당신의 잠은 건강한가요?

[운연스러스]

당신의 잠은 건강한가요?

2016년 OECD 통계를 통해 본 한국인의 수면시간은 하루 7시간 41분이다.

이는 OECD 평균인 8시간 22분보다 41분 부족한 수치이고, OECD 국가 가운데

최하위였다. ‘수면 부족’은 고도의 압축 성장을 해온 한국 사회가 지닌 여러

문제 가운데 하나다.

숙면의 최대 적, 스트레스

얼마 전 시장조사전문기업 엠브레인 트렌드모니터가 전국의 만 15세~64세 남녀 1,000명을 대상으로 ‘수면의 질’에 대한 인식 조사를 진행했다. 그 결과 32.6%는 늘 잠잘 시간이 부족하다고 느끼고 있었으며, 반대로 수면시간이 충분하다고 느끼는 사람은 16.3% 밖에 안 되었다. 숙면을 취하기 어려운 이유로 가장 많이 꼽은 것은 스트레스(41.4%, 중복응답)였다.

꾸준히 늘어나는 수면장애 환자

수면장애를 겪는 환자도 꾸준히 늘고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 의하면, 수면장애 환자는 2015년 45만6,100여 명이었다가 2019년 63만7,300여 명으로 연평균 9.8% 늘었다. 특히 수면 무호흡증 환자의 경우 2015년 약 2만9,000명에서 2019년 8만3,700명으로 급격히 증가했다. 이는 2018년 7월부터 수면다원검사에 건강보험이 적용된 영향이기도 할 것이다.

자료 : 건강보험심사평가원

나는 괜찮을까?

강도 높은 스트레스, 스마트폰 이용시간 증가, 각종 미디어 및 정보의 범람, 밤에도 환하게 불 밝힌 상점 등 우리의 잠을 방해하는 환경들은 나날이 늘어가고 있다. 이런 가운데 최근 건양대학교 의대 예방의학교실 교수팀은 잠을 너무 적게 자거나 혹은 많이 잘 경우 자살할 생각이 두 배까지 높아진다는 연구 결과를 한국산학기술학회지에 소개하기도 했다.

인간의 삶에 생각보다 훨씬 많은 영향을 미치는 ‘잠’. 나의 잠은 과연 얼마나 건강한지 꼭 짚어보고, 불면증이 오래 간다면 꼭 병원을 찾아 검사와 치료를 받도록 하자.

출처 : 대한수면연구학회 홈페이지

건강한 잠을 위해 지켜주세요.

자려고 누워도 잠이 안 오고, 중간에 자꾸 깨서 제대로 잔 것 같지 않다. 괴로운 불면증을 어떻게 하면 떨쳐낼 수 있을까? 양 세던 밤을 그만 끝내고 꿀잠 자게 해줄 방법! 올바른 수면 습관을 하나하나 알아보자.

잠자는 시간을 규칙적으로

매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어난다. 뇌는 낮 동안 햇볕을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 생성하고 어두워지면 분비를 시작하므로, 반드시 밤에 잠자리에 들고 아침에 일어나야 숙면을 취할 수 있다.

낮잠은 15~20분 이내로

낮잠은 가급적 피하는 것이 좋지만, 바빠서 잠을 잘 시간이 부족하다면 15~20분 정도의 짧은 낮잠이 피로를 회복하고 집중력을 높이는데 도움을 준다. 단, 낮잠을 너무 많이 자면 수면 리듬이 깨져 밤에 잠들기 어려울 수 있으므로 주의한다.

미즈근한 물로 샤워하기

잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 반신욕을 하면 몸이 이완되고, 체온이 약간 올라갔다가 다시 떨어지면서 잠들기 쉬운 상태가 된다. 덥다고 찬물로 씻으면 순간적으로 시원할 수 있지만, 낮아진 체온을 높이려고 몸이 열을 내기 때문에 수면에 방해가 된다.

쾌적한 수면 환경 만들기

잠자기 전에 에어컨을 1~2시간 정도 가동하여 잠을 자는 동안 18~23℃가 유지되게 하고, 간접 조명으로 침실을 어둡게 한다. 침대에서 TV나 스마트폰을 보면 빛과 소음이 뇌를 각성시켜 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제하므로, 잠들기 1시간 전부터는 자제하는 것이 좋다.

잠이 안 오면 일어나기

자려고 누운 지 20분이 지났는데도 잠이 오지 않는다면 과감히 일어난다. 잠이 올 때까지 스트레스를 받으며 기다리기보다는 잠자리에서 벗어나 클래식을 듣거나 가볍게 볼 수 있는 책을 읽으며 심신을 이완시크는 것이 좋다. 그러다 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.

수면 부족이 질병을 부른다

아침에 일어나면 피곤하고, 낮에 졸음이 쏟아지거나 집중력이 떨어지며, 주말이면 주중보다 많은 잠을 자는가? 그렇다면 수면 부족을 의심해봐야 한다. 수면 부족이 장기간 이어질 경우 고혈압이나 당뇨병, 치매, 비만 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높아져 주의가 필요하다.

잠이 왜 보약일까?

‘잠이 보약’이라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 매일 자는 잠이 대체 왜 보약이라는 걸까? 수면 중 우리 몸에서 일어나는 일을 살펴보면 그 답을 알 수 있다.

수면 시에 뇌를 비롯한 몸의 장기들은 낮 동안 축적된 피로를 회복하고 신체 면역력을 강화한다. 멜라토닌, 성장호르몬 등이 분비되게 하고, 감정을 순화시키며, 깨어 있을 때 보고 들은 것을 장기 기억으로 저장한다. 때문에 제대로 잠을 자지 못하면 이러한 과정에 방해를 받아 건강관리에 적신호가 켜진다.

성인 기준 7~8시간, 깊은 잠 자야

그렇다면 얼마나 자는 것이 건강에 좋을까? 성인 기준 적정 수면시간은 7~8시간이다. 하지만 개인에 따라 적당한 수면시간은 다를 수 있다. 보통 아침에 일어났을 때 피곤하지 않고, 낮에 졸지 않고 생활할 수 있을 정도의 시간이 자신에게 알맞은 수면시간이라고 보면 된다.

수면시간 못지않게 수면의 질, 즉 얼마나 깊게 잤는지도 중요하다. 만약 7~8시간 동안 충분히 잤는데도 개운하지 않거나 낮에 졸음이 쏟아진다면 수면의 질이 떨어진 상태라고 할 수 있다. 평소 잘못된 수면 습관이 있다면 바로 잡고, 수면장애가 있을 경우에는 치료를 받아 숙면을 취할 수 있도록 해야 한다.

수면 부족이 불러오는 질병

만성적인 수면 부족은 고혈압, 당뇨병, 치매, 비만 등의 발병 위험을 높일 수 있다. 뿐만 아니라 면역력을 떨어뜨려 감기와 같은 감염성 질환에 취약해지기 쉽고, 예방 접종의 효과도 떨어질 수 있다.

심혈관계 질환 잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 민감해지면서 혈관이 수축한다. 따라서 고혈압은 물론 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 또한 수면무호흡증을 치료하지 않고 방치하면 심장과 혈관에 큰 부담을 주어 심혈관계 질환의 발생 위험을 높인다.

당뇨병

잠을 충분히 자지 못하면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린의 저항성이 커져 제 기능을 하지 못한다. 그 결과 혈당 수치가 높아져 당뇨병이 발생하기 쉽다. 또 수면 부족으로 인한 스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 증가시키는데, 코르티솔이 인슐린의 역할을 방해해 혈당 수치를 높여 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.

비만

수면이 부족하면 공복감을 높여 기름진 음식을 먹고 싶게 하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비가 줄어든다. 늦은 밤 야식의 유혹에 빠지는 이유이기도 하다. 또한 식욕을 증가시키고, 특히 복부에 지방을 축적하게 하는 코르티솔 호르몬의 분비도 늘어난다. 때문에 수면이 부족하면 비만이 되기 쉽다.

치매

낮에 뇌가 활동하면서 생긴 베타 아밀로이드와 같은 노폐물은 밤에 깊은 잠을 자는 동안 뇌 밖으로 배출된다. 때문에 수면 부족 상태가 장기적으로 지속될 경우, 베타 아밀로이드가 배출되지 못하고 뇌에 축적되어 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아진다.

출처 : 진성북스 네이버 포스트 ‘오늘의 숙면이 내일의 건강이다!’,

방치하면 안 되는 수면 무호흡증

질병으로 여기지 않고 장기간 방치했다간 무서운 결과를 가져올 수 있는 수면 무호흡증. 일산병원 이비인후과 장정현 교수로부터 수면 무호흡증의 원인과 증상 등에 대해 들어보았다.

Q 수면 무호흡증은 어떤 질환인가요?

A 수면 무호흡증이란 글자 그대로 잠자는 동안에 숨쉬기를 멈추는 것을 말합니다.

숨을 쉬려는 시도가 있음에도 불구하고 기도가 폐쇄되어 발생하는 폐쇄성 수면 무호흡과 숨을 쉬려는 노력 자체가 일시적으로 정지를 보이는 중추성 무호흡, 그리고 혼합형의 세 가지로, 그 중 폐쇄형이 가장 흔하고 중추형은 드물며 혼합형은 이 두 가지가 같이 존재하는 것이라고 할 수 있겠습니다.

Q 수면 무호흡증은 왜 일어나나요?

A 코골이와 수면 무호흡 환자의 대부분이 비강에서 시작되어 인후두까지 이어지는 구조인 상기도의 공간이 좁아지는 해부학적 이상 증상을 가지고 있습니다. 비만으로 인하여 목 부위에 지방이 축적되거나 혀, 편도 등의 조직이 비대해진 경우에도 목 안의 공간이 줄어들고 상기도가 좁아져 코골이 및 수면 무호흡이 나타날 수 있습니다.

또한 턱이 비정상적으로 작거나 목이 짧고 굵은 사람에게서 이러한 증상이 나타나는 경우도 많습니다. 인두 주변 근육의 기능에 문제가 생겨 인두의 기도 확장근의 힘이 횡격막에 의한 흉곽 내 음압을 이겨내지 못할 때에도 코골이와 수면 무호흡이 발생합니다. 소아의 코골이와 수면 무호흡의 가장 큰 원인은 편도 비대와 아데노이드 비대입니다.

Q 수면 무호흡증의 증상은 어떻게 나타나나요?

A 1) 수면 중 증상

수면 무호흡증의 가장 흔한 증상은 코골이입니다. 정상 성인에게서도 코골이가

나타날 수 있으나 약 35% 정도에서 수면 무호흡이 동반된다고 알려져 있습니다.

수면 무호흡증의 진단을 위해서는 무호흡을 직접 관찰하는 것이 중요하며, 환자 본인이 수면 중 호흡이 곤란함을 느끼고 각성하는 반응을 보이기도 합니다. 또한 각성으로 인한 불면증을 호소하기도 하며 수면 중 뒤척임, 발차기 등의 큰 움직임이 있을 수 있고 야뇨증이나 수면 중 자주 화장실에 드나드는 경우도 있습니다.

A 2) 주간증상

주간기면과 피로감이 대표적인 증상으로 낮 시간 동안 과도하게 졸음이 오고, 운전 중 졸음이 오거나 TV 시청 중에 흔히 졸게 됩니다. 그 외에 집중력 저하, 기억력 감퇴, 판단력 저하가 올 수 있으며 공격적인 성격, 불안, 우울 증상, 발기부전도 동반될 수 있습니다.

Q 수면 무호흡증이 합병증을 불러오나요?

A -정신신경학적 합병증

무호흡으로 인한 반복적인 수면 중 각성은 수면의 분절을 가져오며 다양한 정신신경학적 합병증을 유발합니다. 주간과다졸림증, 인지능력 장애, 운전능력의 저하, 그 밖의 신경사회적인 문제 등이 올 수 있습니다.

A -심폐혈관계 합병증

수면 무호흡증은 고혈압의 독립된 위험인자이며 중등도 이상의 수면 무호흡증 환자에서 고혈압이 발생할 위험성이 약 3배 정도로 알려져 있으며 부정맥도 정상인에 비해 약 2~4배 정도 나타난다는 보고가 있습니다. 또한 동맥경화, 허혈성 심질환, 심부전, 폐성 고혈압, 심장정지에 의한 급사 등이 발생할 수 있습니다.

A -뇌졸중

뇌혈관질환 환자의 약 70% 정도에서 수면 무호흡증이 발견되며 중증도 이상의 수면 무호흡증인 경우 정상에 비해 약 4배 정도 높은 뇌혈관질환이 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

A -대사 장애 합병증

수면 무호흡은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 내당능 장애, 비만 등으로 구성된 대사증후군의 발생과 밀접한 관련이 있습니다.

A -폐질환

수면 무호흡증은 천식, 만성폐쇄성폐질환, 폐동맥고혈압 등 여러 폐질환과 연관된 것으로 알려져 있으며 이러한 폐질환들을 야기하거나 악화시키는 데 관여하는 것으로 생각됩니다.

A -소화기질환

수면 무호흡증은 소화기질환 중 위식도역류질환과 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.

A -비뇨생식기질환

수면무호흡증은 성기능장애 중 특히 발기부전에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

Q 치료방법은 무엇인가요?

A 일반적인 예방과 치료법으로 가장 중요한 것은 근육의 장력과 체중 감소를 위한 운동입니다. 또한 바로 누워 자는 것보다는 옆으로 누워서 두부를 높이고 자는 것이 효과적입니다.

수면 무호흡증의 치료 방법으로는 수술과 호흡보조 장치가 있습니다. 치료 방법은 기도 폐쇄 위치와 형태 그리고 환자의 전반적인 건강 상태에 달려 있습니다.

기도 폐쇄는 코 (휘어진 비중격, 알레르기에 의해 부어오른 비강),

상부 인두 (아데노이드 증식, 긴 연구개, 커다란 목젖, 편도선),

하부 인두 (커다란 혀, 짧은 턱, 짧고 넓은 목) 등 어느 부위에서도 일어날 수 있습니다. 그러므로 기도 폐쇄의 위치는 개인마다 다르고 하나 이상의 기도 폐쇄를 가질 수도 있습니다.

Q 소아에게 수면 무호흡증이 발생하면 성장 장애를 일으킨다고 하던데 사실인가요?

A 폐쇄성 수면 무호흡증은 성인과 마찬가지로 소아에서도 발생하며, 정상 소아의 약 1~3% 정도 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 코골이와 수면 무호흡증이 있는 소아의 경우 성장 장애를 일으켜 저체중과 성장부진을 보일 수 있으며 집중력 감소, 과잉 행동, 정서적불안정, 야뇨증 등의 증상과 고혈압, 대사장애, 구강호흡으로 인한 얼굴형 변화 등 다양한 합병증들도 발생할 수 있습니다.

일반적으로 소아에서 코골이와 수면 무호흡증의 주원인은 편도 및 아데노이드 비대이며, 비만도 어느 정도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 소아에서는 편도 및 아데노이드 절제술이 일차적으로 고려되는 치료 방법이며 과체중이거나 비만한 소아에서는 체중조절이 증상 호전에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

출처 : 국민건강보험공단에서 전해드리는 건강한 소식

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