“과일주스 즐기다간 간세포 파괴”… 62만 명 분석해 찾아낸 ‘간 해독 음식’은?

[니르바나]

간 건강을 위해서는 채소나 과일, 통곡물 섭취량은 늘리고, 첨가당은 덜 먹어야 한다. /클립아트코리아

간 건강을 위해서는 채소·과일·통곡물 섭취량은 늘리고, 첨가당은 덜 먹어야 한다. 올바른 식습관이 지방간, 간 섬유증, 간경변, 간암을 포함한 만성 간 질환 위험을 줄인다는 논문이 발표됐다.

중국 난징 정보기술과학기술대학교 연구진이 62만4914명의 참가자를 포함하는 논문 28편을 분석한 결과, AHEI, HEI 지수가 높은 식단은 만성 간질환 위험을 유의하게 낮추는 것으로 나타났다.

AHEI란 ‘대안적 건강식 지수(Alternative Healthy Eating Index)’로, 하버드 TH 챈 공중보건대학원 연구진이 만성 질환 위험 감소를 위해 개발한 식단 평가 기준이다. 건강한 음식과 건강에 좋지 않은 음식을 모두 포함해, 특정 음식을 얼마나 자주 섭취하는지를 기준으로 0~110점까지 점수를 부여한다. 예를 들어 채소를 전혀 섭취하지 않을 경우 0점을, 하루에 5회 이상 섭취한 사람은 10점을 받는다. 가당 음료를 한 번 이상 섭취하면 0점, 전혀 섭취하지 않으면 10점을 받는다.

AHEI​ 점수를 높이려면 녹색 잎채소를 중심으로 하루에 다섯 가지 채소를 섭취해야 한다. 과일은 하루에 네 번, 통곡물은 5~6회 섭취한다. 견과류, 콩류, 두부 같은 식물성 단백질 식품을 섭취하고, 버터 같은 포화지방 식품은 올리브유나 카놀라유로 바꾼다. 정제 곡물과 과일 주스는 당뇨병, 심장병 및 만성 질환의 위험을 높이므로 섭취를 최소화한다.

HEI는 미국 농무부의 영양 정책 및 진흥 센터, 미국 보건복지부, 국립암연구소 등이 함께 만든 ‘건강한 식생활 지수(Healthy Eating Index)’다. 과일, 채소, 통곡물, 유제품, 단백질 식품, 해산물, 식물성 단백질 등은 적정 섭취 항목으로, 정제 곡물, 나트륨, 포화지방, 첨가당은 절제 섭취 항목으로 나눈다. 적정 섭취 항목은 섭취량을 늘릴수록 5~10점의 점수를 받을 수 있고, 절제 섭취 항목은 섭취량을 줄였을 때 10점의 추가 점수를 받을 수 있다. 점수를 계산했을 때 100에 가까우면 식단의 질이 좋다는 의미다.

연구진에 따르면, AHEI 지수가 높은 식단은 아시아와 북미 지역에서 비알코올성 지방간, 간암 및 전체 만성 간질환에 대한 보호 효과를 나타냈다. HEI 점수가 높은 식단은 북미 지역에서 비알코올성 지방간, 간 섬유증, 간암 및 만성 간질환에 대한 보호 효과를 보였다. 연구진은 “채소, 과일, 통곡물 등 영양소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 정제·가공된 고지방 식품 섭취를 줄이는 건강한 식단은 과도한 간 지방 축적을 예방하는 데 도움이 된다”고 설명했다.

한편, 이 연구는 ‘영양학 리뷰(Nutrition Reviews)’에 게재됐다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/16/2026061602429.html