저충격 유산소 운동

[신성영]

러닝은 입문하기 쉬운 유산소운동이지만 무릎 등 하체 관절이 약한 사람에겐 부담이 만만찮다. 영국 일간 ‘가디언’은 미국 스포츠의학·물리치료·정형외과 전문가 3인이 추천한 ‘저충격 유산소 운동’ 6가지를 소개했다. 

로렌 보로우스키 뉴욕대학교(NYU) 랑곤 스포츠의학센터 전문의는 “사람은 달릴 때 사실상 외다리로 스쾃을 하듯 착지해 하체 관절에 반복적인 압력이 가해진다”며 “걸음마다 체중의 3~4배에 이르는 하중이 실리는 셈”이라고 말했다. 이 하중은 무릎과 고관절·발목·발·허리에 고스란히 전달된다. 근육이 이 충격을 흡수하지 못하면 뼈와 연골에 부담이 그대로 갈 수 있다.

반면 전문가들이 꼽은 저충격 운동은 관절 부담은 줄이면서 심폐지구력 향상 등 유산소 운동 효과는 고스란히 얻을 수 있다. 

1.사이클링, 무릎 통증 위험 ‘뚝’

사이클링(자전거 타기)은 안장이 체중 대부분을 받쳐줘 무릎에 걸리는 충격이 러닝보다 훨씬 작다. 

미국스포츠의학회(ACSM) 학술지 ‘스포츠·운동 의학과 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에 실린 2024년 연구는 45~79세 2607명을 대상으로 자전거를 탄 이력과 무릎 상태를 분석했다. 그 결과 자전거를 탄 적 있는 사람은 타지 않은 사람보다 무릎이 자주 아플 위험이 17%, 무릎 골관절염이 생길 위험이 21% 낮았다. 생애 전 구간에서 꾸준히 자전거를 탄 경우엔 무릎 골관절염 위험이 최대 43%까지 더 낮았다.

자전거를 타려고 꼭 야외로 나갈 필요는 없다. 국제학술지 ‘임상재활(Clinical Rehabilitation)’에 실린 2021년 연구에 따르면 무작위대조시험(RCT) 11건, 724명을 종합분석한 결과 실내자전거도 무릎 통증과 기능을 유의하게 개선했다.

2.로잉머신, 12주 만에 근력 ‘쑥’

로잉머신은 앉은 자세로 다리와 팔, 코어 근육(몸통 중심 근육)을 함께 쓰며 노 젓는 동작을 반복하는 운동기구다. 무릎을 굽혔다 펴는 각도가 완만해 큰 충격 없이 하체 근력과 심폐지구력을 함께 기를 수 있다.

국제학술지 ‘BMC 노인의학(BMC Geriatrics)’에 실린 2022년 연구에선 65~85세 경증 무릎 골관절염 노인 38명 중 20명은 로잉머신 운동을 시키고 18명은 대조군으로 배정해 12주간 비교했다. 그 결과 로잉머신을 사용한 집단에서 고관절 외전근을 비롯한 다수 지표의 근력이 유의하게 향상됐다. 운동 중 무릎 통증을 호소한 사례는 없었다.

3.물이 체중을 받쳐주는 수영

수영은 관절에 체중 부담을 주지 않으면서 가동범위와 유연성을 기르는 데 좋은 운동이다. 

국제학술지 ‘류마티스학저널(Journal of Rheumatology)’의 2016년 연구에 따르면 골관절염 환자 48명을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 수영을, 다른 쪽은 자전거를 각각 주 3회 45분씩 3개월간 하게 했다. 이후 비교한 결과 두 그룹 모두 통증·경직이 줄고 근력이 15~30% 늘어 운동 효과가 비슷했다. 

4.인클라인 워킹, 저충격 조깅 효과

인클라인 워킹은 트레드밀이나 언덕에서 경사를 올려 걷는 방식이다. 달리기와 달리 두 발이 동시에 땅에서 떨어지는 구간이 없어 착지할 때 관절에 가해지는 충격이 작다. 러닝의 운동 효과를 걷기만으로 내는 셈이다. 

미국 인디애나주 볼주립대학교 연구팀은 성인 남성 15명을 대상으로 지면 경사도에 따라 무릎에 가해지는 부담을 조사했다. 국제학술지 ‘보행과 자세(Gait & Posture)’에 2014년 발표된 이 연구에 따르면 경사 10%부터 무릎 안쪽 부하가 줄기 시작해 20%에서는 최대 31%까지 줄었다. 

‘국제운동과학저널’의 2024년 연구에서는 성인 22명을 대상으로 경사 20% 걷기와 평지 조깅을 같은 열량 조건으로 비교했다. 그 결과 심박수, 산소 소비량, 칼로리 소모가 비슷해 조깅 수준의 운동강도를 걷기 수준의 충격으로 낼 수 있는 것으로 나타났다. 

5.발목이 시큰거린다면…부츠형 스포츠 어때?

발목 관절이 아픈 이들에겐 러닝대신 부츠처럼 기구를 착용하는 스포츠도 추천한다. 롤러블레이드와 아이스스케이트, 크로스컨트리스키처럼 부츠를 신고 타는 종목은 발목 지지력을 더해 관절 부담을 줄여준다. 

운동 효과도 크다. 미국 하버드대 의과대학교 산하 건강정보 발행기관 ‘헬스퍼블리싱’이 2021년 발표한 자료에 따르면 체중 70㎏ 기준 30분당 크로스컨트리스키는 246㎉, 아이스스케이팅는 252㎉, 롤러블레이딩은 386~421㎉를 소모해 고강도 활동에 해당한다. 

6.댄스, 균형감각도 함께 키운다

댄스는 음악에 맞춰 몸을 움직이며 심폐지구력과 균형감각을 함께 기를 수 있는 운동이다. 넘어지기 쉬운 노령층에게 러닝보다 시급하다고도 볼 수 있다. 

폴란드류마티스학회 학술지 ‘레우마톨로지아(Reumatologia)’의 2026년 연구에서는 61~83세 38명을 19명씩 나눠 한쪽엔 ‘줌바골드(Zumba Gold)’, 다른 쪽엔 일반 균형운동을 단 10회(3주) 시행한 결과 줌바골드군에서 낙상 위험과 직결된 균형검사 결과가 유의하게 좋아졌다.    

국제학술지 ‘실험노인의학(Experimental Gerontology)’의 2018년 연구에 따르면 66세 안팎 여성 10명이 60분간 댄스 수업을 받는 동안 운동강도가 최대산소섭취량의 55~69%까지 올라 중강도 유산소운동 수준에 이르렀다.