대부분의 장 건강은 먹는데서 상당 부분 좌우된다. 튼튼한 장을 위한 음식으로는...
1. 싱싱한 베리류
라스베리,블루베리,크랜베리,블랙베리를 충분히 섭취하면 종양의 성장을 억제하는데 도움이 된다. 안토시아닌,폴리페놀린 등 베리류에 함유된 성분들이 종양이 성장하는데에 필수적인 혈관 형성을 억제시킨다.
2. 요구르트
장내에 좋은균을 늘리는 방법으로 비피더스균을 비롯한 많은 유산균을 먹는 것이 좋다. 유산균은 위산이나 담즙산에 의해 죽게 되므로 매일 일정량의 유산균을 지속적으로 먹는게 좋다. 여기에서 관건은 유산균을 살아서 장까지 도달하게 하는것이다. 그러므로 위산에 강해 장까지 도달하는 유산균으로 만든 제품이나, 유산균을 캡슐 속에 넣어 장까지 도달하게 하는 제품이 좋다. 좋은균이 늘어나 장내환경이 개선된다.
3. 백차
백차를 마시면 DNA 손상을 방지하고 암세포의 활동을 억제시키는 것으로 밝혀졌다. 뿐만 아니라 염증 생성에 관여하는 효소인 COX-2의 억제제로서, 발암 물질의 힘을 약하게 만들기 때문이다. 백차란 녹차의 경우와 같이 찻잎에서 얻어지는 것으로 잎이 완전히 펼쳐지기 전에 삭이 흰색의 미세한 털로 덮인 상태에서 수확된다. 녹차보다는 가공처리를 덜 거치며 단맛을 지닌다. 매주 2-3잔씩 백차를 마시면 깨끗하게 유지할 수 있다.
4. 카레
카레의 노란색을 만드는 주성분인 강황에 결장암 세포가 노출되면 암세포가 파괴되는 효과가 있다. 매운 맛을 내는 심황 역시 암세포를 억제시키는 효능이 있다. 인도가 세계적으로 대장암 발병률이 낮은 이유에 의심할 여지가 없다.
5. 곤약
곤약은 영양소가 거의 없다. 주성분은 글루코만난이라고 불리는 수용성 식이섬유로 수분을 보유하는 능력이 뒤어나 대변의 양을 늘리고, 장벽을 자극해서 연동운동을 촉진한다. 콜레스테롤이나 중성지방, 담즙산 등을 흡착해 체외로 배설하고 장 속을 깨끗하게 해주무므로 그야말로 뛰어나 장 청소부라고 할 수 있다.
6. 발효식품-절임
야채에는 비타민과 미네랄,식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장청소하는 효과가 있다. 여기에 야채를 절일 경우 유산균의 활동이 더해져 쾌변효과가 커진다. 절임식품에 들어 있는 유산균은 혈압과 콜레스테롤를 낮추는 가바라는 성분을 생성한다. 절이는 시간이 길수록 발효가 진행되어 유산균이 늘어나므로 가바도 늘어난다.
7. 무말랭이
말리기 전의 무보다 식이섬유가 15배나 많이 들어 잇다. 건조되면서 식이섬유가 응축되기 때문인데, 철 함유량은 48배, 칼슘은 22배나 많아진다고 한다. 빈혈이나 골다공증 예방에도 효과적이니 평소 자주 먹는게 좋다.
8. 설탕 대신 올리고당
설탕과 비슷하지만 열량은 설탕의 약 절반인 올리고당은 소화흡수가 잘 되지 않기 때문에 혈당치 상승을 억제한다. 대장에 도달한 올리고당은 비피더스균의 먹이가 되어 대장내의 유산균인 상재유산균을 대량으로 증가시킨다. 웰치균 등 나쁜균도 자연스레 감소하게 된다. 콩,우엉,바나나,아스파라거스,양파,죽순,마늘 등에도 올리고당이 들어 있으므로 식품을 통해 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
9. 고구마
고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로스 식이 섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비를 해결한다. 장의 연동 운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다. 토양 속 영양성분을 그대로 흡수한 유기농 고구마를 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다. 고구마를 잘랐을때 껍질 안족의 흰 액체에 함유되어 있는 야라핀은 고구마 특유의 성분으로, 배변효과가 이으며 가열해도 파괴되지 않는다. 껍질에 있는 폴리페놀의 일종인 클로로겐과 안토시아닌에는 황산화 작용이 있다. 따라서 고구마는 껍질재 삶거나 쪄서 먹는것이 좋다.
10. 콩
대두에 함유되어 있는 '대두 올리고당'은 적은 양이라도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘린다. 식이섬유도 풍부하므로 연동운동을 자극해 배변을 원활하게 한다. 두부나 청국장 등 여러가지 콩 제품은 역시 매일 먹는 게 좋다.
11. 미역,다시마,톳
해조류에 함유되어 있는 수용성 식이 섬유는 물에 녹아 대변의 양을 늘리고, 특유의 점액 성분으로 수분이 부족한 대변을 부드럽게 만든다. 이외에도 혈압을 낮추고 면역력 증강 등 효능이 있으니 욕심것 먹어줄 일이다.
12. 충분한 양의 물을 마신다.
대변을 적당히 부드럽게 해서 배출하는 데 물만큼 좋은 것이 없다.
맹물을 마시는게 힘들다면 요구르트, 야채 또는 과일 주스 등으로 대신해도 좋다.
중요한 것은 충분한 양의 수분을 단숨에 마시는 것이 좋다.
13. 과일
과일은 종류를 불문하고 장에 좋다. 특히 말린 과일은 생과일에 비해 식이섬유가 몇배로 늘어나므로 특별히 많이 먹는 것이 좋다. 건조시켜 수분이 줄어든만큼 식이섬유가 응축되어 있기 때문인데, 건포도의 경우 말리기 전보다 8배, 바나나는 7배, 말린 살구는 6배가 많다. 조금만 먹어도 식이 섬유를 섭취할 수 있다.