스크랩 골칫거리 내장비만 확실한 대처법-웰빙건강

[덕장]

 

골칫거리 내장비만 확실한 대처법

 

비만 중에서도 가장 위협적이라는 내장비만,특히 수많은 '배들레햄족'들에겐 두려움의 대상일 수밖에 없다. 이처럼 내장지방은 단순히 긂거나 일시적인 다이어트를 한다고 해서 핼결될 문제가 아니다. 좀 더 오래 살고 싶다면,그리고 성인병으로부터 자유로워지고 싶다면 내장비만을 이겨내는 예방 및 대처법에 주목해보자<글/피옥희 기자. 도움말/ 건국대병원 기저의학과 조둉영 교수>

 

성인병 발생 쑥쑥 높이는 주범!

많은 사람들이 내장비만에 대한 심각성에 무지하다. 일명 '동시다발적인 성인병 질환의 테러범'임에도 불구하고 별반 대수롭지 않게 여기기 때문이다. 내장비만이란 신체의 장기 내부나 장기와 장기 사이에 과도한 지방이 쌓이면서 발생한다.쉽게 말하면 장기 주위에 지방이 덕지덕지 붙어 일종의 '성인병 발화지점'과도 같은 것이다.

그 원인역시 일부 유전적인 영향도 있겠지만 ,절대 다수가 바로 식생활습관과 직결되어 있다. 과식과 폭식이 습관화되어 있거나,설탕및 당분 과다 섭취,음주와 흡연,패스트푸드와 인스턴트식품 섭취,짜고 맵고 기름진 식단,운동부족,스트레스 등의 원인이 복합적으로 작용하기 때문이다.

 

특히 내장비만의 경우 별다른 염증이나 통증 등이 수반되지 않으며,피하지방과는 달리 직접적으로 성인병을 유발시키기 때문에 이제는 그 위험성을 심각하게 자각할 필요가 있다.

건국대학교 가정의학과 조동영 교수는 "지장비만 중 일부는 일명 마른 비만이라 하여 보여지는 비만의 정도와는 다르기 때문에 더더욱 그 심각성을 깨달아야 합니다.

 

물론 다른 일반 비만치료의 원칙에서 크게 벗어나지는 않지만,성인병 위험성은 몇 배나 더 높다고 할 수 있습니다."라고 부연한다.

그렇다면 나의 내장비만은 어느 정도일까? 물론 정확한 내장 비만 여부는 전문 검진을 통해 알 수 있다. 하지만 체중은 정상이면서 체지방이 지나치게 많은 사람,유난히 배가 많이 나온 사람,그리고 나쁜 식생활습관을 갖고 있는 사람이라면 한 번쯤 내장비만을 의심해봐야 한다.

 

혹시 나도?

내장비만 자가 진단법

* 옷으로 가리면 나름대로 날씬해 보인다.

* 아침을 거르고 점심,저녁을 몰아서 폭식하며,야식을 먹는 습관이 있다.

* 식사를 시작하면 대체로 10분 이내에 뚤딱 끝마친다.

*유류와 기름진 음식,패스트푸드,인스턴트 식품을 즐겨 먹는다.

*운동과는 아예 담쌓고 산다.

*웬만해서는 걷지 않고 아무리 가까운 거리라도 꼭 차를 타고 다닌다.

*체중은 적게 나가는데 유난히 배가 볼룩하게 나왔다.

*과체중에 허리둘레가 남자 40인치,여자 36인치 이상이다.

*이런 증상이 있다면 전문의를 찾아 내장 비만 여부를 확인하는 것이 좋다.

 

 

꼭 지켜야 할 세 가지 식사습관

내장비만은 무엇보다 식사조절이 관건이다. 물론 식사조절에 성공하기 위해서는 규칙적이고 균형잡힌 식사가 절대적이다. 일부 '뱃살남녀'들은 굶거나 칼로리가 적은 음식으로 끼니를 해결하곤 한다. 하지만 삼시 세끼를 영양이 골고루 들어간 식단으로 섬취하는 것이야 말로 내장 비만을 물리칠 수 있는 첫걸음이 된다.

조동영 교수 역시 "과거에는 조금씩 자주 먹으라고 했지만,오히려 이것이 체내 인슐린 분비를 촉진시켜 공복감을 증대시키고 도리어 비만해질 수 있습니다. 따라서 하루 세 번,적정량을 챙겨 먹는 것이 무엇보다 중요합니다."라고 강조한다.

 

또한 하루 세 끼를 동일한 양으로 먹되 저녁식사는 비교적 가볍게 먹을 것을 권고한다. 저녁식사 후에는 물 외에 가급적 음식섭취를 자제하며,잠들기 3시간 전에는 일절 음식을 먹지 말아야 한다고 덧붙인다.'그 다음 중요한 것이 바로 밥먹는 습관이다.

빨리 식사하는 한국 사람들의 식생활문화는 내장비만을 부르는 원인 제공자이다. 급하게 음식을 먹게 되면 포만감을 느끼기도 전에 평소 양보다 더 많이 섭취하게 되어,결국 습관적인 과식을 피할 수 없기 때문이다.

 

따라서 식사시간은 30분 이상 천천히 먹되,최소 20회이상 음식물을 씹어서 삼키도록  노력하자.또 매 끼니 때마다 '국물'을 찾던 사람이라면 가급적 국물에 말아먹는 것을 멀리하는 것도 도움이 된다. 마지막으로 내장비만을 예방하기 위해서는 열량조절이 필수다,고칼로리 음식은 대부분 패스트푸드나 인스턴트식품이 대부분이며,육류등 기름기거나 당분이 많은 음식이 많다. 또 빵과 과자류,초콜릿 쳥양음료 등 입을 유혹하는 달콤한 음식이   대부분이며,술자리의 카로리 높은 안주도 니쟁비만을 부르는 주범이 된다.따라서 규칙적으로 골은 영양섭취와 천천히 먹는 습관,그리고 저칼로리 영양식단을 통해 건강한 생활에 도전해보자

 

심폐기능 좋아지는 유산소운동!

 

제 아무리 좋은 식이요법이라 해도 운동이 병행되지 않으면 실패하고 만다. 특히 내장비만에는 심폐기능과 우울증  스트레스에 좋은 유산소운동이 제격이다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 걷기와 달리기,잔전거 타기는 물론 댄스,무용,수영,구기운동,에어로빅 등도 모두 유산소운동에 해당하므로 잔신이 좋아하는 운동을 골라 꾸준히 해주는 것이 중요하다.

 

조동영 교수는 "운동도자신의 몸 상태에 맞게 해야만 효과가 있습니다. 운동량은 일주일에 3회 정도 하루 30분 이상이 좋습니다. 물론 개인차가 있긴 하지만 효율적인 칼로리 소모를  위해 서는 일주일레 4~5회,1일 1시간이상 운동하는 것이 도움이 됩니다. 단,일반인들의 경우 정확한 운동량 측정이 곤란하므로 최대 심박수(심장의 맥박숫자)를 이용한 운동량 측정을 권유합니다"라고 덧붙인다.

 

내장비만에 좋은 음식 나쁜 음식

*좋은 음식: 해조류(미역,디시마,파래.김 등),청국장,토마토,양비추,유산균,메밀,야채류(호박,오이등)

*나쁜음식:투김,자장면,라면,국수,빵,과자,사탕,초코릿,흰쌀,흰밀가루,흰설탕,마가린,마요네즈,술,통조림 식품,패스트푸드,소세지류,커피크림 등

 

적정 운동량 측정법

 220-자신의 나이=최대심박수

 최대심박수 ×0.9=운동 시 도달해야 할 최대 권장 심박수

 

간혹 뱃살을 더 빨리 빼겠다는 심산으로 무리한 운동을 하는 경우도 있다. 하지만 운동은 반드시 자신의 나이와 근력을 고려해 적당히 하는 것이 바람직하다.또 의욕만 잎서 무리한 운동을 하기보다는 가벼운 운동 강도를 꾸준히 지속적으로 이어가는 것이좋다.

엘리베이터의 유혹을 뿌리치고 계단 오리내리기를 선택하거나 자가운전 대신 대중교통을 이용하는 것도 도움이 된다.

내장비만은 긴긴 자신과의 싸움이다. 며칠의 노력으로 물리칠 수 있는 것이아니기 때문에 조급한 마음을 버리고 식생활습관과 운동습관을 병행해 나가도록 하자