♧고기굽기 해롭지 않게 하세요

[2기 송재경]

♧고기굽기 해롭지 않게 하세요


*직화구이 독 줄여라 소비자TV 4분
https://youtu.be/mv4NHmMf5Q4

*돼지고기 건강하게 먹는법 EBS 9분
https://youtu.be/X5K9ScOmWRI

* 발암물질 낮추는 채소, 마늘 2분
https://youtu.be/aIACSYfzPaI
https://youtu.be/iZp-f_59K80

* 건강하게 고기굽는 불판 4.5분
https://youtu.be/oK2N9M2TgIc


숯불에 구워먹는 고기는 나들이와 캠핑에서 빠질 수 없는 음식이지만 벤조피렌, 헤테로사이클릭아민류 (Heterocyclic amines, HCAs) 등 암을 유발할 수 있는 물질을 생성해 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요해요.

♤ 고기 구울 때 생기는 발암물질

1.벤조피렌은 불완전 연소 과정에서 생성되는 다환방향족탄화수소의 한 종류로 세계보건기구(WHO)의 산하기관인 국제암연구소 (International Agency for Research on Cancer, IARC)에서는 인체발암물질로 규정하고 있다.
2. HCAs는 육류나 생선을 고온에서 조리할 때 육류나 생선에 존재하는 아미노산과 크레아틴이라는 물질이 반응하여 생성되는 물질로 약 20여 종의 물질이 포함되어 있다. 국제암연구소에서는 HCAs 중 일부를 인체발암추정물질 또는 인체발암가능 물질로 분류하고 있다.


♤ 벤조피렌, HCAs의 발생 줄이는 법

1.고기를 구워먹기 보다는 삶아 먹는다.

돼지삼결살을 조리방법을 달리하여 벤조피렌에 오염된 정도를 파악한 결과 삶은 고기에서는 벤조피렌이 전혀 검출되지 않았으나 성형탄숯불구이, 참숯불구이, 가스불구이, 프라이펜구이 순으로 벤조피렌이 많이 검출되었다. 돼지고기의 조리방법에 따른 HCAs 생성량을 파악한 국내 연구결과, 끓이거나 찐 돼지고기보다 불에 직접 조리한 돼지고기에서 더 많은 HCAs가 생성되어 벤조피렌과 유사한 경향을 보였다.

이처럼 삶아 먹거나 불이 고기에 직접 닿지 않도록 먹는 것이 좋지만 부득이 하게 숯불에 구워 먹어야 한다면 다음과 같은 방법으로 조리를 함으로써 발암물질의 발생을 줄일 수 있다.

2. 구멍이 작은 불판과 하향식 측면배기시스템을 이용한다.

고기의 기름이 숯에 떨어지면 발암성 유해성분들이 발생하기 때문에 구멍이 작아 기름이 많이 떨어지지 않는 불판을 이용하는 것이 좋다. 또한 고기의 기름이 숯에 떨어져 발생하는 연기로 인해 고기가 벤조피렌에 오염될 수 있으므로 고기에 연기가 흡착되기 쉬운 상향식 수직배기시스템 보다는 하향식 측면 배기시스템을 이용하는 것이 바람직하다.

3. 200℃ 이하의 불에서 자주 뒤집어주면서 단시간에 조리하여 타는 부분이 생기지 않도록 한다.

국내에서 수행된 연구에서 쇠고기 등심 100g을 가지고 조리온도(150℃,180℃, 230℃)와 조리시간(4분, 8분, 12분, 16분)에 따른 HCAs의 생성량을 파악한 결과 조리온도와 조리시간이 증가할수록 HCAs의 생성량이 많아졌다. 특히 조리온도에 따른 HCAs의 생성량은 230℃에서 고기를 조리하였을 때 급증하였다. 돼지고기를 가지고 이와 유사한 실험을 시행한 다른 연구에서도 조리온도가 높을수록 HCAs의 생성량이 증가하였다.

4. 고기를 굽기 전 항산화 물질이 함유된 양념에 재운다.

고기를 굽기 전 맥주나 와인 또는 허브양념장에 고기를 두 시간 정도 재우자. 고기 구울 때 이종고리 아민 생성이 크게 줄어든다는 연구가 <농업과식품화학> 저널에 실린 바 있다. 국내 연구에서 쇠고기 200g에 올리브유를 바르고 고기의 양면을 가열한 결과, 올리브유를 첨가하지 않았을 때보다 첨가하였을 때 HCAs의 생성이 감소하였다. 미국 캔자스 주립대학 연구진이 시행한 연구에서도 이와 유사한 결과를 볼 수 있었다. 고기를 굽기 전에 3가지 양념에 고기를 1시간 동안 재운 후 그릴에 구운 결과 그냥 구웠을 때 보다 카리브해 양념에 재운 고기는 88%, 허브에 재운 고기는 72%, 사우스웨스트 양념에 재운 고기는 57%까지 HCAs의 생성량이 감소하였다. 이러한 현상에 대해 두 연구 모두 양념에 함유되어 있는 항산화 물질이 HCAs의 생성을 억제하는데 기여한다고 설명하였다.

허브에는 특히 타이몰, 페놀 등의 항암 성분이 들어 있어서 몸속에 고기가 들어갔을 때 엔니트로소 화합물이라는 발암물질이 생기는 것도 막아 준다. 허브양념장은 타임, 민트, 세이지, 로즈마리, 오레가노, 바질 같은 허브를 짓이겨 즙을 낸 뒤 레몬 즙이나 와인, 식초와 섞어 만들면 된다. 양념장이 번거롭다면 허브를 고기에 문지르기만 해도 어느 정도 효과가 난다.

5. 포일 이용하기

고기를 포일로 한 겹 정도 싼 뒤 굽거나, 불판 위에 포일을 올리고 그 위에 고기를 굽는 게 좋다. 고기가 직접 불에 닿지 않기 때문에 불길이 치솟을 때 고기가 타면서 이종고리 아민(HCAs) 이라는 발암물질이 생기는 것을 막을 수 있다. 이종고리 아민은 고기 속 아미노산이나 크레아틴이라는 물질이 177℃ 이상의 불을 만나면 생긴다.

고기의 지방이 불에 떨어지는 것도 막을 수 있다. 지방이 뜨거운 숯불에 떨어지면 다환방향족탄화수소 (PAHs)라는 발암 물질이 생긴다. 이 물질이 연기속에 포함돼 밖으로 나와 불판 위에 놓인 고기를 감싸면 발암 물질이 고기 표면에 그대로 묻는다. 이종고리 아민과 다환방향족탄화수소 는 유전자를 손상시키고 대장, 유방, 전립선, 림프계 속에서 암 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있다.

6. 초벌구이하고 약한 불로 굽기

고기를 200℃ 이상의 센불로 오래 구우면 발암물질이 다량 생성된다. 고기 속에 있는 단백질 등 몸에 좋은 성분도 대부분 탄다. 약한 불로 되도록 단시간 굽는 게 좋지만, 그러면 고기가 잘 안 익을 수 있다. 이런 문제를 막으려면 집에서 초벌구이한 고기를 챙겨 가면 된다. 고기 굽기 전에 전자레인지에서 1~2분간 고기를 익히는 것도 좋다. 전자레인지의 마이크로파는 고기 속 이종고리 아민을 만드는 화합물을 분해한다.

7.불판 닦기

고기 굽기 전·후에 키친타올이나 쇠솔 등을 이용해 닦는 게 좋다. 불판에 고기의 지방질이 검게 탄 상태로 들러 붙어서 있을 수 있기 때문이다. 이 부분에는 발암물질이 다량 들어 있다. 닦은 후에는 뜨거운 물로 헹구자. 불판에 남아 있을 수 있는 대장균 등을 살균할 수 있다.

8. 십자화과 채소 곁들이기

브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무 같은 십자화(十字花: 꽃잎이 4장인 식물)과 채소를 곁들이자. 고기와 함께 구워 먹어도 좋고 따로 곁들여도 좋다. 십자화과 채소에는 설포라판이라는 화합물이 많이 들어 있는데, 몸속에서 유전자를 손상시키는 발암물질 등을 없애는 효과를 낸다.

9. 젓가락 세 벌로 굽기

고기 구울 때 사용하는 젓가락이나 집게 등은 세 벌 정도 사용하자. 생고기에는 대장균 등 식중독을 유발할 수 있는 다양한 세균·박테리아가 묻어 있다. 생고기 집던 집기로 익은 고기를 다루면 집기를 통해 균이 이동할 수 있다. 따라서 생고기를 집어서 불판 위에 올려놓을 때 사용하는 집기, 덜 익은 고기를 불판 위에서 이리저리 옮길 때 사용하는 집기, 다 익은 고기를 접시로 옮겨 담을 때 사용하는 집기를 구분하는 게 좋다.

10. 재가 된 숯불로 굽기

숯에 불꽃이 사라지고 재가 되기까지 기다렸다가 고기를 굽자. 흔히 숯불이 활활 타오를 때 고기를 구워야 한다고 생각하지만, 이 경우 고기 겉면만 타고 속은 잘 안 익는다. 발암물질 생성과 식중독 위험에 노출되는 것이다. 숯은 재가 돼도 열기를 계속 뿜어 내므로, 재의 열기를 이용해 고기를 구우면 오븐에 구운 것처럼 겉과 속이 적당하게 익는다.

11.삼겹살 먹을 땐 지방 잘라내고, 닭·오리 고기 위주로 즐기기

고기 지방이 많으면 불과 맞닿아 발암물질을 만들어낼 가능성도 커진다. 삼겹살 같은 기름진 고기는 지방을 잘라내고 먹고, 되도록 닭고기나 오리고기처럼 지방이 적은 육류를 구워 먹는 게 좋다.

참고: 건강보험공단, 헬스조선 등

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