스스로 치유하기1 -목과 어깨

[최하란]

스스로 치유하기 1 - 목과 어깨

요가의 성인(聖人) 파탄잘리의 『요가수트라』  “요가란 마음의 작용을 없애는 것(이다.)-1:2” 이며, “마음 작용을 없애기 위해서는 닦는 방법과 욕심을 떠나는 방법이 있다-1:12.”

 <파탄잘리 조각상>

대부분의 사람들의 몸에는 통증이나 약한 부분이 있다.

요가는 통증이 있거나 약한 부분까지 포함한 몸 전체를 사용한다. 통증이나 약한 부분을 만나면 있는 그대로 받아들이며 ‘자각’을 통한 몸의 바른 ‘정렬’, 근력과 유연성의 ‘조화’, 몸과 마음의 ‘이완’을 통해 통증을 완화하고 약한 부분을 강화한다.

그러면 “아사나는 안정되고 편한 것(이다.)-2:46”이 된다.

글을 읽어 지식을 습득하고 이해하는 것은 시작일 뿐 더 중요한 것은 실천, 즉 수련이다.

목과 어깨

많은 사람들이 목과 어깨의 과도한 근육 긴장을 경험한다.

이 긴장은 머리와 팔의 움직임을 제한하고, 스트레스의 원인이 된다. 심하면 뇌로 가는 혈액의 흐름을 제한하고, 긴장성 두통을 유발하며 정신적 수행 능력을 파괴한다.

요가를 하기 전에 감지하지 못했던 부상이 있는지 살펴봐야 한다.

종종 경추 혹은 회전근개 손상이 있는 경우가 있다. 팔이나 손에 감각이 없거나 욱씬거리는 경우, 목이나 어깨에서 날카롭거나 움직일 수 없는 통증이 있는 경우에는 의사를 찾아가 요가를 해도 괜찮을 지 물어봐야 한다.

심각한 상태를 제외하면 요가는 만성적인 목과 어깨의 경직을 해결하는데 효과적이다.

경추

회전근개 파열

목은 척추, 근육, 연결조직의 복잡한 네트워크를 통해 머리를 어깨와 등과 연결한다.

많은 근육이 작은  경추와 협력해 일하면서 움직임의 범위가 넓어진다. 그러나 그것은 또 목의 근육을 불균형하게 하거나 경추의 정렬을 잘못되게 할 수 있다.

이는 습관적으로 머리를 한쪽 방향으로 기울이는 것 같은 자세의 불균형을 만든다.

불균형적 습관은 결국 목 근육이 척추 대신 머리의 무게를 지탱하도록 하기 때문에 근육이 긴장되면서 고통스러운 근육 경련을 일으킨다.

수많은 신경과 혈관이 목을 통해 지나가고, 척추의 정렬은 뇌의 적절한 기능을 위해서는 꼭 필요한 요소다.

때문에 잘못된 정렬은 신경을 꽉 죄고 다른 섬세한 구조들을 긴장시켜 몸 전체 기능에 부정적인 영향을 준다.

팔의 자연스러운 움직임을 위해서 어깨는 유연하고 또 강해야 한다. 유연하면서도 강해야 하는 상반된 기능은 어깨의 구조를 복잡하게 만들고 불균형과 부상을 입기 쉽게 한다.

한쪽 어깨가 다른 쪽보다 높거나, 깜짝 놀랐을 때의 반응처럼 만성적으로 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있는 것이 어깨 비대칭의 전형이다.

특별한 상황에서의 놀람반응startle response은 이해할 수 있지만, 만성적인 비대칭은 근육의 불균형이 익숙해졌다는 것이며 재활치료나 균형을 맞추기 위한 마사지 등이 필요하다. 

목과 어깨의 긴장은 요가의 기본인 깊은 호흡과 이완을 통한 부드러운 스트레칭으로 풀 수 있다.

불편한 부분을 사용하며 자세를 할 때 통증의 메시지에 유의하라. 만약 목이나 어깨의 상태가 나아지지 않는다면 요가선생, 카이로프랙터 혹은 다른 건강전문가와 상담하라.

물구나무서기, 어깨서기, 쟁기자세는 상대적으로 작은 경추가 많은 몸무게를 지탱하게 한다.

경추의 잘못된 정렬 혹은 단순히 자세를 하는 시간이 길어지는 것만으로도 부상을 입을 수 있다. 자격을 갖춘 선생의 개인적 안내를 받지 않고서는 머리로 물구나무서기, 어깨서기, 쟁기자세를 수련하지 말라.

수련하기: 책상 앞에서 하는 요가

이것은 목과 어깨를 위한 훌륭한 휴식이며 앉거나 서서할 수 있다.

① 앉거나 선다. 깊이 숨을 들이마신다. 숨을 내쉬며 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 떨어뜨려 목의 뒤를 늘려준다.

② 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아온 다음 턱을 들고, 천장을 바라본다. 목을 늘리는 것을 유지하며 머리를 뒤로 떨어뜨리지 않는다. 고개를 들고 내리는 것을 서너 번 반복하고, 들이마시며 턱을 들고 내쉬며 내린다. 마지막으로 머리를 중앙으로 가져온다.

③ 숨을 깊게 들이마신다. 내쉬며, 오른쪽 귀를 오른 어깨 쪽으로 낮추고, 목의 왼쪽 면이 늘려지는 것을 느낀다. 들이마시며 중앙으로 돌아온다. 숨을 내쉬며 왼쪽 귀를 왼쪽으로 낮추고 목의 오른쪽이 늘려지는 것을 느낀다. 옆에서 옆으로 움직이는 것을 서너 번 반복하고, 호흡과 함께 움직인다. 다하면 중앙으로 돌아온다.

④ 턱을 살짝 밀어 넣고 목을 늘려 머리 정수리까지 뻗어낸다. 숨을 깊게 들이마신다. 숨을 내쉬며 머리를 돌려 오른 어깨 너머를 보고, 턱은 바닥과 평행을 유지하며 목 근육이 늘려지는 것을 느낀다. 어깨는 계속 앞을 향하고 몸통은 돌리지 않는다. 들이마시며 중앙으로 돌아온다. 숨을 내쉬며 머리를 돌려 왼 어깨 너머를 본다. 이 트위스트를 서너 번 반복하고, 내쉬며 비틀고 들이마시며 중앙으로 돌아온다. 마지막으로 머리를 중앙으로 가져오고 목 근육을 느끼며 이완하는 시간을 좀 갖는다.

⑤ 숨을 깊이 들이마시며 어깨를 귀 쪽으로 들어올린다. 3~4초 정도 숨을 멈추고, 어깨를 높게 든 다음 숨소리가 들리게 내쉬며 어깨를 아래로 내린다. 서너 번 반복한다.

⑥ 어깨로 원을 그리기 시작한다. 앞으로 위로 뒤로 아래로 굴린다. 3~4번 반복하며 움직이는 동안 호흡을 유지하고 원이 점차 커지도록 한다. 잠시 멈추고 반대방향으로 원을 그린다. 작게 시작해 점점 원이 커지도록 한다.

⑦ 똑바로 앉거나 선 자세로 돌아온다. 어깨의 윗부분이 귀에서 멀리 떨어져 있고, 견갑골은 아래로 뒤로 움직인다. 턱은 살짝 밀어 넣고 목을 늘려 머리 정수리까지 뻗는다. 산자세나 편하고 바르게 앉은 자세(수카사나)에서 1~2분 동안 휴식하며 자연스러운 호흡을 한다.

     Kripalu Yoga를 중심으로

[자일리톨_-_]

회전근개 손상이 있었고, 요추전만증이 있습니다. ;; 일하고 운동할때 바른자세나 유연함이 절실히 필요하네요. 잘 읽고 갑니다. 많은 도움이 될 것 같아요.

[제니]

잘 읽고 갑니다..많은 도움이 됐어요....

[Narai]

유연함도 중요하겠지만, 중요한건 그사람의 습관이라고 들었습니다...
잘못된 습관(자세)이야말로 현재의 몸상태를 말해주는 것이겠지요.
많은 돈을 들여서 아픈몸을 고쳐놓아도, 또 다시 잘못된 습관이 지속될것입니다.

[한마음]

아주 중요한 것이죠...어깨 근육통으로 수시로 고생하지요. 매일 해야겠어요. 요가시간에 하지만 잊고 지내다가 배우고갑니다

[야생늑대]

잘읽고 갑니다...운동 하는데 많은 도움이 됐어요...