1일 3식’ 과식이 만성피로를 만든다. 아오키 아츠시

[씨알]

1일 3식’ 과식이 만성피로를 만든다

여러분은 다음 증상들로 힘들어하고 있지 않은가?

식사를 하고 나면 바로 잠이 쏟아진다

최근에 위가 약해진 것 같다

금세 피로가 몰려온다

무언가 하고 싶은 의욕이 없고 하더라도 허둥대는 등 감정의 기복이 심하다

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 체력저하나 운동 부족 등 원인은 다양하겠지만 이러한 증상들은 어쩌면 과식 특히 당질의 과다 섭취해서 오는 것일 수 있다

이 말을 들으면 분명히 다음과 같이 생각하는 사람이 있을 것이다

나는 하루 세 번 규칙적으로 식사를 하고 있다

그렇게 많이 먹는 편이 아니다

자세한 것은 본문에서 설명하겠지만 일일 삼식은 그 자체만으로도 과식이 될 수 있다

성인 한 명이 필요로 하는 일일 총 칼로리는 1800에서 2200kcal 전후라고 한다

한편 현대인들 중에서도 특히 외식이 잦은 사람은 아무래도 고칼로리 식사를 하기 쉽다

감자튀김과 음료수가 따라오는 햄버거 세트 하나만 먹어도 1000kcal가 훌쩍 넘으며 패밀리 레스토랑에는 800에서 1000kcal 정도의 메뉴들로 가득하다

다시 말해 하루 세 번의 식사를 모두 했을 때 기본적으로 필요한 칼로리에 1.5에서 2배나 되는 양을 섭취하게 된다는 사실을 충분히 짐작할 수 있을 것이다

과식은 다양한 몸의 이상을 초래한다

먼저 내장이 피로를  꼽을 수 있다

우리가 먹은 음식을 위장과 간장이 소화시키려면 몇 시간 정도가 소요된다

그런데 원래 처리할 수 있는 양을 초과한 음식물이 계속해서 쏟아져 들어오면 내장은 쉼 없이 일을 해야 하고 마침내 피폐해질 수밖에 없다

그러면 결국 내장의 기능이 떨어져 영양소를 제대로 흡수하지 못할뿐더러 노폐물을 깨끗이 배출하지 못해 면역력이 저하되는 등 다양한 문제가 생기게 된다

한편 과식은 비만을 부른다

우리가 식사로 섭취한 당질과 지질의 일부는 뇌와 근육 내장 등이 일하기 위한 에너지로 사용하고 그 나머지는 근육과 간장에 저장되는데 여기서도 다 흡수하지 못하고 남은 것은 중성지방의 형태로 지방세포에 쌓인다

다시 말해 소비하는 에너지보다 많이 먹으면 그만큼 지방이 증가하는 것이다

과도한 지방, 특히 내장지방에서는 위의 호르몬을 분비하여 혈당치 상승 고혈압 혈전 형성 등을 초래한다.

또한 유해 호르몬은 만성 염증 상태를 불러와 암을 유발하기도 한다

이 밖에도 과식은 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 증가시킨다는 단점이 있다

과식은 피로와 나른함의 원인이 될뿐 아니라 당뇨병과 고지혈증 등의 동맥경화성 질환, 뇌출혈이나 뇌경색, 협심증과 심근경색 등의 허혈성 심장 질환 나아가 암의 원인이 되기도 한다.

게다가 현대인의 식사는 특히 당을 많이 섭취하는 경향이 있다.

성인이 필요로 하는 탄수화물은 하루 약 170그램 정도라고 한다

한 공기의 밥이 함유한 당질은 50g 정도이므로 하루에 밥 3 공기를 먹으면 그것만으로 원래 필요로 하는 당질을 섭취하게 된다

다시 말해 세공기의 밥과 함께 디저트를 먹으면 그것만으로 당질 과다가 되는 것이다

덧붙이자면 지금 슈퍼마켓에서 팔고 있는 가공식품과 반찬의 원재료를 살펴보면 식품 대부분이 당질을 함유하고 있다

식품 각각에 들어있는 당질은 소량이지만 의식하지 못하는 사이에 우리의 몸을 당질 과다

상태로 만든다

그리고 당질의 과다 섭취 역시 다양한 몸의 이상을 초래한다

당질은 중성지방으로 변하기 쉬운 특징을 지니고 있어 비만의 원인이 될 뿐 아니라 간장에 비정상적으로 지방이 쌓이는 지방간의 원인이 되기도 한다

지방간을 그대로 방치하면 간경변 간경화나 간암을 일으킬 우려가 있다

하지만 당질의 과다 섭취로 우려되는 가장 큰 문제는 당질의 혈당치를 빠르게 상승시킨다는 점이다

혈당치가 오르면 췌장에서 인슐린을 분비한다

인슐린은 온몸의 세포에 포도당을 운반하는 호르몬으로 혈당치를 낮추는 역할을 한다

그런데 갑자기 혈당치가 오르면 다량의 인슐린이 분비되어 이번에는 혈당치가 빠르게 내려간다

이런 롤러코스터와 같은 혈당치의 심한 변화는 식후 몰려오는 졸음, 나른함, 초조 등의 증상을 초래한다

그리고 당질의 과다 섭취로 고혈당의 상태가 지속되면 우리 몸 안에서는 다음과 같은 현상이 일어난다.

1. 세포가 점차 인슐린을 받아들이지 않게 된다

2. 췌장이 좀 더 많은 인슐린을 분비하기 위해 풀 가동 상태가 된다

3. 췌장이 피폐해진다

결과적으로 췌장에서 인슐린 분비량이 저하되는 2형 당뇨병 발병으로 이어진다

당뇨병에 걸리면 혈당치가 내려가지 않기 때문에 온몸의 혈관이 손상을 입어 망막증 신증 심근경색과 뇌경색 치매 암 등의 질병에 걸릴 위험이 높아진다

그렇다면 과식과 당질의 과다 섭취로 인한 다양한 피해로부터 몸을 보호하려면 어떻게 해야 할까?

식사로 섭취하는 칼로리 줄이기, 당질 줄이기, 등 다양한 방법이 있겠지만이 책에서는 다음 방법을 추천한다.