요가스탠딩 포즈 Step by step 요가툰업 발목 가동력 향상 Mobility 포즈

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스탠딩 포즈 우띠타 파리브리타 파당구스타나: 발란스 포즈로 발목을 강화, 고관절의 가동력 ,코어의 통합능력 향상. ​

발목의  우연성 가동성 중요

 요가수련은 발목을 부드럽게  만들어 주지만   강하게 경직된  발목은  많은 요가 자세를 어렵게 만듭니다.

스탠딩, 발란스 자세  다운독자세등   그리고  특히 스쿼트 자세   엉덩이, 무릎 및 발목의 이동성뿐만 아니라 강도를 필요로 합니다. 스탠딩 요가 POSE   여러 관절을 포함합니다 .  특히 스쿼터 자세에서  제한된 발목 배측굴곡으로 인해 무릎 굴곡이 감소하고 무릎 외반 각도가 증가한다는 것을 보여주었다는 연구가 있습니다.

배측 굴곡과 발목

발목은 경첩 관절이며 하나의 동작 평면 인 시상면을 통해서만 (자체적으로) 움직일 수 있습니다. 이 평면에는 족저 굴곡과 배측 굴곡의 두 가지 움직임이 있습니다. 발바닥 굴곡은 발가락을 아래쪽으로 움직이거나 가리키는 것입니다 (발가락으로가는 발레리나처럼). 상상할 수 있듯이 배측 굴곡은 그 반대입니다. 이것은 마치 무릎을 향해 발을 위로 당기는 것처럼 뒤꿈치가 땅에 닿은 상태에서 발 볼을 들어 올리는 것입니다.

특히 배측 굴곡이 발목의 자유로운 움직임 중 가장 중요한 것으로 간주되는 이유는 경골 (정강이)이 발의 위치를 기준으로 앞으로 이동할 수 있기 때문입니다. 이것은 올바른 신체 위치 지정과 힘의 효율적인 생산 및 적용에 중요합니다.

발바닥 굴곡은 다리 앞쪽 의 근육, 주로 앞쪽 경골에 의해 제한됩니다. 내측 측부 인대의 앞쪽 부분, 앞쪽 골 섬유 인대 및 관절낭의 앞쪽 부분. 발등 굴곡은 주로 비복근과 가자미근에 의해 다리 뒤쪽 의 근육에 의해 제한됩니다. 내측 측부 인대의 뒤쪽 부분, 종골 섬유 인대 및 관절낭의 뒤쪽 부분.

왜 발등 굴곡이  중요할까?
Dorsiflexion은 걷기, 달리기, 쪼그리고 앉기, 폐, 역기 및 기타 일상 활동과 같은 활동에 중요합니다.,연구에 따르면 Dorsiflexion의 제한은 다음과 같은 다른 정형 외과적 사건을 초래할 수 있습니다.

무릎반월판 손상 
무릎 인대 손상
엉덩이 부상
허리 부상 
발목 염좌 

발등 굴곡을  개선하기 위한  요가 툰업 교정요가 
도르시플렉스 운동 범위의 부족은 이동성이 부족하기 때문일 수 있지만, 또한 이러한 작용을 일으키는 근육의 근육 강도 부족이나 이 운동에 대항하는 근육의 조임(플란타플렉서가 될 것) 때문일 수도 있다.,다음의 연습은 이러한 두 가지 제한을 모두 해결하는 데 도움이 된다.

         (Yoga Tune Up® 교정 요가 발목 가동력을 향샹사키는 MOBILITY 교정 포즈

​         발목의 가동력 굴곡을 향상하여 자세교정이 보다 정교해짐. 일상 생활속의 걷기와 런닝 사이클 등에 효과적입니다)

1. 발목에 요가 벨트를 2겹으로 묵습니다. (지나치게 발목 을 강하게 묵거나 하지 않도록 조심)

2. 발가락을 안쪽으로 넣어 발뒤꿈에 힢을 내려 놓습니다 (20초)

3. 발등을 바닥으로 내려 놓습니다 (20초) (무릎, 발가락이 아플때는 타올, 담요를 받치고 합니다)

운동체인

운동 사슬의 전반적인 개념은 단 하나의 관절 부위도  자신 스스로 움직이지 않는다는 것이다 (이것은 관절 자체, 근육, 신경, etc를 포함한다).
신체의 각각의 영역은 더 효과적이고 효율적인 움직임을 갖기 위해 함께 작용하며, 한 영역은 직간접적으로 다른 영역에 영향을 미칠 수 있다.실제 통증의 원인은 체인의 다른 부위/부분에서 오는 것일 수 있기 때문에 신체를 보고 전체적으로 어떻게 움직이는지를 보는 것이 중요하다.

발등 굴곡 부족의 원인은 무엇일까요

배측 굴곡 부족 요인에 기인 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. Gastroc / Soleus 복합물 (종아리 근육)의 유연성 문제.

2. 발목 관절 제한. 이것은 단단한 관절 캡슐 및 / 또는 흉터 조직 및 이전의 부상 또는 수술로 인한 관절의 유착 때문일 수 있습니다.

3. 전방 골반 경사 자세. 잘못된 자세 (책상에 앉아있을 때 구부정한 자세)는 몸의 질량 중심을 앞으로 가져와 발목의 균형을 맞추기 위해 발바닥을 굽히게합니다.

4. 하체의 기타 부상. 운동 선수가 무릎, 엉덩이 또는 허리 통증뿐만 아니라 하체의 다른 근육통을 경험하는 경우 불편 함을 피하기 위해 본능적으로 절뚝 거리거나 움직임을 수정합니다. 그렇게하면 발목 관절이 조여지고 동작 범위가 제한됩니다.

5. 굽이 높은 신발을 자주 신습니다. 대부분의 신발은 뒤꿈치가 신발 앞쪽보다 약간 높기 때문에 과도하게 신으면 유연성이 점차 감소합니다.

힌두스콰터 : 발목, 무릎강화 코어 통합력을 길러 안콰정화 시키는 발란스 스콰터 포즈