수면 전문가에 따르면 코골이를 멈추는 방법

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수면 전문가에 따르면 코골이를 멈추는 방법

미국 성인의 거의 절반이 가끔 코를 골기도 합니다.

사라 필딩 28 월 2023, <>에 업데이트 됨, 의학적으로 검토 스미타 파텔, DO

가벼운 윙윙 거리는 소리 든 시끄러운 소리 든 거의 모든 사람이 코를 골는 사람을 알고 있습니다. 미국 성인의 약 45%가 가끔 코를 골고 또 다른 25%는 정기적으로 코를 골고 있습니다.1 코골이는 삶의 또 다른 부분처럼 보일 수 있습니다. 그래도 코골이를 끝낼 수 있습니다.

"코골이는 공기가 부분적으로 닫히거나 수축 된기도를 통과 한 결과입니다."정신과 의사이자 수면 의학 전문가 인 Alex Dimitriu, MD는 Health에 말했습니다. 핵심은 당신이나 당신의 사랑하는 사람이 처음에 코를 골게 만드는 원인을 이해하는 것입니다.

코골이는 무해한 야간 장애이거나 수면 무호흡증과 같은 근본적인 건강 상태를 나타낼 수 있습니다. 근본 원인을 알면 코골이를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코골이의 원인은 무엇입니까?

코골이는 공기가 입과 코를 통해 이동할 수 없을 때 발생합니다. 일반적으로 무언가가 기도를 막아 공기가 흐르지 못하게 합니다. 그 막힘으로 인해 목구멍 벽이 진동하여 거친 소음이 발생합니다.

릴렉스 에어웨이즈

당연히 사람이 잠을 잘 때 근육이 약간 이완되어 기도가 수축될 수 있습니다. Dimitriu 박사에 따르면 몇 가지 요인이 이를 악화시킬 수 있습니다.

예를 들어, 기도는 일반적으로 아침에 급속 안구 운동(REM) 수면 중에 가장 많이 닫힙니다. 수면제, 항히스타민제, 알코올과 같은 진정제는 근육을 풀어 기도를 이완시킬 수 있습니다.

막히거나 좁아진 기도

특정 건강 상태는 기도를 막거나 수축시켜 코골이를 유발할 수 있습니다. 이러한 건강 상태는 다음과 같습니다.

수면 무호흡증: 이 상태는 수면 중에 호흡을 10초 이상 멈추게 합니다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 호흡이 다시 시작될 때 갑자기 헐떡거릴 수 있습니다. 그들은 일반적으로 깨어 난 것을 기억하지 못합니다.

이탈 중격 : 이것은 비뚤어진 코 중격 또는 코의 뼈와 연골입니다.

비강 폴립 : 이것은 비강의 작은 성장입니다.

특정 신체적 요인이 기도를 좁힐 수 있다고 폐병 전문의이자 수면 의학 전문가인 Steven Thau, MD는 Health에 말했습니다. 예를 들어, 큰 혀, 짧거나 사각 턱, 작은 입, 편도선 비대 또는 폴립이 기도를 막을 수 있습니다. 마찬가지로 등을 대고 자면 기도가 막힐 수 있습니다.

코 막힘

코골이는 감기에 걸린 사람들에게 흔합니다. 코막힘으로 인해 입으로만 숨을 쉬면 코를 골 수 있다고 Dimitriu 박사는 말했습니다. 코골이가 꽃가루 계절과 일치하는 경우 알레르기가 원인일 수 있습니다.

과체중과 비만

과체중 또는 비만인 사람은 목의 과도한 조직으로 인해 코를 골 가능성이 더 높을 수 있습니다. 그 조직은 비강에 압력을 가하여 공기가 자유롭게 흐르지 못하게합니다.2 비만은 수면 무호흡증의 위험 요소이기도 합니다.

부은 조직

입안의 부은 조직도 기도를 막을 수 있습니다. 예를 들어, 입천장이나 목구멍(목구멍 위쪽에 매달려 있음)이 부풀어 오르고 코골이를 유발할 수 있습니다. 임신은 조직 부종의 일반적인 원인입니다.

코골이를 멈추는 방법

모든 것을 멈추는 일률적 인 계획은 없습니다. 코골이를 하는 이유를 좁히면 멈출 계획을 세우는 것이 훨씬 쉽습니다.

코골이를 멈추는 다음 방법 중 일부를 기록해 두십시오.

비강 확장기 사용: 예를 들어, 비강 스트립은 기도가 좁은 경우 비강을 열 수 있습니다. 비강 확장기는 알레르기가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 비강 확장기는 코골이로 인해 밤에 깨는 횟수를 줄여 주간 졸음을 개선합니다.

코 막힘 감소: 감기나 알레르기가 있는 경우 밤에 가습기를 사용하면 비강을 청소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

구강 기구 활용: 통로를 여는 일반의약품(OTC) 구강 장치는 큰 혀나 작은 입과 같은 장애물이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 구강 기구는 심혈관 질환과 같은 수면 무호흡증으로 인한 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 치과 의사 또는 이비인후과 전문의(ENT)와 상담하면 올바른 옵션을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 자세 변경: 테니스 공을 셔츠 뒤쪽에 꿰매면 등을 대고 자는 경우 옆으로 뒤로 젖히는 데 도움이 될 수 있다고 Dimitriu 박사는 말했습니다.

코골이를 예방하는 다른 방법

코골이를 예방할 수 있는 다른 생활 습관 변화는 다음과 같습니다.

취침 전에 알코올 섭취 및 기타 진정제 제한

잠자는 동안 비강을 열어 두기 위해 코 스트립 사용

비강을 자극하고 수면 무호흡증의 위험을 높이는 금연;

의료 서비스 제공자를 만나야 하는 경우

코골이가 집안의 다른 사람이나 심지어 자신을 깨울 정도로 큰 경우 의료 제공자와 상담하십시오.

다음과 같은 부작용이 있는 경우 의료 제공자와 상담할 수 있습니다.

집중력 또는 집중력 문제

잠에서 깼을 때 피곤하거나 두통이 있습니다.

주간 졸음

체중 증가

수면 중 헐떡이는 소리를 내는 것은 수면 무호흡증의 증상입니다

의료 서비스 제공자는 또한 근본적인 건강 상태가 코골이의 원인인지 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 코골이 중증도는 수면 무호흡증의 중증도에 따라 증가합니다. 의료 서비스 제공자가 수면 무호흡증을 진단하면 코골이를 해결하기 위한 특정 치료법을 조언할 수 있습니다.

많은 경우 의료 서비스 제공자는 물리적 블록을 진단하고 치료할 수 있습니다. 예를 들어, 혀가 코골이를 유발하는 경우 혀가 앞으로 머물도록 훈련하는 전기 자극을 제안할 수 있습니다.

빠른 검토

종종 코골이는 수면의 질에 영향을 미치는 무해한 야간 장애입니다. 코골이는 또한 수면 무호흡증과 같은 근본적인 건강 상태를 나타낼 수 있습니다. 코골이가 삶의 질을 방해하거나 잠자는 동안 헐떡이는 소리를 자주 내는 경우 의료 제공자와 상담하십시오.

How To Stop Snoring, According to Sleep Experts

Nearly half of adults in the United States snore occasionally.

By Sarah Fielding,

Sarah Fielding is a freelance writer covering a range of topics with a focus on mental health and social issues.

Whether a light hum or a loud rustle, almost everyone knows someone who snores, even if that person may be you. About 45% of adults in the United States snore occasionally, and another 25% snore regularly.1 Snoring may seem like just another part of life. Still, it is possible to put an end to snoring.

"Snoring is the result of air going through a partly closed or constricted airway," Alex Dimitriu, MD, a psychiatrist and sleep medicine specialist, told Health. The key is understanding what's causing you—or your loved one—to snore in the first place.

Snoring may be a harmless nightly disturbance or indicate an underlying health condition like sleep apnea. Knowing the root cause can help treat snoring.

What Causes Snoring?

Snoring happens if air cannot move through your mouth and nose. Usually, something blocks the airways, which prevents air from flowing. That blockage causes the walls of your throat to vibrate, creating a harsh noise.

Relaxed Airways

Naturally, when a person sleeps, their muscles relax slightly, a process that can cause the airways to shrink. According to Dr. Dimitriu, a few factors can worsen that.

For example, airways close the most during rapid eye movement (REM) sleep, typically in the morning. Sedatives, such as sleeping pills, antihistamines, and alcohol, may relax your airways by loosening your muscles.

Blocked or Narrowed Airways

Certain health conditions can block or shrink the airways, causing you to snore. Those health conditions include:

Sleep apnea: This condition causes breathing to stop for more than 10 seconds while sleeping. People with sleep apnea may suddenly gasp when breathing starts again. They typically do not recall waking up.

Deviated septum: This is a crooked nasal septum, or the bone and cartilage of your nose.

Nasal polyps: These are small growths in your nasal passages.

Certain physical factors can narrow the airways, Steven Thau, MD, a pulmonologist and sleep medicine specialist, told Health. For example, having a large tongue, short or square jaw, small mouth, enlarged tonsils, or a polyp can block the airways. Likewise, sleeping on your back can block your airways.

Nasal Congestion

Snoring is common among people with a common cold. Congestion in the nose might cause you to snore if you breathe solely out of your mouth, said Dr. Dimitriu. Allergies may be the culprit if your snoring coincides with pollen season.

Overweight and Obesity

People with overweight or obesity may be more likely to snore due to excess tissue in the neck. That tissue places pressure on the nasal passages, keeping air from freely flowing.2 Obesity is a risk factor for sleep apnea, as well.

Swollen Tissues

Swollen tissues in the mouth may also block your airways. For example, the roof of your mouth or uvula (which hangs at the top of your throat) can swell and cause snoring. Pregnancy is a common cause of tissue swelling.

How To Stop Snoring

There is no one-size-stops-all-snoring plan. Planning to stop is much easier once you have narrowed down why you are snoring.

Take note of some of the following ways to stop snoring:

Use a nasal dilator: For example, nasal strips can open up your nasal passage if you have narrow airways. Nasal dilators may help people with allergies. Some evidence suggests that nasal dilators improve daytime sleepiness by reducing the number of times you wake up during the night due to snoring.

Reduce nasal congestion: Using a humidifier at night can help clear your nasal passages if you have a common cold or allergies.

Utilize an oral appliance: An over-the-counter (OTC) oral appliance that opens the passageway can help if you have an obstruction, such as a large tongue or small mouth. Research has found that oral appliances might reduce the risk of complications from sleep apnea, like cardiovascular disease.6 Consulting a dentist or ear, nose, and throat specialist (ENT) can help you choose the right option.

Change your sleep position: Sewing a tennis ball into the back of your shirt can help you roll back onto your side if you sleep on your back, said Dr. Dimitriu.

Other Ways To Prevent Snoring

Other lifestyle changes that may prevent snoring include:

Limiting your alcohol intake and other sedatives before bedtime

Using a nose strip to keep your nasal passages open while you sleep

Quitting smoking, which irritates the nasal passage and raises the risk of sleep apnea

When To See a Healthcare Provider

Consult a healthcare provider if your snoring is loud enough to wake others in the house or even yourself, said Dr. Thau.

You may want to consult a healthcare provider if you have side effects like: