콜레스테롤 조절 돕는 식품 10가지

[빛과 행복]

“좋은 건 올리고, 나쁜 건 내리고”…콜레스테롤 조절 돕는 식품 10

HDL은 40 이상, LDL은 130 이하로 유지해야

입력 2024.06.19 09:05 / 코메디닷컴

일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 적정 수치를 지키는 것은 매우 중요하다.

총 콜레스테롤은 200㎎/㎗ 이하로, 좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도 지질 단백질(HDL)은 40㎎/㎗ 이상, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지질 단백질(LDL)은 130㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다.

수치가 지나치게 높을 경우 치료를 받거나 보충제를 먹어 낮춰야 한다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트’ 등의 자료를 토대로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품을 알아봤다.

귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다.

생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성 지방을 낮춰준다.

견과류=견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 견과류를 샐러드에 뿌려 먹으면 총 콜레스테롤, LDL, 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

올리브오일=버터에 있는 포화 지방을 올리브오일에 있는 불포화 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.

사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다. 맛은 더 좋다.

감귤류=오렌지, 자몽 등의 감귤류 과일도 혈압을 낮추고 염증을 줄여 심장 건강에 좋다.

콩류=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹으면 된다.

아보카도=올리브오일처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

레드 와인=하루 1, 2잔 적당히만 마시면 술은 건강에 좋다. 그 이유는? 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드 와인이 특히 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화 물질이 많기 때문이다.

출처: https://kormedi.com/1698245

콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요하다는 것은 많이 알려진 사실이다. 콜레스테롤을 낮추는 것과 함께 일정한 수준을 유지해야 심근경색, 뇌졸중, 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 처음으로 발표됐다.

한 연구에 따르면, 심근경색, 뇌졸중 진단 이력이 없는 20세 이상 성인남녀 약 365만 명을 평균 8.3년 동안 추적 관찰해 총콜레스테롤 수치 변화와 심뇌혈관질환 발생 및 사망률의 상관성을 분석했다.

그 결과 콜레스테롤 수치 변화가 큰 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심근경색 및 뇌졸중 발생 위험과 사망률이 유의하게 증가함을 확인했다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환은 다양한 합병증 발생을 증가시키며 사망률을 높이는 주요 원인으로 잘 알려져 있다.

최근 들어 혈당이나 혈압을 단순히 낮추는 것뿐만 아니라 일정한 수준으로 조절하여 변이도를 낮추는 것이 예후와 직접 관련이 있다는 연구들이 다수 발표되었으나 콜레스테롤 변이도와 관련된 연구는 없었다.

연구에 따르면, 콜레스테롤 변이도가 가장 높은 그룹에 속한 사람은 가장 낮은 그룹에 속한 사람에 비해 사망률 26%, 심근경색과 뇌졸중 발생은 각각 8%, 11% 증가했다.

콜레스테롤 수치는 혈액검사로 확인하는데, 바람직한 총콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이며 200~239mg/dL은 경계 수준, 240mg/dL 이상은 고콜레스테롤혈증이다. 평소 총콜레스테롤을 200mg/dL 이하로 유지하는 것이 중요하다.

콜레스테롤은 크게 몸에 좋은 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤과 나쁜 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤, 중성지방으로 구분된다. 일반적으로, 중성지방과 LDL 콜레스테롤은 정상 범위보다 높으면, HDL 콜레스테롤은 정상 범위보다 낮으면 건강에 좋지 않은 것으로 알려져 있다.

콜레스테롤을 낮추고 일정한 수치로 유지하기 위해서는 튀김, 육류, 가공육 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 통곡물, 콩류, 채소, 과일을 많이 먹는 식생활을 해야 한다. 규칙적인 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 효과적이다.

특히 중성지방은 알코올과 과다 열량 섭취 시에도 상승하므로 절주 및 열량 섭취 조절이 필요하다. 또한 금연을 하면, 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 즉시 개선된다고 발표된 연구결과도 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]