고지혈증 조절하는 식습관은?

[빛과 행복]

“심장 혈관 꼭 살피세요”…고지혈증 조절하는 식습관은?

2022년 사망원인 통계... 심장병이 원인 3만3715명

입력 2024.05.27 15:48 / 코메디닷컴

우리나라에서 가장 위험한 병은 무엇일까? 사망률로 판단하는 경우가 많다. 통계청의 ‘사망원인 통계 결과’(2022년)에 따르면 1위는 역시 암이었다. 2위는 어떤 병일까? 바로 심장병이다. 급성 심근경색증, 협심증 등 심장혈관이 막히거나 좁아진 병이다. 특히 건강을 자신하던 사람이 갑자기 쓰러지는 경우가 많아 평소 내 몸을 살피는 세심함이 필요하다.

한해에 3만3715명이 심장 이상으로 세상 떠나다… 왜?

2022년 사망원인 통계를 보면 심장병으로 사망한 사람은 3만3715명(2022년)이나 됐다. 전체 사망자 중 9%다, 뇌혈관질환은 2만5420명(6.8%)이었다. 심장-뇌혈관에 생긴 병으로만 6만명에 달하는 사람이 세상을 떠난 것이다. 심장이나 뇌로 가는 큰 혈관이 막히거나 좁아진 것을 빨리 알아채지 못한 이유가 크다. 사망률을 줄이기 위해 혈관 이상을 예방하거나 일찍 발견하는 게 최대 과제다.

평소 건강 자신하던 사람들… 가슴 통증 나타나도 “쉬면 나아지겠지..,”

급성 심근경색증은 심장의 큰 혈관(관상동맥)이 완전히 막혀서 피가 흐르지 못해 심장 근육이 죽어가는 병이다. 혈전이 관상동맥을 갑자기 막아 혈액 공급이 아예 끊기는 것이다. 이 경우 환자의 3분의 1 정도가 병원 도착 전에 사망할 정도로 무서운 병이다. 왜 대처가 늦을까? 평소에 가슴 통증이 없었을까?

놀랍게도 급성 심근경색증 환자의 절반 정도가 평소에 건강을 자신하던 사람들이다. 나머지 절반이 심장 혈관이 좁아진 협심증이 있던 사람들이었다. 당뇨, 고혈압 등 지병이 없던 사람은 가슴 통증이 나타나도 급성 심근경색증을 전혀 예상하지 못하고 “쉬면 나아지겠지..,” 방심할 수 있다. 급성 심근경색증이 별다른 징후 없이 찾아오는 이유는 혈관 안의 구멍이 크게 좁아져 있지 않은 곳에서 자주 생기기 때문이다.

당뇨, 고혈압 없더라도… 혈관 벽에 콜레스테롤 잔뜩

심혈관질환도 가족력이 있다. 부모-형제-자매 중에 환자가 있었다면 본인도 조심해야 한다. 당뇨, 고혈압, 비만도 혈관을 좁히는 동맥경화증의 위험 인자다. 그런데 정기적으로 피 검사를 하지 않으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 잔뜩 쌓인 것을 모를 수 있다. 숨겨진 고콜레스테롤 혈증(고지혈증-이상지질혈증)이 갑자기 발병하는 급성 심근경색증의 원인이 될 수 있다. 평소 식습관과 운동에 신경 써야 한다.

금연은 필수… 좋은 식습관은?

고지혈증이 있으면 담배를 끊고 육류의 비계-내장 등 중성지방-콜레스테롤이 많은 식품, 빵-면 등 탄수화물 과다 섭취를 피하고 싱겁게 먹는 습관이 필요하다. ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 불포화 지방신이 많은 통곡물, 콩류, 견과류, 등푸른 생선(고등어 꽁치 등), 들기름-올리브유를 적정량 먹는 게 도움이 된다. 걷기 등 유산소 운동은 물론 근력 운동도 병행해서 체중 관리도 해야 한다.

가슴 통증 양상은?… 119 연락 중요

급성 심근경색증은 대처가 늦으면 돌연사 위험도 있는 응급 질환이다. 증상은 가슴 한가운데에 짓누르거나, 조이거나, 쥐어 짜는 듯한 통증이 나타난다. 30분 이상 지속되며 가슴 통증은 목과 턱, 어깨, 왼쪽 팔로 퍼져 나갈 수 있다. 안색이 창백해지고 식은땀을 흘리기도 한다. 119에 연락해서 혈관 수술이 가능한 병원으로 직행해야 한다. 구조대원이 차 안에서 응급조치를 할 수 있는 장점이 있다.

출처: https://kormedi.com/1692264

뱃살이 꽤 나오면 고지혈증을 의심할 수 있다. 많이 먹고 움직임이 적으면 음식으로 들어온 에너지가 남을 수밖에 없다. 이는 몸에 지방의 형태로 저장되어 비만 또는 과체중이 되기 쉽다. 핏속에서 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 늘어난 것과도 밀접한 관련이 있다.

따라서 고지혈증 예방, 조절을 위해서는 음식 선택뿐만 아니라 몸을 움직이는 게 중요하다. 질병관리청 자료에 따르면, 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 줄이면 핏속 지방 수치가 개선된다. 따라서 고지혈증의 예방 및 치료를 위해서는 과식을 피하고 몸을 움직여 체중을 관리해야 한다.

유산소 운동, 근력 운동 그리고 유연성 운동이 좋다. 일상에서 대중교통 이용, 계단 사용 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있다. TV 보는 동안에도 가끔 일어나 간단한 신체활동을 하는 것이 좋다. 가장 중요한 것이 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이다.

하루 30분 이상, 주 5일 이상 하는 게 좋다. 평지만 걷지 말고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. 산책 수준에서 벗어나 빠르게 걷는 것이 효과가 높다. 중년은 무릎 보호를 위해 스쿼트 할 때 완전히 앉지 않고 절반 정도 구부려도 운동 효과가 있다.

신체활동이 부족하면 콜레스테롤 수치가 높아진다. 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있다. 흡연은 고지혈증은 물론 심장, 뇌혈관계 질환 위험을 높인다. 보건 당국이 금연을 강력히 권고하는 이유다.

흡연은 총 콜레스테롤, 중성 지방, LDL 콜레스테롤을 늘리고 HDL 콜레스테롤은 줄인다. 금연하면 HDL 콜레스테롤이 상승하여 핏속이 좋아지고 심혈관계 질환이 감소한다. 간접흡연이 더 위험한 이유는 필터를 통하지 않고 담배 끝에서 바로 나오는 연기에 유해, 발암 물질이 더 많기 때문이다.

고기 비계, 내장 등 기름진 음식에 많은 포화지방산은 LDL 증가에 가장 큰 영향을 미친다. 고지혈증의 예방과 치료를 위해서는 포화지방산을 많이 먹지 않아야 한다. 탄수화물 과다 섭취도 피해야 한다. 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자류(감자, 고구마 등), 당류 등도 핏속 중성지방 수치가 높아질 수 있다.

특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 않아야 한다. 고지혈증 예방과 관리를 위해 고기와 밥을 아예 먹지 말라는 얘기가 아니다. 육류는 비계를 없앤 살코기, 밥은 콩, 통곡물을 섞은 잡곡밥을 적정량 먹는 게 좋다.

특히 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류를 많이 먹으면 장내에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속 지방수치를 낮추는데 도움이 된다. 식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의한다.

[계정혜]

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