꽁꽁 언 근육 풀어주는 효과만점 스트레칭

[박종완]

[건강정보] 꽁꽁 언 근육 풀어주는 효과만점 스트레칭

추운 겨울엔 자꾸 몸을 사리게 된다. 움직이는 것도 귀찮고 야외에서 운동을 하는 것은 더더욱 서글프고. 피트니스 클럽 회원증을 끊었지만 과중한 업무로 혹은 잦은 회식으로 인해 빠지기 일쑤. 그렇다고 겨울 내내 몸을 아무렇게 방치해선 안 될 일이다. 업무 중 짬짬이 시간을 활용해 누구나 따라할 수 있는 스트레칭을 소개한다.

# 목 스트레칭①

왼손은 의자를 잡거나 엉덩이 쪽으로 내린 후 오른손을 올려 머리를 오른쪽 어깨 방향으로 당긴다. 이때 왼쪽 어깨가 같이 올라가지 않도록 정자세를 유지하는 것이 중요하다.

한쪽으로 20초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 목주위의 긴장된 근육을 이완시켜주는 간단하지만 효과적인 동작이다.

# 목 스트레칭②

양손으로 머리를 감싸고 목 뒤쪽을 아래로 천천히 누른다. 그런 후 양손을 모으고 두 엄지손가락을 턱 밑에 대고 턱을 밀어 목 앞부분을 최대한 들어올린다.

한 동작을 20초씩 반복하면 목 앞뒤의 경직된 근육도 이완시킬 수 있다. 앞서 반복한 목 좌우 스트레칭과 함께 목 앞뒤 스트레칭을 틈틈이 반복하면 목 근육을 풀어주는 데 상당한 효과가 있다.

# 허리 스트레칭

골반을 의자와 밀착시킨 후 상체를 왼쪽으로 먼저 틀어준다. 몸을 튼 상태에서 20초간 정지 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

최대한 틀 수 있을 만큼 몸을 틀어야 스트레칭 효과를 볼 수 있으며 경직된 허리와 옆구리 근육도 시원하게 풀 수 있다. 양손으로 의자를 꽉 잡아 지탱해 주면 더 큰 이완효과를 볼 수 있다.

직장인들의 업무 자세를 보고 있노라면 몸에 이상이 오는 것이 당연해 보인다. 체격과 맞지 않는 의자, 종일 웅크리고 앉아 두드리는 키보드, 목을 쭉 내밀고 쳐다보게 되는 모니터, 전체적으로 구부정한 자세. 어디하나 성한 데가 없다. 하지만 문제는 날씨가 춥다고 도무지 몸을 움직이려 하지 않는다는 것이다.

점심식사 후나 틈틈이 커피 마시는 시간을 활용해 간단한 스트레칭 동작 몇 가지만 반복해도 훨씬 개운한 하루가 될 수 있는데도 말이다. 그래서 준비했다. 자리에서 일어나는 것 마저 귀찮아하는 직장인들을 위해 의자에 앉아 따라할 수 있는 효과만점 스트레칭. 정말 간단한 자세지만 효과는 절대 간단하지 않으니 꼭 한 번씩 따라해 보도록 하자. 그리고 매일매일 짬짬이 시간 10분씩만 할애해 꾸준히 실천해 보자.

# 팔∙어깨 스트레칭①

왼 팔꿈치를 약 15~30도 정도 구부려 가슴을 가로지르게 한다. 오른팔로 왼 팔꿈치를 감싸 안듯 잡는다. 머리는 왼쪽을 향하게 하고 오른팔을 몸 쪽으로 잡아당기며 20초를 센다.

반대쪽도 이와 같이 반복한다. 이때 양 어깨는 정자세를 취한다. 등의 하부와 위팔뼈 상부를 연결하는 넓은 근육(활배근)과 겨드랑이 근육을 시원하게 풀어주는 효과가 있다.

# 팔∙어깨 스트레칭②

오른 팔을 위로 뻗어 팔꿈치를 아래로 구부린다. 오른손은 왼쪽 어깨 부분을 향하게 하고 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡는다.

오른쪽 어깨가 바깥쪽으로 좀 더 뻗을 수 있도록 왼손으로 오른 팔꿈치를 밑으로 잡아당긴다. 20초동안 정지한 후 반대쪽도 똑같이 반복한다. 팔 위쪽근육과 활배근을 부드럽게 이완시켜주는 효과가 있다.

# 허리와 엉덩이 스트레칭

의자에 앉은 상태에서 다리를 약간 벌린다. 왼 다리를 오른 다리 무릎에 올려놓고, 한손으로는 왼 무릎을 눌러주면서 상체를 최대한 앞으로 천천히 숙인다.

20초 동안 정지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 뭉쳐 있던 허리와 엉덩이 근육이 서서히 풀리면서 시원한 느낌을 줄 것이다.