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회원 여러분 안녕하세요...
목표한 기록을 달성하기 위해서는 나에 맞는 프로그램을 짜서 훈련에 임하시기 바랍니다.
그리고 훈련일지를 매일매일 작성하여 훈련사항을 점검하시기 바랍니다.
제가 249할때 작성한 훈련일지입니다. 혼자 운동했기에 249는 꿈도 안꾸고 서브-3정도면 만족했는데
매일 훈련일지를 작성하다보니 훈련을 하기 싫어도 일지를 써야하기때문에 힘들어도 그날의 훈련을
소화해 나갈수 있었습니다. 훈련일지 덕분에 249를 할수 있었던것 같습니다.
회원님들도 훈련 일지를 한번 써보시기 바랍니다. 2006년도에 작성한 제 훈련일지입니다. 참고 하세요~~
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2006년 1월 동계 훈련 일지
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일 자 : 1월 1일(일)
날 씨 : 흐리고 눈
훈련시간 : 10시30분부터 13시30분까지
훈련목표 : 크로스 컨트리
훈련장소 : 아차산
훈련내용 : 아차산에서 출발해서 계곡과 능선을 오르내리며
용마산을 지나 망우산에서 반환해서 아차산으로
돌아오는 왕복코스(소요시간:2시간20분)
훈련성과 : 그동안 훈련을 못해 힘들었지만 매우 만족
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일 자 : 1월 2일(월)
날 씨 : 흐림(-2)
훈련목표 : 휴 식
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일 자 : 1월 3일(화)
날 씨 : 바람,흐림(-3정도)
훈련시간 : 20시30분부터 23시20분까지
훈련목표 : 거리주 (26km)
훈련장소 : 중랑천,청계천로
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 20분
중랑천을 출발해서 km당 4분45초~50초사이로
동아마라톤 코스인 청계천로를 달려보았다.
중랑천에서는 바람이 심하게 불어 뛰기가 힘들었지만
청계천로에 접어드니 양쪽 벽이 바람을 막아주어 아늑하게
뛸수가 있었고, 새해를 밝히는 트리들이 아름답게 빛추고 있어
구경하면서 뛰다보니 광교까지 혼자 뛰어도 심심하지않고
갈수 있었다.반환지점인 광교까지 시간은 1시간5분6초였고
돌아 올때는 조금 페이스를 올려서 오다보니 1시간00분48초에
도착했다.
정리운동 및 스트레칭 20분
훈련성과 : 새로운 코스 도전에 매우 만족
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일 자 : 1월 4일(수)
날 씨 : 바람 많이붐(- 10 이상)
훈련시간 : 20시30분부터 22시30분
훈련목표 : 트레드 밀 10km, 웨이트 트레이닝
훈련장소 : 사우나(헬스장)
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 20분
트레드 밀(런닝머신) 47분 10km(스피드를 단계적으로 올려서)
스트레칭 10분
웨이트트레이닝
-윗몸일으키기 30회 3세트
-쪼그려앉기 30회 2세트
-벤치프레드(30kg) 20회 3세트
-팔굽혀펴기 30회 2세트
정리체조 및 스트레칭 15분
훈련성과 : 웨이트트레이닝과 사우나로 기분 전환
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일 자 : 1월 5일(목)
날 씨 : 맑음,바람(- 10 이상)
훈련시간 : 21시부터 22시35분까지
훈련목표 : 15km
훈련장소 : 중랑천
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 20분
오늘은 근처클럽 회원과 함께 할수있어 외롭지 않아 좋았다.
출발은 3명이 km당 5분페이스로 서서히 출발해 10km반환점(5km)
에서 2명은 반환하고 나 혼자 스피드를 조금더 올려 km당 4분30초로
3km를 더가서 청계천로 진입로에서 반환(8km)해서 돌아올때는
페이스를 조금더 올려 km당 4분20초정도로 뛰었다.
정리체조 및 스트레칭 10분
훈련성과 : 좋음, 훈련량 (16km),소요시간(71분47초)
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일 자 : 1월 6일(금)
날 씨 : 맑음( -5정도,체감온도는 더 낮음)
훈련시간 : 20시30분부터 22시30분
훈련목표 : 시간주 1시간30분
훈련장소 : 워커휠옆 흙길 운동장
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 20분
흙길 운동장이라 다리에 무리가 가지않아 뛰기가 편했다.
400m가 넘는 운동장을 한쪽방향으로 35분을 돌고, 운동장을
계속 한쪽방향으로 돌다보면 지루하고 무릎에도 무리가 가는것 같아
다시 반대 방향으로 35분간 뛰었다.
날씨가 너무 추워서 목표했던 90분은 채우지 못했다.
제자리에서 무릎높이올리기(피치연습) 50회후 질주30m * 5세트
정리체조 및 스트레칭 15분
훈련성과 : 목표미달(혼자 운동장에서 하다보니 쉽게 포기가 됨), 시간주70분
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일 자 : 1월 7일(토)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 :
훈련장소 :
훈련내용 : 집안 행사로 휴식
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일 자 : 1월 8일(일)
날 씨 : 맑음( -1)
훈련시간 : 오전11시20분부터 13시30분
훈련목표 : 크로스컨트리 90분
훈련장소 : 원미산
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 10분
오늘은 신년 첫 클럽 합동훈련을 원미산에서 크로스컨트리로
시작하기위해 부천운동장에서 회원들과 모였다.
에이스들과 함께 운동하니 힘이들어도 기분은 무척 좋았다.
원미산을 돌아 운동장에 돌아와 운동장을 3바퀴 조깅을하고
100m질주 5개로 운동을 마쳤다.
정리체조 및 스트레칭 10분
훈련성과 : 좋았음. 크로스컨트리 소요시간(85분)
상운형님(설렁탕),이근래님(모과차),총무님(호박죽),최코치(사우나)
정말 맛있게 먹고, 따뜻하게 샤워 잘하고 왔습니다.
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일 자 : 1월 9일(월)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 휴 식
훈련장소 :
훈련내용 : 피부과에서 발바닥 티눈제거 시술
눈오는 청계천밤 나들이
포토앨범에 눈내리는 청계천의 밤모습이 있음.
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일 자 : 1월 10일(화)
날 씨 : 맑음( 2)
훈련시간 : 20시30분부터 22시30분
훈련목표 : 트레드밀 10km,웨이트 트레이닝
훈련장소 : 사우나 헬스장
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 15분
트레드밀 10km 46분 (스피드를 단계적으로 올려서)
스트레칭 10분
웨이트트레이닝
-윗몸일으키기 30회*4세트
-벤치프레드 (30kg)20회*3세트
-쪼그려앉기 30회*3세트
-팔굽혀펴기 30회*3세트
-그외 기구사용 운동(3세트씩)
정리체조 및 스트레칭15분
훈련성과 : 발바닥 통증으로 도로에서 못하고 웨이트트레이닝을 중점적으로함.
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일 자 : 1월 11일(수)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 휴 식
훈련장소 :
훈련내용 : 발바닥 통증으로 훈련 못하고 휴식
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일 자 : 1월 12일(목)
날 씨 : 눈,비
훈련시간 :
훈련목표 : 스트레칭20분,웨이트트레이닝20분
훈련장소 : 집
훈련내용 : 발바닥 통증이 심함,복근,등배,팔굽혀펴기,아령들기등
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일 자 : 1월 13일(금)
날 씨 : 흐림
훈련시간 : 21시부터 23시까지
훈련목표 : 조깅40분
훈련장소 : 워커힐 체육공원
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 15분
비가 온후라 흙길 운동장은 뛰기에 너무나 쿠션이 좋았다.
발바닥 통증으로 걱정했는데 흙길이라 별무리없이 뛸수 있었다.
빨리 뛰지는 못하고 조깅보다 빠른속도(70%)로 45분간 뛰었다.
계단오르기 82계단 * 4세트(너무 힘들어 구토 증세까지 나타남)
팔굽혀펴기 30개 * 3세트
정리체조 및 스트레칭 10분
훈련성과 : 발 통증이 아직 낮지가 않아 무리하지않고 훈련함.
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일 자 : 1월 14일(토)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 휴 식
훈련장소 :
훈련내용 :
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일 자 : 1월 15일(일)
날 씨 : 맑음
훈련시간 : 08시부터 10시20분
훈련목표 : LSD23km
훈련장소 : 중랑천
훈련내용 : 체조 및 스트레칭 10분
오늘은 부천에서 원미산회원님들이 청계천 lsd를 하기위해 아침일찍오셔서
무척 반가웠다.
처음 출발은 1km에 5분 페이스로 3km정도 가고 그이후 서서히
페이스를 올려 청계천 반환점에 56분정도에 도착했다.
반환점에서 기념사진을 찍고 다시 출발했다. 발바닥 통증으로 선두를
따라가지못하고 뒤로 처져서 km에 4분20초정도로 돌아 왔다.
정리체조 및 스트레칭 10분
훈련성과 : 상쾌한 아침공기를 마시며 청계천로를 원미산회원들과 함께해서 기분좋게 운동할수 있었음.
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일 자 : 1월 16일(월)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 휴 식
훈련장소 :
훈련내용 : 발바닥 통증으로 운동하기가 두렵다.
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일 자 : 1월 17일(화)
날 씨 : 맑음
훈련시간 : 21시30분부터 23시10분까지
훈련목표 : 60분 시간주
훈련장소 : 워커힐 체육공원
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭 10분
발바닥이 조금은 좋아져 양택봉형님과 조강원이와 흙길 운동장을 돌면서
운동장옆 약간의 언덕과 내리막코스를 겸해 1바퀴를 도는 시간이 약3분정도
페이스로 20분정도 뛰고, 이후는 서서히 페이스를 올려 나갔다.
운동장만 도는것보다 언덕과 내리막이 있어 힘은 들지만 지루하지 않아 좋았다.
마지막10분은 언덕코스는 빼고 운동장만 5바퀴를 85%~90%의 속도로 통증을
참으며 마루리 했다.
계단오르기 82계단 * 3세트
정리체조 및 스트레칭10분
훈련성과 : 발바닥 통증이 약간 좋아져서 강도를 높여 훈련함.
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일 자 : 1월 18일(수)
날 씨 : 맑 음
훈련시간 : 20시30분부터22시10분까지
훈련목표 : LSD20km
훈련장소 : 중랑천
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭10분
날씨가 풀린관계로 중랑천에 사람이 자주 눈에 띄어 달리기에는 외롭지가 않았다.
처음 출발은 km에 5분페이스로 2km를지나 페이스를 올려 4분30~35초사이로
10km까지 가서 반환해서 돌아 올때는 km에 4분10~12초로 18km지점까지오고
나머지 2km는 인터벌 형식으로 1km는 3분55초로 마지막 1km는 3분 35초로
20km LSD훈련을 마쳤다. 총거리 21km(1km는 발바닥이 이상있는지 점검)
소요시간 1시간32분42초(1km 포함)
언덕스피드훈련(20m) * 3개
정리체조 및 스트레칭 10분
훈련성과 : 역시 혼자하는 운동 힘들다.
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일 자 : 1월 19일(목)
날 씨 : 흐림
훈련시간 : 21시20분부터 22시50분까지
훈련목표 : 10km
훈련장소 : 중랑천
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭 10분
오늘은 중랑천에서 뛰는 지인들과 같이 10km를 목표로 함께 출발했다.
1km(4"49), 2km(4"42), 3km(4"34), 4km(4"30), 5km(4"22)로 회원들과 같이 오다가
10km반환점에서 나머지 회원은 반환해서 돌아 가고 택봉형님과 둘이서 15km까지
더 뛰기로 하고 6km(4"20)로 왔다. 택봉형님은 6km에서 반환해서 가고 나는 다시
15km반환점인 7.5km를 향해 나갔다. 7km(4"18), 8km(4"18),9km(4"05), 10km(4"04)
11km(4"01), 12km(4"03), 13km(4"03), 14km(4"01), 15km(3"45)로 15km 훈련을
마칠수 있었다.
역시 같이 운동을 하면 혼자 보다 훈련이 더 할수 있어 좋았다.
정리체조 및 스트레칭 10분
훈련성과 : 좋음. 15km 소요시간 : 1시간03분59초
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일 자 : 1월 20일(금)
날 씨 : 맑 음
훈련시간 : 20시20분부터 22시30분
훈련목표 : 트레드밀10km, 웨이트트레이닝
훈련장소 : 사우나 헬스장
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭10분
트레드밀 10km 50분 (스피드를 단계적으로 올려서)
스트레칭 10분
웨이트트레이닝
-윗몸일으키기 40회*4세트
-벤치프레드 (30kg)20회*3세트
-쪼그려앉기 20회*3세트(바벨20kg들고)
-팔굽혀펴기 30회*3세트
정리체조 및 스트레칭10분
훈련성과 : 사우나로 피로회복
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일 자 : 1월 21일(토)
날 씨 : 맑음
훈련시간 : 20시30분
훈련목표 : 조깅30분
훈련장소 : 중랑천
훈련내용 : 스트레칭10분
조깅 30분
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일 자 : 1월 22일(일)
날 씨 : 바람이 많이 붐
훈련시간 : 08시30분부터 11시
훈련목표 : 5.8km * 5바퀴(29km)
훈련장소 : 상암동 난지공원
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭 10분
일요 합동훈련
1바퀴에 5.8km인 난지공원을 1바퀴를 27분 57초로 함께 돌고 2바퀴부터는 26분대로
이근래씨와 둘이 뛰는데 바람이 너무 불어 힘들게 5바퀴를 뛰었다.
그래도 혼자하면 중도에 포기할것도 같이 훈련하니 끝까지 목표를 달성할수 있었다.
스트레칭은 근처 사우나로 이동해서 사우나에서 스트레칭을 했다.
훈련성과 : 오랜만에 LSD(29km)를 하니 마음이 한결 가볍다.(소요시간 : 2시간15분)
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일 자 : 1월 23일(월)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 휴식
훈련장소 :
훈련내용 :
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일 자 : 1월 24일(화)
날 씨 : 맑음
훈련시간 : 20시30분부터 22시30분
훈련목표 : 거리주 20km
훈련장소 : 중랑천~상계동
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭 10분
오늘은 편하게 뛰기로 마음먹고 출발했다. 그래서 km당 시간도 체크하지않고
10km까지가서 시계를 보니 47분58초로 아주 편하게 조깅수준보다 약간빠르게
반환점을 돌았다. 반환점을 돌아서는 페이스를 약간올려 내려왔다.
반환점을 돌아 골인지점까지의 렙타임은 42분39초였다. 조금 빠르게 내려온것같다.
17km지점에서 여자가탄 자전거가 지나가서 뒤따라 가니 페이스가 점점 빨라져
목표시 편하게 뛰기로 했던것과는 달리 내려올때는 다소 힘이 들었던것 같다.
20km 총 소요시간 : 1시간30분38초
정리체조 및 스트레칭10분
훈련성과 : 만족한 거리주 훈련
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일 자 : 1월 25일(수)
날 씨 : 맑음
훈련시간 :
훈련목표 : 휴식
훈련장소 :
훈련내용 : 업무상 훈련못함
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일 자 : 1월 26일(목)
날 씨 : 맑음
훈련시간 : 21시부터 22시20분
훈련목표 : 10km
훈련장소 : 중랑천
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭 10분
주로에서 만난 한명과 그분의 페이스로 10km를 50분에 뛰었다.
명절을 앞두고 바쁘셨는지 훈련하는 분들이 없다.
정리체조 및 스트레칭 10분
훈련성과 : 미흡함.
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일 자 : 1월 27일(금)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 휴식
훈련장소 :
훈련내용 :
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일 자 : 1월 28일(토)
날 씨 : 맑음
훈련시간 : 오전10시부터 12시20분
훈련목표 : 크로스컨트리 2시간
훈련장소 : 망우산~용마산
훈련내용 : 준비체조 및 스트레칭 10분
아침에 망우산에 올라가니 설연휴라서 고향으로 전부가셨는지 등산객들이 별로 없어서
뛰기에는 정말 좋았다. 지난 몇일간 훈련을 제대로 하지못한것을 오늘 만회하기위해
열심히 뛰었다. 오랜만에 땀을 흠뻑 흘리고나니 개운한 느낌이다.
정리체조 및 스트레칭
훈련성과 : 훈련다운 훈련을 한것같다. 소요시간 : 2시간06분42초
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일 자 : 1월 29일(일)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 설날 휴식
훈련장소 :
훈련내용 :
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일 자 : 1월 30일(월)
날 씨 : 맑음
훈련시간 : 12시부터 4시까지
훈련목표 : 24km LSD
훈련장소 : 중랑천
훈련내용 :
오늘은 운동을 어디서 할까 망설이던중 88꿈나무 국가대표였든 후배 최고운이 같이 운동하자고 전화가와
너무나 반가웠다. 11시50분에 중랑천에서 만나 간단한 체조와 스트레칭을 하고 오래간만에
중랑천코스를 출발했다. 날씨가 너무 좋았다. 식사 한지가 얼마안되서 반환점까지 약4분40
초정도 페이스로 가고 반환점을 돌아서는 4분5초로 돌아오다 마지막1km는 3분50초로 골인
했다. 소요시간 : 1시간45분30초
질주 150M * 5개
나중에 도착한 안종남,최부엽코치,준영이 멀리 중랑천까지와서 운동하느라 수고하셨습니다.
같이 식사도 못하고 약속때문에 와서 못내 아쉬운 마음이 드네요.
훈련성과 : 아주 좋았음. 자전거도 15km 탓음
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일 자 : 1월 31일(화)
날 씨 :
훈련시간 :
훈련목표 : 휴식(감기몸살)
훈련장소 :
훈련내용 :
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1월달 종합 평가
거리주가 다소 미약하고, 크로스컨트리는 만족하고,인터벌은 전혀하지 않아
전체적으로 만족하지못한체 1월을 보냈다. 2월은 중순까지 거리주위주로하고
중순이후부터 인터벌을 중점적으로 훈련해 스피드를 올리는 훈련을 해야겠다.
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