여름이 수면에 미치는 영향과 이에 대해 할 수 있는 일

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여름이 수면에 미치는 영향과 이에 대해 할 수 있는 일

셰리 고든 12년 2023월 <>일에 게시, 의학적으로 검토 스미타 파텔, DO

수면 패턴이 계절에 따라 다르다는 것을 알게 된다면 혼자가 아닙니다. 실제로 연구에 따르면 계절의 변화는 기분과 수면 시간에서 수면 이상 빈도에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 여름은 특히 일광 시간이 길어지고 날씨가 따뜻해지며 계절이 가져오는 사교 활동으로 인해 양질의 수면을 취하기가 어려울 수 있습니다.

그러나 이러한 변수 중 많은 부분이 통제할 수 없다는 사실에도 불구하고 여름에도 더 나은 수면을 촉진하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

따뜻한 계절에 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 이유와 이를 극복하기 위해 할 수 있는 일에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

여름에 숙면을 취하는 것이 어려운 이유는 무엇입니까?

성인 1명 중 약 3명, 즉 약 84,<>만 명이 건강을 지키기 위해 필요한 방해받지 않는 수면을 지속적으로 섭취하지 못하고 있습니다. 이 문제는 여름에 악화 될 수 있습니다. 이 말이 사실이라면 일년 중 따뜻한 계절에 잠을 덜 자는 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 이유가 있습니다.

더 많은 일광

여름철에 잠을 잘 수 없는 가장 큰 원인은 저녁에 받는 경향이 있는 모든 추가 햇빛 노출입니다. 사실, 이 모든 여분의 빛은 신체가 잠을 잘 시간임을 알리는 데 중요한 역할을 하는 호르몬인 신체의 멜라토닌 생성을 억제합니다.

Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie(Berl).

2019;23(3):147-156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x

또한 수면-각성 주기를 조절하는 신체의 일주기 리듬을 방해할 수 있다고 텍사스 휴스턴의 공인 정신과 의사이자 수면 의학 전문가인 Chester Wu, MD는 Health에 말했습니다. 사실, 연구에 따르면 낮 동안 늦게 빛에 노출되면 밤에 깨어나는 에피소드가 더 많아집니다. 일광에 오래 노출될수록 몸은 깨어 있어야 할 시간이라고 생각할 것입니다.

따뜻한 기온

여름에 종종 동반되는 따뜻한 날씨는 잠들고 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 당신의 몸은 잠을 준비하면서 자연스럽게 차가워지지만, 집이나 방이 너무 따뜻하면 잠을 덜 자게 될 가능성이 높다고 우 박사는 말했다.

한 연구에 따르면 21세기 초까지 기온이 높아짐에 따라 최적의 야간 온도보다 낮아 44시간의 수면 부족이 발생했습니다. 이로 인해 한 사람당 약 11 박의 수면을 놓쳤습니다. 연구진은 환경 온도가 계속 상승하면 이러한 높은 야간 온도가 매년 한 사람당 50 시간에서 58 시간의 수면을 잠재적으로 침식 할 수 있다고 지적합니다.

그들은 또한 온도가 화씨 50도 이상으로 올라갔을 때 수면 부족의 위험이 극적으로 증가한다는 것을 발견했습니다. 그리고 특히 따뜻한 밤 (화씨 86도 이상)에 사람들은 밤에 평균 약 14 분 덜 잤습니다.

사회적 요인

여름철에 사람들은 종종 사회 활동, 직장 행사 및 기타 사회적 요인이 증가하여 취침 시간이 늦어지고 수면 일정이 방해를 받을 수 있다고 Wu 박사는 말했습니다. 사회적 시차로 인한 피로라고도하는 이러한 수면 장애는 사회적 의무와 직장 의무의 결과입니다.

사회적 시차로 인한 피로를 경험하면 체내 시계에 의해 결정되는 생물학적 시간과 사회적 의무에 의해 결정되는 사회적 시간 사이에 불일치가 발생할 수 있습니다.

실제로 연구에 따르면 70%의 사람들이 최소 <>시간의 사회적 시차를 경험하는 반면 다른 사람들은 <>시간 이상을 경험할 수 있습니다.

여행 및 휴가

많은 사람들이 여름에 여행을 하기 때문에 수면 일정이 중단될 수 있습니다. 낯선 침대에서 자는 것은 어려울 뿐만 아니라 일상적인 일과의 방해와 가능한 한 많은 재미를 경험에 담고 싶은 욕구로 인해 수면 부족을 경험할 수도 있습니다. 시차로 인한 피로조차도 여름철 수면 손실에 중요한 역할을 합니다.

일주기 리듬을 방해하는 시차증은 불면증, 주간 졸음, 인지 장애 및 위장 문제를 유발할 수 있으며, 이 모든 것이 수면을 방해합니다. 그리고 문제를 더욱 복잡하게 만드는 것은 연구 결과에 따르면 해결되기 전에 악화 될 수 있음을 보여줍니다. 비행 방향도 중요한 역할을 하며 동쪽으로 비행하면 조정하기가 더 어려워집니다. 사실, 시차 증상은 생체 시계가 다시 동기화될 때까지 멈추지 않습니다.

여름철 숙면을 위한 팁

미국에서 50-70 백만 명의 사람들이 일상 기능을 방해하고 건강과 장수에 부정적인 영향을 미치는 수면 문제로 고통 받고 있습니다. 사실, 양질의 수면을 취하지 않으면 기분 장애, 심장병, 비만, 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중 등으로 이어질 수 있습니다. 하지만 바깥이 더울 때에도 수면을 개선하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다. 숙면을 취할 수 있는 <>가지 방법이 있습니다.

수면 루틴을 설정하고 그것을 고수하십시오

더 나은 수면 위생을 촉진하는 가장 좋은 방법 중 하나는 취침 시간 루틴과 일관된 취침 시간을 설정한 다음 무슨 일이 있어도 이를 고수하는 것입니다. 주말과 휴가에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 신체의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Wu 박사는 말했습니다.

몸과 마음이 수면을 준비하는 데 도움이 되도록 매일 밤 잠자리에 들기 전에 같은 일을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취하고 책을 읽거나, 부드러운 음악을 듣거나, 욕조에 몸을 담그는 것과 같이 좋아하는 일을 하는 시간을 가지십시오. 편안한 잠옷으로 갈아입고 조명을 낮게 유지하여 분위기를 조성할 수도 있습니다.

낮에는 활동적이어야 합니다(그러나 밤에는 운동을 제한하십시오)

운동은 건강에 필수적이지만, 특히 필요한 휴식을 취하려면 운동을 하는 타이밍도 중요합니다. 최상의 결과를 얻으려면 이른 아침 햇볕을 쬐는 운동을하십시오. 그렇게 하면 생체 시계를 설정하는 데 도움이 되고 수면을 방해할 가능성이 줄어듭니다. 마찬가지로 잠자리에 들기 전 저녁에 운동하는 것을 피해야 합니다.

운동은 열을 발생시키므로 특히 외부가 더울 때 수면을 촉진하기 위해 필요한 만큼 몸을 식히는 것이 어려울 수 있습니다. 이러한 이유로 아침에 운동을 할 수 없다면 저녁 운동은 취침 전 최소 90분 전이어야 몸이 식을 수 있는 시간을 가지십시오.

잠자리에 들기 전에 무엇을 먹고 마시는지 지켜보십시오

저녁에 카페인을 제한해야 한다는 것을 이미 알고 있을지 모르지만 잠자리에 들기 몇 시간 전에도 알코올 사용을 제한해야 한다고 Wu 박사는 말했습니다. 밤늦게 먹는 것조차 수면의 질을 저해할 수 있습니다. 이번 여름에 더 나은 수면을 취하기 위해 최선을 다하고 있다면, 그는 잠자리에 들기 전에 3-4 시간, 마지막 식사를 위해 잠자리에 들기 2-3 시간 전에 술을 끊을 것을 권장합니다.

예를 들어, 연구에 따르면 수면 전에 많은 양의 알코올을 섭취하면 양질의 수면을 취하기가 더 어려워집니다. 이것의 상당 부분은 높은 혈중 알코올 농도가 수면을 방해할 수 있다는 사실 때문입니다.

방을 시원하게 유지하세요

서늘한 환경에서 잠을 자면 더 잘 잠들고 잠들 수 있습니다. 실제로 Wu 박사는 이상적인 실내 온도는 화씨 65도에서 68도 정도라고 말했습니다. 그러나 열적 편안함은 주관적일 수 있기 때문에 그는 스위트 스폿을 찾기 위해 실험할 것을 권장했습니다.

밤에 시원하게 지내는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 에어컨이나 선풍기를 사용해 볼 수 있을 뿐만 아니라 냉각 매트리스나 매트리스 토퍼도 시원하게 숙면을 취할 수 있습니다. 침구를 더 가벼운 버전으로 바꾸고 암막 커튼을 선택하여 방을 시원하고 어둡게 유지할 수도 있습니다. 시트를 냉동실에 넣거나 선풍기 앞에 얼음 쟁반을 놓아두면 밤에 시원하게 지낼 수 있습니다.

수면 방식을 바꿔보세요

때때로 더 나은 수면을 취하는 것은 수면 자세를 바꾸거나 잠자는 자세를 바꾸는 것만큼 간단할 수 있습니다. 예를 들어, 수면 전문가들은 팔과 다리를 벌리고 자는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 체온을 유지하는 대신 방출하는 데 도움이 됩니다. 이 접근 방식은 일반적으로 공 모양으로 웅크리고 자는 경우에 특히 유용합니다.

면, 가벼운 양모 또는 실크와 같은 천연 섬유로 만든 잠옷을 선택할 수도 있습니다. 실제로 연구에 따르면 폴리에스터와 같은 합성 소재와 비교할 때 이러한 직물로 만든 잠옷은 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

혼자 자다

공간이 있다면, 특히 애완 동물이나 일반적으로 침대를 공유하는 파트너가 있는 경우 혼자 자는 것을 고려할 수 있습니다. 사실, 두 물체가 서로 닿거나 밀접하게 접촉할 때 열을 방출하는 경향이 있습니다. 그리고 이런 일이 발생하면 주변 지역의 온도가 상승 할 수 있습니다. 결과적으로 다른 사람이나 애완 동물과 침대를 공유하면 더 더운 환경이 조성되어 궁극적으로 잠들고 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

취침 시간에 샤워하기

밖이 더울 때 몸이 자연스럽게 심부 온도를 낮추기 어려울 수 있으므로 자기 전에 샤워를 하면 도움이 될 수 있습니다. 실제로 한 연구의 연구자들은 신체의 내부 온도가 일주기 온도 조절을 방해하고 궁극적으로 수면 부족으로 이어지기 때문에 따뜻한 환경에서 잠드는 데 어려움을 겪는다는 가설을 세웠습니다.16 마찬가지로, 거의 5,400개의 연구를 검토한 결과 잠자리에 들기 <>-<>시간 전에 미지근한 샤워를 하면 수면이 크게 향상될 수 있습니다.

야간에는 빛 노출을 제한하십시오

또한 신체가 적시에 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되도록 취침 시간이 가까워지면 희미한 조명이 필요하다고 Wu 박사는 말했습니다. 결국, 주로 전자 제품에서 나오는 청색광에 노출되면 신체의 자연스러운 수면 주기를 방해하여 잠들거나 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.18

청색광이 수면의 질에 미치는 영향을 막으려면 잠자리에 들기 약 90분 전에 조명을 낮추고 청색광 차단 안경을 착용하십시오. 실제로 한 리뷰 연구자들은 청색광 안경을 착용하는 것이 불면증을 줄이는 데 효과적일 수 있다고 언급했습니다. 그들은 또한 이 안경이 수면 장애와 시차로 인한 피로가 있는 사람들이 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.

빠른 검토

숙면을 취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙의 필수적인 부분입니다. 그것 없이는 기분 장애 및 심장 문제에서 비만 및 당뇨병에 이르기까지 모든 것을 포함한 여러 건강 문제의 위험에 처해 있습니다. 이러한 이유로 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

그러나 여름에 필요한 수면을 취하는 것은 특히 사회 달력이 가득 차고 기온이 올라갈 때 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도 취침 시간 루틴을 고수하고, 방을 시원하고 어둡게 유지하고, 자기 전에 음식과 음료를 제한하는 것과 같이 양질의 수면을 촉진하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

이러한 방법을 시도했지만 여전히 숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 휴식을 방해할 수 있는 수면 장애가 있을 수 있습니다.

How Summer Affects Your Sleep—And What You Can Do About It

By Sherri Gordon Published on June 12, 2023

Medically reviewed by Smita Patel, DO

Smita Patel, DO, is an integrative neurologist and sleep medicine physician.

If you find that your sleep patterns vary with the seasons, then you are not alone. In fact, research suggests a change in seasons can impact everything from your mood and sleep duration to the frequency of sleep abnormalities. Summer, in particular, can make it difficult to get good quality sleep, especially with the increased daylight hours, warmer weather, and more socializing that the season brings.

Yet, despite the fact that many of these variables are outside of your control, there are things you can do to promote better sleep—even in the summer.

Read on to learn more about why you may be struggling to get adequate sleep during the warmer months and what you can do to combat it.

Why Is It Hard to Get Good Sleep in the Summer?

Approximately 1 in 3 adults, or about 84 million people, do not consistently get the recommended amount of uninterrupted sleep they need to protect their health. This issue can become exacerbated in the summer. If you fid this rings true for you, here are some science-backed reasons why you may get less sleep during the warmer months of the year.

More Daylight

The most likely culprit behind your inability to sleep during the summer months is all the extra sunlight exposure you tend to get in the evenings. In fact, all of this extra light suppresses your body's melatonin production, which is a hormone that plays a key role in letting your body know that it is time to sleep.

It also can disrupt your body's circadian rhythm, which regulates your sleep-wake cycles, Chester Wu, MD, a board-certified psychiatrist and sleep medicine specialist in Houston, Texas, told Health. In fact, research shows that exposure to light later during the day contributes to more episodes of waking during the night. The longer you are exposed to daylight, the longer your body will think it is time to stay awake.

Warmer Temperatures

The warmer weather that often accompanies summer also can make it harder to fall asleep and stay asleep. Your body naturally cools down as it is preparing for slumber, but if your home or your room is too warm, it is likely you will get less sleep, said Dr. Wu.

One study found that by beginning of the 21st century, higher temperatures have caused the loss of 44 hours of sleep due to less than optimal nighttime temperatures. This resulted in about 11 nights of missed sleep per person. The researchers note that if environmental temperatures continue to rise, these higher nighttime temperatures could potentially erode 50 to 58 hours of sleep per person every year.

They also found that the risk of insufficient sleep increased dramatically when temperatures rose above 50 degrees Fahrenheit. And, on particularly warm nights—above 86 degrees Fahrenheit—people slept an average of about 14 minutes less at night.

Social Factors

During the summer months, people often have an increase in social activities, work events, and other social factors that can lead to later bedtimes and disrupted sleep schedules, said Dr. Wu. Sometimes referred to as social jet lag, this disruption in sleep is the result of social and work obligations.

If you experience social jet lag, you may experience a discrepancy between your biological time, which is determined by your internal body clock, and social times, which are dictated by your social obligations.

In fact, research suggests that 70% of people experience at least one hour of social jet lag, while others may experience as much as two hours or more.

Travel and Vacations

A lot of people travel in the summer, which can lead to a disruption in sleep schedules. Not only is it challenging to sleep in an unfamiliar bed, but you also may experience sleep loss due to disruptions in your normal routines and the desire to pack as much fun into the experience as possible. Even jet lag plays a role in the lost sleep during summer.

Jet lag—which is a disruption of your circadian rhythm—can cause insomnia, daytime sleepiness, cognitive impairment, and gastrointestinal issues, all of which disrupt your sleep. And to further complicate matters, research shows that it can worsen before resolving. Even the direction of your flight plays a role, with flying east making it more difficult adjust. In fact, jet lag symptoms do not let up until your circadian clock is resynchronized.

Tips for Better Sleep During Summer

As many as 50 to 70 million people in the U.S. suffer from sleep issues that hinder their daily functioning and negatively impact their health and longevity. In fact, not getting quality sleep can lead to mood disorders, heart disease, obesity, diabetes, heart attack, stroke, and more. But there are things you can do to improve your sleep—even when it is hot outside. Here are eight ways you can get better sleep.

Establish a Sleep Routine (And Stick to It)

One of the best ways to promote better sleep hygiene is to establish a bedtime routine—and a consistent bedtime—and then stick to it no matter what. Going to bed and waking up at the same time every day, even on weekends and vacations, can help regulate your body's internal clock and improve the quality of your sleep, said Dr. Wu.

To help your mind and body prepare for sleep, it also can be helpful to do the same things each night before bed. For instance, try taking some time to relax and do things you enjoy like reading a book, listening to soft music, or soaking in the tub. You also can set the mood by changing into comfortable pajamas and keeping the lights low.

Be Active During the Day (But Limit Exercise at Night)

Even though exercise is essential to your health, the timing of when you do it is also important, especially if you want to make sure you get the rest you need. For the best results, try exercising in the early-morning sun. Doing so, helps set your body clock and is less likely to interfere with your sleep. Likewise, you should avoid exercising in the evening before bed.

Keep in mind that exercise generates heat, which can make it a challenge for your body to cool down like it needs to in order to promote sleep, especially when it is hot outside. For this reason, if you cannot exercise in the morning, make sure your evening workout is at least 90 minutes before bedtime so that your body has time to cool down.

Watch What You Eat and Drink Before Bed

While you may already know that you should limit caffeine in the evening, you also should limit your use of alcohol in the hours before bed, said Dr. Wu. Even eating late at night can interfere with the quality of your sleep. If you are committed to getting better sleep this summer, he recommends a three to four hour cutoff of alcohol before bed and two to three hours before bed for your last meal.

For instance, research indicates that large amounts of alcohol prior to sleep makes it harder for you to get good quality sleep. A large part of this is due to the fact that high blood alcohol levels can disrupt sleep.

Keep Your Room Cool

When you sleep in a cool environment, you will be better able to fall asleep and stay asleep. In fact, Dr. Wu said that the ideal room temperature is around 65 to 68 degrees Fahrenheit. But because thermal comfort can be subjective, he recommended experimenting to find your sweet spot.

There are a number of ways to stay cool at night. Not only can you try using air conditioning or fans, but even a cooling mattress or mattress topper can help you sleep cool. You also may want to switch out your bedding for a lighter version and opt for blackout curtains to keep your room cool and dark. Even putting your sheets in the freezer or setting a tray of ice in front of a fan can help you stay cool at night.

Change the Way You Sleep

Sometimes getting better sleep can be as simple as changing your sleeping position or even changing what you are sleeping in. For instance, sleep experts recommend sleeping with your arms and legs spread out. Doing so, helps you release body heat instead of retaining it. This approach is especially beneficial if you normally sleep curled into a ball.

You also can try choosing sleepwear that is made with natural fibers like cotton, light wool, or silk. In fact, research shows that when compared with synthetic materials like polyester, pajamas that are made from these fabrics can help you fall asleep faster.

Sleep Alone

If you have the space, you may want to consider sleeping alone—especially if you have a pet or a partner who normally shares the bed with you. In fact, when two bodies are touching or in close contact with one another, they tend to radiate heat. And when this happens, it can increase the temperature of the surrounding area. Consequently, sharing your bed with another person or your pet may create a hotter environment, that ultimately makes it harder for you to fall asleep and stay asleep.

Take a Shower at Bedtime

Because it can be hard for your body to naturally lower its core temperature when it is hot outside, you can help it along by taking a shower before bed. In fact, researchers in one study hypothesized that people had trouble falling asleep in warm environments because the internal temperature of their bodies was interfering with their circadian temperature regulation and ultimately leading to poor sleep.16 Likewise, a review of nearly 5,400 studies found that a lukewarm shower one to two hours before bed can significantly improve your sleep.

Limit Light Exposure at Night

You also want dim lights as it gets close to bedtime to help your body produce melatonin at the right time, said Dr. Wu. After all, exposure to blue light, which primarily comes from electronics, can disrupt your body's natural sleep cycle, making it difficult for you to fall asleep or stay asleep.

To combat the impact of blue light on your sleep quality, try lowering the lights and put on blue-light blocking glasses about 90 minutes before bed, said Dr. Wu. In fact, one review researchers noted that wearing blue light glasses could be effective in reducing insomnia. They also noted that these glasses may help people with sleep disorders and jet lag get better sleep.

A Quick Review

Getting good sleep is an essential part of your overall health and wellbeing. Without it, you are at risk for a number of health issues including everything from mood disorders and heart issues, to obesity and diabetes. For this reason it is important to get a good night's rest.

But getting the sleep you need in the summer can be challenging—especially when your social calendar fills up and the temperatures heat up. Fortunately, there are things you can do to promote quality sleep like sticking to a bedtime routine, keeping your room cool and dark, and limiting food and drink before bed.

If you try these things and are still struggling to get a good night's rest, talk to a healthcare provider. It is possible that you have a sleep disorder that could be interfering with your rest.