장 건강에 도움이 되는 프리바이오틱스가 가장 많은 5가지 식품

[바위]

장 건강에 도움이 되는 프리바이오틱스가 가장 많은 5가지 식품

코린 밀러 22년 2023월 <>일에 게시

팩트체크한 사람 닉 블랙머(Nick Blackmer), MLIS

Nick Blackmer는 소비자를 대상으로 하는 건강 및 웰빙 콘텐츠 분야에서 20년 이상의 경험을 가진 사서, 팩트체커 및 연구원입니다.

FAST FACTS
새로운 연구에 따르면 프리바이오틱스가 가장 많이 함유된 5가지 식품이 확인되었습니다.
민들레 채소, 예루살렘 아티초크, 마늘, 부추, 양파는 사람들이 먹을 수 있는 가장 프리바이오틱스가 풍부한 식품입니다.
프리바이오틱스는 장 건강을 지원하는 데 도움이 되며 프리바이오틱스가 풍부한 식품에는 다량의 섬유질도 포함되어 있습니다.

장에 좋은 식이섬유의 한 형태인 프리바이오틱스는 최근 몇 년 동안 인기가 높아졌습니다. 이제 새로운 예비 연구에서 어떤 5가지 식품이 가장 많은 프리바이오틱 함량을 함유하고 있는지 정확히 지적했습니다.

민들레 채소, 예루살렘 아티초크, 마늘, 부추, 양파는 사람들이 먹을 수 있는 가장 프리바이오틱스가 풍부한 식품이라고 미국 영양 학회(American Society for Nutrition)의 연례 회의인 NUTRITION 2023에서 발표된 새로운 연구에 따르면. 새로운 연구는 아직 동료 검토를 거치지 않았거나 과학 저널에 발표되지 않았습니다.

프리바이오틱스는 장 건강을 지원할 뿐만 아니라 프리바이오틱스가 풍부한 식품에는 대부분의 미국인이 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소인 섬유질이 다량 함유되어 있습니다.

"프리 바이오 틱스가 풍부한 음식을 먹는 것은 건강에 도움이되는 것으로 이전 연구에 의해 나타났다"고 산호세 주립 대학의 석사 과정 학생 인 카산드라 보이드 (Cassandra Boyd)는 보도 자료에서 말했다. "섬유질을 더 많이 섭취하면서 미생물 건강을 증진하는 방식으로 먹는 것이 생각보다 더 쉽고 접근 할 수 있습니다."

프리바이오틱스가 풍부한 식품에 대해 알아야 할 사항, 프리바이오틱스가 장과 전반적인 건강을 지원하는 방법, 식단에 프리바이오틱스를 쉽게 추가하는 방법은 다음과 같습니다.

프리바이오틱스란?

프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 모두 우리 모두의 내부에 살고 있는 유기체 군집인 신체의 마이크로바이옴에 도움이 되지만 다른 방식으로 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 살아있는 미생물이지만 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 연료로 생각할 수 있는 특수 식물 섬유입니다.

"[프리 바이오 틱스]는 유익한 방식으로 장내 미생물의 구성에 영향을 줄 수 있습니다."라고 Rutgers University School of Health Professions의 임상 및 예방 영양 과학과 부교수 인 Deborah Cohen, DCN, RDN은 말했습니다.

예를 들어, 특정 연구에서는 프리바이오틱스 섭취가 많을수록 혈당 관리 및 필수 미네랄 흡수가 향상되고 소화 및 면역 기능이 개선된다는 증거가 있습니다.

그러나 프리바이오틱스가 신체에 어떻게 도움이 될 수 있는지 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

"프리 바이오 틱스의 정확한 건강상의 이점과 작용 메커니즘은 여전히 진행중인 연구의 주제입니다."라고 Keatley Medical Nutrition Therapy의 공동 소유주 인 Scott Keatley는 Health에 말했습니다. "이러한 주제를 더 잘 이해하기 위해서는 더 높은 수준의 인간 기반 연구가 필요합니다."

일반적인 음식을 먹으면 더 많은 프리바이오틱스를 쉽게 섭취할 수 있습니다.

새로운 연구를 위해 Boyd는 San José State University의 영양 과학 조교수 인 John Gieng 박사와 함께 이전 연구 결과를식이 연구를 위한 식품 및 영양소 데이터베이스에서 8,690 식품의 프리 바이오 틱 함량을 분석했습니다.

그 식품 중 37%는 프리바이오틱스를 함유하고 있으며 민들레 채소, 예루살렘 아티초크, 마늘, 부추, 양파가 가장 많은 양(식품 그램당 프리바이오틱스 100-240mg)을 함유하고 있습니다.

적절한 양의 프리바이오틱스가 함유된 것으로 밝혀진 다른 식품으로는 양파 링, 크림 양파, 완두콩, 아스파라거스, Kellogg's All-Bran 시리얼이 있습니다.

연구원들에 따르면 양파는 놀랍게도 눈에 띄었습니다. "여러 형태의 양파와 관련 식품이 향료와 주요 성분으로 다양한 요리에 등장한다"고 보이드는 건강에 대한 성명서에서 말했다. "이 식품은 일반적으로 미국인들이 소비하므로 사람들이 프리 바이오 틱 소비를 늘릴 수있는 실현 가능한 목표가 될 것입니다."

프리바이오틱스가 적거나 전혀 없는 식품에는 밀 함유 제품과 유제품, 계란, 기름 및 육류가 포함되었습니다.

식단에 프리바이오틱스가 풍부한 음식 추가

프리바이오틱스가 전반적인 건강에 어떻게 도움이 되는지에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 프리바이오틱스가 풍부한 식품은 여전히 섬유질의 좋은 공급원이므로 건강하고 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다.

현재 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)만이 프리바이오틱스의 일일 권장 섭취량을 하루 5g으로 규정하고 있습니다. Boyd에 따르면 작은 양파 반개(약 4온스)를 먹으면 그 권장 사항을 충족할 수 있습니다.

이 새로운 연구의 배후에 있는 연구원들은 그들의 발견이 프리바이오틱스의 이점에 대한 향후 연구에 도움이 되고 아마도 미래의 식이 지침을 알려줄 수 있기를 희망한다고 말했습니다.

"연구자들은 특정 건강 상태를 가진 사람들, 노인 및 어린이와 같은 다양한 그룹의 사람들을위한 최적의 양과 유형의 프리 바이오 틱스를 이해하기 위해 더 많은 일을 할 수 있습니다."라고 Keatley는 말합니다.

그는 "프리바이오틱스와 다른 식이 성분 간의 상호 작용에 대한 더 많은 연구가 필요하다"며 "다양한 유형의 프리바이오틱스의 건강상의 이점과 프리바이오틱스 보충제의 잠재적 위험과 이점도 필요하다"고 덧붙였다.

현재 전문가들은 식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하기 위해 할 수 있는 일을 할 것을 권장합니다.

"식단에서 하루에 25-35 그램의 섬유질을 섭취하십시오 - 미국인의 평균 섭취량은 약 15 그램입니다."라고 Keatley는 말합니다. "천천히 총계를 가져 오면 기분이 얼마나 좋아지고, 보이고, 위장관 기능이 얼마나 좋아 졌는지 놀랄 것입니다.“

The 5 Foods With the Most Prebiotics to Support Gut Health

By Korin Miller Published on July 22, 2023, Fact checked by Nick Blackmer

FAST FACTS
New research has identified the five foods with the highest amount of prebiotics.
Dandelion greens, Jerusalem artichokes, garlic, leeks, and onions, are the most prebiotic-dense foods people can eat.
Prebiotics help support gut health, and prebiotic-rich foods also contain high amounts of fiber.

Prebiotics—a form of gut-friendly dietary fiber—have grown in popularity in recent years. Now, new preliminary research has pinpointed which five foods pack the most prebiotic content.

Dandelion greens, Jerusalem artichokes, garlic, leeks, and onions, are the most prebiotic-dense foods people can eat, according to a new study presented at NUTRITION 2023, the annual meeting of the American Society for Nutrition. The new research has not yet been peer-reviewed or published in a scientific journal.

Not only do prebiotics help support gut health, but prebiotic-rich foods also contain high amounts of fiber, an essential nutrient most Americans don’t get enough of.

“Eating prebiotic-dense foods has been indicated by previous research to benefit health,” study co-author Cassandra Boyd, a master’s student at San José State University, said in a news release. “Eating in a way to promote microbiome wellness while eating more fiber may be more attainable and accessible than you think.”

Here’s what to know about these prebiotic-rich foods, how prebiotics work to support gut and overall health, and how to easily add more prebiotics into your diet.

What Are Prebiotics?

Prebiotics and probiotics both benefit the body’s microbiome—the community of organisms that live inside all of us—but in different ways. While probiotics are living microorganisms, prebiotics are specialized plant fibers that can be thought of as fuel for the probiotics.

“[Prebiotics] can influence—in a beneficial way—the composition of one’s gut microbiota,” said Deborah Cohen, DCN, RDN, associate professor in the Department of Clinical and Preventive Nutrition Sciences at Rutgers University School of Health Professions.

Certain studies, for example, have linked higher prebiotic intake with better blood sugar management and absorption of essential minerals, and evidence of improved digestion and immune function.

However, more research is needed to fully understand how prebiotics can benefit the body.

“The exact health benefits and mechanisms of action of prebiotics are still the subject of ongoing research,” Scott Keatley, RD, co-owner of Keatley Medical Nutrition Therapy, told Health. “There is a need for more high-quality, human-based studies to better understand these topics.”

Common Foods Make It Easy to Consume More Prebiotics

For the new study, Boyd, along with her co-author John Gieng, PhD, assistant professor of nutritional sciences at San José State University, used previous findings to analyze the prebiotic content of 8,690 foods in the Food and Nutrient Database for Dietary Studies.

Of those foods, 37% contained prebiotics, with dandelion greens, Jerusalem artichokes, garlic, leeks, and onions containing the highest amounts (100–240 milligrams of prebiotics per gram of food).

Other foods found to have decent amounts of prebiotics were onion rings, creamed onions, cowpeas, asparagus, and Kellogg’s All-Bran cereal.

Onions were a surprising standout, according to the researchers. “Multiple forms of onions and related foods appear in a variety of dishes as both flavoring and main ingredients,” Boyd said in a statement to Health. “These foods are commonly consumed by Americans and thus would be a feasible target for people to increase their prebiotic consumption.”

Foods with fewer to no prebiotics included wheat-containing products, as well as dairy products, eggs, oils, and meats.

Adding More Prebiotic-Rich Foods to Your Diet

Though more research is needed on how prebiotics can benefit overall health, prebiotic-dense foods are still a good source of fiber, and thus, are an important part of a healthy, balanced diet.

Currently, only the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics has a daily recommended intake for prebiotics: 5 grams per day. According to Boyd, eating half a small onion—about 4 ounces—fulfills that recommendation.

The researchers behind this new study said they hope their findings will aid in future research about the benefits of prebiotics, and possibly even inform future dietary guidelines.

“Researchers could do more to understand the optimal amounts and types of prebiotics for different groups of people, such as those with certain health conditions, the elderly, and children,” Keatley said.

“There’s also a need for more studies on the interactions between prebiotics and other dietary components,” he added, “[as well as] the health benefits of different types of prebiotics, and the potential risks and benefits of prebiotic supplements.”

For now, experts recommend doing what you can to get more fiber in your diet.

“Try to get 25 to 35 grams of fiber per day in your diet—the average intake of Americans is around 15 grams,” Keatley said. “Slowly bring up your total and you may be amazed at how much better you feel, look, and your GI tract functions.”