부위별 근육 명칭 및 근육 만들기 공략법

[Joun]

아래 게시물은 부위별 근육명칭과 부위별로 근육을 가꾸는 방법에 대해서 설명해 놓은 게시물입니다.  좋은 몸을 만들어서 멋지게 옷을 입는데 도움이 될 것입니다. (근력운동을 실시하는 여성분들도 근육을 이해하는데 도움이 될 것입니다)

각 부위의 근육 명칭 및 근육만들기 공략법

흉근 (가슴근육)

흔히 갑바라 불리우는 부위의 근육인데, 가슴 흉(胸)자를 써서 흉근이라고 부르며, 주로 앞쪽으로 밀거나 안쪽으로 모으는 동작에서 작용하는 근육입니다. 

가슴은 대근육에 속하는 근육으로서, 근육량이 많은 부위이기 때문에 체중증가를 목표로 운동하는 사람들에게도 집중해야 될 부위입니다.

가슴을 발달시키면은 옷을 입었을 때 상체라인의 볼륨미를 높여주며, 특히 신근 (팔 펼때 사용되는 근육)의 힘을 증대 시킴으로서 펀치력같은 신근에 작용하는 동작에서의 파워향상을 이루게 해줄 것입니다.  

가슴근육은 가슴앞면을 덮고 있는 대흉근, 대흉근 밑에 층에 있는 소흉근, 소흉근 밑에 층에 있는 전거근으로 나누어 지는데, 실제 외관상 보여지는 부분은 대흉근입니다. (가슴운동을 하게되면 대흉근과 함께 소흉근과 전거근이 같이 발달됩니다.)

가슴근육은 펼때 수축되는 근육입니다.(신근)  따라서 밀어서 올리는 프레스같은 운동이나 날개짓 하듯 팔을 모으는 플라이 같은 운동이 가슴발달에 효과적입니다. 

가슴근육을 만드는 운동은 프레스형태의 근매스 증대운동과 플라이 형태의 근육분리 운동으로 크게 나눌 수 있는데, 벤치프레스는 가슴근육에 대표적이며, 효과적인 운동이지만 어깨나 팔의 관절에도 상당한 부담이 되므로 주의가 필요하면 특히 관절이 약한 분들이나, 중장년 층의 연령대에서는 덤벨이나 플라이 머신을 이용하는 편이 무난합니다.

덤벨을 이용한 운동한 덤벨 프레스는 바벨이 공략하지 못한 구석까지 골고루 자극을 주고, 플라이 형태의 운동은 가슴 안쪽을 공략하며, 특히 근육의 형태를 다듬고 모양을 만드는데 효과적입니다.

덤벨 프레스나 덤벨 플라이는 바벨보다 깊게 내릴 수가 있기 때문에 가슴근육의 자극의 범위를 더 넓게 할 수 있습니다. 그러나 어깨의 유연성에 자신이 없는 사람은 무리해서 내리는 것보다, 적당한 각도로 내리는 것이 부상과 안전사고 예방에 지름길이라고 할 수가 있습니다.

[참고] 운동 동작에 대한  명칭

삼각근 (어깨근육)

양 어깨에 참외 반쪽이 붙은 것과 같이 볼록하게 뽕이 나온 부분입니다. 그래서 흔히 어깨뽕이라고 하기도 하는데, 주로 위쪽으로 밀어 올리거나 들어 올리는데 작용하는 근육입니다. 

 어깨가 발달하면 역삼각체형을 형성해서 어깨는 더 넓고, 허리는 더 가늘어 보이게 하며, 어깨 옆에 참외반쪽 같은 어깨뽕이 볼록튀어 나와서 옷맵시가 좋고, 여름철 민소매 패션이 어울리는 멋진 몸매를 만들 수 있을 것입니다.

어깨 근육은 전면, 후면, 측면의 3개 근육으로 나누어져 있는데, 이렇게 3개로 나누어져서 삼각근이라고 하는 것입니다. (三角筋 = 3개의 각을 이룬 근육) 

전면 삼각근은 팔을 앞으로 올리거나 위로 밀어 올릴때 작용하며, 측면 삼각근은 팔을 옆으로 올리거나 위로 밀어 올릴때 작용하며, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 벌릴때 사용됩니다

전면 삼각근은 정면(앞면)에 보이는 부위이기 때문에 무엇보다도 모양면에서 중요한 부위이며, 측면 삼각근은 어깨의 너비를 넓히게 하는 효과로 작용하며, 후면 삼각근을 발달시키면 어느각도에서나 어깨가 멋지게 보이게 됩니다.

어깨근육은 펼때 수축되는 근육입니다.(신근)  따라서 밀어서 올리는 프레스같은 운동이나 날개짓 하듯 팔을 위로 올리는 레터럴 레이즈 같은 운동 어깨발달에 효과적입니다. 

어깨의 근육량을 증대시키기 위해서는 바벨이나 덤벨을 머리위로 밀어올리는 프레스 형식의 운동이 효과적이며, 근육의 모양을 세밀하게 다듬기 위해서는  팔을 펴고 옆으로 올리는 레터럴레이즈 동작의 운동을 실시하는 것이 효과적입니다.

승모근

승모근이 발달되면 목이 짧아보인다고 의외로 등안시 하는 분들이 많은데, 승모근을 발달시키면 목과 어깨사이의 라인을 강조해 옷의 맵시를 한층더 높게 연출 해 줄 것입니다.

승모 (僧帽)는 스님이 쓰는 모자인데요 스님이 쓰는 모자의 형태를 이루고 있어서 승모근이라고 하는 것입니다.

승모근은 등 가운데, 상부에 위치해서 다이아몬드 형태를 이루고 있으며, 머리 아래(목뒤)와 양어깨의 뒤쪽부분, 그리고 척추로 내려가서 가운데 부위에 꼭지점을 형성하고 있습니다.

승모근은 당기는 동작이나 어깨를 회전시키는 동작, 어깨를 올리는 동작에 작용하며, 승모근 근육이 발달되어야, 다른부위의 전체적인 힘을 이루고 균형을 이룰 수 있는 것입니다. 

승모근운동은 업라이트 로우와 시러그 같은 운동이 효과적입니다.
 

삼두근 (상완삼두근)

팔뒤쪽에 있는 근육으로서 이두 반대쪽에 있는 근육입니다.  상완삼두근의  장두, 외측두, 내측두의 3가지로 나누어져 있는데 그래서 삼두라고 불리웁니다.   (三頭筋 = 3가지의 머리형태로 이루어진 근육)

팔을 두껍게 만들려면 삼두근육을 발달 시켜야 됩니다.

팔이 두꺼우면 반팔이나 긴팔을 입었을 때 옷의 팔부분이 빽빽하게 달라붙어서 팔 근육의 형태가 옷에 표출되는 효과로 작용해서 옷맵시 또는 코디시 신체의 볼륨감을 살려주는 효과로도 작용합니다.

특히 삼두근 바깥쪽(삼두 외측두)부분이 발달하면, 정면에서 보았을 때 몸의 부피가 커지는 효과로 작용합니다. 때문에 우람한 체형을 원한다면 어깨와 함께 삼두 외측두를 발달시키면, 등발 좋다는 말을 듣게 될 것입니다.

삼두근은 가슴운동 할 때에도 많은 자극을 받기 때문에 바벨이나 덤벨을 이용한 근육량증대 운동(딥스 포함)를 우선으로 실시하고, 근육의 모양을 만드는 운동 (머신이나 케이블 훈련)은 전체적인 근육의 크기가 증대되어서 삼두근의 틀이 갖춰진 다음에 실시하는 것이 좋습니다.
 

삼두근육은 펼때 수축되는 근육입니다.(신근)  따라서 근육량을 증대시키기 위해서는 팔을 굽혔다 펴는 딥스, 네로우그립 벤치프레스 같은 운동이 효과적이며, 삼두근육의 모양을 다듬기 위해서는 팔을 뻗어서 펴는 익스텐션 형식의 운동이나 케이블을 이용해서 팔을 밑으로 뻗어서 내리는 케이블 프레스 운동이 효과적입니다. 

광배근 (등)

광배근은 넓을광(廣) 등배(背)의 한자가 말해 주듯이 넓은 등판을 의미합니다.  (광장은 넓은 마당, 광배는 넓은 등 이렇게 암기)

광배근은 등과 겨드랑이 밑에 걸쳐서 역삼각형 모양을 이루는 근육으로서, 활배근으로 불리우기도 합니다. 주로 당기는 형태의 동작에서 작용하는 근육입니다.

외적인 측면에서 옷을 입었을 때 살아있는 어깨라인과 남성다운 뒷모습, 그리고 폼이 나는 몸매의 실루엣을 연출하기 위해서는 역삼각 체형을 만들어야 됩니다. 또한 등근육이 발달되면 가슴둘레가 증가되고, 그만큼 옷을 입었을 때에도 가슴의 볼륨감이 높아지기 때문에 등근육이 발달되면 가슴을 그만큼 돋보이게 하는 효과로 작용합니다.

등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역활을 하는데, 무거운 물건을 들을 때나, 당길 때, 기타 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는 등(광배근)이 기본적 형성을 이루어야 되는 것입니다.

극하근,소원근,대원근등은 어깨죽지부근에 빗장갈래 형태로 모여서 형성된 작근 근육이고, 능형근은 견갑골사이의 날개죽지 부근에 위치한 근육이며,  척추기립근은 허리근육입니다.

특히 척추기립근은 매우 중요한 근육이라고 할 수 있는데, 골반위에서 머리 아래까지 연결되어서 척추를 지지하고 있는 긴 근육무리로서, 척추를 곧게 세워주어서, 상체의 동작과 운동을 가능하도록 도와주는 기능을 하기 때문입니다.

따라서 척추기립근을 발달 시켜주는 것이 웨이트트레이닝을 하는데 있어서 그만큼 큰 힘을 쓰게 해 주게 할 것입니다.

등근육은 굽힐때 수축되는 근육입니다.(굴근)  따라서 로우동작과 같이 팔을 등뒤쪽으로 당기는 동작이나, 랫풀다운이나 철봉의 턱걸이 같이 팔을 아래쪽으로 당기는 동작의 운동등이 효과적입니다.
 

이두근

흔히 알통이라 불리우는 근육이 이두근인데, 주로 팔을 굽히거나 말아 올리는 동작에서 작용하는 근육입니다.

이두근육의 장두와 단두, 2개로 나누어져 있는데, 그래서 이두라고 불리우는 것입니다.
 

이두는 팔 전면에 보이는 근육이기 때문에 가장 눈에 띠고, 때문에 많은 남성들이 발달 시켜하는 부분입니다. 이두를 발달 시키면 팔을 굽혔을 때 멋진 팔라인을 연출 할 수 있으며, 또한 팔을 굽혔을 때 작용되는 근육이기 때문에 팔을 굽혀서 힘을 요하는 동작에서 파워를 발휘 할 수 있을 것입니다.

특히 신발끈을 묶는 자세나 머리를 만지는 동작등과 같이 팔이 굽여지는 자세에서 이두근은 팔의 볼륨감을 높여서 팔라인을 멋지게 연출 할 것입니다. .

이두 근육은 굽힐때 수축되는 근육입니다.(굴근)  따라서 기구를 잡고 말아서 올리는 동작의 운동(Curls 형식의 운동)이 이두근 발달에 효과적입니다.

근육량 증가를 위해서는 바벨과 덤벨을 이용한 운동을, 모양을 다듬고 이두를 확실히 분리시키기 위해서는 케이블을 위한 운동이 효과적이며, 특정부위 발달을 위해서는 머신을 이용한 운동이 효과적입니다.

전완근 (완근)

전완근은 앞전(前) 팔뚝완(腕)자의 한자가 말해주듯이 팔의 앞부분 팔뚝을 의미합니다. (완력 또는 완력기를 기억하시면 암기가 쉬울 것입니다.)

즉, 전완근은 팔뚝이라 불리우는 부위의 근육이며 손목과 팔꿈치 사이에 있는 근육이 전완근입니다. 전완근은 성장속도가 느리기 때문에 어지간한 강도로 해서는 잘 발달되지 않는 부위입니다.

전완근은 반팔을 입었을 때 눈에 뜨는 부위이기 때문에 이 부위를 발달시켜면 여름철 반팔코디에 남성다운 팔의 볼륨을 높여 줄 것입니다.

하지만 초보자는 전완근에 크게 신경쓸 필요는 없습니다. 이유는 전완근은 웨이트트레이닝을 하게되면 자동적으로 발달되는 부위이기 때문입니다. 특히 데드리프트나 이두운동을 할 때 많이 참여하는 부위가 전완근이기 때문에 이들 운동을 하게되면 전완근은 발달되게 됩니다.

전완근은 굽힐때 수축되는 근육입니다.(굴근)  따라서 별도로 전완근을 발달 시키면 리스트 컬과 같이 아령이나 바벨을 들고 손목을 까딱거리는 동작들이 효과적입니다.

복근

복근(腹筋)은 복부의 근육입니다.

흔히 왕자나 식스팩으로 불리우는 근육이 복근인데, 복근은 이성의 관심을 끄는 근육군이면서, 남자들이 제일 만들고 싶어하는 선호도가 높은 부위입니다.

복근은 내부 장기를 보호하며, 복직근은 가슴부을 아래로 잡아당기거나 골반부를 위로 당기는 기능으로, 척추를 앞으로 굽히거나, 복압을 가할때 작용합니다.

내, 외복사근은 한쪽 방향으로 작용하면, 그 방향으로 척추가 돌아가도록 돌려주는 회전과 굴곡의 기능을 하며, 양쪽모두 작용하면 골반을 위로 당기는 기능을 가지고 있습니다.

복직근은 흔히 왕자로 불리우는 식스팩으로 나누어진 부위이며, 외복사근과 내복사근은 복부 측면에 있는 근육입니다. (외복사근 밑에층에 내복사근이 위치하고 있습니다)

복근은 성장속도가 느리기 때문에 시간있을 때 마다 틈틈히 자주 해주는 것이 좋습니다.

복근은 굽힐때 수축되는 근육입니다.(굴근)  따라서 상복부는 오무리는 동작이 효과적이며, 하복부는 다리를 들어 올리는 동작, 외복사근은 측면으로 틀어주는 동작이 효과적입니다.

하체 

하체가 굵으면 바지를 때문에 걱정하시는 분들이 많은데요, 대퇴근이 발달되면은 멋진 허벅지 라인이 형성되는데, 청바지 입을 때 바깥으로 표출되는 허벅지 라인은 정말 예술이라고 평가받게 될 것입니다.

힘과 파워, 그리고 기초체력 부분에서도 등과 다리는 무척이나 중요한 부위입니다. 기초가 튼튼한 건물이 견고하여 지진에도 강하며, 뿌리깊은 나무가 강한 바람에도 흔들리지 아니하듯이 우리 몸의 체중을 지탱하고 있는 하체가 강해야 힘도 그만큼 쓸 수 있는 것입니다.

상체위주의 웨이트트레이닝을 집중하는 사람들이 많은데 하체운동을 하지 않으면 나중에 힘과 근육의 불균형에서 오는 문제점때문에 후회하게 될 것입니다.

하체의 근육은 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽), 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽), 종아리(장딴지)로 구분해서 운동을 합니다.  참고로 대퇴사두근은 팔의 삼두(상완 삼두근), 대퇴이두근은 팔의 이두(상완 이두근)로 생각하면 이해가 될 것입니다.

대퇴사두근(앞쪽 허벅지)

대퇴사두근은 다리를 펼때 작용을 하는 근육으로 4개의 근육무리로 나누어져서 대퇴 사두근이라고 불리웁니다.

대퇴사두근 무리에는 신근작용(펼때 사용됨)을 하는 근육으로서 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 내전근 무리(박근, 장내전근, 치골근, 봉공근)등으로 구성되어 있습니다.

대퇴사두근은 펼때 수축되는 근육입니다.(신근)  따라서 앉았다 일어서는 동작, 다리를 밀어서 올리는 동작, 다리를 펴거나, 뻗어서 늘리는 동작등이 이부위를 발달시키는데 효과적입니다.

대퇴이두근 (슬굴곡근 -뒤쪽 허벅지)

대퇴이두근 (슬굴곡근)은 다리를 굽힐 때 작용을 하는 근육입니다.

슬굴곡근 또는 슬와근무리에는 대퇴사두근과 반대로 굴근작용(굽힐때 사용됨)을 하는 근육으로서 대퇴 이두근, 반막양근, 반건양근으로 구성되어 있습니다. (대퇴이두근도 2개의 근육무리로 나누어져서 대퇴 이두근이라고  불리웁니다.)

대퇴이두근(슬굴곡근)은 굽힐때 수축되는 근육입니다.(굴근)  따라서 이근육을 발달시키려면 다리를 굽히는 동작, 다리를 말아 올리는 동작등이 효과적입니다.

종아리

장딴지라 불리우는 근육으로서 비복근이라고 불리우기도 합니다.

종아리근육 무리에는 비복근과 가재미근으로 크게 구분되는데, 일반적으로 종아리 부분에 크게 보여지는 근육이 비복근이며, 그 아래에 일부 비복근에 덮여서 발쪽으로 연결된 근육이 가자미근입니다.

보통 종아리 운동시, 일어 서서 실시하면은 비복근에 강한 자극을 주고, 앉아서 실시하면은 비복근 하단과 가자미근에 자극을 많이 주게 됩니다. 

종아리도 발달이 느린 부위로서 자주해주는 것이 좋으며, 까치발을 들고 내리는 동작들이 이부위를 발달시키는데 효과적입니다.

둔근 (엉덩이)

엉덩이(힙)이라 불리우는 부위로서 하체의 의 어깨라고 볼 수 있는 부위로서 기능적면에서도 매우 중요한 부위입니다. 

엉덩이는 뒷모습 중 유일하게 튀어나온 부분이 엉덩이로서 엉덩이가 납잡하다면 뒷 모습을 볼 때 신체의 볼륨미는 그만큼 떨어지게 될 것입니다.  

옷을 입는 면에서도 엉덩이 부위는 매우 중요한데, 바지를 입었을 때 엉덩이가 없으면 뒤가 꺼진 것 같아서 볼품이 없어지고, 수영복을 입었을 때 엉덩이가 없으면 섹시한 매력은 반감이 될 것입니다.

보통 엉덩이는 지방의 구성 비율이 높은 부위입니다. 다이어트를 하게 되면 쉽게 꺼지는 부위이며 때문에 마른체형이나 비만체형이나 엉덩이의 볼륨업을 위해서는 이 부분의 단련해서 근육량을 늘리는 것이 필요합니다
 

엉덩이 근육의 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세가지 근육으로 구성되어 있습니다.

소둔근은 중둔근에 위해 가려져 있고, 중든근은 대둔근에 의해서 많은 부분이 가려져 있어서 실제로 외부적으로 보이는 부분은 대둔근이라고 할 수가 있습니다. (중든근은골반 상부의 측면에 조금 보입니다)

대둔근은 엉덩이의 주류를 형성하는 근육으로서 전체 둔근중에서 가장 강한 근육이며, 섹한 뒷모습과 힙업을 위해서는 이부위를 발달 시키는 것이 중요합니다.
 

대둔근은 엉덩이 후면의 볼륨라인과 힙-업을 위한 직접적인 부위로서,  이 부위를 발달시키려면 다리를 굽혔다 펴는 스쿼트 형태의 동작 또는 다리를 뒤로 뻗어서 차는 킥백형태의 동작, 엉덩이를 최대한 신장시킬 수 있는 익스텐션 동작,  허리를 굽혔다 펴는 동작등이 효과적입니다.
 

중둔근과 소둔근은 대둔근 바깥쪽과 골반 측면 전방에 위치하고 있으며, 소둔근은 중둔근 보다 밑에 층에 형성되어 있습니다.

중둔근과 소둔근은 엉덩이 측면의 라인과 측면 볼륨업에 효과적인 부위로서 이부위를 발달시키려면 다리를 옆으로 펴서 올리는 동작형태의 운동들이 효과적입니다.

▼ [참고] 각 부위별 운동요령 & 운동Tip  -  각 부위 명칭을 클릭하면 정보가 나옵니다.

		이두				어깨
				승모
				가슴
							삼두
						등
			복근
		대퇴사두
				대퇴이두
					종아리

[베티]

누가 옆에서 조곤조곤 설명해줌 좋겠당..ㅋ

[루나]

근육으로 그려놓으니깐..좀.. 징그러요.. >,.<