영원히 기억될 당신 인생의 혹독한 3주

[머슬앤피트니스]

영원히 기억될 당신 인생의 혹독한 3주

이 프로그램과 함께하는 3주는 당신 인생에서 가장 힘든 기간이 될지도 모른다. 끝까지 버텨내서 그 어느 때보다 많은 근육을 만들어보자.

글: 브래드 볼드윈(C. S. C. S.)

사진: 퍼 버널

남자들의 세계에서 몸을 날씬하게 만드는 것은 여름, 몸을 키우는 것은 가을과 겨울로 통한다. 남자들이여, 이제 몸을 키울 시간이 왔다. 나는 두 개의 경량급(68kg 그리고 79kg) 세계선수권 타이틀을 갖고 있는 스트롱맨 선수로서, 더 강하고 밀도 높은 몸을 만들기 위한 엄청난 감량 후에는 항상 체중을 늘리려고 노력한다.

몸을 키우기 위해 나는 두 가지를 한다. 더 많이 먹고 더 힘들게 들어 올리는 것이다. 내가 만든 다음의 3주 프로그램을 따라 하면 당신 또한 경험하게 될 것이다. 이 운동은 무겁게 드는 것과 고도의 기술에 집중한다. (다음의 내용을 잘 읽어보시길.) 제대로 한다면, 이 운동은 아주 오랫동안 당신이 경험한 가장 힘든 운동이 될 것이다. 하지만 감당할 수만 있다면, 21일 안에 더 강해지고 몸이 더 커지는 것뿐만 아니라, 날씬함을 유지하면서 근육을 계속 늘릴 수 있을 것이다.

한 가지 이야기하자면, 나의 10년간의 퍼스널 트레이너와 스트롱맨으로서의 경험으로 볼 때, 대부분의 남자는 한 달 안에 순수한 근육 450g을 얻곤 한다. 증량한 체중의 일부는 물과 지방에서 온다는 얘기다. 하지만 이것은 정상이며 매우 건강한 것이다. 요점은 3주 안에 450g의 근육을 얻는 것은 대단히 성공적인 일이라는 거다. 그저 열심히 노력해보자.

트레이닝 소개

여기 등장하는 운동은 이미 군살 없는 몸을 가졌거나 몸의 지방이 8~10%인 남자를 위해 만들어졌다. (당신은 눈에 보이는 복근, 군살 없고 윤곽이 잡힌 팔, 가슴 그리고 어깨를 갖고 있어야 한다.)

아래에 나와 있는 방법이 짧은 시간 안에 엄청난 결과를 얻도록 도와줄 것이다.

신체 부위 나누기

‘골드 짐’의 아놀드와 갱이 했던 방법이 있다. 한 주에 하나의 근육에 집중하면서 많은 양을 하고 그다음 주에는 회복 기간(근육 단련의 열쇠)을 갖는다면 그 부위를 완벽히 공략할 수 있게 된다.

무거운 중량

모든 세트에서 1~2회 정도의 반복 실패가 있어야 한다. 더 많이 할 수 있을 것 같은 생각이 든다면, 세트를 끝내고 중량을 2~4kg 더 올린다.

휴식-정지

이것은 당신의 근육 조직을 회복시키는 전형적인 보디빌딩 기술이며 내가 개인적으로 좋아하는 것이기도 하다. 각 운동은 휴식-정지 세트가 포함되어 있다. 이를 위해 아무것도 남기지 않도록 한 뒤, 10~15초간 쉬고 4~6회 더 반복한다. 그다음 휴식-정지 세트를 시작하기 전에 2~3분 정도 쉬도록 하자.

최대 반복 세트

자, 이 운동은 나에게도 매우 힘들다는 것을 인정한다. 근육의 단련을 촉발하는 계속되는 긴장감에 이미 지쳐버린 근육을 유지하기 위해서 각 운동의 끝에 3~ 5분 동안 쉬지 않고 최대한 많이 반복해야 한다. 목표는 50회 반복이다. 나의 많은 고객이 20번도 힘들어하곤 한다. 강력한 마무리를 위해 할 수 있는 만큼만 하도록 한
다.

똑똑한 진행

매주 저반복 복합 리프팅을 위해 2~4kg을 추가한다. 고반복의 보조 운동은 무게를 똑같이 유지하고 2~5회 더 반복하는 것을 목표로 한다.

영양

다음의 프로그램을 따라 할 동안 몸무게 1g당 450g의 단백질을 섭취한다. 또한 운동하는 동안 40g의 단순 탄수화물을 섭취하고 운동 후에 40~100g을 더 섭취하며 고품질의 유청 단백질 30~50g을 섭취할 것을 강력히 추천한다. 남은 식단은 칼로리를 탄수화물과 지방으로 나눠 원하는대로 섭취하자. 하지만 목표는 일주일에 900g를 섭취하는 것이다.

workout day 1

운동	세트	반복
펙 덱 플라이	3	15
덤벨 벤치 프레스	2	8-4*
인클라인 바벨 벤치 프레스	4	8
인클라인 덤벨 플라이	3	15
인클라인 푸시업	5분	최대한 많이
스프린트	8	20/60초

* 네거티브 동작에 4초씩 투자해서 8회 반복하자. 그런 다음 10~15초 휴식하고, 일반적인 속도로 4회 더 반복하자.

덤벨 벤치 프레스

벤치에 등을 대고 누워 양손 각각 덤벨을 들자. 복근을 동원해서 덤벨을 가슴 위로 들어 올리자. 다리로 바닥을 밀면서 중량을 들어 올리면 좋다.

workout day 2

운동	세트	반복
랙 풀	3	8
스트레이트-암 풀다운	4	20
언더핸드-그립 풀다운	2	8-4*
케이블 로우	3	15
리어-델트 레이즈	3	15
인버티드 로우	5분	최대한 많이

* 네거티브 동작에 4초씩 투자해서 8회 반복하자. 그런 다음 10~15초 휴식하고, 일반적인 속도로 4회 더 반복하자.

인버티드 로우

5분간 최대한 많이 반복해야 하는 이 세트에서 살아남는 열쇠는 바로 속도 조절이다. 20회 반복을 연달아 할 수 있는 수준이라면, 8~10세트를 수행하자. 전체 세트를 완수할 만큼의 근지구력을 남겨둘 수 있다.

workout day 3

운동	세트	반복
덤벨 Y-레이즈	3	15
덤벨 프런트 레이즈	3	15
덤벨 오버헤드 프레스	2	8-4*
바벨 푸시 프레스	4	8
시티드 래터럴 레이즈	3분	최대한 많이
프로울러 스프린트	8	20/60초

* 네거티브 동작에 4초씩 투자해서 8회 반복하자. 그런 다음 10~15초 휴식하고, 일반적인 속도로 4회 더 반복하자.

덤벨 Y-레이즈

가벼운 덤벨을 양손 각각 들고 몸 옆에 두자. 양팔을 45도 각도로 들어 올리자. 그러면 동작의 정점에 이르렀을 때 Y 모양이 만들어진다. 잠시 수축을 유지한 다음 중량을 낮추자.

workout day 4

운동	세트	반복
스위스 볼 레그 컬	3	15
시티드 레그 컬	3	15
덤벨 루마니안 데드리프트	2	15-6*
백 스쿼트	4	8
고블릿 스쿼트	3	15
레그 프레스	5분	최대한 많이

* 네거티브 동작에 4초씩 투자해서 15회 반복하자. 그런 다음 10~15초 휴식하고, 일반적인 속도로 6회 더 반복하자.

스위스 볼 레그 컬

바닥에 등을 대고 누워 뒤꿈치를 스위스 볼 위에 올리자. 양손으로 바닥을 짚는 힘으로 엉덩이를 들어 올리고, 발을 굴려서 엉덩이와 가까워지게 하자.

workout day 5

운동	세트	반복
바벨 컬	2	8-4*
오버헤드 트라이셉스 익스텐션	2	15-6**
해머 컬 슈퍼세트로 투-암 덤벨 킥백	4 & 4	12 & 12
트라이셉스 푸시다운 슈퍼세트로 로프 컬	4 & 4	10 & 10
클로즈-그립 푸시업	5분	최대한 많이

* 네거티브 동작에 4초씩 투자해서 8회 반복하자. 그런 다음 10~15초 휴식하고, 일반적인 속도로 4회 더 반복하자.

** 네거티브 동작에 4초씩 투자해서 15회 반복하자. 그런 다음 10~15초 휴식하고, 일반적인 속도로 6회 더 반복하자.

바벨 컬

바벨 컬을 할 때는 중량을 무겁게 가야 한다. 핵심은 휴식-정지 세트를 진행할 때 근육에 무거운 중량을 얹어서 4회 더 반복하는 것이다. 이 운동을 수행하는 게 쉽지는 않겠지만, 그럼에도 자세는 철저히 지켜야 한다.