내몸을 가볍게 ‘뱃살빼기’

[미셀]

[건강캘린더]내몸을 가볍게 ‘뱃살빼기’(1) 복근운동계획수립

건강에 관한 우려 때문이든, 탄탄한 몸매를 가지고 싶은 열망 때문이든, 남성들은 완벽한 복부에 대한 로망이 있다. 이 때문에 많은 남성들이 헬스클럽으로 달려가고 영양보조제를 먹곤 하는데, 중요한 것은 제대로 짜인 계획과 그것을 실천하는 일이다. 30·40대 남성을 더욱 의기소침하게 만드는 공공의 적, 뱃살…. 하루 30분만 투자하자. 미국의 유명한 헬스 트레이너로 복근운동 전문가인 커트 브룬가르트가 고안해낸 단계별 6주 프로그램을 소개한다.

#복근 운동 계획 세우기

운동을 처음 시작할 때, 우리는 수많은 장애에 부딪힌다. 운동을 중도에 포기하게 만드는 갖가지 유혹 말이다. 지속적으로 운동을 하기 위해 당신이 운동을 정말로 좋아하게 될 여섯 가지 전략을 소개한다.

#목표를 설정하라

동기부여는 운동계획과 밀접한 관련이 있다. 구체적이고 측정 가능한 단기·중기·장기 목표를 세워서 스스로 목표에 얼마나 근접하고 있는지를 측정하도록 하자. 예를 들어 단기 목표를 “복근운동과 심장운동, 건강식을 포함한 지속적인 운동양생법(식사와 운동에 의한 의학)을 실시한다”라고 정했다면 핵심 프로그램에 따라 이를 실시한다. 중기 목표는 “내년 연말까지 허리 사이즈를 34로 줄이고 싶다”라고 정했다면 1주일에 한 번씩 계속 허리 사이즈를 재고 이를 기록한다. 장기 목표를 “잡지 모델처럼 되고 싶다”라고 정했다면 모델 사진을 오려 냉장고에 붙인 뒤 같은 포즈를 취한 사진을 한두 달에 한 번씩 찍어 변화를 확인한다. 여기서 가장 중요한 것은 목표에 다가가기 위한 구체적인 행동임을 잊지 말자.

#적을 분명하게 알자

가장 큰 적은 역시 당신 자신이다. 그것도 당신의 몸을 현재 상태로 유지하고 싶어하는 신체 시스템이다. 운동량이 갑작스럽게 증가하면, 에너지 저장, 호르몬 균형, 체온, 혈당, 면역체계에 변화가 생기기 때문에, 신체는 변화에 저항하게 된다. 이 때문에 힘의 발휘를 제한하고 근섬유와 신경세포들의 활동을 억제해서 숨이 차고 피로하게 만든다. 더불어 극심한 고통을 느끼게 된다. 6주 핵심 프로그램은 초반 스피드가 느리기 때문에 육체적인 고통을 극복할 수 있도록 도와줄 테지만, 무엇보다 중요한 점은 당신 내부의 적을 분명히 인지해야 한다는 것이다.

#동지를 만들어라

운동을 시작할 때 친구나 가족들은 최대의 협력자가 될 수도 있고, 최악의 방해꾼이 될 수도 있다. 그것은 당신이 어떻게 하는가에 달려 있다. 술을 마시자고 전화를 하는 친구나 데이트를 취소했다고 화내는 여자친구를 떠올려보자. 이들을 당신 편으로 만들기 위한 몇 가지 방법이 있다. 아내나 여자친구에게 함께 운동하기를 권하자. 그녀가 복근운동을 원하지는 않더라도 걷기나 자전거 타기에는 도전할 수 있을 것이다. 만약 그녀들이 함께 운동하는 것을 원하지 않는다면, 운동 후에는 꼭 그 시간을 보상해주도록 하자. 같은 맥락으로 운동을 같이 할 수 있는 친구를 만드는 것도 효과적이다. 당신이 경쟁을 좋아한다면 친구나 가족과 함께 내기를 하는 것도 좋다.

#좌절을 받아들여라

운동을 그만두고 싶은 충동은 누구에게나 있을 수 있다. 그럴 때는 스스로에게 보상을 해주자. 매주 토요일에 자신이 가장 좋아하는 음식 한 가지를 먹도록 허락한다면 오히려 운동에 더 충실할 수 있고 프로그램을 더욱 즐길 수 있을 것이다. 출장이나 어쩔 수 없는 겹치기 약속으로 인해 며칠 동안 운동을 하지 않고 과식을 했다면 여태까지 이룬 성과가 모두 사라질 것으로 생각된다. 그러나 “결국은 계획에 어긋났으니, 이제 소용없어”라고 생각하는 대신 다시 운동을 시작하자. 며칠간 운동을 하지 않아도 예전의 상태로 분명 돌아갈 수 있다.

#다양한 방법으로 운동하라

운동은 습관이며 계속적으로 반복해서 실행하는 것이다. 그러나 매번 동일한 방법으로 운동을 한다고 해서 원하는 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 운동하는 시간은 매일 같을 수 있지만, 운동하는 방법은 바뀔 수 있다. 6주 핵심 프로그램은 바로 이 다양성에 근거를 두고 있어서, 운동의 각 단계마다 새로운 운동방법을 추가할 것이다. 다른 방법으로 운동을 할 거라는 것을 안다면, 예전의 운동법으로 운동을 하는 데 더욱 동기유발이 될 것이다.

#휴식을 취한다

너무 과도한 운동은 문제를 불러일으킬 수 있다. 신체가 회복할 시간을 주지 않으면 신체에 무리가 따른다. 자신이 좋아서 운동을 하더라도 조직화된 프로그램에 따라 운동을 하면서 휴식을 취해야 한다. 이를 위해서는 적어도 1주일에 한 번은 운동을 하지 말고 휴식을 취하도록 한다. 만약 전신운동을 한다면, 1주일에 3번 이상 웨이트트레이닝을 하지 말고, 운동 중간에 적어도 하루는 쉬어야 한다. 이렇게 6~8주 동안 운동을 하고 난 후에는 1주일을 쉬는 것을 되풀이해야 한다. 그렇다고 운동을 아예 하지 말라는 것이 아니라 등산이나 자전거 타기, 조깅 등을 하라는 것이다. 이때는 측정을 하거나 스케줄에 따르는 운동을 하지 않도록 한다.

[건강캘린더]내몸을 가볍게 ‘뱃살 빼기’ (2)유연성 강화 스트레칭

헬스 클럽에서 운동하기 전에 먼저 스트레칭을 하는 사람을 보기가 힘들다. 운동 전에 하는 스트레칭은 근육의 움직이는 범위를 넓혀주기 때문에 모든 운동의 수행능력을 향상시킨다. 본격적인 뱃살빼기 6주 프로그램을 시작하기 전, 몸의 유연성을 높이는 간단한 스트레칭법과 복근운동의 효과를 최대로 끌어올리기 위해 꼭 알아야 할 몇가지 규칙을 소개한다.

#유연성 강화 스트레칭

아래의 다섯가지 스트레칭은 복근운동을 시작하기 전 5분 동안, 각 부위별로 10초간 실행한다. 부위별 운동을 마치면 휴식 없이 바로 다음 부위의 스트레칭을 실행하면 된다.

목 스트레칭

1. 똑바로 서서 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 머리를 앞으로 숙인다.

2. 오른손으로 머리 왼쪽의 귀 바로 윗부분을 잡는다. 그런 다음 오른손을 당겨 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울인다. 왼손도 같은 방법으로 되풀이한다.

3. 양손을 목 뒤로 잡고 머리를 뒤로 서서히 젖힌다. 목을 뒤로 젖히거나 척추를 움츠리지 말아야 한다.

어깨 스트레칭

1. 어깨만 귀쪽으로 치켜 올린 다음 천천히 뒤쪽으로 돌린다. 이 동작을 5회 반복하고 반대로 앞으로 5번 돌린다.

2. 팔을 몸통 앞으로 뻗어 깍지를 끼고 손바닥이 앞으로 보이도록 내민다. 손바닥을 앞으로 내밀 때 등 상배부를 둥글게 굽힌다.

3. 손가락을 깍지낀 채 등을 곱게 펴고 손바닥이 천장을 향하도록 머리 위로 뻗는다.

옆구리 스트레칭

1. 발을 모으고 서서 두 손의 엄지손가락을 엇걸고 머리 위로 완전히 뻗는다.

2. 오른쪽으로 상체를 구부린다. 왼쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.

몸통과 다리 스트레칭

1. 등을 대고 바닥에 길게 누워 머리 위로 팔을 뻗는다. 그런 다음 다리를 완전히 바닥에 대고 뻗는다. 몸을 손가락부터 발끝까지 늘이면서 몸 전체를 쭉 뻗는다.

2. 오른쪽 다리를 든 다음, 양손으로 오른쪽 다리 허벅지를 잡아 머리 쪽으로 천천히 당긴다. 이때 아래턱을 가슴 쪽으로 당기면서 머리를 들면 도움이 된다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.

등 허리 스트레칭

1. 등을 대고 바닥에 누워서 양 무릎을 가슴까지 당긴다. 두 손으로 양 무릎을 잡고 서서히 어깨 쪽으로 당긴다. 동시에 머리를 두 다리 사이에 끼우고 아래턱을 가슴까지 당긴다.2. 이 상태로 천천히 부드럽게 앞뒤로 5번 구른다.(주의:이 동작을 안전하게 하기 위해서는 담요나 매트가 필요하다.)

3. 발바닥은 바닥에 붙인 다음, 두 다리를 굽힌 채 모아 무릎을 왼쪽으로 내린다. 오른쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.

스트레칭으로 몸을 풀었다면 이제 프로그램을 시작할 차례. 단 그전에 부상이 없는 최상의 결과를 얻기 위해서는 몇가지 기본적인 지식이 필요하다. 운동을 더 재미있고 효과적으로 하기 위한 여덟가지 규칙을 알아두자.

1. 항상 준비운동을 하라.

준비운동을 하면 몸에 열이 나면서 근육이 유연해지고, 근육에 혈액이 가득차면서 더 많은 힘을 낼 수 있게 된다. 굳이 운동기구를 이용할 필요 없이 아이들과 공놀이를 하거나 청소기를 돌리는 것만으로도 준비 운동이 될 수 있다.

2. 움직일 수 있는 모든 범위로 움직여라.

예를 들어 크런치를 할 때 고개를 끄덕이는 식으로 머리를 위아래로 움직이는 게 아니라 매회 어깨 면을 바닥에서 올리고 늑골을 엉덩이 쪽으로 구부리는 것이다. 바로 이런 차이가 운동의 효과를 다르게 만든다.

3. 각 운동을 반복할 때 속도를 조절하라.

운동의 핵심은 중력과 반대로 움직이는 것이다. 그래서 복근운동을 할 때도 몸을 일으키는 양성운동과 몸을 내려놓는 음성운동을 할 때 속도를 조절해야 한다.

4. 운동하는 동안 호흡하라.

너무나 당연한 말 같지만 많은 초보자들이 운동을 할 때 본능적으로 숨을 쉬지 않는다. 운동할 때 이상적으로 호흡을 하려면, 양성운동이 끝날 즈음에 입으로 숨을 내뱉고, 크런치의 경우는 어깨를 들어올릴 때마다 숨을 내뱉는다. 음성적인 동작을 할 때는 코로 숨을 들이쉰다. 물론 다른 타이밍에 호흡을 할 수도 있지만, 중요한 것은 숨을 참지 않는 것이다.

5. 양보다 질을 중시하라

온몸이 땀으로 젖을 정도로 크런치를 해야 운동을 했다는 뿌듯함을 느끼는 사람들이 있다. 그러나 얼마나 많이 하느냐보다는 얼마나 충실히 했느냐가 더 중요함을 잊지 말자. 근육의 긴장이 풀어지면 이미 그 세트는 끝난 것이다.

6. 유익한 통증과 고통은 다르다.

세트가 끝날 무렵이면 약간의 뻐근함을 느끼는 것은 당연하다. 복부근육이 얼얼하고 몸이 떨리며 숨이 거칠어질 것이다. 그러나 살이 에이는 듯한 고통과 심한 통증, 경련이 일어나면 운동을 그만두고 부상을 당한 게 아닌지 스스로 확인해봐야 한다.

7. 단련하려는 복부를 여러 부위로 분리하라.

각 부위의 운동을 반복할 때 목표로 하는 부위의 수축을 확실히 느껴야 한다. 때로는 동시에 두 부위가 단련되는 느낌을 받을 수도 있다. 만약 운동을 할 때 해당부위의 수축이 느껴지지 않으면 당신은 조잡한 기술로 스스로를 속이고 있는 것이다.

8. 목을 주의한다.

목을 보호하는 몇가지 비결을 익혀서 머리로 인한 목의 부담을 덜어주도록 한다. 예를 들어 복근운동을 할 때 항상 턱과 가슴 사이에 주먹이 들어갈 만한 공간을 유지한다. 머리를 손이나 타월로 지탱하되, 손을 사용한다면 손은 귀 뒤에 붙이도록 하고 머리 뒤에 깍지를 끼지 않도록 한다.

〈정리 김영남기자〉

[건강캘린더]‘뱃살 빼기’ 우선은 복근강화

복근운동 6주 핵심 프로그램은 3단계로 이루어져 있다. 운동 효과를 높여주는 스트레칭으로 몸을 풀었다면, 1단계에 도전해보자. 핵심 프로그램 1단계에서는 복부근육이 강화되고 자세가 좋아지며, 등·허리의 문제를 해결할 수 있다. 이 프로그램은 2주간의 복근운동 3가지와 등운동 1가지로 구성되어 있다. 핵심 요령을 익힌 뒤, 본격적인 운동을 시작해보자.



#1단계 핵심 프로그램



리버스 크런치

▲준비자세 취하기

등을 대고 누워 머리와 목을 이완시키고 손을 귀 뒤로 댄다. 하체는 90도를 유지하면서 허벅지가 상체와 수직이 되게 하고 정강이는 바닥과 수평이 되게 한다.

▲시작

하복부를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 떼어 늑골 쪽으로 들어올린다. 그런 다음 처음 자세로 엉덩이를 다시 낮춘다. 엉덩이가 바닥에 가볍게 닿으면 다시 반복한다.

▲주의할 점

1. 이것은 하복부를 위한 운동이므로, 몸통을 위아래로 흔들어 몸통의 반동을 이용하지 않도록 주의하자.

2. 움직임이 느려질 때도 엉덩이를 바닥에 붙여서 쉬지 말고, 정강이를 밑으로 내리지 않는다.

3. 균형을 잡기 위해 손을 사용하되 엉덩이나 다리를 드는 데 손을 사용해서는 안 된다.



크로스오버

▲준비자세 취하기

등을 대고 누워 바닥에 발을 붙인 채 무릎을 세운다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 얹고, 다리 사이가 삼각형이 되도록 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 아래에 붙인다. 그런 다음 오른손을 머리 뒤에 갖다 대고 팔꿈치를 옆으로 편다. 머리와 팔꿈치를 바닥에 대고 왼손은 경사근의 오른쪽이나 왼쪽에 갖다 놓는다.

▲시작

오른쪽 경사근을 사용하여 오른쪽 어깨를 들어올려 왼쪽 무릎 쪽으로 교차한다. 그런 다음 천천히 처음 자세로 어깨를 낮춘다. 어깨가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다. 오른쪽 반복운동을 하고 난 후 왼쪽을 단련하기 위해 자세를 바꾼다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 아래에 붙이고 왼손을 머리 뒤에 대고, 오른쪽 무릎 쪽으로 왼쪽 어깨를 들어올린다. 왼쪽도 오른쪽과 같은 횟수로 반복해서 실시한다.

▲주의할 점

1. 몸통 전체를 무릎 쪽으로 틀어야 한다. 팔꿈치나 어깨는 움직이지 않도록 하고, 무릎을 어깨 쪽으로 움직이지 않는다.

2. 운동하고 있는 쪽의 경사근과 상복부에 쥐어짜는 느낌이 들어야 한다.

3. 천천히 일어나고 내려간다. 역시 반동을 이용해서는 안 된다.



발을 수평으로 한 크런치

▲준비자세 취하기

바닥에 누워 무릎을 구부린다. 발을 바닥에 수평으로 놓고 머리와 목의 힘을 뺀 다음, 손을 귀 뒤에 붙인다.

▲시작

상복부를 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 들어올리고, 어깨를 바닥에서 뗀다. 잠시 정지했다가 다시 처음 자세로 돌아간다. 어깨가 바닥에 닿으면 다시 반복한다.

▲주의할 점

1. 머리와 목만을 움직이지 말고 어깨를 바닥에서 떼어야 한다.

2. 반동을 사용하지 말고 천천히 움직인다.

3. 어깨를 들어올려 정지했을 때 숨을 내쉬고 잠시 멈춘다.



팔다리 반대로 올리기

▲준비자세 취하기

얼굴을 바닥에 대고 누워 팔과 다리를 쭉 편다. 손바닥이 바닥을 향하도록 한다.

▲시작

오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올릴 수 있는 편안한 높이까지 동시에 들어 2초 동안 유지한다. 그런 다음 천천히 처음 자세로 돌아온다. 팔과 다리가 바닥에 닿자마자 왼팔과 오른쪽 다리를 들어올린다. 왼쪽과 오른쪽을 적절한 횟수로 교대로 반복한다.

▲주의할 점

1. 팔과 다리를 들어올려 최대한 멀리 뻗는다.

2. 한쪽 팔과 다리를 들어올리는 동작이 쉽게 느껴지면 운동하는 동안 반대쪽 팔과 다리를 바닥에서 살짝 들어올린다.

[건강캘린더]내몸을 가볍게 ‘뱃살 빼기’

복근운동 6주 핵심 프로그램의 2단계로 들어가 보자. 3~4주에는 운동량을 늘려서 체중을 감소시키고, 고난이의 복부운동을 통해 근육의 힘과 지구력을 증가시킨다. 또한 유산소운동을 병행하여 신체의 지속능력을 향상시키는 것을 목표로 한다.



#2단계 핵심 프로그램

－엉덩이 들어올리기－

준비자세 취하기=등을 대고 누워 다리를 엉덩이 위로 들어올린다. 몸을 지탱하기 위해 손바닥을 옆에 대고 머리와 목의 힘을 뺀다.

시작=하복부를 사용하여 다리를 천장을 향해 똑바로 들어올리면서 엉덩이를 늑골 쪽으로 들어올린다. 잠깐 동안 멈췄다가 천천히 처음 시작 자세로 돌아간 다음, 엉덩이가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다. 엉덩이를 들어올리기 위해 다리를 차지 않도록 주의한다.



－발을 수평으로 한 크런치－

준비자세 취하기=등을 대고 누운 다음, 발바닥을 바닥에 댄 채 무릎을 구부린다. 머리와 목의 힘을 빼고 손은 귀 뒤에 붙인다.

시작=상복부를 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 올리고 어깨를 들어올린다. 그 자세에서 멈췄다가 천천히 어깨를 내리고, 어깨가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다.



－리버스 크런치－

준비자세 취하기(사진 1)=등을 대고 누워 머리와 목의 힘을 빼고 손을 귀 뒤에 댄다. 하체가 두 개의 직각을 이루도록 해서, 넓적다리가 상체와 수직이 되고 정강이는 바닥과 수평이 되어야 한다.

시작(사진 2)=하복부를 사용하여 엉덩이를 늑골 쪽으로 들어올렸다가 천천히 처음 시작 자세로 돌아간 다음, 엉덩이가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다. 몸을 위아래로 흔들어서 반동을 이용해선 안 된다.

－크로스오버－

준비자세 취하기=등을 대고 누워 바닥에 발을 붙인 채 무릎을 세운다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 얹고, 다리 사이가 삼각형이 되도록 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 아래에 붙인다. 그런 다음 오른손을 머리 뒤에 갖다 대고 팔꿈치를 옆으로 편다. 머리와 팔꿈치를 바닥에 대고 왼손은 경사근의 오른쪽이나 왼쪽에 갖다 놓는다.

시작=오른쪽 경사근을 사용하여 오른쪽 어깨를 들어올려 왼쪽 무릎 쪽으로 교차한다. 그런 다음 천천히 처음 자세로 어깨를 낮춘다. 어깨가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다. 오른쪽 반복운동을 하고 난 후 왼쪽을 단련하기 위해 자세를 바꾼다.



－오블리크 크런치－

준비자세 취하기=등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 다리를 왼쪽으로 눕힌다. 어깨가 바닥과 수평이 되도록 유지하면서, 손을 귀 뒤에 붙이고 머리와 목의 힘을 뺀다.

시작=오른쪽 경사근을 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 올리고 어깨를 바닥에서 들어올린다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 뒤, 천천히 처음 시작자세로 돌아간다. 어깨가 바닥에 닿자마자 반복하고, 오른쪽이 끝나면 왼쪽을 실시한다. 다리를 옆으로 내릴 때 무릎이 완전히 내려가지 않으면 가능한 한 바닥 쪽으로 내리고 편안한 자세로 실시한다.



－다리를 위로 한 크런치－

준비자세 취하기=등을 대고 누워 다리를 엉덩이 위로 쭉 편다. 무릎이 조금 구부러져도 된다. 머리와 목의 힘을 빼고 손을 귀 뒤에 붙인다.

시작=상복부를 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 들어올리고, 동시에 어깨를 들어올린다. 잠시 이 자세를 유지하다가 천천히 처음 자세로 돌아간다. 어깨가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다. 반복할 때마다 발을 쳐다본다.



－슈퍼맨 자세－

준비자세 취하기(사진 3)=바닥에 얼굴을 대고 누워 팔과 다리를 쭉 펴서 조금 벌린다. 손바닥은 바닥에 붙인다.

시작(사진 4)=슈퍼맨이 하늘을 나는 것처럼 팔과 다리를 올린 다음, 3초간 이 자세를 유지한다. 그런 다음 절제된 동작으로 팔과 다리를 처음 자세로 내린다. 팔과 다리가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다.



■유산소 운동 요령

▲3주째 되는 주에는 3일간 연속으로 해서, 아래의 순서대로 24분간 실시한다.

-편안한 속도로 뛰기 5분→목표 속도로 6분→편안한 속도로 2분→목표 속도로 6분→편안한 속도로 5분

▲4주째가 되면 3일 연속으로 28분간 아래의 운동을 실시한다.

-편안한 속도로 5분→목표 속도로 8분→편안한 속도로 2분→목표 속도로 8분→편안한 속도로 5분

[건강캘린더]王자 완성 하체 보강

복근운동 핵심 프로그램의 마지막 단계는 9개의 복근운동과 1개의 등 하부 운동으로 구성되어 있다. 이를 통해 복부근육이 탄탄해지고 근육이 다듬어지면서 높은 수준의 힘과 지구력이 생길 것이다. 또한 유산소 운동을 함께 병행하면 심장과 폐의 효율성이 높아진다.



#3단계 핵심 프로그램



■리버스 크런치

▲준비 자세 취하기:등을 대고 누워 손을 귀 뒤에 댄 다음, 무릎이 직각이 되도록 다리를 들어올린다.

▲시작:하복부를 사용하여 엉덩이를 늑골 쪽으로 들어올렸다가 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 다시 반복한다.

■엉덩이 들어올리기

▲준비 자세 취하기:손바닥은 양옆 바닥에 대고, 등을 대고 누워 다리를 수직으로 들어올린다.

▲시작:하복부를 사용하여 엉덩이를 늑골 쪽으로 들어올렸다가 잠시 멈춘다. 천천히 처음 시작 자세로 돌아간 다음, 엉덩이가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다.

■잡기 자세

▲준비 자세 취하기(사진1):등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인다. 그 다음 손을 무릎 쪽으로 쭉 뻗는다.

▲시작(사진2):복부근육을 사용하여 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 방향으로 들고, 양손을 마치 공을 잡는 것처럼 왼쪽 무릎 방향으로 뻗으면서 몸을 대각선으로 들어올린다. 천천히 어깨를 내려서 처음 자세로 돌아간 다음, 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎 방향으로 들면서 공 잡는 동작을 실시한다. 이것이 1회 반복 동작이다.

■크로스오버

▲준비 자세 취하기:등을 대고 누워 바닥에 발을 붙인 채 무릎을 세운다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 얹고, 다리 사이가 삼각형이 되도록 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 아래에 붙인다. 그런 다음 오른손을 머리 뒤에 갖다 대고 팔꿈치를 옆으로 편다.

▲시작:오른쪽 경사근을 사용하여 오른쪽 어깨를 들어올려 왼쪽 무릎 쪽으로 교차한다. 그런 다음 천천히 처음 자세로 어깨를 낮춘다. 어깨가 바닥에 닿자마자 다시 반대 방향으로 반복한다.

■나선형으로 비틀기

▲준비 자세 취하기:등을 대고 누워 다리를 수직으로 들어올린다. 몸을 지탱하기 위해 손바닥을 옆에 대고 머리와 목의 힘을 뺀다.

▲시작:하복부를 사용하여 다리를 쭉 편 다음, 엉덩이를 늑골 쪽으로 들어올리면서 오른쪽으로 비튼다. 잠깐 동안 멈췄다가 천천히 처음 시작 자세로 돌아간 다음, 엉덩이가 바닥에 닿자마자 다시 엉덩이를 들어올리면서 왼쪽으로 비튼다. 이것이 1회 반복 동작이다.

■오블리크 크런치

▲준비 자세 취하기:등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 다리를 왼쪽으로 눕힌다. 어깨가 바닥에 수평이 되도록 유지하면서, 손을 귀 뒤에 붙이고 머리와 목의 힘을 뺀다.

▲시작:오른쪽 경사근을 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 올리고 어깨를 바닥에서 들어올린다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 뒤 천천히 처음 시작 자세로 돌아간다. 어깨가 바닥에 닿자마자 반복하고 오른쪽이 끝나면 왼쪽을 실시한다.

■발가락 닿기

▲준비 자세 취하기:등을 대고 누워 다리를 수직으로 들어올린 다음 팔을 발가락을 향해 쭉 펴서 올린다.

▲시작:상복부를 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 들어올린다. 어깨를 바닥에서 들어 발가락 방향으로 뻗었다가 천천히 처음 자세로 돌아온 다음, 이 과정을 반복해서 실시한다.

■다리를 위로 한 크런치

▲준비 자세 취하기:등을 대고 누워 다리를 엉덩이 위로 쭉 편다. 무릎이 조금 구부러진다. 머리와 목의 힘을 빼고 손을 귀 뒤에 붙인다.▲시작:상복부를 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 들어올리고 동시에 어깨를 들어올린다. 잠시 이 자세를 유지하다가 천천히 처음 자세로 돌아간다. 어깨가 바닥에 닿자마자 다시 반복한다.

■개구리 다리 자세 크런치

▲준비 자세 취하기:등을 대고 누워 다리를 벌리고 발바닥이 마주보도록 무릎을 굽힌다. 손을 귀 뒤로 붙인 채 머리와 목의 힘을 뺀다.

▲시작:상복부를 사용하여 늑골을 골반 쪽으로 들어올리고 어깨를 바닥에서 들어올린다. 잠시 멈췄다가 천천히 처음 자세로 돌아간 다음 반복해서 실시한다.

■백 익스텐션

▲준비 자세 취하기(사진3):바닥에 엎드려 둥글게 만 타월을 배꼽 밑에 넣고 다리를 어깨 넓이 정도로 벌린다. 몸통을 들고 팔을 괴어서 TV를 보기 위해 바닥에 엎드린 것처럼 자세를 취하고 체중은 팔뚝에 싣는다.

▲시작(사진4):천천히 몸의 균형을 유지하면서 몸 옆으로 팔뚝을 들어올린다. 잠시 멈췄다가 천천히 팔뚝을 바닥에 내려놓는 과정을 반복한다.

[건강캘린더]복근 유지하기

6주 프로그램을 무사히 실행했다면, 당신은 아마 복부 주위에 형성된 근육을 볼 수 있을 것이다. 그러나 이것은 시작에 불과하다. 복근을 탄탄하게 유지하기 위해서는 복근 운동과 유산소 운동, 올바른 식사법이 병행되어야 한다. 성공적으로 만든 근육이 다시 ‘원상복귀’될 수 있음을 명심하고, 아래의 원칙을 기억하자. 복근 유지를 위한 관리법이다.



#유지를 위한 복근 운동 요령

1. 유연성과 움직임의 범위를 증가시킨다. 앞서 소개했던 유연성 강화 스트레칭을 꾸준히 실행한다.

2. 언제 어디서든 저항력을 높여야 한다. 몸의 한계가 느껴지는 타이밍에 ‘한 번 더’를 염두에 두자.

3. 만약 저항력을 높이기 힘들다면 운동을 얼마나 느리게 할 수 있는지 확인해보자.

4. 일부 운동의 세트를 다양화하고, 두번째나 세번째에서 근육의 수축이 더 좋아지는지 살펴보자. 그렇지 않으면 하나의 세트를 강하게 실행한다.

5. 4~6주마다 운동과정을 바꾼다. 예를 들어 체육관이나 잡지, 건강 관련 사이트에서 볼 수 있는 새로운 운동을 추가시킨다. 또는 예전에 좋아했던 운동을 다시 실시하고 세트와 반복 횟수를 바꿀 수도 있다. 절대로 하나의 프로그램을 변화 없이 6주 동안 똑같이 실행해서는 안 된다. 신체가 프로그램에 완전히 적응해버리기 전에 새롭게 도전할 만한 운동을 추가하도록 하자.

6. 약 2개월마다 복부에 휴식을 준다. 복근운동을 하지 말고 1주일간 휴식한 다음, 다시 새로운 운동을 시작한다.



#지속적인 유산소 운동

유산소 운동을 지속적으로 발전시키고 좀더 많은 열량을 소모하기 위해서는 1주일에 5가지의 유산소 운동을 한다. 무엇보다 다양하게 실시하는 것이 중요한다. 예를 들어 조깅을 하는 사람에게 적합한 1주일의 스케줄은 다음과 같다.

일요일 : 7~8㎞ 걷기/조깅

월요일 : 30분 조깅

화요일 : 휴식

수요일 : 열심히 4㎞ 달리기

목요일 : 휴식

금요일 : 30분 조깅

토요일 : 최소 45분간 완전히 다른 유산소 운동 실시하기(예, 자전거 타기·체육관에서 타원형 머신 운동 등)

근육을 만들면서 지방을 빼기 위해서는 간격을 두고 운동을 해야 한다. 5분간 준비운동을 한 후에 30초간 열심히 운동하고 편안한 속도로 1분간 운동한다. 이 과정을 10~15분간 반복하고 나서 5분간 편안한 달리기로 몸을 식힌다. 편안하게 달리기와 열심히 달리기를 조화시키면, 많은 열량을 소모하는 운동을 한 후에 신진대사를 왕성하게 해주는 ‘소모 후 효과’를 볼 수 있다.



#식사법을 관리하자

근육을 만든 후 이를 유지하는 데 있어 무엇보다 중요한 것은 식사법이라 할 수 있다. 아래의 원칙을 지키면 애써 만든 신체를 효율적으로 관리할 수 있다.

1. 음식에서 극단적으로 지방을 줄이지 않는다. 그렇게 되면 테스토스테론을 낮추게 되므로 근육의 형성을 어렵게 만든다.

2. 단백질이 많을수록 더 많은 근육을 만들 수 있는 것이 아니다. 단백질이 너무 많으면 낭비일 뿐 아니라 실질적으로 신체의 테스토스테론을 낮추게 된다.

3. 일시적으로 유행하는 다이어트 방법을 피한다. 대부분의 다이어트 방법이란 탄수화물과 지방 같은 중요한 영양소를 제거해서 식단의 균형을 무너뜨리는 데 그 기반을 두고 있다. 이를 일생동안 유지할 사람이 과연 있겠는가?

4. 가장 좋은 음식을 먹는다. 건강에 가장 유익한 음식으로 대부분의 식단을 구성한다.

5. 음식이 정말 먹고 싶을 때는 짧고 달콤하게 즐겨라. 어떤 음식이 오랫동안 머릿속에 맴돌고 몹시 먹고 싶다면, 그것은 몸이 정말로 원하는 것이다. 오랫동안 원했기 때문에 마침내 먹게 되었을 때는 더 기분좋게 즐길 수 있다.



#불가피한 상황 대처법

6주 동안 공들여 운동을 했더라도, 일순간에 무너질 수 있다. 예를 들어 몸이 아파서 1주일 동안 운동을 하지 못했다면, 또는 며칠간 출장을 가서 술을 많이 마시거나 소파에 앉아 해로운 음식을 먹어댔다면, 낙심하고 자포자기하기 쉽다. 아니면 지금 하고 있는 운동에 싫증이 났을 수도 있다. 이럴 때는 천천히 지금 하고 있는 운동에 새로운 동기를 부여해보자.

새로운 프로그램이나 좋아하는 운동을 다시 시작하거나 10㎞ 달리기를 위한 트레이닝과 같은 새로운 도전을 한다. 비록 휴식을 취하고 있을 때 체력 수준이 떨어지더라도 몸은 예전에 한번 성취했던 기억을 간직하고 있기 때문에, 처음보다 더 빨리 예전의 체력 수준을 회복할 수 있다. 또한 왜 좌절했는지 곰곰이 생각해보자. 휴식 없이 너무 운동을 열심히 해서 싫증이 났던 걸까? 변화 없이 같은 프로그램을 너무 오래 했던 건가? 이렇게 하나하나 따져보면 운동을 더 효율적으로 수행할 수 있는 새로운 단서를 발견할 것이다. <시리즈 끝>