브로콜리 건강 요리법

[니콜의시와]

전채, 브로콜리 50%
브로콜리 칵테일 새우 허브식초 샐러드

---

재료 브로콜리 200g, 칵테일 새우 12마리, 양파 1/2개, 소금 약간, 머스터드 1/2작은술, 올리고당 1작은술, 올리브유 2큰술, 허브식초 드레싱(딜·로즈메리·타임 약간씩, 식초 5큰술, 슬라이스 레몬 1조각)

만들기
① 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금물에 헹궈 건진 뒤 끓는 물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
② 칵테일 새우는 ①의 브로콜리 삶은 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
③ 양파는 링으로 얄팍하게 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 빼고 건진다.
④ 팬에 올리브유를 두르고 칵테일 새우와 양파, 브로콜리를 차례로 넣어 볶으면서 머스터드와 올리고당을 넣어 맛을 낸 뒤 다 볶아지면 불에서 내린다.
⑤ 식초를 끓여서 식힌 후에 로즈메리, 타임 등의 허브와 레몬 한 조각을 넣고 1시간 정도 두어 허브식초를 만든다.
⑥ 그릇에 ④의 브로콜리 칵테일 새우 볶음을 담고 ⑤의 허브식초를 약간씩 뿌려 낸다.

---

전채, 브로콜리 30%
브로콜리 감자 크림스프와 마늘 모닝빵

---

재료 브로콜리100g 감자 1개 양파1/4개 버터1큰술 우유1컵 생크림1/4컵 소금 약간 모닝빵5개 버터2큰술 다진 마늘1작은술 파슬리가루1/4작은술

만들기
① 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
② 감자는 깍둑 썰어서 찬물에 담가 녹말기를 없앤다. 양파는 감자와 같은 크기로 썬다.
③ 냄비에 버터를 녹여 달궈지면 감자와 양파를 넣어 볶다가 감자가 익혀지면 우유를 넣어 끓인다.
④ 걸쭉한 농도로 감자와 양파가 끓으면 생크림과 브로콜리를 넣어 저으면서 소금으로 간을 해서 불에서 내린다.
⑤ 모닝빵은 세로로 반을 가른 후 다진 마늘, 크림상태의 버터, 파슬리가루를 잘 섞은 것을 발라서 오븐 토스터기에서 노릇하게 구워낸다.
⑥ 브로콜리감자크림수프와 마늘모닝빵을 곁들여 찍어 먹도록 낸다.

---

메인 요리, 브로콜리 60%
브로콜리 닭다릿살 레몬 조림

---

재료 브로콜리 200g, 닭다리 3개(150g), 슬라이스 레몬 4조각, 소금·후춧가루 약간씩, 조림장(간장·다시마물·맛술 2큰술씩, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간)

만들기
① 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금물에 헹궈 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물기를 뺀다.
② 닭다리는 껍질을 벗기고 살만 발라낸 뒤 2등분해서 잔칼집을 넣어 소금, 후춧가루를 뿌려 잠시 재운다.
③ 레몬은 소금물로 씻어 물기를 없애고 얇게 저민 뒤 반달로 썬다.
④ 냄비에 분량의 조림장을 넣어 약한 불로 끓여둔다.
⑤ 오븐 용기에 닭다릿살 재운 것을 편평하게 깔고 200℃에서 10분간 굽는다.
⑥ ④의 조림장에 구운 닭다릿살과 레몬을 넣고 약한 불에서 조린다.
⑦ 닭다릿살이 어느 정도 익으면 브로콜리를 넣고 함께 조려서 그릇에 담아 낸다.

---

요리시간 10분, 브로콜리 70%
브로콜리 이유식

---

재료 브로콜리 100g, 우유 1컵, 찹쌀가루 1큰술, 물 1/2컵, 소금 약간

만들기
① 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 뒤 물을 붓고 믹서로 곱게 간다.
② 냄비에 찹쌀가루를 넣고 우유를 약간씩 부어가면서 젓는다. 뭉근하게 끓으면 ①의 브로콜리를 넣고 약한 불에서 죽을 쑨다.
③ 찹쌀가루와 브로콜리가 부드럽게 익으면 걸쭉한 농도로 맞춰 그릇에 담아 내고 소금으로 간해서 먹는다.

브로콜리 Q & A

Q1 줄기가 굵어 손질하기가 어려워요
브로콜리는 활짝 핀 송이를 먹는 것입니다. 따라서 줄기는 잘라내고 송이만을 먹어야 해요.

Q2 살짝 데치자니 안 익고, 오래 데치자니 비타민 C 파괴가 걱정돼요
비타민 C는 수용성이기 때문에 오래 데치면 파괴될 뿐더러 브로콜리가 물렁해져 아삭하는 맛이 없어요. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 색이 파랗게 변하면 바로 꺼낸 후 찬물에 여러 번 헹궈야 아삭하게 씹히는 질감이 느껴진답니다. 덩어리째 넣지 말고 한 송이씩 떼어서 5~10분 정도 데치세요.

Q3 오래 보관하려면요?
브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 쫙 뺀 상태로 1회분씩 랩으로 싸서 냉동실에 보관하세요. 조리할 때마다 해동해서 쓰면 된답니다. 너무 무르게 데치면 해동시켰을 때 더 물러져 냉채나 샐러드로 사용하기 어려우므로 아주 살짝만 데쳐 냉동 보관하세요.