숙면을 위한 취침 시간 행동 6가지

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숙면을 위한 취침 시간 행동 6가지

이 기술을 사용하여 숙면을 취할 수 있도록 몸을 준비하십시오.

By 건강 편집팀 27 월 2022, 의학적으로 검토 산자 옐릭, MD

매일 밤 숙면을 취하는 것은 하루 종일 에너지를 갖고 더 잘 생각하는 것을 포함하여 여러 가지 이유로 중요합니다. 일관된 바람을 쐬는 루틴은 더 빠르고 안정적으로 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 밤 루틴을 설정하고 반복함으로써 취침 시간이 가까워지고 있음을 신체가 인식하도록 도울 수 있습니다.

"우리는 사람들이 잠자리에 들기 전에 규칙적인 야간 일과를 수립하여 뇌가 수면 모드로 전환되도록 도울 것을 제안합니다."라고 뉴욕시의 수면 장애 연구소 소장 인 Gary Zammit 박사는 말했습니다. "잠옷을 깔고, 머리카락이나 치아를 닦는 습관은 수면에 매우 도움이 될 수 있습니다."

다음은 신체가 편안한 밤을 준비하는 데 도움이 될 수 있는 편안한 행동 목록입니다.

숙면을 취하는 것의 이점

수면의 가장 큰 장점은 몸과 마음에 도움이 된다는 것입니다. 깨어 있지 않더라도 몸은 여전히 기능하여 건강하고 활력을 유지할 수 있습니다.

매일 밤 필요한 수면을 취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

더 나은 기분

더 명확한 생각

좋은 의사 결정

향상된 사회적 상호 작용

아픈 시간 단축

만성 건강 문제(예: 당뇨병)에 대한 위험 감소

스트레스 감소

그러나 당신은 단지 눈을 감고 싶지 않습니다 : 당신은 좋은 양질의 수면을 취하고 싶습니다. 잠을 잘 잔다는 것은 충분한 수면을 취하는 것을 의미하며, 성인의 경우 7-8시간입니다. 또한 방해받지 않는 수면을 취하고 더 적은 수면으로 더 적은 밤을 보내고 싶을 것입니다.

숙면을 취하는 방법

숙면을 취하면 좋은 일이 많이 일어납니다. 다음은 그렇게 하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

** 뜨거운 목욕하기

연구원들은 따뜻한 목욕이나 샤워 또는 수성 수동 신체 가열이 더 나은 수면과 더 낮은 수면 시간과 관련이 있음을 발견했습니다.

체온은 수면 2시간 전부터 밤에 자연스럽게 떨어집니다.5 이것은 20분 또는 30분 동안 욕조에 몸을 담그기에 좋은 시간이라고 뉴욕대학교 의과대학 부교수인 Joyce Walsleben 박사는 말했습니다.

온수 욕조에 몸을 담그면 체온이 올라가고 그 직후의 빠른 쿨다운 시간은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. "목욕으로 체온을 한두 도 올리면 취침 시간에 가파른 강하가 깊은 잠에 빠질 가능성이 더 큽니다."라고 Walsleben은 말합니다.

** 조명 어둡게 하기

저녁 늦게 몸은 화학적 멜라토닌을 방출하여 졸리게 만들지만 환경으로부터 올바른 신호를 받는 경우에만 가능합니다.

"멜라토닌은 어둠의 호르몬입니다 - 불이 켜져있는 상태에서는 흐르지 않을 것입니다."라고 Walsleben은 말합니다. "빠르면 9시나 10시에 어둠으로 전환하고 싶습니다." 잠자리에 들기 전에 어두컴컴한 방에 앉아 있으면 올바른 수면 사고방식을 가질 수 있습니다. 마침내 잠자리에 들 준비가 되었을 때 방을 어둡게 만드는 것을 잊지 마십시오.

**밤에는 에너지 부스터를 피하십시오

점심 시간에도 평소 커피 한 잔을 건너 뛰면 더 빨리 잠들 수 있습니다. "나는 정오 이후에 카페인을 섭취하는 사람들이 수면이 좋지 않은 경우 오랫동안 시스템에서 놀 수 있기 때문에 카페인을 섭취하는 것을 좋아하지 않는다"고 Walsleben은 말했다. 결국, 카페인의 효과는 사라지는 데 4-6 시간이 걸릴 수 있습니다.

담배와 시가의 니코틴도 각성제입니다. 담배를 피우지 않는 사람들은 담배를 피우는 사람들보다 수면의 질이 더 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 담배를 피우는 것은 실제로 그 반대의 일을 할 수 있으며, 심장 박동수를 높이고 뇌를 기민하게 유지할 수 있다고 Walsleben은 말했습니다.

** 전자 제품 종료

잠자리에 들기 전에 휴대폰이나 컴퓨터로 친구들과 연락하거나 TV를 보는 것이 편안할 수 있지만 전자 제품을 사용하면 뒤척이는 시간이 늘어날 수 있습니다.

헬스케어(바젤) 연구에 따르면 전자 기기 사용은 수면의 질 저하와 관련이 있으며 다음과 같이 측정되었습니다.

참가자가 잠을 잔 시간

중단된 수면

참가자가 잠들기까지 걸린 시간

그들이 낮 동안 어떻게 기능했는지

그들의 수면이 얼마나 효율적이었는지

수면의 질에 대한 참가자의 보고서

수면제 사용

특히, 취침 전 2시간 이내에 장치를 장기간 사용하면 밤의 수면이 더 나빠졌습니다.10 "목표 취침 시간 전에, 침대가 아닌 다른 곳에서 편안한 의자에서 책을 읽는 것과 같은 차분한 일을함으로써 뇌의 속도를 늦추십시오."라고 Walsleben은 말합니다. "TV 시청과 이메일 확인은 그만둬."

** 잠자리에 들기 위해 양말을 신는다

특히 겨울철에 차가운 발로 인해 잠이 오지 않는다면 부드러운 양말로 발을 따뜻하게 하십시오. 한 연구에 따르면 참가자들은 잠자리에 들기 위해 양말을 신었을 때 더 오래 자고 더 빨리 잠들었습니다.

덮개 아래의 여분의 층은 사지의 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다., 노스웨스턴 대학의 Feinberg 의과대학 교수인 Phyllis Zee, MD에 따르면.

그러나 잠자리에 들기 위해 양말을 신는 것을 선호하지 않고 온수 목욕이나 샤워를 하지 않았다면 따뜻한 족욕도 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 목욕은 체온을 올리지 않고 발 주변으로 가는 혈류를 증가시킵니다.

** 저녁 음식 및 음료 제한

취침 시간에 너무 가까운 과식이나 매운 간식은 신체의 나머지 부분이 깨어 있는 동안 소화 시스템이 초과 근무를 하게 할 수 있습니다. 결과적으로 속쓰림이나 역류를 겪게 될 수 있습니다.

Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross-sectional survey of university students. IJERPH. 2020;17(8):2677. doi:10.3390/ijerph17082677

또한 저녁 식사와 함께 또는 저녁 식사가 없는 술은 당신을 졸리게 만들 수 있습니다. 그러나 그것은 늦은 밤에 수면 패턴을 방해하고 상쾌함을 느끼는 데 필요한 깊고 회복적인 급속 안구 운동(REM) 수면을 취하지 못하게 합니다.

그리고 잠자리에 들기 전에 액체를 많이 마시면 밤새도록 화장실을 사용할 수 있습니다. 이것을 야뇨증이라고 하며, 낮보다 밤에 더 자주 소변을 봐야 합니다.

자주 일어나는 경우 욕실에 희미한 빨간색 전구를 설치하십시오. 적색광은 밝은 백색광보다 덜 자극적이며 일주기 리듬(신체가 24시간 주기로 거치는 과정)을 방해하지 않습니다.

빠른 검토

숙면을 취하면 기분이 좋아지고 스트레스가 감소하는 등 많은 이점이 있습니다. 그러나 좋은 취침 시간을 갖는 것은 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것만큼이나 중요합니다.

그 루틴에는 취침 시간에 먹고 마시는 것을 제한하고 잠자리에 들기 전에 불을 끄는 것이 포함될 수 있습니다. 그러나 여전히 잠들고 잠드는 데 문제가 있는 경우 의료 제공자와 상담하십시오.

6 Bedtime Behaviors for a Good Night's Sleep

Use these techniques to prepare your body for a good night of rest.

By Health Editorial Team Updated on December 27, 2022, Medically reviewed by Sanja Jelic, MD

Getting a good night's sleep every night is important for various reasons, including having energy and thinking better throughout the day. A consistent wind-down routine can help you fall asleep more quickly and reliably.

You can help your body recognize that bedtime is getting close by setting routines and repeating them every night.

"We suggest that people establish regular nightly routines before they get into bed, to help their brain shift into sleep mode," said Gary Zammit, PhD, director of the Sleep Disorders Institute in New York City. "Laying out your pajamas, brushing your hair or your teeth—these habits can be very sleep-conducive."

Here's a list of relaxing behaviors that may help your body prepare for a restful night.

Benefits of Getting a Good Night's Sleep

The main positive about sleep is that it helps your mind and body. Although you may not be awake, your body still functions so that you can remain healthy and energized.

Some of the possible benefits of getting the sleep you need every night include:

Better mood

Clearer thinking

Good decision-making

Improved social interactions

Less time spent being sick

Lowered risks for chronic health issues (e.g., diabetes)

Reduced stress

But you don't want to only get some shut-eye: You want to go for good, quality sleep. Good sleep means that you get enough sleep—for adults, that is seven to eight hours. You'll also want to make sure that you get uninterrupted sleep and spend fewer nights with less sleep.

How To Get a Good Night's Sleep

There are a lot of good things that can happen when you get a good night's sleep. Here are some ways to help make sure you do.

** Take a Hot Bath

Researchers found that warm baths or showers—or water-based passive body heating, as they called it—were associated with better sleep and lower times to fall asleep.

Your temperature naturally dips at night, starting two hours before sleep.5 This is a good time to soak in the tub for 20 or 30 minutes, said Joyce Walsleben, PhD, associate professor at New York University School of Medicine.

When you soak in a hot tub, your temperature rises, and the rapid cool-down period immediately afterward can help relax you. "If you raise your temperature a degree or two with a bath, the steeper drop at bedtime is more likely to put you in a deep sleep," said Walsleben.

** Dim the Lights

Late in the evening, your body releases the chemical melatonin, which makes you sleepy—but only if it receives the right cues from your environment.

"Melatonin is your hormone of darkness—it won't flow with the lights on," said Walsleben. "You want to transition to dark as early as 9 or 10 o'clock." Sitting in a dimly lit room before getting ready for bed can put you in the right mindset for sleep. Just remember to make the room dark when you're finally ready to go to sleep.

** Avoid Energy Boosters at Night

Skipping your normal cup of coffee—even as early as lunchtime—should help you fall asleep more quickly. "I don't like people having caffeine after noontime if they have poor sleep because it can hang out in the system for a long time," said Walsleben. After all, the effects of caffeine can take from four to six hours to wear off.

Nicotine in cigarettes and cigars is also a stimulant. People who do not smoke have better sleep quality than those who do smoke. Smoking to relax before bed can actually do the opposite, revving up your heart rate and keeping your brain alert, said Walsleben.

** Shut Down Electronics

Before bed, you may find it relaxing to correspond with friends on your phone or computer or watch some TV, but using electronics may increase the amount of time you toss and turn.

A Healthcare (Basel) study revealed that using electronic devices was associated with worse sleep quality, measured by:

How long participants slept

Interrupted sleep

How long it took participants to fall asleep

How they functioned during the day

How efficient their sleep was

The participants' reports on their sleep quality

Sleep medication use

Specifically, prolonged use of the devices within two hours of bedtime made for a worse night's sleep.10 "Before your targeted bedtime, begin slowing down your brain by doing something calming, like reading in a comfy chair—somewhere other than bed," said Walsleben. "Stop watching TV and checking email."

** Wear Socks to Bed

If cold feet keep you awake—especially during the winter—warm them up with a soft pair of socks. One study found that the participants slept longer and fell asleep faster when they wore socks to bed.11

The extra layer under the covers can help improve blood flow in your extremities, which can help you fall asleep more quickly, according to Phyllis Zee, MD, professor at Northwestern University's Feinberg School of Medicine.

But if you prefer not to wear socks to bed and haven't taken a full hot bath or shower, a warm foot bath may also be helpful for falling asleep faster. Warm baths increase blood flow to areas around the foot without warming up your body temperature.

** Limit Evening Food and Drinks

A large meal or spicy snack too close to bedtime can leave your digestive system working overtime while the rest of your body lies awake. As a result, you may end up dealing with heartburn or reflux.13

Also, alcohol with or without dinner may make you drowsy. But it will disrupt your sleep patterns later in the night and keep you from getting the deep, restorative rapid eye movement (REM) sleep you need to feel refreshed.

And if you drink a lot of any liquid before bed, for that matter, you may be up throughout the night using the bathroom. This is called nocturia, and it causes people to have to urinate more frequently at night than during the day.

If you do get up often, install a dim red bulb in your bathroom. Red light is less stimulating than bright white light and won't disrupt your circadian rhythm (the processes your body goes through on a 24-hour cycle).

A Quick Review

Getting a good night's sleep has a lot of possible benefits, like a better mood and reduced stress. However, having a good bedtime routine is just as important as getting enough sleep each night.

That routine could include limiting what you eat and drink close to bedtime and turning down the lights before going to bed. However, if you find that you are still having issues falling asleep—and staying asleep—talk with a healthcare provider.