복부의 살이 찐다는 것은 첫번째로 많이 먹기 떄문에 찔수밖에 없는 것이죠..
운동이 부족하던 ,오래 앉아 있던 적게 먹는다면 뱃살이 생기지 않지만 많이
먹는다면 복부에 살이 찌는 것은 당연한 일이라고 볼수있죠.. 두번째로 과도한
스트레스로 인해 복부에 살이 찔수도 있다는 것이에요. 의학계에서 밝혀진 바론
긴장을 해도 소장, 대장들의 기능이 제대로 이루어지지 않아 복부에 살이 찐다고
하네요.. 또는, 변비가 심하거나 부종이 심한 경우, 혈액순환이 잘 안되는 경우에도
복부에 살찌는 것에 영향을 많이 미친다고 합니다.
* 그럼 복부살 찌는 것을 예방할 수 있는 방법엔 무엇이 있을까요..?
[첫번째] 술, 육루, 고칼로리의 음식보다는 신선하고 비타민, 미네랄, 식이섬유가 많은 곡물
류, 과일, 야채 등을 먹는 것이 좋습니다.
[두번째] 앉아 있는 시간을 줄이며 많이 걷고 조깅, 등산, 경보등의 운동을 꾸준히 합니다.
[세번째] 과도한 긴장이나 스트레스를 피해 대장이나 소장의 순환이 잘 되게 하는 것도 복
부비만을 예방하는 방법입니다.
2. 제가 지금 운동을 잘하고있는건가요 ?
- 몸에 무리가 오지 않고 자신의 체질에 맞는 운동이면 잘하고 있는것이지요.
저는 몸이 둔해서 하루에 100개만 해도 다음날 몸이 으스러질 것 같아요. 하지만 님은
600개를 해도 다음날 멀쩡하잖아요..? 이처럼 사람마다 다 다른것이에요..
그렇지만 이렇게 자신이 열심히 한 운동 뒤에 바로 밥을 먹는 거나 군것질을 하는것
은 좋지않아요. 며칠동안 자신이 한 노력이 헛수고가 되어버는 것이니깐요.
그럼 제가 님을 위해서 자신의 몸에 알맞은 운동을 몇가지 알려드릴께요(;;)
* 체질별 복부비만 스타일과 좋은 운동법 알기
1. 태음인 - 전신비만 혹은 배불뚝이형이다. 게으른 성향을 지닌 태음인은 과식하기 쉽고 술을 좋아해서 배가 산처럼 불룩하게 나오는 스타일이다. 느긋하고 무엇이든 잘먹는 스타일인데다 위장 흡수율이 좋아서 전신비만으로 흐르는 경향도 있다. 부지런히 움직이려는 노력이 필수. 칼로리 소모가 많고 땀이 많이나는 조깅과 등산, 에어로빅이 좋다.
2. 소임인 - 하체비만형, 아랫배위험(!) 신경이 예민해서 소화장애에 잘 걸리는 체질로 소화기의 기의 흐름이 약하다.비록 몸은 말랐더라도 복부중간에 노폐물이 쌓이거나 아랫배에 지방이 쌓일수 있다. 체력소모가 적은 기체조나 산보등이 좋다.
3. 소양인 - 아랫배, 팔 등이 위험하다. 성격이 급하고 폭식을 잘한다. 다리는 날씬하지만 변비가 있어 아랫배가 나온다.상체는 어께나 팔뚝에 지방층이 쌓이기 쉽다.허리이하의 신체를 단련시켜주는 운동과 조깅,기체조 같은 운동이 좋다.
4. 태양인 - 술 때문에 뱃살이 생길 수 있다. 소화능력이 약하기 때문에 간혹 소화불량이 걸리기도 한다.또 배가 나온다면 술 때문이라고 볼수있다. 본래 크게 살이 찌는 체질은 아니기 때문에 스트레칭이나 걷기 운동 등을 꾸준히하면 좋다.단 무리한 운동응 삼간다.
3. 스트레칭도 같이하라고 하던데 스트레칭은 줄넘기 전 ,후 언제해야하고
몇분동안 해야하며 어떤 스트레칭이 좋은지 그림같은거 넣어서 알려주시면
더 감사하겠고요 ;
- 그림같은 이미지를 찾지는 못해서 죄송할 따름이지만 이렇게 글로 적어드립니다.
신체상태에 따른 뱃살빼는 생활법, 복부살에 좋은 한방차, 복부살의 마인드 컨트롤, 윗배and아랫배볼록형 해결방법[+옆구리 비어짐형 해결방법], 살빼는 운동, 마지막으로 복부살 요가등을 알려드리겠습니다.
* 신체상태에 따른 뱃살빼는 생활법 알기
1.배는 나왔지만 기운이 부족할때 - 살은 쪘지만 잔병이 많고 허약한 사람의 경우 기운을 북돋으면서 살을 빼야한다.무작정 굶다가는 현기증이 심해지고 갑자기 쓰러질수 있다.
1)생활수칙 - 수면을 충분히 취할것.기운을 붇돋아주는 기체조를 하루에 30분씩 한다.샤워를 자주 하되 사우나는 가급적 피한다.
2)도움이 되는 음식 - 고추,겨자,양파,도라지,배추김치
2.위와 장이 튼튼해서 과식하는경향이 있을때 - 이런사람은 한끼정도 굶더라도 건강에는 지장이 없는 타입이다.식사 조절과 운동을 꼭 병행하도록 한다.
1)생활수칙 - 녹차를 자주 마시고 저녁 6시30분 이후에는 금식.귀의 혈점을 자극하여 식욕을 조절한다.운동은 공복시,저녘 식사 두시간 이후에 한다.
2)도움이 되는 음식 - 팥,버섯,두부,무,콩,시금치
3.장과 위가 약한데 폭식하는 경향이 있을때 - 땀을 많이 흘리는 사람들 중에 이런 타입이 많다. 이런 스타일은 규칙적인 식사습관을 기르는 것이 중요하다. 맵거나 기름진 음식,청량음료 등 소화에 지장을 주는 음식은 피한다.
1)생활수칙 - 장건강을 위해 많이 걷고 자극성 있는 음식,술,과자,라면 등을 피한다.샤워는 자주 하지만 사우나는 금한다.
2)도움이 되는 음식 - 완두,호박,밤,조기
4.스트레스가 쌓이면 폭식을 한다. - 평소 스트레스를 받지 않도록 노력하는 자세가 제일 중요하다.긍정적인 생각을 갖도록 노력하고 단전호흡이나 기체조로 심신을 다스린다.
1)생활수칙 - 가능한 마음속에 일을 담아두지 말자.기의 흐름을 원활하게 하는 운동을 한다.사우나 보다는 탕속에 들어가는 온욕을 즐긴다.
2)도움이 되는 음식 - 멸치,미나리,아욱,고등어,콩나물
- 무작정 운동을 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니지요. 원하는 시간 내에 원하는 만큼의 사이즈를 줄이고 싶다면 정해진 운동 법칙을 지키는 것이 중요해요. 특히, 가벼운 운동을 지속적으로 꾸준히 하면 성공할 확률이 그만큼 높아진다고 해요. 다이어트를 한다고 자신을 너무 극단적으로 혹독하게 하는 것은 몸과 정신에 고통만 줄뿐 살은 빠지지 않고, 오히려 살이 찐다고 하네요(;;) 그럼 어떻게 운동을 해서 몸매를 관리해야 될까요..?
1. 고강도 운동보다는 저강도 운동을 한다.
저강도 운동이란 최대 운동 능력의 50~ 60% 범위 내에서 행해지는 운동을 말한다. 조깅을 예로 든다면 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 운동강도라고 할 수 있다.
저강도 운동은 식욕을 억제하고 교감신경계 호르몬, 성장 호르몬 등이 분비되어 혈당을 새로 만드는 작용을 하는데 이로 인해 몸 안의 체지방이 원활히 분해된다. 이외에도 저강도 운동은 지속적으로 할 수 있기 때문에 기초대사율을 높이고 근육량도 늘려준다. 가벼운 걷기, 조깅, 수영 줄넘기 등이 이에 속한다.
반면 고강도 운동은 지속하기도 힘들고 몸에 무리를 주기 때문에 오히려 역효과를 초래할 수 있다. 또한 강도가 높은 운동은 오히려 지방이 분해되는 것을 막고 근육에 필요한 단백질이나 칼슘을 소모시킬 위험이 있다.
2. 유산소 운동으로 에너지 소모를 늘린다.
가장 좋은 것은 저강도 운동인 동시에 유산소 운동이다. 가벼운 조깅이나 걷기, 줄넘기 혹은 계단 오르기 등은 유산소 운동이면서도 몸에 무리를 주지 않아 뱃살을 빼는 운동으로 추천할 만하다.
여기서 명심해야 할 것은 특수한 경우를 제외하고는 체중이 감량되면 자연히 뱃살이 줄어든다는 것이다. 그러므로 뱃살을 빼기 위해 반드시 배를 자극하는 운동을 해야 한다는 생각은 큰 오산이다. 뱃살 역시, 일단 체중감량을 위한 기본적인 운동을 하면서 복근을 움직이고 강화하는 체조를 병행해야만 효과가 높다.
3. 3-3-3 법칙을 생각한다.
유산소 운동들은 지방 분해 효과가 뛰어나 내장지방을 줄이는데 효과가 크다. 하지만 여기서 유념할 것이 있다. 바로 유산소 운동의 3-3-3 법칙이다. 이것은 일주일에 반드시 3번 이상 운동할 것, 한 번 운동할 때 30분 이상(땀이 흠뻑 날 정도)해 줄것, 그리고 3개월 이상 지속해야 한다는 것이다. 단기간에 살을 빼기 위해 하루에 몇 시간씩 운동을 하는 것보다는 이 3-3-3 법칙에 맞춰, 3개월 이상 지속해야 한다는 생각으로 뱃살 빼기에 임해야 한다.
4. 유산소 운동과 복근 트레이닝을 병행해야 한다.
무턱대고 윗몸 일으키기를 하거나 기구를 이용하여, 복근을 자극하는 것만으로는 효과를 얻을 수 없다. 복부에 살이 아니라 근육이 단단하게 생기게 되면 살이 잘찌지 않는 체질로 바뀌게 되긴 하지만 우선적으로 필요한 것은 체지방을 연소시키는 일이다. 그러므로 근력 트레이닝 보다는 저강도의 유산소 운동을 하면서 복근 트레이닝을 병행해야만 시너지 효과가 커지게 된다.
5. 식사량을 조절해서 운동 효과를 높인다.
평소 지나치게 많이 먹거나 좋지 못한 식습관을 가지고 있는 사람이라면 먹는 양이나 식습관을 조절하면서 운동량을 늘리자. 그러면 그 효과는 더 커진다. 복부 비만이 심각한 경우, 반드시 식이 요법과 운동을 병행해야만 한다.
6.생활속에서 운동찾기
특별히 시간을 내어 운동을 하는 것보다도 더 중요한것은 자신의생활속에서 활동량을 늘일수 있는 방법을 터득하는 것이 좋다.
예를들어 TV를 보면서 잡지책을 여러권 놓고 밟고 올라갔다 내려갔다를 반복한다든지 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 이용한다든지 하는 등의 많이 움직이는 생활습관을 기르는 것이 좋다.
* 복부살의 마인드 컨트롤
- 뱃살을 빼는 일을 만만히 보았다가는 금새 포기하기 십상이예요. 처음부터 굳은 의지가 중요하답니다. 반드시 이루어 내겠다는 강한의지와 동기부여, 그리고 자신을 다스리고 자극 시킬 수 있는 것들을 총 동원합니다. (예를 들어 자신이 평소 닮고 싶었던 연예인 브로마이드를 자신의 집에 붙여두고 그 모습을 자신의 미래의 모십이라고 생각하면서 꾸준히 운동을 해나가는 것도 한가지의 자신만의 노하우라고 할수도 있겠지요). 이렇게 뱃살을 빼는 일에 좀더 굳은 의지를 심어주기 위해서 어떻게 해야 할까요..?
1.목표를 설정하라.
단순히 뱃살을 빼자 하는 막연한 생각으로는 강한 동기부여가 될수 없다.그러므로 자신을 자극시킬수 있는 구체적인 목표를 세우는 것이 좋다.수치로 목표를 세우는 것도 좋다.이런 목표의식 등이 있다면 효과가 더욱 높아질것이다.
2.자신에게 너무 엄격한것도 좋지 않다.
자신을 너무 엄격히 제한하면 오히려 역 효과가 날수있다.과도하게 스트레스를 받거나 자포자기해 버릴수도 있기 때문이다.조금씩 자신에게 덜 엄격해지고,조금씩 변화를 주는 것이 좋다.잘못된 생활습관이나 식습관을 천천히 변화시키는 지혜가 필요하다.
3.뱃살을 빼고 난 후의 자신의 멋진 모습을 늘 상상하라.
뱃살의 공포에서 해방되어 늘씬하고 아름다운 자기 자신의 모습을 상상해 보라.이성 친구나 아내 혹은 남편에게 받을 찬사를 생각하면 저절로 흐뭇한 미소를 짓게 될것이다.그리고 그 흐뭇함이 다시 한번 의지를 다지게 해줄것이다.
* 살을 빼는 복부살에 좋은 한방차
- 한방차 중에서도 살을 빼주는 성분이 들어 있는 것이 많다고 하네요. 예를 들어 율무나 옥수수 수염 등 한방에서 주로 쓰이는 약재를 틈나는 대로 달여 마시면 신진대사가 활발해지고 소변이나 땀이 조절되면서 뱃살이 빠진다고 합니다. 하지만 한방치 요법은 보조 치료법이기 때문에 금방 효과가 나타나지 않는다고 하네요. 6개월 이상 꾸준히 복용해야 하는 인내심이 필요하겠지요. 하지만 한방차도 엄연한 한약의 일종이므로 자신의 몸에 맞지 않는다면 당장 중단하는 것이 좋답니다.
1. 옥수수 수염차
옥수수 수염은 이뇨 성분이 있는 천연 약재로 평소 소변이 시원하게 나오지 않고 체중이 증가하는 사람들에게 좋다. 하지만 처음부터 너무 많이 마시면 몸이 힘들기 때문에 한 번에 20g 정도만 달여 마시다가 점차 양을 늘려 마시는 것이 바람직하다.
1) 복용법 - 물 1000ml, 오이 1/2~1/3개와 옥수수 수염을 한 줌 넣고 끓인다. 식전에 수시로 마시고 기름진 음식을 먹은 후에도 꼭 복용한다.
2) 옥수수 수염차가 안좋은 사람 - 아랫배가 냉한 사람에게는 대개 수족냉증이 많다. 이런 사람들은 순환장애가 일어나기 쉬우므로 옥수수 수염차보다는 기혈 순환이 잘되는 계피차가 좋다. 또, 변비가 심한 사람은 동규자차를 마시면 대소변이 잘 나오고 붓기가 빠지면서 아랫배가 쏙 들어간다.
2. 율무차
율무는 뱃살을 빼주고 다이어트를 하는데 좋은 약재로 예로부터 임신부에게 율무를 먹는 것을 금했을 정도다. 특히, 선천적으로 배가 나오기 쉬운 태음인들은 오래 복용하면 몸이 가벼워진다.
1) 복용법 - 율무를 씻어서 껍질을 벗기고 살짝 볶아준다.
그런다음 미싯가루처럼 갈아서 배가 고프다는 생각이 들때마다 1 작은술 정도씩 수시로 뜨거운 물에 타 마신다. 보리차처럼 끓여서 물대신 마셔도 좋고, 그대로 밥으로 지어 먹어도 좋다. 다만, 시중에서 파는 율무차에는 설탕이 많이 들어있기 때문에 뱃살을 빼는데 전혀 도움이 되지 않는다.
2) 율무차가 안좋은 사람 - 율무는 대장에 있는 숙변까지 흡수해 버리기 때문에 변비가 있는 사람이 마시면 자칫 더 심해질 수 있다. 이때는 율무차 대신 대황차를 마신다. 또, 몸이 늘 찌뿌등하고 컨디션이 좋지 않은 사람은 율무차보다 황기차를 마신다. 황기차는 수분대사를 조절하고 이뇨 효과도 있으며 허한 몸을 보해주는 역할을 한다.
* 아랫배 볼록형 해결방법
- 변비가 심하고 활동량이 적은 여성들에게 흔히 나타나는 유형이라고 하네요. 아랫배와 함께 허벗지와 둔부에도 지방이 많이 쌓이는 것이 특징이랍니다.
1.여자들에게 많이 나타나는 유형
이러한 유형은 주로 여성들에게서 많이 나타난다.여성은 남성과 달리 호르몬의 영향으로 피하에 지방이 주로 축적되기 때문이다.피하에 축적된 이러한 지방은 혈액순환에 장애가 생기면서 점차 딱딱해 지게 되고 지방세포가 섬유화 되어감에 따라 셀룰라이트로 발전하게 된다.내장에 지방이 많은 비만보다는 위험성이 덜 하지만 그래도 위험하기는 마찬가지이다.
2.활동량을 증기시키는 것이 최우선
일상에서 짧은 거리는 차를 타기보다 걷는 습관을 들이는 것이 좋다.변비가 심한 경우는 아랫배가 더 불룩해 보이므로 육식보다는 식이섬유가 풍부한 야채와 과일을 충분히 섭취하도록 한다.
3.계단 오르내리기,수영,스트레칭이 적합
계단 오르내리기,수영 등의 운동횟수는 일주일에 4~5일,하루 30분 이상이 적당하다.또한 가벼운 스트레칭도 도움이 되는데 윗몸을 뒤로 젖히기와 팔과 다리를 들어 V자 형태로 취하는 동작이 도움이 된다.
4.윗몸 뒤로 젖히기를 꾸준히 반복
운동중 윗몸 뒤로 젖히기를 할때 바닥에서 10~20cm높이까지 젖히는데 지나치게 높이는 것은 금물이다.한번할때 5회씩 반복하며 점차 강도를 높여 10회 강도까지 강도를 높이는 것이 좋다. 팔과 다리를 들어 V자 만들기도 한번 할때 8~10초 정도 유지하면서 5회 반복한다.강도를 전차 높여 10회까지 반복할수 있도록 한다.훌라후프도 국소적인 혈액순환을 도와주므로 뱃살빼기에 효과가 있다.
* 윗배 볼록형 해결 방법
- 남성에게 흔히 나타나는 비만형태로 폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 가장 많이 나타납니다. 이 유형은 내장비만이라고도 하는데 건강에 나쁜 영향을 미치므로 식이요법과 운동요법을 병행하도록 하여야 한답니다.
1.성인병이 염려되는 내장비만
이러한 복부비만의 유형은 팔과 다리는 가늘고 윗배만 볼록튀어 나와 거미형 비만이라고 한다.또는 여성에서 나타나는 피하지방과는 달리 내장에 지방이 많이 쌓인다 하여 내장 비만이라고도 한다.
일반적으로 복부비만인 사람은 비만하지 않은 사람에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 10배나 높고 간 질환은 2.2배,당뇨병은 1.8배나 된다고 한다.
내장비만은 피하지방보다 고혈압,당뇨,고지혈증 등 성인병에 걸릴확률이 크다.또한 심혈관 질환의 위험요인으로 돌연사를 일으킬수 있는 유형의 비만이므로 철저하게 관리해야 하고 신체의 다른 합병증의 유무를 파악해 함께 치료해야 한다.
2.저 칼로리 식단위주의 식사
치료에서 무엇보다 중요한것은 철저한 식이요법과 운동요법이 우선되어야 한다.하루 1500kcal정도로 칼로리를 조절해야 하고 야채와 해조류의 식단과 저지방위주로 식사를 해야 한다.고기는 기름을 뺀 삶은 살고기를 먹는 것이 좋고,짜거나 매운 음식을 피한다.술과 담배도 절대 금물이다.
특히 이 유형은 스트레스로 한꺼번에 폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 많이 나타나므로 스트레스를 해소할 다른 방법을 찾는 것도 중요하다.
3.규칙적인 유산소 운동이 적합
운동은 규칙적으로 실시해야하고 유산소운동이 좋다.관절에 무리가 없는 사람이라면 가볍게 달리거나 빨리걷기를 하루에 30분이상,일주일에 5회이상,3개월이상 꾸준히 실시해야 한다.관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다.
4.충분한 스트레칭으로 지방연소를 돕는다.
운동전 스트레칭도 과격한 운동으로 인한 관절과 근육의 손상을 막아주므로 필수적이다.스트레칭을 할때는 천천히 근육을 늘려가면서 10~20초간 그 자세를 유지하는 것이 중요하다.그러면 그 근육의 유연성이 늘어나고,혈액순환이 좋아져 몸이 따뜻해지고 .지방연소율이 좋아지게 된다.
* 옆구리 비어짐형 해결방법
- 옆구리 비어짐형이란 바지를 입어도 허리살이 비어져 나오는 유형을 말하는데 주로 출산후의 여성에게서 많이 나타난다고 합니다. 아랫배 볼록형과 마찬가지고 피하의 지방, 즉 셀룰라이트가 원인인 경우가 대부분이라고 하죠.
1.산후비만이 가장 큰 원인
아랫배 볼록형과는 달리 피부에 탄력이 없고 늘어져 있어 외관상으로도 거북한 경우가 많다.임신중의 과도한 영양섭취와 운동부족과 출산후에도 산후조리를 하는 동안 움직임과 활동이 극히 제한되기 때문에 임신중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우가 많다.우리나라 여성비만의 60%이상이 산후비만이 원인이다.
2.유산소 운동과 복부운동이 적합
피하지방은 식이요법이나 운동요법으로도 잘 반응하지 않기때문에 시간과 장소를 가리지 않고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.또한 지방섭취를 줄이고 보리밥,현미밥 등 잡곡밥을 먹도록 한다.운동은 유산소운동이 효과적으로 수영과 에어로빅이 좋다.또 늘어난 피부에 탄력을 넣어주고 피하의 지방을 제거하는 복부운동이 필수적이다.
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗은 상태에서 양손으로 타올의 양끝을 잡고 팔을 쭉 뻗어 좌우로 허리를 움직여 준다.좌우 각각 10~15회 정도 실시,또 다른 방법은 다리를 벌린 상태에서 앉아 몸을 옆으로 굽힌다.마찬가지로 좌우가각10~15회 정도 실시한다.
3.셀룰라이트를 제거하는 아로마 마사지
피부에 톤을 높이기위해 아로마를 이용한 맛사지도 효과적이다.피부의 톤을 높이고 피하의 셀룰라이트를 제거할수 있는 오일을 잘 혼합해 복부의 늘어진 부분을 감싸듯 맛사지하면 피부의 탄력도 얻고 셀룰라이트 제거 효과도 볼수있다.
* 살빼는 운동+체조
1.누워서 무릎을 세운다.
1) 양손을 배에 대고 호흡을 한다
2) 숨을 들이 마실때는 배를 내밀고 숨을 내쉴때는 배를 오무린다.
3) 심호흡을 10회 정도 한다.
2.누워서 머리뒤로 손을 깍지낀다.
1) 상체를 위로 일으킨다음 상하로 운동을 한다.
2) 작은 각도에서 큰 각도로 또 느린 동작에서 빠른 동작으로 50회정도를 연속적으로
상하운동을 한다.
3.누워서 양팔을 위로 똑바로 뻗어 귀에 갖다댄다.
1) 두다리를 붙인 상태에서 들어올린다.
2) 다리를 들어올릴때 무릎관절이 구부러지지 않도록 하며 발끝에 힘을 준다.
3) 양허벅지와 상체의 각도를 90도로 유지한다.
4) 90도 각도로 3초간 멈추고 원위치로 돌아온다.이 동작을 복부에 약간 시킨거리는 느
낌이 들때까지 반복한다.
4.누워서 양손을 신체 양옆에 가지런히 놓는다.
1) 배의 근육인 복근을 수축시키면서 상체를 일으킨다음 다시 눕는다.
2) 처음 적응 하기가 힘든 경우에는 손을 이용해서 몸을 일으킨다.이 동작을 10~20회
정도 반복한다.
5.누운 상태에서 양손을 신체 양옆에 가지런히 놓는다.
1) 양쪽 대퇴부를 최대한 높이 올린다.
2) 자전거타기 운동을 상하로 실시한다.
3) 양쪽 대퇴부에 나른하고 무거워진 느낌이 들때까지 실시한다.
6.바로 선 상태에서 한쪽다리를 걸음걸이 모양으로 들어올린다.
1) 무릎관절을 구부리고 대퇴부와 신체가 직각이 되도록 한다음 제자리에 놓는다.
2) 매일 걷는것처럼 100~120회 정도를 반복한다.
7.선 상태에서 양손을 허리에 갖다댄다.
1) 숨을 들이 마시면서 2~4초간 배를 앞으로 힘껏 내민다.
2) 숨을 내쉬면서 2~4초간 배를 안쪽으로 힘껏 오무린다.
3) 이렇게 20~30회 반복한다.
8.배를 문지른다.
웃옷을 벗고 먼저 양손을 비벼 손바닥이 뜨거워지면 양손을 배위에 놓고 문질러서 붉
게 열이 날때까지 아침,저녁 각각 한번씩 행한다.
* 복부살 빼는 요가따라하기
1) 제자리에서 상체 비틀기
허리가 좌우로 비틀리면서 외복사근과 내복사근이 자극을 받아 배와 허리가 날씬해진다. 그 외에도 앉아서 비틀기, 앉아서 앞으로 구부리기, 서서 앞으로 구부리기, 복부 두드리기, 복부 마사지 등을 실시하면 같은 효과를 볼 수 있다.
1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 선다.
2. 호흡을 마시면서 양팔을 어깨 높이로 올렸다가 내쉬면서 왼손이 오른 발목으로 가게 한다. 시선은 위로 치켜 올려진 오른손 끝을 향한다.
3. 다시 호흡을 마시면서 상체를 일으키고 내쉬면서 같은 방법으로 반대쪽 발목을 향한다. 좌우로 번갈아 3회 이상 실시.
2) 바람 빼기 자세
아랫배가 나오는 원인중 하나는 장에 가스가 차기 때문. 이 자세는 비장의 기능을 정상화하여 체중을 조절하고 장을 강화시키며 가스를 방출한다.
1. 천장을 향해 눕는다. 호흡을 내쉬었다가 마시면서 오른 다리를 구부려 양 팔로 감싸주고 가슴 방향으로 끌어올린다. 상체는 견갑골(어깨 뒤쪽의 뼈)이 들릴 정도까지 올려준다.
2. 다리를 잡은 상태에서 다시 상체를 내렸다가 누운 상태에서 잠시 호흡을 마시고 참았다가 숨을 멈춘 뒤, 상체를 올려준다.
3. 호흡을 최대한 참았다가 내쉬면서 몸을 최대한 작게 조여준다.
4. 반대쪽도 같은 요령으로 실시한다. 무릎을 편 상태에서 같은 방법으로 좌우를 번갈아 실시한다. 3회 이상 실시.
- 마지막으로 이거는 그냥 보너스로 드리는 것이에요. 생활습관이나 식생활 또는 운동할때 우리가 잘못알고 있는 상식들이나 알맞은 상식들을 바로 알려주는 글입니다.