키커지는 식단

[339짱(이정우9)]

키 커지는 식단!

전문가 추천 식재료1  

근육을 구성하는 단백질

단백질을 구성하는 기본 조성물은 아미노산. 이 가운데 필수 아미노산은 체내에서 합성되는 것이 아니라 반드시 음식물로부터 섭취해야 한다. 키가 크기 위해서는 골격뿐 아니라 근육도 발달해야 하므로 단백질의 섭취는 무척 중요하다. 신장을 지배하는 성장호르몬의 원료도 단백질이므로 소화흡수가 잘 되는 단백질을 풍부하게 섭취하는 것은 성장호르몬의 분비를 촉진시킨다.

양질의 단백질을 섭취하기 위해서는 고기나 생선을 잘 먹는 것이 좋다. 특히 등푸른생선에는 양질의 단백질과 함께 아미노산, 칼슘, 마그네슘 등 성장에 필요한 미네랄과 불포화지방산 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 꽁치나 전갱이, 고등어 등이 좋다.

갑상선호르몬의 원료가 되면서 성장호르몬의 흡수를 돕는 아연 역시 충분히 섭취하는 것이 좋다. 굴이나 간요리, 장어 등에 많이 함유되어 있는데, 아연은 매일의 식사에서 섭취하기는 조금 어렵다. 아연이 결핍되면 단백질의 합성이 순조롭게 되지 않거나 면역력이 저하되기 쉽기 때문에 식단 구성에 신경을 쓰도록.

 

단백질 함유된 좋은 음식
살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기), 생선류(고등어, 조기, 갈치, 정어리) 콩(두부), 조개(홍합, 전복), 유제품(요구르트, 치즈)

tip 단백질 식품 조리법

기름기 제거하기
육류를 조리할 때는 지방질이 적은 부위를 선택해야 한다. 혹 지방이 붙어 있으면 제거한 후 조리한다. 육가공식품은 지방이 많을 뿐 아니라 짠맛이 강하므로 피한다.

천연양념 활용하기
음식을 약간 싱겁게 먹으면 비만을 예방할 수 있다. 음식의 간이 싱거울 때는 소금 대신 마늘, 식초 등의 향신료를 조금 사용한다. 생선조림을 할 때는 싱겁게 해서 국물까지 먹어야 국물에 우러난 DHA를 섭취할 수 있다. 생선이나 육류 조림요리에 많이 쓰이는 고등어의 경우, 레몬즙을 약간 뿌리면 비린내도 없어지고 비타민 C도 섭취할 수 있다.

등푸른생선에는 참기름 넣어 조리
단백질의 보고인 등푸른생선을 요리할 때 참기름을 넣으면 DHA와 EPA 등 필수지방산이 파괴되는 것을 막을 수 있다.

전문가 추천 식재료2 

뼈와 치아를 형성하는 칼슘

어릴 때부터 꾸준히 칼슘을 섭취하면 뼈가 정상적으로 성장하고, 성장이 끝난 후에도 적절한 골형성이 이루어진다. 성인의 경우 1일 800~1000㎎, 성장기 청소년은 1500㎎, 폐경기 여성이나 노인의 경우에는 1500㎎의 칼슘 섭취가 권장되고 있다. 우유, 치즈, 멸치, 달걀, 어패류 등에는 다량의 칼슘이 함유되어 있으므로 식단을 짤 때 이를 고려하도록 한다. 식사만으로 충분한 칼슘 섭취가 가능하지 않은 경우에는 칼슘제재를 복용하는 것이 좋다.

칼슘을 아무리 많이 섭취하더라도 우리 몸에서는 평균 20~30%, 최대 40%만이 흡수된다. 이 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D로 흡수를 돕는 것이 중요하다. 비타민 D는 음식물로 섭취한 칼슘을 위에서 흡수하도록 도와주고, 콩팥에서 칼슘이 배설되는 것을 방지한다.

칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 햇빛 노출을 통해 얻어지는데, 자외선 차단 크림을 바르지 않은 상태에서 하루 15분 정도 햇빛을 쬐면 하루 필요한 양을 공급받을 수 있다.

 

칼슘이 함유된 좋은 음식물
유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선(뱅어포, 멸치), 해조류(미역, 다시마)

tip 식품별 칼슘 함유율

1 뱅어포 커다란 뱅어포 1장에는 200mg의 칼슘이 함유되어 있다. 칼슘뿐 아니라 염분이 다량 포함되어 있으므로 맛을 보아 너무 짜다 싶으면 뜨거운 물에 살짝 담가 염분기를 제거한 다음 먹는다.

2 잔멸치 1큰술(15g)당 80mg 정도의 칼슘이 함유되어 있다. 잔멸치는 골격과 치아를 구성하는 칼슘과 각종 무기질, 단백질 등이 풍부하게 들어 있어 성장발육에 특히 도움이 되는 식품.

3 우유 우유 200㎖ 1컵에는 약 300mg 정도의 칼슘이 들어 있다. 우유는 칼슘을 비롯해 단백질, 유당 등이 풍부하게 들어 있는 고영양식품이다.

4 미역 & 다시마 미역과 다시마 100g당 각각 1300mg, 800mg의 풍부한 칼슘이 들어 있다. 또한 미역은 피를 맑게 하고 다시마는 혈압을 내리게 한다.

전문가 추천 식재료3

성장을 위한 필수 영양소 비타민

비타민은 비타민 D를 제외하고는 키가 크는 데 직접적인 영향을 주지는 않지만 비타민 결핍이 생기면 단백질은 물론 칼슘 역시 제대로 흡수되기 어려우므로 음식을 통해 공급해줘야 한다. 비타민은 음식물을 에너지로 바꾸어서 아이가 성장하고 피로를 회복시키며 저항력을 높이는 등 기본적인 생명현상에 꼭 필요한 영양소다.

음식을 통해 충분한 양을 섭취하기 힘드므로 비타민 보조식품을 권장하는 경우가 많다. 하지만 비타민을 맹목적으로 과신하거나 반대로 그 성분을 의심하는 것은 금물. 비타민은 키가 자라도록 돕고 몸의 대소사를 책임지는, 몸에 꼭 필요한 영양분이다.

 

비타민이 함유된 좋은 음식
채소류(시금치, 당근, 호박), 해조류(김, 미역, 다시마), 과일(감, 귤, 딸기) 버섯류(표고버섯, 느타리버섯)

tip  비타민 파괴를 줄이는 조리법

1 무침은 먹기 직전에 양념을 버무린다 생채나 냉채무침을 할 때는 먹기 직전에 양념을 버무려야 채소에 들어 있는 비타민과 무기질의 섭취를 높일 수 있다.

2 채소를 데칠 때는 소금을 넣는다 채소를 데칠 때 소금을 약간 넣어주면 비타민이 빠져나가는 것을 줄일 수 있다.

3 당근은 기름에 볶는다 당근에 함유되어 있는 비타민 A는 기름에 잘 녹으므로 기름을 사용해 조리하면 비타민의 흡수가 더 잘 된다.

4 천연세제나 소금물에 씻는다 비타민은 수용성인 경우가 많아 물에 씻겨나갈 우려가 있으므로 안전한 천연세제나 소금물로 재빨리 씻는다.

5 조리시간을 단축한다 가열에 의한 비타민 파괴를 최소화할 수 있는 조리법은 전자레인지를 이용하는 것. 전자레인지에 조리하면 영양소의 파괴를 최소화할 수 있다.

6 생으로 먹는다 당근을 비롯한 몇 가지를 제외한 나머지 채소에 있는 비타민을 제대로 섭취하기 위해서는 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법이다.

Plus Info1

아이의 식습관 체크리스트

초등학교 남자아이는 사춘기를 시작하면서 25~30cm 정도, 여자아이는 사춘기를 시작하면서 20~25cm 정도 자란 뒤 성장을 멈춘다. 따라서 사춘기가 시작되기 전에 성장잠재력을 최대한 이끌어내도록 한다.

※아래 항목 중 해당하는 것에 체크
8개 이상 성장지수 불합격. 생활습관 전반을 개선할 필요가 있다. 가장 큰 문제는 운동 부족, 실내에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭이나 체조 등을 시작하도록 한다.
4~7개 생활습관은 크게 문제가 없지만 노력을 하지 않는 편. 일부러 일찍 일어나 아침운동을 시작해보도록 한다.
3개 이하 비교적 바람직한 생활습관을 가지고 있다. 자만하지 말고 꾸준히 생활패턴을 유지하도록 한다.

□ 하루에 우유를 1컵 이상 마시지 않는다
□ 하루에 물을 2컵 이상 마시지 않는다
□ 고기류에 대한 편식이 심한 편이다
□ 주스, 탄산음료 등 액상과당이 든 음료수를 자주 마신다
□ 밤 8시 이후에 먹는 일이 잦다
□ 아침을 거르거나 하루 세 끼를 골고루 먹지 않는다
□ 체중을 줄이려고 먹는 양을 줄이고 있다
□ 최근 1년 사이 키보다 체중이 더 많이 늘었다
□ 하루 1번 이상 간식을 먹는다
□ 텔레비전을 보면서 식사를 하는 편이다
□ 식사를 하고 나면 곧바로 눕는 편이다
□ 식사하는 시간이 20분 미만이다
□ 하루 수면 시간이 8시간 이하다
□ 아침에 일어나면 스트레칭과 같은 가벼운 운동도 하지 않는다
□ 다리를 꼬거나 허리를 구부정하게 하고 앉는다
□ 잠은 밤 11시 이후에 잔다
□ 옆으로 누워 자거나 엎드려 자는 등 잠버릇이 심하다
□ 학습 등에 대한 스트레스가 심하다


 / 여성조선
   기획 김옥현 생활팀장ㅣ진행 강부연 기자ㅣ요리 이보은(쿡피아)ㅣ아이모델 오창준
   도움말 김기훈(함소아 양한방성장클리닉 원장), 박정수(W클리닉 원장),
   김윤주(함소아 한의원 목동점 영양사)
   참고서적 우리 아이 행복한 키다리 만들기(상상공방),키 크는 이유식(폴라북스)
   사진 박종혁

[이신애]

아이들 키우는 부모님들 열심히 공부하셔.... 글 참좋다.

[박창범9]

잘읽고 갑니다~