스크랩 10년은 젊어지는 뱃살 완전분해

[기운찬]

10년은 젊어지는 뱃살 완전분해

난 피하지방형? 아니면 내장지방형? 보이는 살보다 숨은 지방이 문제다

전 연령층에 걸쳐 미(美)에 대한 관심이 높아지면서 ‘다운에이징(Down aging·나이보다 어려보이기)’이 새로운 화두로 떠오르고 있다. 특히 젊어지고 싶은 중장년층을 가리켜 ‘다운에이징족’이라는 말도 화제다. 이들은 강한 소비력과 꼼꼼함으로 무장하고 피트니스센터와 마사지숍, 성형외과로 몰려들고 있다. 하지만 현실은 그리 녹녹하지 않다. 팍팍한 업무와 밥 먹듯이 하는 야근, 잦은 술자리와 회식으로 이들의 피부와 몸매는 자신도 모르는 사이에 늙어가고 있다. 몸매를 가다듬기는커녕, “가다듬을 몸매라도 있었으면 좋겠다”는 말이 절로 나온다. 이들 중 상당수는 아예 ‘대공사’가 필요한 몸매를 가진 게 현실이다.

▲ 일러스트 한규하

특히 ‘배둘레햄’ ‘타이어’ 등으로 일컬어지는 ‘뱃살’은 직장인들의 최대 고민이 됐다. 지난 2월 한 컨설팅업체가 직장인 492명을 대상으로 ‘신체 중 어디의 살을 가장 빼고 싶으냐’라고 물은 결과, 응답자의 32%(160명)가 ‘복부’라고 답해 1위를 차지하기도 했다.

도대체 뱃살이 뭐기에 이토록 많은 사람들을 고민하게 하는 걸까. 뱃살의 정체는 무엇이고, 왜 이렇게 급격히 찌는 걸까. 뱃살이 찌면 건강에 어떻게 얼마나 안 좋은 걸까. 그리고 가장 중요하고 심각한 질문, 이 도무지 빠지지 않는 뱃살을 어떻게 뺄 수 있을까. 주간조선은 이 같은 질문에 답할 수 있는 ‘뱃살의 모든 것’을 한데 모았다. 뱃살의 종류부터 그에 맞는 처방, 생활 속 현실적인 조언까지 모두 정리했다. 특히 ‘저지방우유 1개, 고구마 1개…’ 식의 ‘비현실적인 실천 방안’ 앞에 좌절해버린 ‘배둘레헴’들을 위해 각양각색의 뱃살빼기 방법도 알아봤다.

대기업 홍보팀 과장인 김모(36)씨는 최근 사람들을 만나면 “만삭이냐” “왜 이렇게 몸이 변했냐”는 핀잔을 듣는다. 그럴 때마다 나름대로 “딸인지 아들인지 모르겠다”는 우스갯소리로 맞받아치지만 속은 쓰리다. 지난 6개월 새 급격하게 불어버린 뱃살 때문이다.

지난해 말까지만 해도 상황은 그다지 나쁘지 않았다. 키 173㎝에 75㎏으로 조금 통통한 편이었지만 운동으로 꾸준히 몸을 관리했기 때문에 겉으로 봐선 ‘무난’했다. 지난해 겨울 정기건강검진 때 체지방률 20%로 과체중 초반이었지만, 전체적인 몸 상태는 ‘지방과 근육이 균형적인 상황’이었다.

하지만 김씨가 지난해 연말 홍보팀으로 발령받자 모든 게 달라졌다. 일주일에 2~3차례 하던 야근을 4~5차례씩 해야 했고, 회식은 매번 술자리로 이어졌다. 일주일에 평균 3~4차례 술자리를 가졌고, 특히 업무상 접대를 해야 할 땐 3~4차까지 가는 일도 허다했다. 소폭(소주와 맥주를 섞은 폭탄주)과 양폭(양주와 맥주를 섞은 폭탄주)만 하루 평균 7~12잔씩 마셨다.

‘이거 심상치 않다’ 싶어 올 초 사내 피트니스센터에 등록했지만, 3달간 딱 2번 간 게 전부다. 집에 들어오면 간단한 몸풀기 운동도 할 틈 없이 곯아 떨어졌다. 이런 생활이 반복되자 김씨의 몸무게는 올 여름 80㎏으로 6개월 새 5㎏이나 늘었다. 81㎝(32인치)였던 배 둘레는 86㎝(34인치)로 늘었다. 손으로 복부 주변을 꼬집으면 4㎝ 넘는 살이 잡혔다.

김씨는 “미관상 나쁜 건 둘째치고 올 연말 건강검진 때 어떤 ‘충격적인 결과’가 나올지 겁부터 난다”고 했다. 김씨는 “얼마 전 동료들에게 ‘임신 9개월’이라고 놀림 받던 한 선배가 뇌졸중으로 쓰러졌단 말을 들어 더 불안하다”며 “그렇다고 술자리나 회식을 빠질 수도 없고, 어떻게 건강을 챙겨야 할지 감이 안 온다”고 말했다.

뱃살의 원인

복부 지방세포들이 열량을 가장 먼저 저장
최대의 적은 술… 소주 한 병 = 밥 두 공기

뱃살이 찌는 원리는 단순하다. 먹는 양보다 소비하는 양이 적으면 남은 영양분이 체내에 피하지방이나 내장지방의 형태로 축적되는 것이다. 특히 복부의 지방세포는 열량을 가장 빠르게 저장하는 특성이 있어 쉽게 ‘뱃살’로 진전된다.

직장인들의 잦은 회식과 술자리는 뱃살의 주요한 ‘적’이다. 뱃살을 이른바 ‘술살’로 일컫는 이유가 여기에 있다. 술은 영양분은 없으면서 열량은 생각보다 많은, ‘비어있는 열량(empty calories)’이기 때문이다.

실제 소주 한 잔의 칼로리는 밥 한 공기(300㎉)의 3분의 1에 달하는 90㎉에 육박한다. 소주 한 병만 마시면 밥 두 공기를 먹는 것과 똑같다. 맥주 한 잔은 60㎉, 폭탄주 제조에 쓰이는 위스키 한 잔도 110㎉에 달한다. 고기와 찌개를 먹고, 2차에서 맥주와 안주까지 곁들이면 앉아서 수천 칼로리를 한꺼번에 섭취하는 셈이 된다.

더 큰 문제는 술이 다른 영양소의 분해를 막는다는 데 있다. 알코올은 열량 가운데 가장 먼저 소모되기 때문에 탄수화물 등 다른 영양분이 미처 분해되지 못하고 몸속에 축적되게 한다. 또 뇌의 식욕조절 기능을 마비시켜 평소보다 더 많은 음식을 먹게 만든다. 술자리가 ‘뱃살 찌우는 자리’가 되는 이유다.

자리에 가만히 앉아서 일하는 사무직 근로가 확산된 것도 ‘뱃살 전쟁’을 만든 주요 원인이다. 여기에 간식이나 야식까지 챙겨먹으면 먹은 게 그대로 뱃살로 둔갑한다. 나이가 들고 업무 스트레스까지 쌓이면 신진대사 기능과 소화기능이 떨어져 뱃살은 찌고 또 찐다.

여성의 뱃살은 좀더 특별하다. 임신과 출산, 폐경을 거치면서 급격히 뱃살이 찌기 때문이다. 임신했을 때 복부와 자궁 주변에 쌓였던 지방은 관리를 하지 않으면 그대로 뱃살이 된다. 또 폐경기를 맞은 여성은 남성호르몬이 증가하면서 배만 불룩해지는 전형적인 ‘중년 아저씨형 몸매’가 된다.

최근엔 여성들의 사회진출이 활발해지고 술자리에 적극 참석하는 여성 직장인들이 많아지면서 ‘젊은 여성 배둘레헴’을 보는 것도 흔한 일이 됐다. 여기에 S라인에 열광하는 사회 풍조까지 거들면서 여성들의 ‘뱃살 전쟁’은 남자들보다 더욱 치열해졌다.

뱃살의 종류

피하지방 - 피부와 내장 사이 분포, 쉽게 뺄 수 있어
내장지방 - 장기·혈관 주변에 숨은 지방, 성인병 주범

뱃살은 지방이 쌓이는 부위에 따라 크게 두 가지 종류로 나뉜다. 피하지방형 뱃살과 내장지방형 뱃살이다. 지방의 특성이 현격히 다른 만큼 처방도 다를 수밖에 없다.

피하지방형 뱃살은 말 그대로 피부와 내장 사이 피하지방층에 지방이 쌓이는 것으로, 젊은 여성들의 뱃살에서 흔히 확인할 수 있다. 이 뱃살은 지방흡입 등의 외과적 시술로도 해결이 가능하고, 뺐을 때 겉으로도 확연히 표시가 난다.

진짜 심각한 문제가 되는 것은 내장지방형 뱃살이다. 이 뱃살은 소장과 장간막, 간, 췌장, 혈관 주변 곳곳에 지방이 쌓여 생긴 것이다. 술자리 회식이 잦은 중년 남성들에게서 흔히 볼 수 있는 것이 이 유형이다. 또 겉으로 봤을 때 별로 뚱뚱하지 않은 사람이 배만 볼록하다면 100% 내장지방형 뱃살로 볼 수 있다. 이 때문에 내장지방은 ‘숨은 비만’ ‘날씬한 비만’ 등으로 불린다. 내장과 혈관 사이에 낀 지방이기 때문에 외과적 수술도 불가능하다.

내장지방이 무서운 건 바로 이 살이 성인병으로 가는 지름길이기 때문이다. 통상 음식을 섭취하는 과정에서 발생하는 유해독소는 소변과 대변 등을 통해 바깥으로 배출된다. 하지만 독소의 양이 너무 많거나 신진대사에 문제가 생기면 제때 배출되지 못하고 체내에 쌓인다.

이렇게 쌓인 내장지방은 각 장기 사이에 껴 빠져나가지 못하고 지독한 유해물질을 배출한다. 유해독소가 만들어내는 질병은 수십 가지가 넘는다. 동맥경화나 고혈압, 당뇨병, 협심증 등 대표적인 성인병을 발생시키고 암을 유발하기도 한다. 또 잦은 술자리로 내장지방이 쌓인 경우 지방간과 만성간염, 간경화로 이어진다. 또 내장지방은 성 기능과 면역 기능을 저하시키고, 만성피로와 만성소화불량을 가져온다.

체지방률

비만 여부를 측정하는 지표로 가장 많이 쓰이는 지수가 ‘체지방률’이다. 체지방률은 전체 체중에서 체지방이 차지하는 무게의 비율을 뜻한다. 우리 몸의 지방을 뜻하는 체지방은 크게 피하지방과 내장지방, 근육지방의 셋으로 나뉜다.

체지방률 기준에 따르면 성인 남성의 체지방량은 전체 체중의 6분의 1, 성인 여성의 체지방량은 전체 체중의 4분의 1을 표준으로 본다. 체지방률은 초음파나 CT, 캘리퍼 등 병원 장비를 이용해 측정한다.

(남자) 11~18 보통, 19~24 과체중, 25 이상 비만
(여자) 15~25 보통, 26~29 과체중, 30 이상 비만

이밖에 비만을 측정하는 또 다른 기준으로는 체질량지수(BMI)와 비만도가 있다.

체질량 지수=현재체중÷(키)²
: 10~18 저체중, 19~23 정상, 24~25 과체중, 26 이상 비만

비만도=(현재체중-표준체중)÷표준체중×100
※표준체중=(키-100)×0.9
: 18 이하 양호·보통, 19~24 과체중, 25 이상 비만


나의 내장지방은 어느 정도

남자 36인치, 여자 32인치면 심각

내 뱃살이 피하지방형인지 내장지방형인지를 가늠하는 가장 확실한 방법은 병원에서 CT촬영을 하는 것이다. 내장지방은 숨어있기 때문에 체중과 체지방률만 따져선 답이 안 나온다.

다만 내장지방을 ‘추정’할 수 있는 몇 가지 자가방법은 있다. 이왕림 ‘리 압구정 클리닉’ 원장은 “상의 사이즈는 별 변화가 없는데 바지가 맞지 않는다든지, 허리 둘레를 쟀을 때 남자 90㎝(약 35.6인치) 여자 80㎝(약 31.5인치) 이상이면 ‘심각한 내장비만’으로 봐도 무리가 없다”고 말한다.

▲ 내장지방형 뱃살(왼쪽)과 피하지방형 뱃살의 단면사진. 상대적으로 검게 보이는 대부분이 지방층이다.

또 허리(배꼽 바로 위)와 엉덩이(가장 튀어나온 부분)의 둘레를 쟀을 때, 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 남자 0.9 이상, 여자 0.8 이상이면 내장비만을 의심해야 한다.

아래는 이왕림 원장이 추천한 ‘내장비만형 뱃살 체크리스트’다. 11가지 질문 가운데 본인이 5가지 이상에 해당하면 ‘심각한 내장비만’이 아닌지 의심해봐야 한다.

1. 20세(여성은 18세) 때보다 체중이 더 나간다.
2. 아랫배가 윗배보다 더 나왔다.
3. 술을 한 주에 1회 이상 마신다.
4. 외식을 자주 한다.
5. 아침식사를 거르는 날이 많다.
6. 야식이나 간식을 자주 먹는다.
7. 평소 걷는 것보다는 자동차를 운전하거나 택시를 자주 이용한다.
8. 항상 피곤하고, 예전보다 체력이 떨어진 듯한 느낌이 든다.
9. 맵고 짠 자극적인 반찬을 좋아한다.
10. 심심하거나 스트레스를 받으면 무언가 먹고 싶어진다.
11. 밥이든 간식이든 배불리 먹어야 성이 찬다.

내게 딱 맞는 뱃살빼기

침·경락·지방흡입·크림… 고생 안하고 최대한 쉽게 빼는

뱃살을 빼기로 결심했다. 문제는 지금부터다. 잦은 술자리와 회식이 원인이란 걸 알았지만 그렇다고 이 자리를 거부하고 사회생활을 할 순 없는 노릇이다. 운동을 하려고 해도 과도한 업무량 때문에 제대로 된 운동을 할 시간도 없다. 정답은 ‘각자 사정에 맞춰 본인에게 맞는 뱃살빼기를 선택해야 한다’이다. 뱃살이 모든 이들의 문제로 떠오르면서 뱃살 빼는 방법도 다양하게 등장했다. 지방흡입부터 한방 다이어트, 침과 마사지까지 최소한 자기 생활을 희생하지 않고 뱃살을 비교적 간편하게 뺄 수 있는 방법을 알아봤다.

빨리 간단하게, 양방요법

지방흡입 - 1회 수술로도 효과, 비싼 게 흠… 300만~500만원
지방분해 - 주사로 지방 녹여 배출… 10회 이상은 받아야 효과

운동할 시간이 절대적으로 부족하고 식이요법이 어려운 사람들에게 가장 간단한 방법은 ‘외과수술’을 통한 뱃살빼기다. 이 중 가장 대표적인 방법이 ‘지방흡입’과 ‘위 절제·축소술’. 미용을 위해 특정부위의 살을 집중적으로 빼고자 하는 이들은 지방흡입을, 심각한 과체중 상태를 교정하고자 하는 이들은 위 절제·축소 수술을 받는다.

▲ 지방분해 주사요법 / photo 디올클리닉

지방흡입은 대부분의 성형외과에서 시행하는 보편적인 시술이 된 지 오래다. 지방이 많은 뱃살은 다른 부위보다 수술이 비교적 쉽다는 게 의사들의 공통된 의견이다. 주로 배꼽을 통해 수술하기 때문에 흉터도 거의 남지 않고, 최근엔 지방흡입 후 늘어진 피부를 재건하는 ‘복부 재건술’도 이뤄지고 있다. 1회 시술로 즉각적인 허리둘레 감소 효과를 얻을 수 있으며 비용은 약 300만~500만원대다.

외과수술에 두려움을 가진 이들을 위해 ‘지방분해’ 요법도 시행되고 있다. 지방분해는 대표적인 비수술 지방제거 요법으로, 지방을 물처럼 녹이는 PPC 주사를 투여해 지방흡입 못지 않은 뱃살빼기 효과를 내는 것이다. 이렇게 분해된 지방은 노폐물과 함께 몸 밖으로 배출된다.

지방분해 시술엔 주사 외에도 고주파나 초음파, 레이저 등이 사용된다. 지방흡입처럼 바로 효과가 나타나는 것은 아니지만 운동과 병행할 경우 큰 효과를 얻을 수 있다. 일주일에 1회 약 2~3달 정도 치료를 받아야 하며 비용은 회당 약 30만~50만원 사이다.
하지만 한계도 있다. 외과 수술·비수술은 오직 피하지방형 뱃살을 가진 이들에게만 적용되기 때문이다. 내장지방형 뱃살은 꾸준한 식이요법과 운동으로밖에 해결할 길이 없다는 게 전문가들의 의견이다.

장지연 디올클리닉 대표원장은 “본인의 뱃살이 피하지방형인지 내장지방형인지, 뱃살을 빼는 목적이 미용인지 건강인지, 건강 상태가 외과수술을 해도 좋은 상태인지 아닌지를 정확히 판단해 알맞은 치료법을 찾아야 한다”며 “외과수술을 받은 후에도 살이 찌지 않게 조심해야 수술 후 몸매를 평생 유지할 수 있다”고 말했다.

몸의 독을 빼라, 한방요법

다이어트 탕약-침-부항-레이저, 4~12주 프로그램 인기
내장비만은 해독·순환장애 치료와 식이·운동요법 병행을

▲ 전기침 요법 / photo 조선일보 DB

한방에서 뱃살빼기는 지방제거와 신체균형이라는 두 가지 측면으로 이뤄진다. 특히 내장지방형 뱃살의 경우, 과다한 술자리와 업무 스트레스를 주요 원인으로 보기 때문에 심신의 근본적인 치료가 병행돼야 한다는 게 한의사들의 설명이다.

한방에서는 흔히 ‘태음인’이 복부비만이 되기 쉽다고 본다. 전반적으로 생활 리듬이 느긋한데다 음주를 좋아하고 무엇이든 잘 먹어 전신비만이나 ‘배불뚝이’로 변하기 쉽다는 것이다. 반면 태양인은 선천적으로 살이 쉽게 찌지 않고, 소양인과 소음인은 아랫배 비만이 위험하다고 본다.

한방의 뱃살빼기는 크게 △다이어트 탕약 복용(일 3회) △지방분해침·체침 등의 침술 △쑥뜸과 부항 △고주파·중주파 등 레이저 치료 △식사 관리와 체조 등으로 이뤄진다. 한의원에선 이같이 구성된 프로그램을 4~12주 단위로 짜인 다이어트 패키지에 통합하거나 각각 따로 운영한다. 뱃살 환자는 일상 생활을 하면서 일주일에 1~2차례씩 내원해 치료를 받아야 한다. 한의원마다 차이는 있지만 12주 패키지 프로그램 기준(4㎏ 감량 목표) 약 120만~160만원이 든다.

한방에선 내장지방형 뱃살 환자는 몸에 독이 가득한 상태라고 본다. 이 때문에 과도한 음주로 인한 간과 장의 해독 처방도 이뤄지고 기혈의 흐름을 원활히 할 수 있는 순환장애 개선 처방도 들어간다. 이밖에 한약재를 쏘이는 좌훈(坐燻)과 한방차 치료법 등도 활용된다. 식이요법과 운동요법을 병행해야 최대의 효과를 얻을 수 있다.

황정구 일산 푸른한의원 원장은 “한방식 뱃살빼기는 환자의 몸에 전혀 무리를 주지 않으면서 체중과 허리둘레를 감량할 수 있다는 게 가장 큰 장점”이라며 “최근엔 건강과 미용 때문에 뱃살빼기에 집중하는 남성 수도 크게 늘고 있다”고 말했다.

돈 안들고 간편, 마사지요법

경혈점 자극해 지방 분해… 누구나 집에서도 할 수 있어
아로마 테라피도 인기… 오일 바른 후 20분 유산소 운동

경락마사지는 돈 한 푼 들지 않고 상대적으로 훌륭한 효과를 얻을 수 있는 ‘경제적인 뱃살빼기 전략’이다. 잘 배워두면 불필요하게 쌓인 지방도 빼고 혈액순환까지 개선하는 일석이조 효과를 누릴 수 있다.

▲ 향기 치료법 '아로마테라피' 도구 / photo 조선일보 DB

경락마사지의 원리는 혈과 혈의 통로를 마사지하고 경혈점을 자극해 지방 분해 효과를 내는 것이다. 집에서든 회사에서든 누구나 간편하게 할 수 있기 때문에 부담 없이 시도할 수 있다. 아침 저녁으로 매일 10~15분 정도 마사지를 하면 된다. 특히 양 손바닥을 비벼 열을 내게 한 뒤 특정 경혈점을 자극하면 더 효과적이다.

향기 치료법인 ‘아로마 테라피’도 뱃살 빼는 방법으로 인기를 끌고 있다. 마사지 효과와 정신적인 안정을 가져다 줄 뿐만 아니라 피부까지 매끄럽게 하기 때문이다. ‘아로마 오일 마사지’의 경우 비만 유형에 맞는 아로마 오일을 만들어 배에 바르고 5분 동안 부드럽게 마사지한 뒤 비닐 랩으로 감는다. 그 상태에서 욕실에 들어가 땀을 흘린 뒤 랩을 풀고 20분 정도 유산소 운동을 한다. 마지막엔 미지근한 물로 샤워를 하면 된다. 로즈마리, 사이프레스, 조조바 등의 오일이 많이 쓰인다.

이밖에 복부를 세게 누르는 지압법, 손가락 경락 지압법 등이 활용된다.

여성에 인기, 화장품·약품 요법

‘바르기만 해도 셀룰라이트 분해’ 슬리밍 제품 쏟아져
 롤러·테이프·레이저까지… 식욕억제 비만치료제도

화장품 업계에서 ‘슬리밍 제품’은 이미 포화 상태다. ‘슬리밍 제품’은 이른바 ‘군살’로 불리는 딱딱하고 잘 빠지지 않는 셀룰라이트 분해를 위해 만들어진 기능성 제품이다. 체내에 쌓인 셀룰라이트는 피부를 울퉁불퉁하게 만들고 웬만해선 잘 빠지지도 않는다.

▲ 로레알 파리의 ‘슬리밍 제품’. / photo 조선일보 DB

슬리밍 제품의 원리는 ‘지방분해’에 있다. 제품에 들어있는 멘톨과 은행잎 추출물 등 혈액순환 촉진 성분이 특정 부위의 셀룰라이트 분해를 돕는 것이다. 이 성분들은 피부 탄력을 강화시키고 몸매도 매끄럽게 다듬어 준다. 또 마사지하듯 발라주면 효과가 배가 된다.

인기가 좋다 보니 각종 기구와 기능까지 덧붙인 슬리밍 제품도 선보이고 있다. 로레알은 마사지 롤러가 달린 ‘퍼펙트쉐이프 프로 마사지’를 출시했고, 헤라는 잘라 붙여 쓰는 테이프형 슬리밍 제품을 선보였다. 비오템도 콜라겐 합성을 촉진해 매끈한 라인을 만들어주는 ‘셀룰리 레이저’를 출시했다.

체중감소 비만치료제인 ‘제니칼’과 ‘리덕틸’도 복용할 수 있다. 모두 우리나라 식품의약품안전청의 승인을 받은 약품으로, 의사의 처방전이 있어야 구입할 수 있다. ‘제니칼’은 체내 지방 흡수를 줄여주는 약품으로 아무런 고통 없이 자유롭게 먹을 수 있다는 게 장점이다. ‘리덕틸’은 식욕을 억제해주고 포만감을 주는 약이다. 하지만 과다복용 시 부작용이 있을 수 있다는 점은 유념해야 한다.

최고는 역시 운동 + 식이요법

시간·노력 많이 들지만 내장비만까지 깨끗하게
식사 2/3로 줄이고 고기·튀김 X, 야식·간식도 X

뱃살을 빼는 데 가장 확실한 방법은 ‘식이요법’과 ‘운동’을 병행하는 전통적인 방식이다. 성공할 경우 피하지방뿐 아니라 내장지방형 뱃살까지 일거에 해결할 수 있다. 하지만 시간과 노력을 많이 들여야 한다는 점에서 바쁜 직장인들에겐 ‘그림의 떡’인 경우가 많다.

이 때문에 생활 속에서 가볍게 실천할 수 있는 뱃살빼기 방법을 소개하는 사례도 늘고 있다. 이른바 ‘생활습관’을 바꿔 뱃살을 빼자는 것이다. 닭가슴살과 야채만 먹지 않아도, 덤벨 운동과 팔굽혀펴기 수백 회를 하며 고통스러워하지 않아도 뱃살을 뺄 수있다는 얘기다.

▲ 피트니스센터에서 운동 중인 사람들. / photo 조선일보 DB

전문가들은 복부비만을 극복하려면 우선 식사량부터 줄여야 한다고 지적한다. 많은 사람들의 생각과는 달리 복부비만 환자 대부분이 평소 섭취하던 양의 70~80%만 섭취해도 과도했던 뱃살을 뺄 수 있다. 조금 모자란 듯한 식사량에 먼저 익숙해진 뒤 고단백·저지방 위주의 본격적인 식이요법에 들어가야 우리 몸에 무리를 주지 않는다. 고기나 튀김을 피하고 야식과 간식을 절제하는 건 기본 원칙이다.

뱃살의 가장 큰 원인 중 하나가 과도한 음주인 만큼 음주량을 줄이거나 술자리 차수를 줄이는 것도 중요하다. 술자리를 피하는 게 불가능하다면 식사 중 음주나 반주만은 줄여야 한다. 안주를 시킬 때는 기름진 음식 대신 야채, 과일 등을 시켜야 한다.

이지원 연세대 가정의학과 교수는 “밥이나 면류의 탄수화물 섭취를 3분의 1이상 줄이고 흰살(닭가슴살이나 생선) 위주로 양질의 단백질을 섭취하면 훌륭한 ‘뱃살빼기 식단’을 만들 수 있다”며 “여기에 달리기와 자전거타기 등 유산소운동 30분과 근력운동 10~20분, 스트레칭 10~20분 등 매일 1시간 운동을 하면 내장지방과 피하지방 뱃살 모두가 자연스레 빠진다”고 말했다.

사무실이나 지하철, 집안 거실 등 일상적인 상황에서도 뱃살빼기를 실천할 수 있다. 아침에 일어날 때 허리를 비틀거나 쭉 펴서 긴장감을 주고, 출·퇴근길에 의식적으로 두 팔과 다리를 힘차게 흔든다. 또 평소 걸어다닐 때 배에 힘을 꽉 주고 빠르게 걸으면 뱃속의 숨은 근육을 단련하는 데 도움이 된다.

회사 사무실에선 허리를 곧게 세워 앉고, 잠시 휴식을 취할 때 엉덩이를 의자에 살짝 걸친 상태에서 두 팔을 의자 양쪽에 받치고 양쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭을 번갈아 한다. 계단을 오르내릴 때도 가슴을 다리보다 앞으로 당기고 걸으면 복근 단련에 도움이 된다. 집에서 목욕을 할 때나 TV를 볼 때도 허리를 비틀거나 굽히는 등 끊임없이 배 근육을 움직이는 게 중요하다.

하지만 ‘배둘레햄’ 극복을 넘어 ‘식스팩(six-pack)’ ‘왕(王)자 근육’을 만들기 위해선 철저한 운동과 식이요법이 병행돼야 한다. 과식하지 않고 5대 영양소가 골고루 섞인 고단백·저칼로리 식단을 짜는 것이다. 운동도 전문 트레이닝 프로그램을 통해 단계별로 차근차근 실시해야 진정한 ‘몸짱’이 될 수 있다.

콩 다이어트

식이섬유·불포화지방산… 뱃살 관리 최적의 영양소들
식욕억제·탄수화물 흡수차단에 탁월한 단백질도 많아

뱃살은 애초부터 찌지 않게 잘 관리하는 게 최선의 방법이다. 그런데 콩만 많이 먹어도 뱃살이 찌지 않는다는 주장이 나왔다. 무슨 얘길까.

지난해 10월 ‘미국영양협회지’에 따르면 캐나다 토론토 대학의 파파니콜라우 박사 연구팀은 “한국의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 콩을 많이 섭취한 사람들의 체중과 허리둘레가 콩을 먹지 않는 사람들에 비해 더 적었고 향후 복부비만 발생위험은 23%, 비만 발생위험도 22%나 줄어드는 것으로 나타났다”고 밝혔다.

연구팀은 또 “콩을 많이 먹으면 식이섬유·철분 등 유익한 영양소를 많이 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈압 등 각종 건강지표도 개선될 수 있다”고 말했다.

어떻게 이런 결과가 나온 걸까. 이는 콩에 포함된 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 복부비만을 해결해주는 ‘저탄수화물·저포화지방·고단백’ 식단에 가장 근접해 있기 때문이다. 콩에 포함된 단백질은 식욕 억제와 탄수화물 흡수차단에 탁월한 효과가 있고, 콩의 식물성 영양소도 혈압을 낮추고 당뇨병과 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.


뱃살의 최대 적! 술자리 피하는 법

말 많이 하고, 안주는 삶은 것만
월~금 중 최소 2일은 금주하라

뱃살빼기의 최대 적은 술자리다. 온갖 유혹을 참아가며 다이어트를 해도, 회식 한 번에 무너지는 게 뱃살이기 때문이다. 정 피할 수 없다면 최대한 현재의 뱃살만은 지키면서 ‘살아남을 수 있는 방법’을 모색해야 한다.

1. 회식 중 말을 많이 한다. 말을 많이 하면 술 마시는 속도를 늦출 수 있다. 
2. 오래 씹는다. 오래 씹으면 소화도 잘되고 적게 먹을 수 있다.
3. 숟가락을 자주 내려 놓는다. 숟가락을 계속 들고 있으면 자꾸 먹게 된다. 일단 음식이 입에 들어갔으면 숟가락을 놓는 것이 좋다.
4. 대식가 대신 미식가가 돼라. 천천히 여유 있게 음식의 맛을 음미하면서 음식을 즐긴다. 보통 살찌는 사람들은 음식을 허겁지겁 빨리 먹게 마련이다.
5. 술을 마시기보단 남에게 따라주는 습관을 갖는다.
6. 튀김보다는 구운 음식, 구운 음식보다는 삶은 음식을 안주로 택한다.
7. 월~금요일 중 최소 2일 이상은 ‘무 알코올’ 상태로 지낸다.
8. 그래도 영 내키지 않는 술자리는 ‘치통’을 핑계로 빠진다.

도움말 : 행복한 한의원


꺼내라 ‘식스팩’!  18주 프로젝트

▲ photo 조선일보 DB

‘꿈의 식스팩’은 일상 속의 가벼운 운동과 평범한 식사만으론 절대 이룰 수 없다. 전문가들은 “뱃살빼기를 넘어 왕(王)자 근육을 바란다면 철저한 운동과 식단으로 자기관리를 해야 한다”고 말한다. 체지방률 15~24%(보통~과체중 범위)의 평범한 ‘배둘레햄’이 도달할 수 있는 ‘식스팩 지름길’을 소개한다.

프로젝트 특징

최근 수개월~3년 사이 서서히 체중이 늘어난 이들을 위한 프로젝트이다. 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 식이요법과 운동프로그램으로 구성된다.

식이요법

그 동안 잘못됐던 식생활을 고치고 간식과 과식을 줄여나가는 것에 초점을 맞춘다. 하루 섭취 열량을 1400~2000㎉로 하되, 탄수화물:단백질:지방 비율을 6:1.5:2.5로 맞춘다.

운동 프로그램

·걷기(파워워킹과 조깅)와 달리기를 기본으로 유니버설 짐 머신(하나의 본체에 여러 가지 운동기구가 종합돼 있는 헬스기구)과 프리 웨이트(덤벨과 아령)를 활용해 근육을 질적·양적으로 개선한다.

·운동은 초기 4주 동안 주 3회, 다음 5주부터는 주 5회 하는 것이 좋으며, 운동 거리와 시간을 조금씩 늘려가는 것이 바람직하다. 운동 시간은 30분 이상 60분 이내.

·운동은 식후 한 시간 내에 하는 것이 효과적이다. 저녁식사를 최대한 일찍(오후 5시30분~6시30분)한 뒤 운동을 하면 도움이 된다. 운동은 각성효과가 있기 때문에 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마쳐야 한다.

·운동 20~30분 전엔 반드시 물 500mL를 섭취한다. 50분 이상 운동 시엔 작은 물병을 준비해 15분마다 수분을 보충한다.

1. 파워워킹  시간당 6.4~8㎞의 속도로 빠르고 힘차게 걷는 대표적인 유산소 운동이다. 팔꿈치를 앞뒤로 크게 흔들고 다리를 발 앞부분부터 힘줘 무릎을 펴고 걷는다. 조깅보다 운동 강도가 약해 오래할 수 있으며, 다리와 허리 근력이 세지고 체지방도 감소한다.

2. 조깅  처음 4주는 2.8㎞를 달리다가 조금씩 강도를 높여 9~12주차엔 3.6㎞를 21분 내에 달릴 수 있도록 해야 한다. 상체는 파워워킹과 같이 하되, 어깨를 축으로 가볍게 흔든다.

3. 웨이트 리프팅  13주째부터 실시한다. 마지막 18주 때까지 2주마다 운동 형태를 달리한다. 본 운동 앞에 2분간 러닝머신 달리기, 뒤에 10분간 스트레칭을 한다.

    ·벤치프레스: 바벨 또는 벤치프레스를 이용해 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽 근육 발달
    ·시티드 레그 프레스: 무릎과 엉덩이 관절 펴는 근육, 허벅지 앞쪽 근육 발달
    ·래트 풀 다운: 풀다운 스테이션을 활용해 등과 어깨 근육, 팔꿈치 위쪽 근육 발달
    ·레그 컬: 라잉 레그 컬 머신을 이용해 무릎과 허벅지 뒤쪽 근육(굴곡근) 발달   
    ·벤트 니 컬업: 싯업 스테이션을 이용해 엉덩이 굴곡근과 복부 근육발달

도움말 : 박호윤 고려대 사범대 체육교육과 초빙교수


하루 두 번 15분씩! 뱃살 쑥쑥 빠지는 경락 마사지

경락마사지는 아침 저녁 두 번, 15분 안팎으로 매일 해야 이상적이다. 배가 고플 때나 식후에는 피하는 것이 좋으며 같은 자극점을 10번씩 마사지해야 효과를 낼 수 있다. 뱃살 빼기에 좋은 경혈점은 오추(골반의 가장 앞 점), 수분(배꼽에서 손가락 한 마디 위), 황수(배꼽 좌우 양쪽으로 손가락 한 마디 정도 떨어진 곳) 등이 있다.