▣권은주 마라톤교실_1주차 첫일요일엔 장거리 완주

[김상진]

첫일요일엔 장거리 완주

앞으로 조선일보 춘천마라톤까지는 97일. 조선일보는 춘천마라톤 참가자들을 위해 ‘여자마라톤 한국기록 보유자 권은주가 지도하는 14주 훈련 프로그램’을 매주 제공한다. 권은주는 지난 1997년 춘천마라톤에서 한국기록을 수립했었다.

최근에 하프마라톤을 뛴 경험이 있는 사람, 혹은 다른 운동을 꾸준히 해서 자신의 건강이나 체력에 자신이 있는 사람이라면 이제부터 제공되는 14주 프로그램에 따라 꾸준히 운동할 경우 춘천마라톤 풀코스를 완주할 수 있다. 지금까지 달리기를 꾸준히 즐겨왔던 사람이라면 ‘4시간 내 완주’에 도전할 수도 있다.

마라토너들의 꿈인 ‘서브3’는 쉽지 않다. 지금 당장 풀코스를 완주할 수 있는 체력을 다져놓고 있는 사람이라면 춘천마라톤에 도전할 수 있지만 성공 여부는 단언할 수 없다. 근력이나 심폐기능 등 선천적인 조건이 뒷받침돼야 한다는 것이다. 4시간 내 완주 기록을 가졌고 최근에 꾸준히 운동을 한 사람이라면, 먼저 3시간30분을 목표로 하는 것이 현실성이 있다.

마라톤은 즐겁게 해야 한다. 자신의 수준을 잘 파악해서 상급반, 중급A/B반, 초급반 중에서 적절한 과정을 선택해야 한다. 14주 동안 주 4~6일, 하루 1~2시간을 투자하면 목표는 이룰 수 있다. 문제는 꾸준해야 한다는 것이다.

과음이나 밤샘 등으로 생활의 리듬을 깨지 말도록 한다. 무리하게 훈련을 강행하는 것은 오히려 해가 된다. 훈련 스케줄은 하나의 지침이다. 자신의 몸 컨디션에 따라 융통성을 갖고 적용해야 한다. 국가대표 선수들도 몸 컨디션에 따라 스케줄을 조절한다. 첫 1주일 훈련이 14주 훈련 중 가장 중요하다. 첫째 주에 일주일 중 4일 이상 시간을 확보하고, 일요일의 장거리 달리기를 성공적으로 완주하는 것을 기본 목표로 삼는다. 상급반이나 중급반의 경우, 일요일에 장거리 달리기나 각종 대회에 참가하는 것이 정상적이다. 따라서 다음날인 월요일에는 휴식을 취한다.

화요일에는 조깅을 하면서 컨디션을 점검한다. 70분이나 60분을 쉬지 않고 끝까지 완주하는 것이 중요하다. 초급반은 20분 동안 평상걸음으로 걸은 후 20분을 속보로 걷는다. 이때 팔은 달릴 때처럼 힘차게 젓는다.

수요일은 강도 높은 인터벌 훈련을 한다. 먼저 20분 조깅으로 땀이 날 정도로 워밍업을 한다. 상급자의 경우 3000ｍ를 세 번 달리는 중간마다 1㎞ 조깅으로 휴식을 취한다. 인터벌이 끝나면 15분 동안(약 2㎞) 마무리 조깅을 한다. 중급B반의 경우 6000ｍ지속주를 한다. 지속주란 조깅보다 약간 빠른 속도로, 체력의 70% 수준으로 달리는 것을 말한다. 초급반은 자세에 신경을 쓰면서 20분 조깅 후 20분 속보로 걷는다.

목요일은 약 50분 정도 허리까지 올라오는 물속에서 달리기를 하거나 자전거를 타는‘대체운동’을 하면서 휴식을 취한다.

금요일은 80분간 언덕 지형에서 조깅하거나 등산을 한다. 토요일은 웨이트트레이닝을 한다. 혹은 팔굽혀펴기 등 전신 근력운동을 한다.일요일에는 장거리 달리기를 한다. 기록은 신경 쓰지 말고, 중간에 걷는 구간 없이 끝까지 편하게 달릴 수 있는 페이스를 유지한다. 초급반의 경우 5㎞ 조깅을 하고 3㎞는 걷는다. 5㎞ 조깅도 과속을 하면 완주가 쉽지 않다. 힘들면 중간중간 걸어도 무방하다.

인터벌 훈련은 운동장이나 흙땅에서 한다. 도로에서의 훈련은 가급적 자제한다. 도로에서 뛰면 뛸수록 몸의 유연성과 탄력성을 해친다. 인터벌이나 장거리 달리기는 혼자 하려면 지겹게 느껴질 수도 있으므로 실력이 비슷한 사람들끼리 그룹을 형성해 하는 게 좋다.