|
획기적인 기적의 걷기운동, 보폭을 10cm 넓혀라
지난 8월 8일(토) 05시 kbs 2tv 에서는 지난 5월에 방영되였던 기적의 걷기운동에서 보폭을 10cm
넓혀라 라는 생로병사 프로그램을 재방영 하였다, tv를 보면서 내가 근 6개월동안 하루에 20,000보
걷기운동을 했는데 이것보다는 획기적인 걷기운동에 대한 의견을 제시 하였는데 방송을 보면서
과연 그럴까 하는 의구심도 들기는 했지만 공영방송에서 국내외 의사와 학자들의 의견을 종합해서
방영을 한 것이기에 믿을만 하다고 판단하여 매일 걷기운동을 할때 10cm 보폭을 넓히기를 실천을
해보니 과거와 많은 차이가 있었기에 이런사실을 모든분들과 공유를 하기 위하여 글을 올립니다
실제로 보폭을 넓혀서 운동을 해보니
모든 것이 처음 시작할때는 어색하기 마련인데 처음에 보폭을 10cm 늘린다는 것은 겨우 주먹크기
정도뿐이 늘리는 것인데도 실제로 내가 매일 하는 걷기운동에 적용해보니 생각보다 근육이 많이
당기고 힘들었으며 보행속도는 빨라졌는데 결과는 아래와 같은 결론을 얻었기에 올립니다
1, 겨우 보폭을 10cm 넓혔는데 허벅지와 종아리에 힘이 너무 많이 들어가는 것 같았다
2, 힘이 들기에 피로도가 느끼는 비율이 약 20% 정도는 더 힘들다고 할수있다
3, 보폭이 커져서 운동 걸음 속도가 빠르게 진행되기에 운동한다는 느낌이 들었다
4, 과거와 달리 허리가 곳곳하게 펴지고 몸의 균형 감각이 바로 잡힌다고 느꼈다
5, 천천히 걸을때와는 달리 보폭이 커져서 빨리 걷기에 잡념이 없어진다고 생각한다
# 결론적으로 보폭을 10cm 늘리자는 제안은 획기적인 운동 방법이라고 생각합니다
그러나 다른면으로 보면 힘들다고 할수있다
원칙대로 보폭을 10cm 넓혀서 걸어보니 힘든 것을 느꼈으며 그내용을 보면
1, 보통 걸음으로는 1시간에 6,000~6,200보를 걸으나 넓혀서 걸으니 4,800보 뿐이 안됐다
2, 1시간을 걸으니 피로물질인 젖산이 나와서 피곤함을 느껴서 휴식시간을 가졌다
3, 오전에 1시간 30분을 걸었으나 7,000보 걸었는데 너무 피곤해서 오후에 걷기로 했다
4, 아마 처음 이래서 적응이 안되서 그런 것으로 생각을 한다
5, 이런 것들을 종합하면 제대로 힘들게 운동을 한 것 같습니다,,,,
걷기운동의 기대효과는 무엇인가
사실 속된말로 운동을 하고나서 효과를 기대를 한다는 것은 경솔하고 무책임 하다고 할수있다
나이들어서 운동을 해서 좋아진다고 생각할 것이 아니라 현상태를 유지 하는 것만 해도 최선
으로 생각을 하며 꾸준히 일주일에 5일이상 연속적으로 1시간 이상을 해야 한다고 생각한다
운동에 대한 나의 경우를 보면 약 6개월동안 걷기를 하다보니 혈압, 당뇨, 고지혈증, 간 등
거의 모든 성인병이 정상으로 돌아왔고 배가 훌쭉하게 되였으며 무엇보다도 하루에 4시간 30분
이상을 걷기에 하루를 적절하게 보낼수 있는 것에 만족하며 술을 먹어도 덜취하는 경우가 많고
무엇보다도 지난 15년간 한번도 감기조차 걸리지 않았기에 꾸준하게 운동을 계속할 생각입니다
걷기 운동이 좋은 이유와 운동이 독이되는 경우
걷기가 좋은 이유는 혼자서도 할수있고 시간에 구애를 받지 않고 언제나 운동화만 신으면 할수 있기에
만족한다, 과거에 운동은 무조건 땀을 흘리고 피곤함을 느껴야 잘했다고 생각했는데 지금 생각하면
어리석음의 극치라고 할수있다, 내나이 70대의 운동은 조금만 피곤함을 느끼거나 땀이나면 무조건 쉬고
무엇보다도 운동을 의무감 보다는 즐기고 가벼운 마음으로 해야 한다, 그리고 등산은 여러사람이 같이
하고 하산후에는 뒤풀이로 술을 한잔 하다보면 언제나 만취되여 휴우증이 몇일씩 가기에 이런 등산은 하지
않는 것이 좋다고 생각한다, 속된말로 좋은 보약을 찿지말고 나쁜 것을 하지말라는 말을 들어야 할 것이다
결론적으로 10cm 보폭넓히기를 생각해보면
이번에 우연히 kbs 2tv 에서 기적의 걷기운동 보폭을 10cm 넓혀라 라는 생로병사 프로그램은 나에게
여러가지로 유익한 방송으로 생각하면서 기왕하는 운동이면 앞으로 걸을때도 70대 노인이 맥없이 그냥
힘없이 꾸부정하고 느릿느릿 하게 산책을 하듯이 운동을 하는 것이 아니라 허리를 곳곳하게 펴고 보폭을
주먹하나 크기인 10cm를 넓혀서 활기차게 걷다보면 내생활과 건강문제에 대하여 시너지 효과를 낼 것
으로 생각하며 속된말로 우리나이에 건강하는 것이 돈버는 비결이라고 생각하며 오늘도 걸을 것이고
이글을 보시는 모든분들도 10cm 걷기운동을 열심히 해서 아프지 마시고 건강하게 사셨으면 좋겠습니다
마지막으로 어느분이 "재능이 있는 사람은 노력하는 사람을 이길 수 없고, 노력하는 사람은 즐기는
사람을 이길 수 없다" 라고 말씀을 하셨는데 내 생각에도 운동을 의무감이나 강박관념보다는 재미삼아
즐기면서 하는 것이 좋다고 생각합니다, 그리고 동네 뒷산을 다니면서 알게된 80대의 어르신의 말씀은
" 남자는 해뜨면 집에서 집에서 나와서 운동이라고 생각하지 말고 그저 즐겁고 감사한 마음으로 산을
돌아다니면 내 건강과 마누라가 좋아한다고 하면서, 운동에 흘린 땀은 결코 배신을 하지 않는다고 하고
나보고 하루도 빠지지 말고 운동하면서 모든일에 감사기도를 드리라는 격려의 말씀을 하시는데 "
어르신의 말씀에 담긴 깊은 뜻을 생각하면서 몸이 움직일수있는한 운동을 계속해서 하려고 합니다,,,,,
# 아래 내용은 kbs 방송에 생로병사의 비밀, 보폭10cm 넓혀 걷기에 관한 내용으로
인터넷에서 퍼왔는데 내용이 다소 길지만 끝까지 읽어주시기를 부탁드립니다.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
「생로병사의 비밀」 기적의 걷기운동 '보폭 10cm만 더'
KBS 1TV 생로병사의 비밀 2020. 5. 6 방송내용 입니다
내몸 살리는 기적의 습관 '보폭10cm 더 넓혀 걷기' 효과 7가지
시간이 지나도 코로나 이전 생활로 돌아가기 어려울거라 하죠.
이런 상황은 생활체육에도 영향을 주고 있는데요. 헬스, 볼링 등 닫힌 공간에서 하던 운동 대신
빠르게 늘어난 생활운동이 있어요. 바로 '등산과 걷기' 입니다. 그중 걷기는 혼자도 할수있고
전신운동 효과가 크다보니 대세가 되고 있는데요. 이런 걷기의 어마무시한 효능 알고 계셨나요?
생로병사의 비밀, 보폭10cm 넓혀 걷기의 놀라운 효과 7가지 알려드릴게요.
1. 허리통증 줄어듬
평소 허리 아프신 분들 있으시죠? 허리통증이 있는 요통 환자는 척추를 지탱하는 척추기립근이
약하고, 골반 움직임에 영향을 주는 장요근이 쪼그라들어 있어 허리가 구부정해지는데요.
보폭10cm 넓혀 걷기만 해도 지면반력 영향으로 '척추기립근'이 발달하고, 스트레칭
효과로 '장요근'이 늘어나, 굽었던 허리가 펴지고 결과적으로 통증이 줄어든답니다.
2. 뇌세포 저항력 높아져요
국제학술지 셀(Cell)에 발표된 뇌신경학 연구에 따르면 운동은 뇌세포 활성화를 돕는 제일
간편한 방법이고요. 그리고 넘어지면 충격으로 뇌를 다칠 수 있잖아요? 운동은 뇌세포가 충격과
부상에 견디는 저항력도 길러준다고 하네요. 게다가 뇌혈관과 뇌신경세포가 늘어나
'치매 예방'은 두말할 필요가 없고요.
3. 당뇨, 고혈압 개선
장딴지 허벅지 근육량이 많을수록 당뇨 예방이 되는 건 아시죠? 보폭10cm 넓혀 걷기는
허벅지 근력을 높여 '당뇨 개선에 큰 효과'가 있어요. 실제로 생로병사의 비밀 출연자
한명은 1년간 걷기운동 후 당뇨약 혈압약을 먹지 않을 정도로 건강해졌다죠.
4. 다이어트, 체지방 감소
생로병사의 비밀에서 보폭10cm 넓혀 걷기 참가자 이예순씨는 허리둘레 10cm 줄었고,
체중도 2.7kg 감량했어요. 이밖에도 모든 참가자가 체중감량, 허리둘레 감소, 콜레스테롤
감소, 근력향상 등을 경험했고요. 이 모든 것이 단 한달만에 나타난 효과에요.
5. 고관절 통증 완화
어머님들 중엔 고관절 통증 때문에 앉아있는 것 조차 힘드실 분들 있으실텐데요. 보폭10cm
넓혀 걷기 운동은 고관절 통증을 완화시켜 주는 효과가 있어요. 실제로 생로병사
출연자 중 한명은, 매일 8km 걷기 시작한지 단 2주만에 고관절 통증이 사라졌어요.
6. 전립선 비대증 좋아짐
나이 들면 남자분들 괴롭히는 질환이 바로 전립선비대증인데요. 생로병사의 비밀에 나온
가수 배모씨는 매일 1시간씩 걷기 1년 후 메니에르병, 전립선비대증이 완화됐어요.
근데 이렇게 좋은 걷기 효과를 못봤다는 분도 있을텐데요. '잘못된' 걷기 습관 때문이랍니다.
7. 효과 없는 걷기 vs 좋은 걷기
위'는 흔히 우리가 편하게 걷는 방식이죠. 사실 이런 걷기는 큰 효과를 못봐요. 뛰는걸음은
무릎에 안좋고요. 의사쌤들은 잰걸음으로 만보를 걷느니, 큰걸음으로 오천보를 걸으라고
말하는데요. 가장 좋은건 '아래'처럼 허리를 펴고 힘차게 보폭10cm 더 넓혀 걷기예요.
이 걷기방법은 허벅지에 힘이 들어가 걸음이 빨라지고 전신운동까지 된답니다.
*걷기는 꾸준히 해야 '시간이 지나면서 효과'가 나타나요.
하지만 재미없어 그만두는 분이 많죠. 생로병사의 비밀에서 재밌는 걷기를 위해
'걸음아 나 살려라' 휴대폰앱을 무료배포중이라니 참고하세요. 감사합니다
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
[생로병사의 비밀] 기적의 걷기운동 '보폭 10cm만 더'...
올바른 걷기 자세, 방법, 속도, 효과
출처:KBS 생로병사의 비밀, 걸음아 나 살려라 '10cm 더' 1편 기적의 걷기
[문화뉴스 MHN 박은숙 기자] 6일 방송되는 KBS '생로병사의 비밀'에서는 전문가들의 인터뷰와
실제 사례를 통하여 2020년 내 몸을 살리는 '보폭 10cm 더 넓혀 걷기'라는 새로운 걷기 방법을 소개한다.
걷기 운동은 부상의 위험이 거의 없고 비용과 특별한 장소가 필요하지 않아서 남녀노소 누구나
쉽게 실천할 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 그냥 걷기만 하는 방법은 건강에 큰 도움이 되지 않는다.
실제로 6년간 일본 아이치현 주민들을 대상으로 한 걷기와 노화 연구에 따르면
그냥 걷기만 열심히 한 이들의 경우 근력이 25%나 감소한 결과가 나타났다.
그렇다면 내 몸을 살리는 '똑똑한 걷기' 방법은 무엇일까?
걷기운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 무엇보다 걸음걸이 자세가 매우 중요하다.
걸을 때 목을 세워 시선을 약 15~20m 앞 바닥에 두고 턱은 당기고 엉덩이가 뒤로
빠지지 않도록 허리를 세우고 걸어야 한다. 몸의 무게중심은 앞으로 나아가는 방향
으로 옮기면서 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어 주는 것이 좋다.
발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아야 하며, 걷는 방향과 발 모양이 나란하게 11자가 되게 최대한
유지하는 것이 좋다. 중장년층은 골절이나 부상을 예방하기 위해서는 걷기 전에 스트레칭
으로 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 풀어주는 것이 필요하다.
걷기 운동은 일주일에 3~5회 정도 30분에서 1시간 사이로 시간을 정하고 약 3~4km 거리를 약간
빠른 걸음으로 걷는 것을 권장한다. 강서정 상명대 스포츠건강관리학과 교수 "건강 향상에는 최소한
일주일에 3일 정도 운동이 좋아요" '생로병사의 비밀'에서는 대국민 건강 프로젝트로 '보폭 10cm 더
넓혀 걷기'를 제안한다. 기존 보폭보다 10cm 넓히는 것만으로도 다리 근력을 강화하면서
낙상으로부터 안전한 걷기 운동이 가능해진다.
하루 30분 이상의 걷기 운동은 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화,
면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 체내 노폐물 배출을 돕는 등 건강한 신체를 유지하는데
도움을 준다. 또한 척추의 구조를 바로 잡고 전신 근력을 강화하는데 도움을 줘 허리디스크 예방과
관리에도 효과적이라고 전해진다.
건강관리의 비법으로 '일상적인 걷기 운동'을 꼽는 올해 91세 박용휘 박사
올해 91세인 박용휘 박사는 고령의 나이임에도 최근까지 핵의학과 관련된 활발한 연구와 논문
활동을 펼치고 있다. 박용휘 박사는 건강관리의 방법으로 '일상적인 걷기 운동'을 꼽는다.
실제로 박용휘 박사는 바쁜 일정 중에도 틈틈이 근력 운동과 스트레칭을 실천하고 출·퇴근길엔
대중교통을 이용하며 걷기를 생활화하고 있다. 특히 걷기 운동을 할 때는 평소의 걸음보다 1.5배
더 빠른 속도로 걸으려고 노력한다. 젊은이보다 더 왕성한 활동을 하는 그의 비밀을 걷기에서 찾아본다.
넓은 보폭 걷기 운동으로 건강을 회복한 이명숙 씨
이명숙 씨(63)씨는 2014년에 뇌 지주막하 출혈로 쓰러졌다. 진단 당시 긴급 수술을 받아야 했을 정도로
아주 위중한 상태였다. 뇌혈관 봉합 수술에 이어 뇌 감압술까지 받아야만 했다. 두 번의 큰 수술은
이명숙 씨에게서 일상생활을 빼앗아갔다. 하지만 포기하지 않고 재활 치료로 걷기 운동을 시작한 후,
이명숙 씨의 상태가 서서히 달라졌다. 발걸음을 떼는 것조차도 어려워 기어 다녔던 이명숙 씨는
두 다리로 멀쩡하게 서 있을 수 있게 되었고, 이제는 누구보다 건강하게 걷기 운동을 할 수
있게 되었다. 이명숙 씨는 완전한 건강 회복의 이유를 '넓은 보폭으로 걷는 것'이라고 말한다.
강원도 군량리 올바른 걷기 자세 지도 받으며 꾸준 히 걷기 운동 실천하고 있는 이영윤 씨
강원도 군량리 마을의 주민들은 걷기 지도자인 이용덕(67)씨에게 올바른 걷기 자세를 지도 받으며
꾸준한 걷기 운동을 실천하고 있다. 지속적인 걷기 운동은 마을 주민들의 걸음걸이에 큰 변화를 주었다.
걷기 운동 초기와 비교해보면 전보다 보폭도 넓어지고 걷기 속도도 빨라졌다.
평소에 허리 통증을 호소했던 군량리 주민 이영윤(65)씨도 6년간 걷기 운동을 꾸준히 실천했다.
걷기 속도가 증가하면서 자연스럽게 보폭도 넓어졌다. 보폭을 넓게 걸음으로써 몸의 균형이 서서히
잡히고, 오랫동안 이영윤 씨를 괴롭혔던 허리 통증도 어느 순간 사라졌다.
군량보건진료소 걷기 사업 전후 통증주사 처치 비교
군량보건진료소의 통계에 의하면 걷기 운동 전과 후를 비교했을 때 통증주사 처치 횟수도
무려 43%로 눈에 띄게 줄었다. 대표적 유산소 운동인 걷기는 일명 '만병통치약'으로도 알려져 있다.
하지만 요령 없이 무조건 걷기는 건강을 오히려 해칠 수도 있다. 군량리 마을 사례를
통해 '보폭 넓혀 걷기'로 건강하게 걷기 운동을 할 수 있는 방법에 대해 소개한다.
키에 따른 보폭의 범위
'생로병사의 비밀'에서는 '10cm 더 한 보폭'의 비밀을 알아보기 위해서 4명의 지원자와 함께
'보폭 10cm 더 넓혀 걷기' 한 달 프로젝트를 시작했다.과체중이 걱정인 황동근(57) 씨, 틀어진
자세가 고민인 송영이(63) 씨, 규칙적인 운동은 거의 하지 않는 이예순(64)씨, 관절 건강이
고민인 최종해(71)씨. 4명의 지원자들은 여러 가지 검사를 통하여 각자에게 맞는
'10cm 더 넓힌 보폭'을 정하였고, 바른 걷기 자세 지도를 받았다.
최종해(71세) 10cm 보폭 넓혀 걷기 후 검진 결과표
'보폭 10cm 더 넓혀 걷기' 프로젝트 한 달 후, 지원자들의 몸에는 놀라운 변화가 일어났다.
'생로병사의 비밀'에서 내 몸에 적합한 '10cm 더 넓힌 보폭' 산정 방법과 함께 걷기 운동의
효과를 획기적으로 높일 수 있는 그 비결에 대해 확인해본다.
스스로 개발한 '걷기 운동법'으로 건강 호전된 트로트 가수 배일호 씨
인기 트로트 가수 배일호 씨는 바쁜 스케줄 속에서도 꼭 시간을 내어 걷기 운동을 실천하려고 한다.
그가 걷기 운동을 시작하게 된 계기는 메니에르와 전립선 비대증 증상 때문이었다. 처음에는
지루하기만 했던 걷기 운동이 요즘에는 달라졌다. 바로 스스로 개발한 '걷기 운동법' 덕분이다.
지속적인 걷기 운동은 건강 호전은 물론, 삶의 활력을 되찾아주었다.
2019년 양구군 걷기왕 1위로 선정된 김명자 씨
2019년 양구군 '걷기왕'으로 선정된 김명자(75) 씨. 초반에는 걷기에 대한 즐거움을 몰랐지만
점점 달라져 가는 자신의 건강 상태를 느끼며 걷기 운동에 흥미를 느끼게 됐다. 2년 전 까지만 해도
김명자 씨는 고관절 통증으로 인해 앉을 수가 없어 혼자 서서 식사를 해야만 했다. 김명자 씨를
괴롭혔던 통증은 걷기 운동 시작 후, 2주 만에 사라졌다. 요즘에는 남편과 함께 매일 8~10km 걷고 있다.
걷기 운동으로 제 2의 인생을 살게 됐다는 김명자 씨. 그녀가 말하는 걷기 운동의 비결이
'생로병사의 비밀'에서 밝혀진다.
스마트폰 걷기 앱 '걸음아 나 살려라'
배일호 씨, 김명자 씨처럼 성공적인 걷기 운동이 되기 위해서는 흥미를 잃지 않도록 자신만의
걷기 방법을 찾는 것이 중요하다. 자신의 걷기 운동 기록을 알려주는 스마트폰 앱을 활용하는 것도
좋은 방법이다. '생로병사의 비밀'에서도 간편하고 재미있는 걷기 앱을 개발했다.
이 앱은 걷기 속도를 측정하고 자신에게 적합한 보폭으로 걸을 수 있도록 실시간으로 알려준다.
이 앱은 스마트폰 앱 스토어에서 '걸음아 나 살려라'를 검색하면 바로 다운 받을 수 있다.
KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데 ‘기적의 걷기 치료법 530’
기적의 걷기 치료법 530
KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데 ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는
제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.
1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?
그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 ‘걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다. ‘저강도 운동’인 걷기를
장시간 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다. 걷기는 ‘한국인의
5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고
있다. 1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.
‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들
걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리 몸 속에는 200여개의
뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.
이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.
벤 말론 (46세, 아일랜드) - 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료
“큰 효과를 보았습니다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고, 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬
좋아졌습니다. 제게 걷기운동은 기적과도 같습니다. 제 생명을 구해 주었거든요. 여러분에게
걷기운동을 강력히 권합니다.”
콜리우스 (36세, 스위스) - 다리 절단 후 의족 사용. 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능.
“걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면
기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.”
이성수 할아버지(102세, 전남 보성)
복덕방을 운영하는 이성수 할아버지는 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다. 3살 때부터
걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다. 할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에
달했다. 할아버지의 건강 나이를 측정해보았다. 다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다.
보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다.
종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.
‘530 걷기’를 실천하라
장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한
환경이다. 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.
미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다.
1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.
세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의
걷기를 권고하고 있다. 이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로
1주일에 5일, 30분씩 걷기이다. 여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다. 그렇다면 최근에
의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’, 즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?
‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라
대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다. 최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교
해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다. 그런데, 필요 이상으로
많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에
모두 죽고 말았다. 운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, 저강도 운동인 걷기에 비해
웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.
칼로리 소비량을 비교해보면, 걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도
많았다(30분 기준). 그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까? 운동할 때 이용되는 에너지원을
살펴보았다. 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.
따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다
효과적이다. 실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는
33 : 67로 지방 소비율이 낮았다. 특히 ‘파워워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력,
근력 향상에 효과적이다.
‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증
8자 걸음은 괜찮은가요?
- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.
뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?
- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다.
단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.
러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?
- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10。
경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.
아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?
- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다. 저녁 7시 무렵의 운동이
가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.
성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.
이렇게 걸어라!
1. 파워워킹을 하라
팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라. 파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를
극대화하고 발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에
일반워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.
2. 체중의 1% 신발을 신어라
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을
조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.
3. 키의 40% 보폭을 유지하라
큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.
큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.
4. 15분 간격으로 물을 마셔라
전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.
5. 빨리 걸으면 혈압이 떨어진다
고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로
나타났다. 일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로
실시한 연구 결과에 따르면 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히
내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는
마찬가지인 것으로 나타났다. 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.