[실천 다이어트 미션 061127] -식욕을 잡는 5가지 방법 [기본풀코스운동]

[┗▶셀러오]

실천다이어트미션 061127
 

식욕을 잡는 5가지 방법 

안녕하세요 셀러오입니다.^^

주말 잘 쉬셨나요?^^

오늘은 저희 카페 자문의이신 강북삼성병원 비만클리닉 박용우 교수님의 칼럼이 도착한 날입니다.

오늘 주제는 식욕! 식욕을 잡는 방법에 대한 내용입니다.^^

전문가께서 쓴 글이라 기초지식이 없는 분께 어려울 수도 있겠지만 쭉 읽어나가시다보면 도움이 되실꺼에요^^

이 칼럼은 앞선 칼럼 "식욕을 의지만으로 잡을 수 있을까?"으 후속편이랍니다.
전편을 보시려거든 요기를 클릭!! 해주세용^^

그리고 오늘은 풀코스 운동을 하는 날입니다.

주 3일은 순환운동을 기본으로 하는 운동을 하고 있고,
나머지 날은 유산소 운동이나 생활속의 운동을 하는 '습득하기 쉬운'프로그램이 우리의 미션이죠?^^

미션 13호까지 하고, 다이어트 28일째 - 4킬로 감량 ^^  

요런 후기가 올라왔네요.   함 보세요^^

그럼 교수님이 칼럼을 한번 보고 밑에 미션을 따라하도록 해요^^

참! 지금 새벽 창밖에 비가 촉촉히 내린 듯 한데, 오늘은 유산소 운동을 밖에서 힘드시면 이것을 따라해보세요^^

[다이어트비디오] 15분에 150kcal를 없애는 응용 유산소운동   

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 박용우 칼럼 8

(박용우 교수/ 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉) 

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 식욕을 잡는 5가지 방법

 "체중조절은 내 체온을 36.5도C로 유지하는 것만큼이나 정교하게 조절됩니다. 하루 2,000칼로리의 에너지를 섭취하고 소비한다고 가정할 때 약 5%의 오차, 즉 하루 100칼로리의 오차만 생겨도 일년이면 체중이 5kg나 차이가 납니다.  칼로리를 계산하면서 식사하는 것도 아닌데 일년전 체중과 지금 체중이 차이가 없다는 것은 내 몸의 정교한 에너지밸런스 조절 시스템이 건강하게 잘 작동된다는 뜻입니다. 나이가 들면 조금씩 체중이 늘어나죠. 이를 나잇살이라고 하는데 나잇살은 생리적으로 근육량이 조금씩 줄어들고 그 자리를 지방이 차지하면서 나타나는 현상입니다. 일반적으로 25세에서 55세까지 평균 10kg 정도 체중이 늘어난다고 합니다. 그렇더라도 30년에 걸쳐 매년 300g정도 늘어나는 것은 놀라울 정도로 작은 변화입니다. 물론 음식조절과 함께 신체활동량을 꾸준히 유지해주면 이정도의 변화도 보이지 않습니다. 따라서 체중이 갑자기 많이 늘어났다는 것은 이러한 체중조절 기능에 이상이 생겼기 때문으로 보아야 합니다."

■ 체중을 조절하는 두 동력은 '식욕'과 '기초대사량'입니다.

 내 식욕은 어떻게 조절되고 있는지 궁금하지 않습니까?
식욕의 컨트롤러는 뇌에 존재합니다. 뇌에서는 위와 소장을 비롯한 소화기관, 지방조직, 췌장이나 부신 등에서 분비되는 각종 호르몬과 여러 화학물질, 위의 팽만감 등의 신호를 끊임없이 받아들이면서 몸 안의 대사속도를 조절하고 음식섭취 욕구를 조절합니다. 그뿐 아니라 우리가 섭취한 음식의 탄수화물, 단백질, 지방을 혀의 미각에서부터 자극을 받아 뇌로 보내고, 소화기관을 거쳐 단순당, 아미노산, 지방산으로 분해된 영양소들을 체내 곳곳에서 감지하여 그 신호를 역시 끊임없이 뇌로 보냅니다.

■ 식욕조절 시스템은 세 개의 파트로 나누어 볼 수 있습니다.

1. 뇌의 화학물질: 뇌의 시상하부에서는 말초조직에서 올라오는 각종 신호들을 받아들여 NPY, AGRP, galanin, orexin 등의 신경펩타이드는 음식섭취 욕구를 증가시키고 CART, α-MSH 등은 음식섭취 욕구를 억제합니다.

2. 식욕조절 호르몬: 위장관에서 ghrelin 호르몬 분비가 증가하면 허기를 강하게 느끼게 됩니다. Ghrelin은 음식이 체내에 들어오는 순간부터 감소하기 시작합니다. 위장관에서 음식이 소화 흡수되면 CCK나 PYY가 분비되면서 포만감 신호를 뇌로 보냅니다. 지방세포와 췌장에서 분비되는 leptin과 insulin은 그 자체가 뇌에 식욕 조절 신호를 보낼 뿐 아니라 체중과 체지방량을 장기적으로 일정하게 유지하는 중요한 역할을 합니다.

3. 자율신경계: 뇌-위장관-지방조직을 서로 연결하여 신호를 교환하고 전달합니다.

 식욕조절에 관여하는 물질은 위, 소장, 대장, 간, 췌장, 지방세포, 부신피질 등에서 분비되며 뇌는 이들 신호를 받아들이고 식욕과 포만감을 조절하는 한편 이들 말초 조직과 장기에 신호를 내보냅니다. 내가 냉장고 문을 열어 음식을 꺼내먹고 배가 불러 수저를 내려놓는 것은 나의 의지가 아니라 정교한 식욕조절 시스템에 의한 결과입니다. 이 시스템에 작은 오류만 생겨도 체중은 쉽게 늘어날 수 있습니다.  음식을 아무리 먹어도 포만감을 쉽게 느끼지 못한다면? 축적된 지방에서 에너지를 써야 함에도 섭취한 탄수화물 위주로 에너지를 쓰려 한다면? 인슐린이나 렙틴이 제대로 작동을 못해 신호를 제대로 전달하지 못한다면? 그 결과는 체중증가와 질병으로 이어집니다. 다시 강조하지만 식욕은 우리 몸의 생리적 조절기능의 결과이기 때문에 자신의 의지 만으로 조절하는 데에는 한계가 있습니다.

■ 이러한 식욕조절 기능이 잘 유지되고 있는지 간단히 테스트 해볼까요?
 

이전보다 배 주위에 살이 많이 붙었습니까?

단음식이나 당질식품에 대한 욕구가 강한 편입니까?

식사를 하고난 후에 졸리거나 갑자기 기운이 쭉 빠집니까?

채소와 과일을 하루에 5분량(접시) 미만으로 많이 섭취하지 못합니까?

식이섬유(콩, 채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 통곡류)를 하루 30g 미만으로 섭취합니까?

아침식사를 거릅니까?

잠자기 세 시간 이내에 음식을 먹습니까?

하루 수면시간이 평균 7시간 미만입니까?

매 끼니 단백질을 충분히 먹기보다 당질 위주의 식사를 하는 편입니까?

설탕(인스턴트 커피나 자판기 커피)이나
      액상과당(각종 청량음료나 가공식품)을 먹습니까?

하루에 식사를 두 끼 정도만 먹습니까?

일상 생활에서 스트레스를 많이 느낍니까?

위 문항에서 네 개 이상을 체크했다면 식욕조절 시스템에 문제가 있을 가능성이 있으며

비만 전문의를 찾아 상담과 필요한 검사를 받아야 합니다.

 * 병원을 찾으면 문진과 진찰 후 필요에 따라 다음과 같은 검사를 받게 됩니다.

 - 허리둘레, 체지방율 측정

 - 혈압 측정

 - 공복상태 혈당과 인슐린, 75g 설탕을 섭취하고 2시간이 지난 후 혈당과 인슐린

 - 총콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤

 - 간기능검사: AST (GOT), ALT (GPT), gamma-GPT

 - 만성염증 유무검사: HS-CRP

 - 스트레스 검사

■ 식욕을 잡으려면 어떻게 해야할까요?

 체중을 줄이겠다고 식사량을 줄이면 내 몸에서는 바로 기초대사량을 떨어뜨리고 음식섭취 욕구를 강하게 내보낸다고 했습니다. 셋포인트를 낮추려면 이 두 반응을 적절히 해결해야 합니다.
기초대사량의 저하는 운동을 통해 어느정도 해결이 가능합니다.

 그렇다면 셋포인트를 낮추는 동안 생리적으로 나오는 식욕을 어떻게 잡아야 할까요?

 필자는 그동안 환자들을 치료해온 경험을 통해 아래의 5가지 방법을 제안해 봅니다.

 이 5계명은 필자의 독창적인 내용이므로 혹시 다른 곳에 소개하려 한다면 반드시
 출처(성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉 박용우 교수)를 밝혀줄 것을 부탁합니다.

"지난 칼럼에 이어 식욕은 우리 몸의 정교한 에너지밸런스 조절시스템의 한 축이기 때문에 본인의 의지만으로 해결할 수 없다고 했습니다.
본인의 의지로 쉽게 해결할 수 있다면 흡연인구가 해마다 줄어들고 있듯이 비만인구도 줄어야 당연하겠지요.
비만도 흡연 만큼이나 건강에 해롭다는 것을 잘 알고 있기 때문에 늘어난 체중을 줄이려는 노력은 누구나 하게 됩니다.
하지만 아무리 열심히 다이어트를 해도 결국 원래 체중으로 돌아가 실패하는 것은 우리 몸의 조절 기능을 제대로 이해하지 못했기 때문입니다.
 필자가 제시한 5가지 방법을 통해 성공적으로 식욕을 다스려서 셋포인트를 낮추는 사람들도 있을 것이고 그렇지 못한 사람들도 있을 것입니다.
하지만 식욕을 제대로 다스리지 못해 실패했다고 자책할 필요는 없습니다.
비만은 고혈압이나 당뇨병 같은 ‘질병’이고 그 질병을 치료하는데 도움을 주는 전문의가 있으니까요.^^ "

(ⓒ성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 카페 자문의
  - 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉 박 용 우 교수)

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오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는 풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,

체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

3기 분들 중 위밍업 7일을 마친 분들은 오늘부터 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

1달이 지난 1기분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^

아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^



 셀러오.

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[Kong!]

미션완료! ^-^

[mjdalky]

미션성공~ ㅎㅎ

[에스sss]

미션완료!

[다우나우]

헉....미션완료

[kmrhsg]

미션완료

[거창사과는맛있어]

미션완료 땀 범벅이 되었답니다 ㅎ

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션 완료~^^

[윤기석]

오늘 가입했는데 내일이 기대됩니다.

[lim88]

미션완료! 위에 15분 유산소운동했더니 땀이 장난아니게 많이 나네요;;

[해병마누라]

미션완료~~

[∂ - Liu a]

완료 !! 전 그냥 20분 걷기로 ;

[다시한번새로운마음으로]

미션완료!..근데..넘 힘들어서 2세트 반정도 밖에 못했네요...힘딸려라...

[sook123]

미션완료!!

[날아라샴푸]

준비운동할때 국민체조 열심히 5분해도 그담에 바로 훌라후프 5분 돌려도 목표 심박수가 나오질 않아요 ㅜ_ㅜ 어떻게 해야 하나요? 27살인데 13,14정도 밖에 안나오는데 ㅜ_ㅜ 내가 이상한건가 땀은 약간 나는데~

[다섯살적기억]

미션완료!!

[히히히히얌]

미션완료~_~ㅎㅎ

[뱃살좀보게☆]

미션완료~ 오랜만이에요ㅋ

[웬수같은 살!!]

미션완료

[┗☆뭉몽☆┛]

미션 완료! 이를 악 물고 했답니당 ㅠ.ㅠ

[유니싸랑]

미션완료

[라니~!^^]

미션완료^^

[뽀또야☆]

미션완료~~ ㅋ

[날핫트]

미션완료!

[luvul]

미션완료~! ^^

[날아라샴푸]

미션완료- 잘라고 생각해보니 미션완료라고 안적어서 ㅋ 비와도 무시하고 후드눌러쓰고 끈 꽉 조여메고 걸었어요~~낼부턴 더 추워진다는데 아랑곳 하지말고 더 열심히 하자구요!!^^

[묘네]

미션완료~

[꼬치구이]

미션완료~!!

[-20Kg만]

미션완료

[요요의안습을뛰어넘자!]

풀코스 다 못하고 어정쩡하게 완료~

[뚝발이]

미션완료~

[싸나이 인생]

<포커. 바둑이 게임을 편하게 즈길수있는 최고의 쉽터가 괴겠습니다>/http://www.xtoc.com.cn/

[미미콩]

굶다 병원까지 갔는데 못빼구.. 지금 너무 쉽게 두달에 13kg빠졌어요 정말 대단해요. 사이즈도 2사이즈줄구 유지중에요.. ◑코끼리하체에서 탈출◐ 했구요 이젠 미니도입어용^^ 제가도움받앗던데예요.. ▶▶ 바디사랑 ◀◀ 네 이 버 검 색 창 에 쳐서 들어가용~~ www.bodyhart.com ㅇ5ㅇ5-268-5ㅇ5ㅇ

[♡AnnA♡]

미션완료!

[은비까비]

ㅁㅣ션완료햇어욤 며칠쉬었더님엉망이네요

[GingerGirl]

미션완료! ㅠㅠ

[우유공장]

어제 완료요^^

[+TiTi+]

미션완료!!!