깅: 3.02km, 마밴대회: 10.01km        계: 13.03                                                                74.64

◆12/08(일):잠실최강전대회: 조깅:6.18km      하프대회: 20.85km, 회복조깅:3.81km     계: 30.81km                       105.48

                잠실마스터즈최강전대회 하프대회참석, 날씨가 추워 보조경기장에서 조깅을 많이 실시함. 초반 빠른 페이스로

  달려 뉴런 동료들과 같이 달리다 6km정도에서 뒤로 쳐진다. 이후 낙타고개에서는 페이스가 많이 떨어진다. 4분 44초까지

  밀렸다 이후 돌아오는 길도 4분 23초로 많이 밀렸다. 돌아오는길 14km지점에서 아군을 만나 같이 동반주로 페이스가 올라

  갔으나 4km정도 남기고 또다시 밀리기 시작해서 아군과 이별하고 혼자역주하다 마지막 2km남기고 있는힘을 내어 달려본

  다.  그리고 골인 기록은 1:26:03초로 전년도에 세웠던 개인 PBR보다 많이 쳐진 기록이었다. 원인은 지난주 부터 이번주까

  지 야근으로 인한 피로 누적과 잠을 못자서 제대로 페이스가 안나온것 같다.  그리고 연대별 2위 입상함.

◆12/09(월):개인훈련:조깅:1.12km 기흥호수조깅 :12.02km 회복조깅:3.96km   계:17.1km                                     122.58

◆12/10(화):경희대 화달훈련:조깅:5.11km  인터벌 5셋트: 6.43km 회복조깅:1.10km   계:12.64km                           135.22

◆12/11(수):탄천운동장 훈련: 임원진 회의로 인한 휴식

◆12/12(목):경희대 목달훈련:구갈동조깅:3.5km 경희대조깅:5.12km, 100m인터벌 3.29km, 조깅:2.15km 100m인터벌:3.38km

                                                                                                      계: 17.44km                                       152.66

                 "훈련일지 아래 참조"

◆12/13(금):개인훈련:아파트주변 및 지하주차장 조깅:7.01km                                                                           159.67 

◆12/14(토):토요훈련:광교호수조깅: 10.20km                                                                                                169.87

◆12/15(일):일요정모: 기흥호수 조깅: 11.83km, 아파트주변 및 경희대입구 조깅:17.21km  계:29.04                         198.91

◆12/16(월):개인훈련:아파트주변조깅: 6.01km                                                                                               204.92 

◆12/17(화):경희대 화달훈련: 조깅: 6.86km, 100m인터벌: 3.89km,회복조깅: 3.16km     계:13.91                            218.83

                 100m 인터벌훈련을 실시함. 아침부터 비가내려 운동장이 질퍽질퍽하여 운동장에서 못하고 축구장 가장자리 잔디

  가있는 곳으로 달려 조깅을 하고 100m 인터벌훈련도 그곳으로 스나이퍼님, 하니님과 같이 실시함. 100m를 20초에 달리고 회

  복주도 20초로 달려으나 역시 힘들다.회복시간이 긴것 같은데도 뛰고나면 금방 지나간다. 25개를 1셋트하고 인터벌훈련 종료.

◆12/18(수):탄천운동장 훈련:조깅:7.40km, 1.2km인터벌 13.68km  회복조깅:4.0km       계:25.08                            243.91

                "훈련일지 아래 참조" 달리고 나서 왼발 뒷꿈치 통증 있음.

◆12/19(목):경희대 목달훈련:조깅:3.43km ,빌드업:8.02km 회복조깅: 4.01km  계:15.46km                                     259.07      

◆12/20(금):개인훈련:아파트주변조깅: 5.01km                                                                                               264.08

◆12/21(토):토요훈련:광교호수 조깅: 10.04km                                                                                               274.12

◆12/22(일):일요정모:나노트랙:조깅: 2.28km, 나노트랙질주: 10.70km   계:12.98km                                             287.10

◆12/23(월):개인훈련:기흥호수조깅: 23.03km                                                                                                310.13

◆12/24(화):경희대 화달훈련:조깅:4.80km 빌드업:10.05km, 회복조깅:6.30km  계:21.15km                                    331.28 

◆12/25(수):탄천운동장 훈련:조깅:8.01km, 12km빌드업지속주: 11.67km,회복조깅:3.46km 계:23.14km                    354.42

◆12/26(목):경희대 목달훈련:조깅:7.01km, 빌드업훈련:10.15km, 회복조깅:4.18km 계:21.34km                              375.76

◆12/27(금):개인훈련:아파트주변조깅: 5.01km                                                                                              380.77

◆12/28(토):토요훈련:광교호수 및 서천동 조깅: 23.18km                                                                                 403.95

◆12/29(일):일요정모:광교호수 조깅: 27.01km                                                                                               430.96

◆12/30(월):개인훈련:아파트주변 조깅: 10.02km                                                                                            440.98

◆12/31(화):경희대 화달훈련: 기흥역조깅:3.0, 경희대조깅:3.57, 빌드업훈련:12.33 회복조깅:1.44  계:20.34               461.32 

                오늘날씨는 올들어 가장추운 날씨인것 같다. 트랙을 조깅하는데 땀이 잘 나지 않는다. 요즘 일요일, 월요일

 비가 자주 내려 경희대운동장 사정이 좋지 않다. 한쪽 응달부분이 차가 지나간 발자국에 물이고여 얼어 울퉁불퉁 하니

 달릴수가 없어 축구장 잔디부분으로 달리는데 잔디부분을 달리다 보니 속도가 나질 않는다.

 올해 마지막날 훈련이라 추위도, 운동장 사정이 좋지 않더라도 유종의미를 거두기 위해 오늘도 달려본다. 원래는 인터벌

 훈련이었으나 빌드업 훈련으로 바꾸어 달린다. 중간쯤 지나 1회전당 1초씩 줄여가며 30회전을 달려 훈련을 마무리 함.

훈련일자-2019.12.12

훈련시간- pm7:30
훈련장소-수원경희대운동장(맨땅)
훈련내용 30분조깅및 질주 4회 신발교체및 화장실 짧은질주3회 100m*25/2set
훈련인원- 혼자함

B-20
간단보강및 정리체조
===============/
수요일 다른 약속이 있어 정기훈련에 참석못하고 목요일 하기로 한다.

 목요일 수원 경희대 운동장에서 몸풀기 조깅을 5km실시하고

100m인터벌 훈련을 25회 2셋트를 혼자 실시 하였다. 

100m는 처음 해보는거라 100m 20초 질주후 회복주를 10m 10초 인지 알고 실시 하였는데,

실제는 회복시간이 들쭉날쭉 하였음. 회복시간이 짧아서인지 1셋트는 무척힘들게 달렸다.

잠시후 2셋트 실시 했는데 이때는 회복주 시간을 15초 이상으로 하였더니 1셋트보다 한결 수월하게 달릴수 있었다.

 회복시간이 1셋트보다 길어서 그런것 같다. 짧은 거리를 빠르게 달려보니 숨이 많이 찬다.

추운날씨에 미션을 완수하고나니 해냈다는 것이 기분이 좋다^^

다음에 또 훈련하면 오늘보다는 잘할수 있을것 같다.

겨울이다보니 손이 얼어 힘들고 어려움이 배가 된다. 또한 가민시계도 밧데리가 없다고 금방 신호가 온다.

따스한곳에 가니 밧데리가 반이나 있다고 알려준다. 추위에 밧데리가 약한가보다~~

훈련 마치고 정리체조 실시~~

훈련결과

1SET

18.7 / 8.9   21.2/11.9   22.3/9.4   22.1/16.7   21.7/12.1   21.4/10.7   20.7/10.8   21.0/11.3   21.0/12.4   20.9/13.4

21.1/20.5   20.6/12.3   20.6/11.9   21.2/15.0   19.3/9.7   20.5/19.8   20.5/21.8   20.8/12.0   20.7/17.4   20.5/16.4

20.9/9.7    20.9/17.9   21.3/19.6   19.1/16.6   20.7/9.3

2SET

19.1/15.4   20.7/15.8   21.7/15.2   21.0/15.9   20.9/15.3   20.4/15.1   21.0/16.5   19.5/16.3   20.6/15.9   21.1/17.4

21.2/15.7   21.2/16.0   21.0/16.8   20.5/15.9   20.2/16.9   21.0/18.1   20.0/18.1   19.6/18.6   18.1/18.8   19.2/17.5

20.1/16.2   20.3/13.6   20.2/17.0   20.9/17.7   19.1/18.0

훈련일자-2019.12.18(수)

훈련시간- pm7:30
훈련장소-탄천종합운동장
훈련내용 30분조깅및 질주 4회 신발교체및 화장실 짧은질주4회 1200m*10set 회복주 200m
B-90 / 회복주 100초
간단조깅 및 정리체조
몸풀기 체조 후 30분 조깅실시, 조깅실시하고 어느정도 땀이나니 달리기에도 좋다. 몸상태도 괜찮은것 같다.

짧은 질주 4개 후 훈련을 시작합니다.

오늘 날씨는 쌀쌀하지만 훈련하기에는 딱 좋은 날씨였습니다~~
항상  B조 인원이 제일 많다. 처음 리드는 윤병한 형님께서 첫셋트에는 95초 페이스로 느리게 시작하여, 2셋트부터는 1~2초 늦은

미션페이스 대로 달린다. 바짝불어 뒤만 따라가니 별로 힘이 안든다. 5셋트까지 병한형님이 리드한다. 회복주 시간이 약간 빠르다.

뒤에서 회복주 시간을 맞추라고 신호를 보낸다.
6셋트부터는 병한형님이 빠지고 조성갑 단장님이 리드한다. 첫회전 조금빠르다. 1초가 빠른데 많이 힘들게 느껴진다. 이후 제페이

대로 달려 마치고 7셋트도 제 페이스대로 달려 마치고 단장님도 2셋트 리드하시고 빠지고,

이제부터 내가 리드한다. 8셋트는 1~2초 미션보다 늦게 마치고 회복주는 100초를 마치고, 회복하고 나서 다시 달리니 9셋트 첫회전

은 88초로 조금빠르다. 나머지는 조금늦게 달려서 마치고 마지막 10셋트는 이제 힘이 다 빠졌는지 달릴 기력어 별로 없는것 같다.

페이스가 2~4초정도 늦춰서 달리고 끝까지 버티어 달리고 훈련을 마무리한다.

오늘은 후반에 조금 힘든 훈련이었습니다. B조 회원님들 모두 수고하셨습니다. 

 훈련결과

 1set   95/96/93    91

 2set   91/91/92    96

 3set   91/90/90    97

 4set   91/90/91   101

 5set   92/91/90    95

 6set   89/91/90    93

 7set   92/91/90    99

 8set   91/92/90   100

 9set   88/92/90     98

10set   92/94/92     90

훈련거리 13.68km  훈련시간 1:01:51  페이스: 4:31

1. 제목 : 12000m 지속주
2. 장소 : 탄천종합 운동장
3. 일시 : 12월25일(수) 오전 7:00
4. 훈련내용
조깅25분 질주4회
신발교체 및 화장실 , 짧은질주3회

12000m 지속주(15, 10, 5바퀴, 빌드업)
B- 100, 95, 90
간단보강 및 정리체조

크리스마스 휴일 아침 일찍 일어나 간다는게, 나 같은 경우 훈련은 거의 저녁에 하다보니 쉽지않은 훈련이다. 
추운 날씨지만 훈련하기에는 좋은 날씨다. 달리다보면 언제나 손은 시려워 벙어리 장갑을 낀다.

오늘도 본 훈련전 조깅 거리가  6km로 거리가 많다. 너무 많이 한 느낌이다.

 B조 회원들이 10여명이 출발해서 가고 리딩은 단장님이 처음페이스를 약간 늦추어 달리고

이후 페이스를 미션대로 달리고 7회전까지 하고  8회전부터 14회전까지 경준형님이 페이스에 맞추어 모두 잘 달

린다. 이후 15회전부터 내가 맨 앞에서 리드를 하는데 3회전하고 좀 페이스가 1~2초 빠르다고 뒤에서 소리친다.

이후 단장님이 맨앞으로 나와 3회전 잘 끌어주시고 21회전부터 다시 내가 리드를 잡고 94,95 달리는데 25회전까지

달리고 26회전부터는 90초로 달려야 하는데 발이 더디고 속도가 나지 않다보니 95초 달리니 김대영님이 27회전부터

앞에서 나와 리드하며 달린다. 25회전 조금씩 속도를 높이면서 끝까지 밀고 갔어야 했는데 그 맨탈이 깨지다보니 끝

까지 가지 못하고, 이후에도 속도가 나지 않고 98초로 3회전 마지막은 93초로 달려 마무리 했습니다.

마지막 페이스를 못 맞추어 달린게 아무래도 아쉬움이 많이 남는 훈련이었습니다~~

훈련결과

101  102   102  101   99   100   101   101   103   100 

 98    99    99    98   97    94     95    95     96     96

 95    94    95    94   96    95     98    98     98     93 

[박정화]

훈장님 249는 사랑입니다 ~ ❤