아침에 먹어야 할 건강식품 19가지

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아침에 먹어야 할 건강식품 19가지

계란에서 오트밀에 이르기까지 이 건강한 아침 식사 필수품과 믹스인은 아침을 시작하는 데 필요한 에너지와 영양소를 제공합니다.

아만다 맥밀런 7 월 2023, 의학적으로 검토 푸와나이 에크테라차이사쿨, RDN, CDN, CNSC

푸와나이 에크테라차이사쿨, RDN, CDN, CNSC

푸와나이 에크테라차이사쿨, RDN, CDN, CNSC

Phoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC는 브루클린 킹스 카운티 병원의 NYC Health + Hospitals와 함께 의료 집중 치료실에서 임상 영양사로 일하고 있습니다.

아침 식사로 무엇을 먹을지 결정하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 아침 식사를 거르면 하루에 필요한 에너지를 빼앗길 수 있습니다.

탄수화물, 단백질 및 지방 비율은 식단과 체중 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 과일, 통곡물, 요구르트, 계란 및 견과류 버터의 영양소는 에너지를 제공하고 식욕을 만족시키며 하루 종일 현명한 결정을 내릴 수 있는 발판을 마련할 수 있습니다.

"좋은 탄수화물과 섬유질과 단백질을 결합한 아침 식사를 목표로하고 싶습니다."뉴욕에 본사를 둔 등록 영양사 영양사 인 Erica Giovinazzo, MS, RDN은 Health에 말했습니다.

다행히 맛있고 찾기 쉬운 옵션이 많이 있습니다. 다음은 19가지 건강한 아침 식사 음식과 영양사가 제공하는 팁을 살펴보겠습니다.

아침에 먹어야 할 영양소

미국 국립보건원(NIH)은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 물 등 충분한 영양소를 섭취하여 신체에 매일 필요한 에너지를 공급할 것을 권장합니다.

식단과 영양 요구량은 성별, 연령, 체중, 식이 선호도, 문화 및 예산에 따라 다릅니다. 일반적으로 아침 식사를 포함한 균형 잡힌 식사에는 야채, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품이 혼합되어 있습니다. 그 음식은 하루를 시작할 때 활력을 주고 식욕을 만족시킬 영양소를 공급합니다.

농무부의 MyPlate 도구는 또한 다음을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 아침 식사를 만드는 데 도움이 됩니다.

접시의 절반을 과일과 채소로 채우십시오.

접시의 1/4에 곡물을 추가하십시오. 곡물의 절반 정도를 통곡물로 만드십시오.

접시의 마지막 1/4에 저지방 단백질을 포함하십시오.

옆에 무지방 또는 저지방 우유 또는 비유제품 대안 한 잔을 추가하십시오.

신체에 적절한 연료를 공급하기 위해 각 영양소를 얼마나 섭취해야 하는지 확실하지 않은 경우 의료 제공자와 상담하십시오.

아침 식사를 거르지 말아야 하는 이유

미국 심장 협회 (AHA)는 아침 식사를 건너 뛰지 말 것을 권고합니다. 2017년 AHA는 아침 식사를 거르는 사람들의 거의 <>분의 <>가 일일 영양 요구량을 충족하지 못한다고 보고했습니다.

AHA는 아침 식사를 거르는 사람들이 다음과 같은 건강 상태에 걸릴 위험이 높다고 지적합니다.

당뇨병

심장병

높은 콜레스테롤

특히 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 과체중과 비만의 위험이 증가할 수 있습니다. 식사를 거르면 칼로리 섭취가 감소하지만 아침을 먹지 않으면 식단의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아침 식사는 에너지를 회복하고 혈당 수치를 유지하며 식욕을 만족시켜 폭식을 예방하기 때문입니다.

특히 어린이와 청소년이 규칙적으로 아침을 먹는 것이 중요하다. 탄수화물의 섬유질과 영양소는 집중력을 높이는 데 도움이 되며 단백질과 저지방 유제품은 강한 근육을 만듭니다.

과일, 곡물, 단백질 및 저지방 유제품을 포함하여 접시에 추가할 건강한 아침 식사 아이디어를 읽으십시오.

** 음료

커피는 에너지를 증가시킬 뿐만 아니라 가능한 이점도 제공합니다. 차는 커피를 마시지 않는 사람에게도 꽤 인상적인 이력서를 가지고 있습니다.

**커피

커피는 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 일부 증거는 커피를 마시는 것과 다음과 같은 만성 질환의 위험 감소 사이의 연관성을 시사합니다.:

특정 암

간 질환

파킨슨병

제2형 당뇨병

커피에는 또한 염증을 줄이고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제 및 기타 화합물이 있습니다. 카페인은 에너지 생산을 향상시키는 데 도움이 되는 에르고겐 물질로 간주됩니다.

**차

연구에 따르면 차의 화합물은 당뇨병 및 관절염과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 차는 또한 암 위험을 줄일 수 있는 카테킨으로 알려진 면역 강화 항산화제의 풍부한 공급원입니다.

**과일

과일에는 칼륨, 섬유질, 비타민 C, 엽산과 같이 신체에 필요한 많은 필수 영양소가 포함되어 있습니다.

농무부는 아침 식사를 포함하여 매 식사마다 접시의 절반에 과일과 채소를 추가할 것을 권장합니다.3 매일 약 2-3인분의 과일을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 과일 100인분에는 전체 과일 <>컵 또는 <>% 과일 주스 <>컵이 포함됩니다.

** 바나나

노란색 과일은 특히 녹색이 가미된 경우 저항성 전분의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.13 저항성 전분은 소화에 저항하는 건강한 탄수화물입니다. 연구에 따르면 저항성 전분은 식후 혈당 수치를 개선하고 포만감을 증가시킵니다.

"얇게 썰어 시리얼이나 오트밀에 첨가하십시오"라고 Giovinazzo는 조언했습니다. "자연스러운 단맛을 더해주기 때문에 설탕이 더 필요하지 않을 수도 있습니다."

건강한 양의 칼륨 덕분에 바나나는 고혈압 환자에게 특히 좋은 선택입니다. 칼륨은 자연적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 전해질이기 때문입니다.

** 블루베리

신선하거나 냉동된 이 작은 슈퍼과일은 강력한 항산화 효과를 제공합니다. 2014년에 발표된 연구에 따르면 블루베리를 규칙적으로 섭취하면 기억력과 운동 능력을 포함한 뇌 기능이 향상될 수 있습니다.

연구원들은 블루베리에 강력한 항산화제인 안토시아닌이 고농축되어 있음을 발견했습니다. 안토시아닌은 손상과 질병으로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

**멜론

"어떤 과일이든 아침 식사에 좋은 첨가물입니다."라고 Giovinazzo는 말했습니다. 멜론도 예외는 아닙니다.

멜론 한 컵에는 11 밀리그램의 비타민 C와 232 마이크로 그램의 비타민 A가 들어 있습니다. 대부분의 멜론과 마찬가지로 멜론은 약 90g의 높은 수분 농도를 가지고 있어 점심 시간까지 수분을 공급하고 포만감을 유지합니다.

**크랜베리

크랜베리에는 소화를 돕고 심장 건강을 지원하는 비타민, 항산화제, 미네랄 및 섬유질이 있습니다.

크랜베리는 보호 효과가 있습니다. 일부 증거는 크랜베리와 특정 암의 위험 감소 사이의 연관성을 시사합니다. 크랜베리는 노로바이러스나 기타 식인성 질병을 퇴치하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

크랜베리 주스 칵테일이 아닌 크랜베리 주스는 식단에서 설탕의 양을 모니터링하면 다른 과일 주스만큼 많은 설탕을 함유하지 않습니다.

**그레이프프루트

자몽은 비타민 C와 A, 칼륨, 리코펜을 함유하고 있기 때문에 건강한 아침 식사 목록에 포함되었습니다. 리코펜은 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 밝혀진 항산화제입니다.

자몽의 높은 섬유질 함량은 신체가 소화할 수 없기 때문에 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 과일은 혈당 수치를 모니터링하는 당뇨병 환자에게 탁월한 선택입니다.

"균형 잡힌 아침 식사를 위해서는 요구르트나 계란과 같은 단백질과 함께 드십시오"라고 Giovinazzo는 제안했습니다.

자몽과 그 주스가 일부 처방약을 방해할 수 있으므로 약을 복용하는 경우 의료 제공자와 확인하십시오.

**키위

보송보송한 작은 과일에는 컵당 약 134mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 키위는 칼륨이 풍부하고 5.4g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 칼륨과 섬유질은 소화를 돕습니다.

키위는 약간 시큼합니다. 맛있지만 달콤한 맛을 원하신다면 스무디나 과일 샐러드에 딸기, 바나나와 섞어보세요.

**오렌지 주스

갓 짜낸 오렌지 주스는 고전적이고 맛있는 아침 음료이지만 그렇다고 해서 더 건강하게 만들 수 없다는 의미는 아닙니다. 더 많은 영양학적 이점을 위해 비타민 D가 강화된 상점에서 구입한 품종을 선택하십시오.

지방이 많은 생선 및 강화 우유와 함께 강화 오렌지 주스는 비타민 D의 식이 공급원입니다. 강화 오렌지 주스 한 컵에는 암세포 성장과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 100IU(International Unit)의 비타민 D가 들어 있습니다.

오렌지 주스는 완전한 아침 식사가 아닙니다. 야채 오믈렛이나 아보카도 토스트와 함께 먹으면 식사가 완성됩니다. OJ에는 철 결핍성 빈혈이 있는 경우 철분의 생체이용률을 높일 수 있는 비타민 C가 포함되어 있습니다.

**라스베리

라즈베리에는 암과 싸우는 특성이 있을 수 있는 항산화제의 일종인 엘라기타닌이 포함되어 있습니다. 라즈베리는 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

일년 내내 신선한 라즈베리를 구입할 수 있습니다. 비수기에는 냉동 식품 코너에서 더 저렴하게(영양가가 동일한) 제품을 찾을 수 있습니다.

라즈베리는 시리얼이나 요구르트에 첨가하거나 스무디에 섞어 이동 중에도 빠르게 마실 수 있습니다.

**딸기

"베리는 칼로리가 높지 않고 항산화제가 너무 높기 때문에 슈퍼푸드입니다." 지오비나조가 설명했다. 블루베리와 같은 딸기는 안토시아닌의 좋은 공급원입니다.

딸기 한 컵에는 85mg의 비타민 C와 <>g의 섬유질이 들어 있습니다.

딸기는 심장에도 좋습니다. 연구에 따르면 사람들은 일주일에 18인분 이상의 딸기나 블루베리를 먹으면 <>년 동안 심장마비를 일으킬 확률이 낮았습니다.

**수박

이름에서 알 수 있듯이 수박은 아침에 수분을 공급하는 훌륭한 방법입니다. 수박 한 조각에는 약 9.2온스의 물이 들어 있습니다.

육즙이 많은 과일은 또한 리코펜의 최고의 공급원 중 하나이며, 13.1 컵에 평균 5-<> 밀리그램입니다. 리코펜은 죽상동맥경화증이나 동맥 경화를 예방할 수 있는 붉은 과일과 채소에서 발견되는 영양소입니다. 죽상 동맥 경화증은 뇌졸중, 고혈압 또는 심장 마비로 이어질 수 있습니다.

**저지방 유제품

저지방 유제품에서 칼슘, 칼륨, 단백질 및 비타민 D와 같은 영양소는 튼튼한 뼈를 만들고 지원하는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양소는 나이가 들어감에 따라 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

칼슘, 비타민 A, 비타민 D가 강화된 식물성 우유와 요구르트는 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 대안입니다.

**파운드 케이크

한때 식이 콜레스테롤이 높다는 이유로 기피되었던 계란은 단백질과 비타민 D와 같은 영양소의 건강한 공급원입니다. 큰 날달걀 6개에는 3.<>g의 단백질과 <>마이크로그램의 비타민 D가 들어 있습니다.

계란에는 콜레스테롤이 있지만 일부 증거에 따르면 계란은 심장병 위험을 증가시키지 않습니다. 2018년에 발표된 연구에 따르면 계란을 먹은 사람들은 심장병 위험이 11% 낮았습니다.

"전반적으로 저지방 단백질을 선택하고 지방과 콜레스테롤을 많이 섭취하지 않는다면 계란은 식단에 포함시키는 것이 좋습니다."라고 Giovinazzo는 말합니다.

**그릭 요거트

이 톡 쏘는 크림 같은 유형의 요구르트에는 칼슘이 들어 있습니다. 그릭 요거트는 아침 내내 포만감을 유지하는 풍부한 단백질을 자랑합니다.33 장 건강을 증진하기 위해 프로바이오틱스가 함유된 그릭 요거트를 찾으십시오.

최선의 방법: 일반, 무지방 또는 저지방 품종을 선택하고 과일을 추가하여 단맛과 풍미(및 추가 영양)를 제공합니다. 건강한 지방을 위해 다진 견과류나 견과류 버터 한 스푼을 추가하십시오.

"저는 그릭 요거트가 정말 빠르고 쉽기 때문에 좋아합니다." 지오비나조가 말했다. "문 밖으로 나갈 때 항상 가지고 다닐 수 있습니다."

**식물성 우유와 요구르트

콩 제품은 우유와 영양가가 비슷하기 때문에 좋은 식물성 대안입니다. 콩 제품에는 단백질, 칼슘 및 비타민 D가 있습니다.

대조적으로, 농무부는 귀리, 아몬드, 코코넛으로 만든 것과 같은 식물성 우유와 요구르트를 유제품 그룹의 일부로 간주하지 않습니다.

식물성 제품에서 다음과 같은 영양소를 찾으십시오.

칼슘

식이섬유

단백질

비타민 B12

비타민 D

설탕, 포화 지방, 나트륨이 많이 첨가된 식물성 제품의 섭취를 제한하십시오.

**견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 특히 계란이나 유제품을 먹지 않는 경우 다른 음식과 함께 섭취할 때 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 많은 견과류와 씨앗에서 필수 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 찾을 수 있습니다

**아몬드 버터

아몬드 버터는 6테이블스푼에 약 72.<>g의 훌륭한 대체 단백질 공급원입니다.38 아몬드 버터는 포화 지방을 대체할 수 있는 단일불포화 지방을 함유하고 있습니다.

"통곡물 빵에 바르거나 바나나나 사과와 함께 먹으면 정말 맛있습니다." 지오비나조가 말했다.

**아마씨

아마씨 가루를 스무디나 시리얼 한 그릇에 뿌리면 아침 식사가 오메가-3 지방산, 섬유질 및 리그난의 풍부한 공급원으로 바뀝니다. 이러한 화합물은 항염 및 항산화제이므로 세포 손상을 예방합니다.

아마씨는 혈당 관리에 필수적인 영양소인 섬유질이 풍부하기 때문에 당뇨병 식사 계획에 훌륭한 추가가 될 수 있습니다.

주의 사항: 생아마씨나 덜 익은 아마씨는 독성 화합물을 포함할 수 있으므로 먹지 마십시오.

**통곡물

농무부는 접시의 4분의 1에 곡물을 추가할 것을 권장하며 약 절반은 통곡물입니다.

통곡물에는 건강상의 이점을 제공하고 일부 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 많은 영양소가 있습니다. 예를 들어, 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 높은 총 콜레스테롤은 심장 질환의 중요한 위험 요소입니다.

**시리얼

"시리얼은 너무 많은 종류가 있기 때문에 까다로울 수 있습니다."라고 Giovinazzo는 말했습니다. "섬유질이 5g 이상이고 설탕이 5g 미만인 것이 가장 좋은 방법일 것입니다."

이 성공적인 조합은 갈가리 찢긴 밀 품종과 같은 많은 통곡물 또는 밀기울 시리얼에서 찾을 수 있습니다. 통곡물에는 섬유질, 비타민 B, 철분 및 기타 영양소가 있습니다.

좋아하는 우유 또는 유제품이 아닌 우유 대체품을 그릇에 얹거나 그릭 요거트 또는 코티지 치즈와 섞어 단백질을 더 많이 채우십시오. 영양가 있고 포만감을 주는 식사를 위해 과일도 추가하십시오. 과일과 통곡물 섬유질은 포만감과 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 과일에는 항산화제도 포함되어 있습니다.

**오트밀

오트밀의 구식 아침 식사 옵션에는 많은 영양학적 이점이 있습니다. 귀리에는 베타글루칸이 함유되어 있는데, 베타글루칸은 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 일종입니다. 파헤쳐야 할 또 다른 이유가 필요하십니까? 귀리는 또한 인, 마그네슘, 철, 아연이 풍부합니다.

귀리는 또한 다음을 할 수 있습니다.

면역력 향상

염증을 줄일 수 있는 항산화제 함유

소화기 건강 지원

전반적으로 오트밀은 건강한 선택입니다. 일반 오트밀을 선택하고 신선한 과일, 계피, 견과류로 그릇을 달게 하여 추가 설탕 섭취를 줄이십시오.

**통밀 빵

탄수화물은 아침 식사의 주류입니다. 선택한 탄수화물 유형은 식사의 전반적인 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 식단에 섬유질을 더 추가하려면 통밀이나 호밀과 같은 통곡물 빵을 선택하십시오.

빵 위에 계란, 아보카도 또는 견과류 버터를 얹을 수 있습니다. 이러한 음식의 지방과 단백질은 더 오랫동안 더 포만감과 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

빠른 검토

영양소, 지속력 및 단백질을 제공하기 위해 먹을 수 있는 다양한 아침 식사 필수품이 있습니다. 계란, 오트밀 또는 통곡물 시리얼을 먹든 이러한 아침 식사 음식은 하루를 순조롭게 시작할 것입니다.

19 Healthy Foods To Eat for Breakfast

From eggs to oatmeal, these healthy breakfast staples and mix-ins provide the energy and nutrients you need to start your morning.

By Amanda MacMillan Updated on June 7, 2023

Medically reviewed by Phoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC

Deciding what to eat for breakfast can be challenging. But skipping breakfast can deprive you of the energy you need for the day.

Your carbs, proteins, and fats ratio may vary depending on your diet and weight goals. Still, the nutrients in fruit, whole grains, yogurt, eggs, and nut butter can provide energy, satisfy your appetite, and set the stage for smart decisions all day.

"You want to aim for a breakfast that combines good carbs and fiber with protein," Erica Giovinazzo, MS, RDN, a registered dietitian nutritionist based in New York, told Health.

Luckily, you've got plenty of delicious, easy-to-find options. Here's a look at 19 healthy breakfast foods and tips from nutritionists for making them even better.

Nutrients To Eat at Breakfast

The National Institutes of Health (NIH) advises consuming enough nutrients—carbs, proteins, fats, vitamins, minerals, and water—to give your body the energy it needs daily.

Diet and nutrition needs vary depending on gender, age, weight, dietary preferences, culture, and budget. Generally, any balanced meal, including breakfast, has a mix of vegetables, fruits, whole grains, lean proteins, and low-fat dairy. Those foods supply you with nutrients that will energize you at the start of the day and satisfy your appetite.

The Department of Agriculture's MyPlate tool also helps you create a healthy, balanced breakfast, which includes:

Fill half of your plate with fruits and vegetables.

Add grains to one-quarter of your plate. Try to make about half of your grains whole grains.

Include a lean protein in the last one-quarter of your plate.

On the side, add a glass of fat-free or low-fat milk or a non-dairy alternative.

Consult a healthcare provider if you are unsure how much of each nutrient to eat to fuel your body properly.

Why You Should Try Not To Skip Breakfast

The American Heart Association (AHA) advises not to skip breakfast. In 2017, the AHA reported that nearly two-thirds of people who skip breakfast do not meet their daily nutritional needs.

The AHA notes that people who skip breakfast have a high risk of health conditions like:

Diabetes

Heart disease

High cholesterol

In particular, research has found that skipping breakfast might increase the risk of overweight and obesity. Skipping meals decreases caloric intake, but not eating breakfast may negatively affect the quality of your diet. That's because breakfast restores your energy, maintains blood sugar levels, and prevents binge eating by satisfying your appetite.

It's especially important that children and adolescents eat breakfast regularly. The fiber and nutrients in carbs help increase focus, and protein and low-fat dairy build strong muscles.

Read on for healthy breakfast ideas to add to your plate, including fruits, grains, proteins, and low-fat dairy.

Drinks

Not only does coffee give you a boost of energy, but it also offers possible benefits. Tea has a pretty impressive resume of benefits, too, if you are not a coffee drinker.

Coffee

Coffee can provide a variety of benefits. Some evidence suggests a link between drinking coffee and a reduced risk of chronic illnesses like:

Certain cancers

Liver disease

Parkinson's disease

Type 2 diabetes

Coffee also has antioxidants and other compounds that help reduce inflammation and protect against diseases. Caffeine is considered an ergogenic substance that helps enhance energy production.

Tea

Research has found the compounds in tea might reduce the risk of diseases like diabetes and arthritis. Tea is also a rich source of immunity-boosting antioxidants known as catechins, which may reduce cancer risk.

Fruits

Fruits contain many essential nutrients that your body needs, such as potassium, fiber, vitamin C, and folate.

The Department of Agriculture advises adding fruits and vegetables to half your plate at each meal, including breakfast.3 Aim to consume about two to three servings of fruit daily. One serving of fruit includes one cup of whole fruit or one cup of 100% fruit juice.

Bananas

The yellow fruit—especially when it still has a touch of green—is one of the best sources of resistant starch.13 Resistant starch is a healthy carbohydrate that resists digestion. Research has found that resistant starch improves post-meal blood sugar levels and increases feelings of fullness.

"Slice it up and add it to cereal or oatmeal," advised Giovinazzo. "It will add natural sweetness, so you may not need additional sugar."

Thanks to a healthy dose of potassium, bananas are a particularly good choice for people with high blood pressure. That's because potassium is an electrolyte that helps lower blood pressure naturally.

Blueberries

Fresh or frozen, these tiny superfruits pack a big antioxidant punch. According to a study published in 2014, regularly eating blueberries might improve your brain function, including memory and motor skills.

The researchers found that blueberries have high concentrations of anthocyanins, a powerful antioxidant. Anthocyanins help protect brain cells from damage and disease.

Cantaloupe

"Any fruit is a good addition to your breakfast," said Giovinazzo. Cantaloupe is no exception.

A one-cup serving of cantaloupe contains 11 milligrams of vitamin C and 232 micrograms of vitamin A. Like most melons, cantaloupes have a high water concentration—about 90 grams—which keeps you hydrated and feeling full until lunchtime.

Cranberries

Cranberries have vitamins, antioxidants, minerals, and fiber that aid digestion and support heart health.

Cranberries have a protective effect. Some evidence suggests a link between cranberries and a lowered risk of certain cancers. Cranberries may help fight off norovirus or other foodborne illnesses, too.

Cranberry juice—not cranberry juice cocktail—does not contain as much sugar as other fruit juices if you monitor the amount of sugar in your diet.

Grapefruit

Grapefruit made the healthy breakfast list because it contains vitamins C and A, potassium, and lycopene. Lycopene is an antioxidant shown to lower the risk of stroke.

The high-fiber content of grapefruit does not impact blood sugar levels since your body cannot digest it. The fruit is an excellent choice for those with diabetes who monitor their blood sugar levels.

"For a well-rounded breakfast, pair it with protein, such as yogurt or an egg," suggested Giovinazzo.

Check with a healthcare provider if you take any medications, as grapefruit and its juice can interfere with some prescription drugs.

Kiwi

The fuzzy little fruit has about 134 milligrams of vitamin C per cup. Kiwi is rich in potassium and packs 5.4 grams of fiber. Potassium and fiber help aid digestion.

Kiwis are slightly tart. They're delicious, but if you prefer a sweet flavor, try mixing them with strawberries and bananas in a smoothie or fruit salad.

Orange Juice

Fresh squeezed orange juice is a classic and tasty morning beverage, but that doesn't mean it can't be made even healthier. Opt for a store-bought variety fortified with vitamin D for more nutritional benefit.

Along with fatty fish and fortified milk, fortified orange juice is a dietary source of vitamin D. One cup of fortified orange juice has 100 international units (IUs) of vitamin D, which helps reduce cancer cell growth and inflammation.

Keep in mind that orange juice is not a complete breakfast. You can pair it with a vegetable omelet or avocado toast to complete the meal. OJ contains vitamin C that can increase the bioavailability of iron if you have iron deficiency anemia.

Raspberries

Raspberries contain ellagitannins, a type of antioxidant that might have cancer-fighting properties. Raspberries also are a great source of vitamin C.

You can buy fresh raspberries year-round. During the off-season, you'll find them cheaper (with equal nutritional value) in the frozen foods aisle.

Raspberries are perfect as an addition to cereal or yogurt or mixed into a smoothie for a quick, drink-on-the-go breakfast.

Strawberries

"Berries are superfoods because they're so high in antioxidants without being high in calories," explained Giovinazzo. Strawberries, like blueberries, are a good source of anthocyanins.

One cup of strawberries contains 85 milligrams of vitamin C and three grams of fiber.

Strawberries are good for your heart, too. Research has found that people were less likely to have a heart attack over 18 years if they ate more than three servings of strawberries or blueberries per week.

Watermelon

As its name suggests, watermelon is an excellent way to hydrate in the morning. One slice of watermelon contains about 9.2 ounces of water.

The juicy fruit is also among the best sources of lycopene, averaging nine to 13 milligrams in 1.5 cups. Lycopene is a nutrient found in red fruits and vegetables that may prevent atherosclerosis, or hardening of the arteries. Atherosclerosis can lead to stroke, high blood pressure, or heart attack.

Low-Fat Dairy

In low-fat dairy, nutrients like calcium, potassium, protein, and vitamin D help build and support strong bones. Those nutrients help reduce the risk of bone diseases like osteoporosis as you age.

Plant-based milk and yogurt fortified with calcium, vitamin A, and vitamin D are good alternatives for people who do not consume dairy products.

Eggs

Once shunned for being high in dietary cholesterol, eggs are a healthy source of protein and nutrients like vitamin D. One large raw egg contains 6.3 grams of protein and two micrograms of vitamin D, among other nutrients.

Although eggs have cholesterol, some evidence suggests that eggs do not increase the risk of heart disease. A study published in 2018 found that people who ate eggs had an 11% lower risk of heart disease.

"If overall, you're choosing lean proteins and not eating a ton of fat and cholesterol, then eggs are a great thing to have in your diet," said Giovinazzo.

Greek Yogurt

This tangy, creamy type of yogurt packs calcium. Greek yogurt boasts plenty of protein to keep you full throughout the morning.33 Look for greek yogurts that contain probiotics to promote your gut health.

Your best bet: Choose a plain, nonfat, or low-fat variety, and add some fruit to give it some sweetness and flavor (and a dose of added nutrition). Add some chopped nuts or a tablespoon of nut butter for healthy fat.

"I love Greek yogurt because it's really quick and easy," said Giovinazzo. "You can always take it with you on your way out the door."

Plant-Based Milk and Yogurt

Soy products are a good plant-based alternative since they have a similar nutritional value to cow's milk. Soy products have protein, calcium, and vitamin D.

In contrast, the Department of Agriculture does not consider plant-based milk and yogurt, like ones made with oat, almond, and coconut, as part of the dairy group.

Look for the following nutrients in plant-based products:

Calcium

Dietary fiber

Protein

Vitamin B12

Vitamin D

Try limiting your intake of plant-based products with high added sugar, saturated fat, and sodium.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a good source of protein when paired with other foods, especially if you do not eat eggs or dairy. You can also find essential fiber, healthy fats, vitamins, and minerals in many nuts and seeds.

Almond Butter

Almond butter is an excellent alternate source of protein, with about 6.72 grams in two tablespoons. Almond butter packs monounsaturated fat, a good substitute for saturated fat.

"It's a really delicious spread on whole grain bread or paired with a banana or an apple," said Giovinazzo.

Flaxseed

Sprinkling ground flaxseed into a smoothie or bowl of cereal will turn your breakfast into a rich source of omega-3 fatty acids, fiber, and lignan. Those compounds are anti-inflammatory and antioxidative, meaning they prevent damage to your cells.

Flaxseed can be an excellent addition to a diabetes meal plan because it is rich in fiber, an essential nutrient for managing blood sugar.

A word of caution: Don't eat raw or unripe flaxseed, as it can contain toxic compounds.

Whole Grains

The Department of Agriculture advises adding grains to one-quarter of your plate, with about half being whole grains.

Whole grains have many nutrients that offer health benefits and help protect against some chronic diseases. For example, whole grains are a good source of fiber, which helps lower cholesterol levels. High total cholesterol is a significant risk factor for heart disease.

Cereal

"Cereal can be tricky because there are so many different kinds out there," Giovinazzo said. "Something with at least five grams of fiber and less than five grams of sugar is probably your best bet."

You'll find this winning combination in many whole-grain or bran cereals, such as shredded wheat varieties. Whole grains have fiber, B vitamins, iron, and other nutrients.

Top off your bowl with your favorite milk or non-dairy milk alternative, or mix it with Greek yogurt or cottage cheese for more filling protein. Add fruit, too, for a nutritious and filling meal. The fruit and whole grains fiber will help you feel full and satisfied. Fruit also contains antioxidants.

Oatmeal

The old-school breakfast option of oatmeal has many nutritional benefits. Oats contain beta-glucan, a type of fiber shown to help lower cholesterol when eaten regularly.44 Need another reason to dig in? Oats are also rich in phosphorus, magnesium, iron, and zinc.

Oats can also:

Improve immunity

Contains antioxidants, which may reduce inflammation

Support digestive health

Overall, oatmeal is a healthy choice. Choose plain oatmeal and sweeten your bowl with fresh fruit, cinnamon, and nuts to reduce your added sugar intake.

Whole-Wheat Bread

Carbs are a breakfast mainstay. The type of carbs you choose can make a big difference in the overall health of your meal. For example, choose whole-grain bread like whole-wheat or rye if you want to add more fiber to your diet.

You can top your bread with an egg, avocado, or nut butter. The fat and protein in those foods help you feel more satisfied and fuller for longer.

A Quick Review

There are a variety of breakfast staples that you can eat to provide you with nutrients, staying power, and protein. Whether you eat eggs, oatmeal, or whole-grain cereal, any of those breakfast foods will start your day off on the right foot.