우리 집 건강한 밥상에서 빼야하거나 꼭 넣어야 할 음식들

[솜사탕 두개]

생활｜착한 밥상과 나쁜 밥상

 

5대 영양소 따져 가며 밥상 차리는 주부가 몇이나 있을까?

오늘도 아무 생각 없이 먹은 음식들, 이대로 먹어도 건강에 해가 되지는 않을지 전문가에게 의뢰해 진단받았다.

OUT
식품 첨가물_식품 첨가물은 한 가지만 사용해도 문제가 되지만 여러 가지를 동시에 오랫동안 다량으로 섭취할 경우 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 흔히 사용되는 첨가물로는 보존료(탄산음료나 마가린 등에 사용되며 눈, 점막 등의 자극 및 기형아 유발 가능성), 살균료(두부, 햄 등에 사용되며 피부염, 발암 가능성), 항산화제(크래커, 수프, 주스 등에 사용되며 콜레스테롤 상승 및 유전자 손상, 염색체 이상), 인공 감미료(각종 탄산음료 등에 사용되며 집중력 감소 및 공격적 성향 유발) 등이 있다. 장볼 때 성분 표기에 ‘합성’ ‘화학’ 등의 단어가 들어 있는 것이나 아질산나트륨, 소르빈산칼륨, 타르, 적색2호, 적색3호, 황색4호, 황색5호 등이 들어 있는 것은 우선적으로 제외한다.

부드러운 마약, 정제 설탕_설탕에는 영양소가 없고 칼로리만 있을 뿐 아니라 설탕을 소화, 독소를 체외로 배출하려면 몸속의 귀중한 비타민과 미네랄을 사용해야 한다. 또 설탕을 과잉 섭취하면 비타민 B1 과 칼슘 부족을 일으키는데 현대인들은 설탕을 먹지 않아도 충분한 양의 당을 다양한 식품을 통해 탄수화물의 형태로 섭취하고 있으므로 과일을 통해 직접 섭취하는 것이 아니라면 밥상에서 과감히 빼도 좋다.

IN
발효 식품_조류 인플루엔자 때문에 온 세계가 긴장할 때 한국이 무사했던 이유로 다른 나라에서 먹지 않는 김치 때문이라는 결과가 나왔을 정도로 발효 식품의 효능은 이미 알려진 사실. 우리가 챙겨 먹어야 할 대표적인 발효 식품으로는 된장(항암 효과가 탁월하고 간 기능의 회복과 간 해독, 콜레스테롤 수치 저하 효과), 젓갈(인체에 필요한 다량의 영양소 함유), 청국장(항균 작용, 발암 물질 감소, 소화 촉진), 치즈(어린이 성장 발육과 여성의 미용에 효과), 와인(세포의 독성 감소, 활성 산소 제거 기능) 등이 있다.

불포화 지방산_다른 지방보다 건강에 이로운 것으로 오메가-3가 풍부하게 들어 있다. 콩기름 대신 올리브 오일이나 캐롤라 오일을 먹고, 생선을 즐겨 먹는 것이 좋다. 단백질은 고기보다 콩을 통해 섭취하고, 고기를 조리할 때는 보쌈처럼 물에 삶아서 지방을 빼내는 것이 좋다. 특히 불포화 지방산을 이용하여 요리를 한 경우에는 빠른 시간 내에 섭취해야 하는데, 불포화 지방산은 산소와 결합하면 트랜스 지방을 만들어 오히려 더 나쁜 영향을 주기 때문.

식단을 체크해 준 전도근 교수는…

한식 조리 기능사 외에 45개 자격증을 가지고 있을 정도로 실력 있는 식품 전문가. 요리 강사, 롯데푸드아카데미 운영자, 아동요리지도자협회장, 경기지역 평생교육정보센터장 등 직함도 여러 개다. 저서로는 『생로병사의 비밀 토마토, 마늘, 녹차』 『샐러드와 소스』 『창의력 쑥쑥 아동요리』 『한식조리기능사』 『제과제빵 이론』, 신간 『우리 집 밥상에서 더할 음식&뺄 음식』 등이 있다.

두 아이가 있는 가족의 밥상

85점	아동기는 신체적 성장과 발달이 비교적 원만하게 진행되는 시기이긴 하나 그 성장이 꾸준하게 이루어지도록 하기 위해 식단에 많은 신경을 쏟아야 하는 때. 두 살, 다섯 살 아이의 엄마인 강유진씨가 준비한 식단은 아동의 건강을 배려하는 엄마의 손길을 느낄 수 있는 비교적 훌륭한 식단.
OUT	빵_성장기의 아이들은 오후 3~4시가 되면 자연스레 허기가 지게 된다. 이때 귀찮다고 간식으로 빵을 주면 입맛을 잃게 되어 저녁 식사를 제때 먹지 않기 쉽다. 빵 중에서도 크림빵이나 소보로빵, 크루와상은 버터나 마가린이 많이 들어 있으므로 트랜스 지방이 들어 있거나 당분이 너무 많아 어른도 먹지 않는 게 좋은 식품. 따라서 아동의 신체를 골고루 성장시킬 수 있도록 영양소가 골고루 들어 있는 간식이나 한 끼 식사를 차려 주는 것이 필수. 콜라_콜라에 함유된 대부분의 성분이 끊임없이 비판을 받아 왔지만 전 세계의 젊은이들은 여전히 콜라를 즐기고 있다. 심지어는 콜라에 밥을 말아 먹을 정도로 콜라 마니아도 생겨났다. 콜라에는 천연 성분은 거의 없으며, 설탕(또는 인공 감미료, 최근 다이어트 콜라에는 아스파탐이 많이 사용됨), 인산, 라임주스, 바닐라 에센스 등 화학 물질을 혼합해 만든 식품이다. 그나마 과거에는 콜라의 상큼한 맛을 시트르산(구연산)으로 냈는데 요즘엔 더 값싼 인산으로 대체했다.
IN	삼치구이, 우엉조림_삼치는 고단백 저지방으로 칼슘, DHA, EPA, 단백질, 오메가-3 등 아동의 두뇌 발달에 좋은 반찬. 우엉은 이뇨 효과와 힘을 좋게 하고 뇌를 튼튼하게 한다. 깻잎, 김, 사과, 달걀찜, 두유, 야채즙_철분과 칼슘, 단백질, 비타민 등 아동들에게 부족한 영양분을 골고루 보충해 주기에 충분한 메뉴.

Consulting

두뇌 발달 영양식을 음식 속에 추가하라
아이의 신체 발달과 맞물려 두뇌 발달에 도움을 주는 호두를 식단에 추가하세요. 호두에는 불포화 지방산이 다량 함유되어 있고 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민 B군이 풍부하기 때문에 성장기 어린이에게 도움을 많이 줍니다. 하지만 너무 많이 먹으면 배탈이 날 수 있기 때문에 직접 먹는 대신 천연 호두에서 추출한 순도 100%의 유지이자 폴리 불포화 지방산(건뇌 성분)이 들어 있는 호두유를 사용해 보세요.

두뇌 발달과 신체 발달의 균형을 주는 식단
허약 체질의 개선과 신장을 보하는 기능을 하는 쥐눈이콩(약콩)을 식단에 추가해 보세요. 쥐눈이콩이 아동의 두뇌 발달에 도움을 주는 이유는 대뇌 활동이 활발할수록 아세틸콜린 소비가 많아지는데 쥐눈이콩 속의 레시틴이 뇌의 신경 전달 물질 중에서 가장 중요한 아세틸콜린의 원료가 되기 때문입니다. 쥐눈이콩을 하룻밤 물에 담가 놓았다가 양파와 마늘을 잘게 썰어 기름에 볶은 후 불린 쥐눈이콩, 콩을 담갔던 물과 따뜻한 물을 적당히 넣고 약한 불에서 끓입니다. 쥐눈이콩이 부드러워지면 1cm 크기로 자른 당근을 넣고 익으면 소금으로 간을 하면 맛있는 수프가 완성됩니다.

주말에만 밥 해 먹는 맞벌이 부부의 밥상

45점	맞벌이 부부인 한혜숙씨가 준비해 온 식단은 요즘 맞벌이 부부의 전형을 보여주는 식단. 평일에는 출근 시간에 쫓겨 아침밥은 거르기 일쑤고 저녁 역시 밖에서 사 먹는 쪽이 많다. 주말이면 인스턴트식품들로 상을 가득 채운다
OUT	인스턴트식품_우리 생활에 편리함을 주지만 제조 시 가공에 의해 섬유질과 대사 영양소인 비타민, 미네랄이 거의 제거되어 칼로리만 있고 영양은 없어 비만을 일으킨다는 지적을 받고 있다. 이와 함께 오랫동안 보존을 해야 하기 때문에 방부를 목적으로 하는 합성 보존료, 색깔과 향을 유지하기 위한 발색제와 향료, 맛을 내기 위한 화학조미료 등 인체에 유해한 첨가물들이 많이 포함되어 있어 피부병 등을 유발하기도 한다. 또한 인스턴트식품에는 지방과 소금, 당분 등의 함량이 높다. 고칼로리보다 더 해로운 것은 튀기는 등 조리 과정에서 음식 자체에 함유되는 트랜스 지방산이 문제. 이러한 인스턴트식품을 많이 섭취하면 고혈압, 심장 질환, 비만 등 각종 성인병의 원인이 된다. 장아찌 등 짜고 매운 반찬_외식을 많이 하는 식습관으로 인해 입맛이 자극적인 맛에 길들여졌다. 그래서 고추장아찌, 무말랭이같이 짜고 매운 반찬을 먹게 되는 것. 집 반찬이라 안전하다고 생각하면 큰 오산. 앞으로는 덜 맵고 짠 자극이 덜한 반찬으로 식단을 채워야 한다. 소금을 과잉 섭취하면 혈압이 상승하고 신장 기능이 약해져서 부종(浮腫)이 생기고, 정서가 불안해진다.

Consulting

채소 섭취량을 의식적으로 늘려라
무엇보다 식습관을 바꾸는 것이 급선무인 것 같습니다. 현재 식생활은 채소 섭취량이 절대적으로 부족한 상태이며, 지금까지 즐겨 먹던 인스턴트식품들 대신 채소를 추가하는 식단으로 서서히 변화하는 게 필요합니다. 무기질과 비타민, 신진대사에 필요한 효소 등이 많이 들어 있는 각종 채소는 우리 몸이 잘 움직이도록 하는 윤활유와 같아서 부족할 경우 각종 성인병에 걸리기 쉽습니다. 특히 고혈압, 당뇨와 같은 성인병은 미리 예방하는 것이 가장 중요하기 때문에 채소를 의식적으로 식단에 추가하시기 바랍니다.
원활한 배변을 위해 고구마 섭취를 권한다
고구마를 추천하는 이유는 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유 때문인데, 물을 흡수하는 힘이 강해 장에서 잘 흡수되지 않아 변비를 해결해 줍니다. 장의 연동 운동도 활발하게 해주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 인스턴트식품 식사로 인한 숙변 제거에도 좋습니다. 밥을 지을 때 고구마를 함께 넣고 지으면 간편하게 섭취할 수 있습니다. 또 삶은 고구마와 잣을 으깨서 깨와 콩가루에 묻혀 먹는 고구마 경단도 간식거리로 좋습니다.

당뇨를 앓고 있는 60대 부부의 밥상

70점	노부부의 식단은 건강한 식습관과 나쁜 식습관이 혼재해 있다. 당뇨 관리를 위해 열심히 채식을 권하는 아내와 기름진 음식을 선호하는 남편의 취향이 극명하게 드러난다. 수삼을 먹으면 혈당이 떨어진다고 느끼고 있어 매일 먹고, 튀김 요리를 할 때는 올리브 오일을 쓰는 등 나름대로 노력은 하고 있는 중.
OUT	동물성 육류 식품류_당뇨 환자가 특히 조심해야 할 식품으로는 단순 당질이 많은 음식, 인스턴트 식품, 짜고 매운 자극성 음식 등이 있다. 따라서 이 노부부의 식단에서 완전히 빼야 할 음식은 동물성 육류로 만든 맵고 짠 육개장, 기름기가 많은 갈비, 염분이 많은 일본식 짠 과자. 굳이 육개장을 식탁에 올리려면 기름기를 걷어낸 맑은 육수를 사용하는 것이 좋다. 튀김_올리브 오일이 장수의 비결 등으로 소개되자 성인병을 앓고 있는 사람들은 마치 만병통치약처럼 먹는 경향이 있다. 소비자들이 가장 즐겨 찾는 것은 엑스트라 버진과 퓨어 올리브 오일. 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 낮아서 빨리 타 버리기 때문에 튀김 요리에는 삼가고 샐러드나 드레싱 요리에 이용하는 것이 좋다. 퓨어 올리브 오일(혼합 올리브 오일)은 비교적 발연점이 높고 올리브 특유의 향이 거의 없으므로 부침이나 볶음과 같은 요리에 두루 쓸 수 있다. 하지만 당뇨를 앓고 있기에 튀긴 음식은 절대 삼가야 한다.
IN	수삼_폐와 비장 및 위의 기능 부족을 개선하여 전신의 기능을 증진시켜 주며, 인체가 필요로 하는 체액을 충당하여 줌으로써 갈증을 해소시켜 주는 작용을 해 당뇨병 치료에 도움이 되는 것으로 나타났다. 또 홍삼처럼 사포닌의 성분이 24종에서 약 32종으로 변화를 가져오므로 효율적이다. 그러나 수삼은 소화 흡수력이 약한 사람이 먹으면 설사를 할 수 있으므로 달여서 복용하도록.

Consulting

면역력을 키우는 콩을 많이 먹는다
당뇨병 환자에게 특별히 권하고 싶은 식품은 콩입니다. 나이가 들면 외부 저항력이나 면역력이 약해져 질병에 잘 걸리게 되지요. 콩은 인체가 필요로 하는 영양과 기운의 균형이 맞아서 면역력을 강하게 할 뿐 아니라 당질이나 철분도 넉넉하여 에너지원으로도 훨씬 낫습니다. 콩에 들어 있는 영양소는 육류의 비타민과 달리 체내 흡수가 아주 잘되는 형태로 구성되어 있습니다. 발효 식품인 된장으로 끓인 국이나 콩자반 등의 메뉴를 통해 섭취하면 좋습니다.
해조류, 그중에서도 김을 챙겨 먹는다
김은 단백질과 식이섬유 함량이 높아 각종 성인병 억제 및 피부 미용, 정력 증진, 암 예방 등에 도움을 줍니다. 되도록이면 기름을 발라 소금을 뿌려 굽는 방식보다는 그냥 마른 김 그대로 먹는 게 더욱 좋습니다.

 

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아름다운 행복을 차리는 착한밥상_ 좋은 정보들

justinKIM

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