브로콜리의 효능

[풍경소리]

♣ 브로콜리의 효능

■ 감기 예방

■ 고혈압, 빈혈, 당뇨, 기형아 출산방지 등에 좋다

■ 골다공증 예방

■ 노화 방지

■ 눈에 좋다 

■ 다이어트에 효과가 있다

■ 당뇨병 및 심혈관 질환에 좋다

■ 면역력 증가

■ 뼈에 좋다 

■ 빈혈 예방

■ 심장병 예방

■ 안과질환 예방 

■ 염증과 알레르기에 약효 

■ 위 건강의 명약 

■ 임산부에게 좋다

■ 장 건강 개선 

■ 피부 트러블 및 염증 완화 

■ 항산화 작용 

■ 항암효과

■ 해독작용 

■ 혈관에 좋다 

■ 그 밖에도

뇌기능 향상, 당뇨 개선,임산부의 엽산 보충, 피부미용 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

학명	Brassica oleracea italica
생물학적 분류	계 : 식물계(Plantae) 문 : 속씨식물문(Magnoliophyta) 강 : 쌍떡잎식물강(Dicotyledoneae) 목 : 양귀비목 과 : 배추과 속 : Brassica
크기	60~90cm
파종시기	봄(1~3월), 가을(7월 하순)
수확시기	4월~6월
원산지	지중해 동부연안
꽃말	이익, 유익

브로콜리(broccoli, 학명: Brassica oleracea)는 십자화과(十字花科, 예전에는 겨자과)에 속하는 양배추의 한 종류인 짙은 녹색 채소로 '녹색 꽃양배추'라고도 불린다. 영국에서는 컬리플라워(Brassica oleracea var. botrytis)를 브로콜리라고 한다. 지중해 동부와 소아시아가 원산지이고 이탈리아에서는 고대 로마 시대부터 재배했으며, 영국에는 1720년경, 미국에는 식민지시대에 들어온 것으로 보인다. 온화한 기후에서 서늘한 기후까지 잘 자라고 씨로 번식하는데, 씨를 밭에 바로 뿌리거나 모판에 뿌렸다가 밭에 옮겨 심는다. 날씨와 변종(變種)에 따라 심은 지 60~150일이면 수확할 수 있다.

브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있다.

양배추의 변종인 브로콜리는 제2차 세계대전 무렵 원산지인 이탈리아에서 유럽 각지로 퍼진 이후 우리나라에는 1960년대에 처음 들어왔다. 비타민 C 함유량이 레몬의 약 2배로 피부 미용 효과가 뛰어나다. 기타 비타민 A와 B, 칼륨, 인, 칼슘 등 미네랄도 시금치 못지않게 풍부하며 유방암·대장암·위암 발생 억제에도 효과가 있다. 주로 봉오리 부분이 요리에 쓰이지만, 영양상 줄기에는 '설포라판'과 '인돌' 성분이 풍부해서 줄기도 함께 먹는 것이 좋다.

지금의 모습은 이탈리아에서 꽃 부분을 먹는 양배추 중 한 종류를 품종 개량하여 만든 것으로 비슷한 작물로 콜리플라워가 있다. 버릴게 하나 없는 브로콜리는 특히 항암 효과가 매우 뛰어난 채소로 알려져 있으며 풍부한 비타민과 칼슘, 식이섬유가 들어있으면서도 섭취해서 얻는 칼로리 보다 소화되는 과정에서 소모되는 칼로리가 더 많을 정도로 저 칼로리 음식으로 굉장히 좋은 다이어트 음식 재료중 하나로 꼽히고 있다.

일명 '꽃양배추'라고도 하는 콜리플라워(cauliflower)는 지중해 연안이 원산지이며, 양배추보다 연하고 소화가 잘 되는 채소이며, 백색이 주류이지만 자주색이나 오렌지색인 품종도 있다. 제철은 가을부터 다음 해 이른 봄까지인데, 가을부터 겨울까지 특히 맛이 좋다

브로콜리는 식감과 풍미가 뛰어날뿐더러 타임지가 세계 10대 장수식품으로 선정했을 정도로 건강에 효능이 좋은 식품이다. [세계 10대 장수식품~~~견과류, 귀리, 녹차, 레드와인, 마늘, 머루, 브로콜리, 시금치, 연어, 토마토] 

브로콜리 효능

■ 감기 예방

브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기 증세인 두통과 오한을 줄일 수 있다. 서양인들은 감기 증세가 있으면 브로콜리 샐러드를 먹는다. 또한 브로콜리는 평소 스트레스를 심하게 받거나 아름다운 피부를 원하는 사람에게 추천된다.

■ 고혈압, 빈혈, 당뇨, 기형아 출산방지 등에 좋다

브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이 들어 있다. 또한 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있다. 한편 열량은 100g당 28㎉로 체중 감량을 하려고 식이요법 중인 사람에게도 좋다.

■ 골다공증 예방

브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 된다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다.

■ 노화방지

브로콜리의 설포라판 성분은 유해 산소를 억제하는 효능이 탁월하여 다양한 종류의 산화 스트레스에 대해서 장시간에 걸쳐 보호해줌으로써 세포의 손상을 막아 노화를 방지한다.

■ 눈에 좋다 

브로콜리에는 눈에 좋은 비타민A가 풍부하게 함유되어 있어 시력이 나빠지는 것을 예방해주고 야맹증이나 백내장 등의 안구질환을 예방 및 개선하는데 도움이 된다.

■ 다이어트에 효과가 있다

브로콜리 효능에는 다이어트효과가 좋다. 

브로콜리는 칼로리(100g당 28kcal) 자체가 워낙 낮은 브로콜리는 섬유소가 풍부하고 열량이 낮으며, 풍부한 영양소와 더불어 포만감을 줄 수 있어 다이어트에 더할 나위 없이 좋은 음식이다. 또한 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부해 다이어트 할 때 힘들게 하는 변비와 빈혈, 다크서클, 칙칙한 피부를 방지하는데 효과가 좋으며 몸속 노폐물을 배출하고 부종을 완화시키는 효과까지 기대 할 수 있다. 또한 야채 중에서 가장 많은 철분을 함유하고 있기 때문에 다이어트 중의 어지럼증 방지에도 좋다.

특히 브로콜리의 풍부한 이 식이섬유는 장 속의 유해 물질을 흡착 해 몸 밖으로 배출 시키는 작용을 하여 대장암 예방에도 탁월한 효과가 있다.

■ 당뇨병 및 심혈관 질환에 좋다

브로콜리에 함유된 설포라판 성분이 당뇨병이나 심혈관 질환을 앓는 사람에게도 도움 되며,  혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 세포를 손상시키는 물질을 줄여 심혈관을 보호한다는 연구 결과도 있습니다. 

■ 면역력 증가

브로콜리 속에는 비타민 A가 풍부한데, 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있다. 특히 브로콜리 싹에는 비타민 A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋다. 또한 브로콜리의 셀레늄 성분은 우리 몸의 면역력을 증가 시켜 주는 성분이기도 하다. 

■ 뼈에 좋다 

브로콜레이는 칼슘이 시금치의 무려 4배나 들어 있을 뿐더러, 뼈에 유익한 비타민K 가 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방하는 것은 물론 전반적인 뼈 건강 개선에 효과가 있다.

■ 빈혈 예방

브로콜리는 비타민 C의 작용을 돕는 철분 함량[100g 중 1.9mg로 야채 중 으뜸]이 높아 빈혈, 심장과 맥박이 빨리 뛰는 것, 숨이 차는 증상을 예방해 주는 것도 브로콜리의 효능이다. 철분 부족 현상을 느끼는 사람의 경우 많이 섭취하면 좋고, 녹색 채소가 부족한 겨울철에 다양하게 활용 될 수 있다.

■ 심장병 예방

미국 코네티컷 대학 연구팀은 브로콜리가 심장병을 예방하는 데 효과가 있다고 『농업식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)』에 게재하였다. 동물실험에서 한 달 동안 브로콜리 추출물을 먹은 쥐의 심장 기능이 크게 향상되었으며, 산소가 없는 환경하에서 심장 손상이 적은 것으로 나타났다. 특히 브로콜리는 조리하지 않은 상태로 섭취하는 것이 효과가 좋았고, 너무 많이 끓이거나 익히면 효과가 줄어들었다.

■ 안과질환 예방 

브로콜리에 함유된 카로티노이드 루테인, 제아잔틴 성분은 황반변성과 백내장 등 안과 질환 예방에 큰 도움이 된다. 또한, 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이 다량 들어 있어 야맹증에도 좋다. 

■ 염증과 알레르기에 약효 

브로콜리에 들어 있는 캠페롤 이라는 성분은 알레르기 반응을 억제해주는 효과가 있는 것이 연구를 통해 밝혀졌으며, 염증을 완화하는데도 도움이 된다고 한다. 또 브로콜리에는 염증을 퇴치하는 것으로 잘 알려진 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 

브로콜리는 위염, 위궤양 예방, 암 예방에 좋은 비타민 U가 양배추보다 더 많이 들어 있는 식품이며, 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 '설포라페인'이라는 성분이 들어 있다.

■ 위 건강의 명약 

흔히 위장병에 좋은 식품으로 양배추를 꼽는다. 양배추 속의 비타민 U가 위장을 튼튼하게 해주어 만성위염, 위궤양 등을 예방하고 치료하는 효과가 탁월하기 때문. 하지만 브로콜리 속에는 양배추보다 훨씬 많은 '비타민 U'가 들어 있다. 뿐만 아니라, '설포라페인'이라는 성분이 위암, 위염, 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 제거하는 역할을 한다. 또한 브로콜리 싹에는 브로콜리보다 '설포라페인' 성분이 20배나 더 많이 들어 있다.

■ 임산부에게 좋다

브로콜리에는 엽산이 풍부해[바나나보다 엽산 함유량이 7배], 태아의 뇌와 척수 이상을 예방하고 신경계 손상 기형이 없는 건강한 아이의 탄생을 위해 임산부들에게 특히 좋습니다. 엽산은 임산부의 빈혈을 막고, 태아의 신경관 결손 방지하는 영양소로 임신전 3개월부터 임신 후 17주 필히 섭취해야 합니다. 

■ 장 건강 개선 

브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비를 해소하는데 도움을 주며, 장내 발암물질과 인체에 유해한 중금속 등의 성분을 배출해주는 정장작용을 한다.

■ 피부 트러블 및 염증 완화 

브로콜리는 염증 유발 성분의 활성화를 억제한다. 존스홉킨스 연구팀은 미국인 6명의 피부에 브로콜리 새싹에서 추출한 '설포라페인'을 바르고, 높은 강도의 자외선을 쏘인 결과, 피부 홍반과 염증이 37%나 줄어들었으며, 최대 78%까지 브로콜리 효능이 나타났다고 한다. 

■ 항산화 작용 

브로콜리는 탁월한 항산화 작용을 하기 때문에 평소에 꾸준히 섭취하면 노화와 성인병의 주범인 활성산소를 배출하고 면역력을 강화시켜준다. 

브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다. 베타카로틴은 비타민 A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소이다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방한다.

■ 항암효과

암 예방과 고혈압에 좋은 것으로 널리 알려진 '브로콜리'싹은 다 자란 것에 비해 항암물질인 '설포라판'이 최대 50배 더 들어 있고 비타민C의 함량도 레몬과 피망의 2배, 토마토의 8배가 들어있다. 이 설포라페인 성분은 위암.위궤양의 원인으로 불리는 헬리코박터 파일로리균을 제거하는데  탁월한 효과가 있다고 한다. 발암성 물질을 치료,성장을 억제하여 미국 국립 암연구소에서 선정한 최고의 암 예방 식품 중 하나로 브로콜리가 꼽힌 바 있다.

미국 일리노이대학교 연구팀에서 브로콜리의 항암성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구한 결과,  브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 덧붙였다. 또한, 브로콜리에는 항암효과를 발휘하는 셀레늄, 인돌-3-카비놀 등의 성분이 포함돼 있다고 한다.

서양인들이 브로콜리를 즐겨 먹는 가장 큰 이유는 암에 강한 채소로 인식되어 암 예방에 효과적일 것으로 기대하기 때문이다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있어 항암 효과가 있고, 암 중에서도 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 특히 효과가 있다고 한다.. 또한 발암 물질을 해독하는 '인돌'도 들어 있다.

일본 농수산성이 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사한 결과, 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났다.

뉴질랜드 농업연구소 렉스 먼데이 박사팀은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 브라시카과 채소에 들어 있는 화학 물질이 방광암에 걸릴 위험을 50% 이상 줄여 줄 수 있다고 2008년 9월에 발표했다. 먼데이 박사팀이 쥐에게 브로콜리 싹의 추출물을 먹인 결과 방광 안의 암세포를 파괴하는 효소가 크게 증가한 것을 발견하였기 때문이다.

또한 ITC라고 불리는 항암 합성물은 양배추과 채소에 많이 함유되어 있어 양배추과 채소를 많이 먹는 사람들은 이런 채소를 조금 먹는 사람들보다 방광암에 걸릴 가능성이 현저히 낮은 것으로 알려져 있다.

브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 발표되었다. 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 효과가 있다고 발표하였다. 즉 2만 9,000명의 남성을 대상으로 식습관을 추적 조사한 결과 일주일에 2회 먹으면 브로콜리는 전립선암 발병 가능성을 45%, 콜리플라워는 52% 정도 낮추는 것으로 나타났다.

브로콜리와 양파를 함께 요리하면 항암 효과를 높힐 수 있고, 참기름으로 볶거나 참깨와 함께 먹으면 <유해산소로 인한 암, 동맥경화증,관절염,백내장 등과 같은 성인병을 예방할 수 있는> 베타카로틴의 흡수율을 높여 면역력도 상승한다.

■ 해독작용 

브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출 하여 몸속의 화학 물질을 해독하는 작용을 한다.

■ 혈관에 좋다 

브로콜리에 들어 있는 클로로필과 수용성 섬유질 성분은 혈관의 나쁜 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 되며 칼륨이 풍부하여 나트륨-칼륨 균형을 이루는 과정에 나트륨을 배출해주기 때문에 혈관에 좋다.

■ 그 밖의 브로콜리 효능으로는.. 고혈압, 뇌기능 향상, 대장용종 억제, 당뇨 개선, 백내장 예방, 자외선 피부손상 개선, 폐.기관지청소, 피부미용 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

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타임지가 선정한 세계 10대 푸드이면서 최고의 건강 음식인 브로콜리...

그만큼 우리 몸에 아주 좋은 이로운 영양 성분이 뜸뿍 담겨 있는 착한 채소입니다.

브로콜리는 훌륭한 비타민C 급원(給源) 식품으로 그 함유량이 레몬에 2배, 감자의 7배, 귤의 6~7배에 달합니다.

항암 작용이 뛰어난 유황 화합물과 베타카로틴도 들어 있어 노화, 암, 심장병 등의 성인병을 예방하는 효과가 있는데요, 브로콜리에 들어있는 설포라팬이란 성분은 암줄기세포를 표적으로 삼아 파괴하고 새로운 종양이 생기는 것을 미연에 방지해 암을 예방해 주는 기특한 성분입니다. 또 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg이 들어 있고, 기형하 출산.빈현을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에세 유익한 크롬도 풍부합니다.

반면 열량이 적어 다이어트 중인 사람이 부담업이 먹기 좋습니다.

하지만 이 부로콜리를 아직도 물에 데쳐서 초장에 찍어드시나요?

브로콜리를 데쳐서 먹는 것과 초장에 찍어 먹는 것은 브로콜리의 효능을 감소시키는 방식입니다.

영양학적으로 보면 브로콜리와 초장은 궁합이 좋지 않습니다.

암 발생을 억제하고 세포 손상을 막아서 노화를 막는 항산화 물질 ‘베타카로틴’의 경우 식초와 같이 산성을 띠는 성분과 만나면 쉽게 파괴된다고 합니다.

브로콜리를 식초가 들어있는 초고추장에 찍어 먹으면 베타카로틴 흡수량이 그만큼 줄어들 수 있는 겁니다. 

게다가 데쳐서 먹을 경우 브로콜리의 비타민, 설포라핀 성분이 열에 약해 많이 감소된다.

브로콜리 효과적인 섭취방법

브로콜리는 생으로 먹어야 영양소를 100% 온전하게 섭취할 수 있지만, 생으로 먹기에는 향과 식감 때문에 거부감이 들죠. 그런 경우 스팀으로 브로콜리를 쪄 먹으면 약간의 영양 손실이 있겠지만 거의 90%의 영양소를 섭취할 수 있습니다.

먼저 스팀으로 찌기 전 브로콜리는 무엇보다 세척방법이 중요한데요.

물을 담은 그릇에 브로콜리의 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어서 놓습니다.

10~20분 정도 감가두면 꽃봉오리가 열리며 꽃봉오리 내부에 있는 흙이나 벌레 등 오염물질이 바깥으로 빠져나옵니다. 

이후 깨끗한 물을 3번 정도 갈아주면서 줄기 부분을 잡고 흔들어 줍니다.

마지막으로 소금이나 식초 넣은 물에 5분간 담근 뒤 빼주면 깨끗하게 씻어낼 수 있습니다.

먹기 좋은 크기로 썰어 스팀으로 1~3분 이내 쪄주고 찬물에헹구지 않고 그대로 식혀서 섭취하면 됩니다.

이렇게 데친 브로콜리라도 그대로 먹기엔 맛이 없어 자주 먹기 힘들겠죠.

브로콜리의 효능을 높여주고 곁들여먹기 좋은 음식

◘ 고추냉이와 겨자

전문가들은 브로콜리를 먹을 때 초고추장보다 고추냉이, 겨자처럼 매운맛을 내는 소스를 곁들이라고 추천하는데요. 브로콜리에 들어있는 또 다른 항산화 성분인 설포라판이 몸속에서 효능을 발휘하려면 '미로시나아제'라는 효소가 필요한데, 미로시나아제는 고추냉이나 겨자, 무처럼 매운맛이 강한 것에 포함된 ‘미로시니아제’ 효소가 브로콜리에 열을 가하는 과정에서 일부분 파괴된 설포라판의 항암 기능을 되살려 줍니다.

◘ 양파

브로콜리는 바이러스에 대한 저항력을 높이는 인터페론[(interferon)---바이러스에 감염된 동물 세포에서 생성되는 당(糖)단백질《바이러스 증식을 억제하는 작용이 있어, B형 간염이나 암의 치료에 이용됨》.]의 분비를 촉진하는데, 양파와 함께 먹으면 이 작용이 배가 됩니다.

브로콜리를 양파와 함께 기름에 볶아 소금과 후추로 간을 하면, 맛과 영양이 훌륭한 반찬으로 즐길 수 있습니다.

◘ 달걀

칼슘과 식이섬유 함유량이 높은 브로콜리와 달걀을 같이 섭취할 경우 브로콜리에 부족한 단백질을 계란이 채워서 장운동에 도움을 주어 숙변 및 변비 해결에 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다. 

◘ 오징어

오징어의 타우린 성분과 브로콜리의 식이섬유가 현중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 

단, 동맥경와 약을 먹는 중이라면 브로콜리 섭취를 피해야 하는데요, 브로콜리의 비타민K가 동맥경화 약 성분인 와파린 나트륨의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.

◘ 올리브유

스로콜리에 들어 있는 베타카로틴은 기름에녹는 수용성 비타민입니다. 그래서 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘 되는데요, 체내에 쌓인 독소를 배출하는 작용을 해주어 대장 질환은 물론 다른 질병까지 예방이 가능해 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

◘ 레드와인

의외로 브로콜리와 궁합이 좋은 음식은 바로 레드와인입니다.

일반적으로 외인의 안주로 브로콜리는 그다지 어울리지 않는다고 생각하기 쉬운데요, 브로콜리의 비타민E 성분이 레드와인과 만나면 산화방지 효과를 내게 됩니다.

레드와인 속의 항산화제로 알려진 폴리페놀 성분은 항암 작용과 심장 질환 예방등의 효능을 가지는데, 이것이 브로콜리와 만나면, 둘의 항산화 작용이 배가 되어 심장병 예장에 특히 효과가 높아집니다. 

◘ 쑥

브로콜리와 쑥의 궁합은 임산부에게 좋은데요, 태아의 성장을 돕는 성분인 철분이 절대적으로 필요한 임산부의 경우, 브로콜리와 쑥을 함께 섭취하면, 철분의 흡수율이 두 배 이상 높아져 태아의 건강에 매우 좋습니다.

브로콜리는 무기질과 비타민이 풍부해, 산모의 신경통에 효과가 있는 쑥과 함께 섭취하게 되면 체질이 산성화되는 것을 막아주고, 세균에 대한 저항력을 길러주게 되어, 특히 임산부에게 아주 좋은 음식 궁합 중에 하나로 손꼽힙니다.

그럼 브로콜리를 찌거나 생으로 먹지 않고 삶거나 볶아 먹으면 아무 효능이 없을까요?

물론 열에 약해 항암작용을 해주는 설포라판이 감소하는 것은 맞지만, 브로콜리에는 비타민C, 베타카로틴, 엽산, 비타민K, 칼륨, 식이섬유 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

그중에는 가열하거나 끓여도 사라지지 않는 것들이 많으니 상황에 맞게 브로콜리를 다양하게 즐기시기를 바랍니다.

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◆ 브로콜리 고르는 방법

(1) 좁쌀 크기만한 작은 꽃송이들이 많이 피지 않은 것일수록 품종이 좋다.

(2) 브로콜리를 고를 때에는 꽃봉오리의 모양이 수북하고 밀도가 높고 짙은 녹색을 띠는 것이 좋다. 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 한다. 

(3) 줄기가 짧고 윤기가 있으며 잎을 눌러보아 단단한 것으로 구입한다. 꽃봉오리처럼 몽실몽실 송이가 진 브로콜리로 한 송이씩 떼어서 사용할 수 있는 것이 좋다.

(4) 봉오리가 황색이나 다갈색을 띄고 줄기 부분이 갈라진 것은 바람이 든 것으로 피한다. 오래된 것은 봉오리 안쪽이 누르스름 하다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 한다.

(5) 보관 할 때는 쉽게 무르기 때문에 냉장 보관해도 보관기간은 2~3일간이다.

 

◆ 올바른 섭취법

브로콜리의 봉오리만 먹고 줄기는 버리는 경우도 있는데, 줄기에도 영양 성분이 풍부하고 맛도 괜찮습니다. 봉오리를 하나하나 떼어 내고 줄기의 딱딱한 밑둥은 잘라낸 후 껍질을 벗겨 먹기 좋게 잘라서 요리를 하면 되겠습니다.

브로콜리는 데쳐서 초장에 찍어 먹거나 샐러드를 해서 먹을 수도 있고, 고기와 함께 볶아서 먹어도 맛이 좋다. 단, 브로폴리의 효능을 제대로 느끼려면 아무래도 영양 손실이 적은 데쳐서 먹는 방식을 선택하는 것이 좋다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 한다.

조리 할 때는 브로콜리를 소금물에 30분 쯤 담가, 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않는다.

브로콜리를 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민 C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 증기를 이용해 3분 이하로 찌거나 ,전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋다. 브로콜리를 기름에 살짝 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력이 높아진다.

브로콜리는 10분 넘게 끓이면 들어있는 모든 영양소가 파괴되기 때문에 주로 끓는 물에 데쳐서 먹는편이다. 생으로도 먹어도 괜찮다는 의견도 있지만 줄기 끝에 있는 꽃들 사이에 기생충 알등의 유해물질이 있을 수 있고 잎 사이이사이까지 일일이 씻기가 거의 불가능 하므로 되도록이면 잘 씻어서 소금물에 재운 후 데쳐서 먹는편을 추천 한다.

브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드(브로콜리의 비타민C와 아몬드의 비타민E는 뇌의 활성화를 촉진), 오렌지(브로콜리와 오렌지의 비타민C는 면역력을 강화), 아스파라거스(브로콜리의 비타민C가 면역력을 강화시키고,아스파라거스가 세포를 활성화하여 암을 예방) 등 다양한 비타민 식품과 어울린다.

브로콜리멜론주스는 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인에게 좋은 '건강 주스'다. 눈이 피로할 때는 비타민 A가 풍부한 브로콜리를 섭취하면 눈의 피로를 감소시킬 수 있다. 또한 브로콜리와 함께 칼륨이 풍부한 멜론을 같이 먹으면 멜론의 칼륨이 혈압을 낮춰 주는 기능이 있어서 눈의 피로가 한결 덜하다.

◆ 주스 만드는 법 

브로콜리(70g)는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣은 후 데치고, 멜론(1/8조각)은 껍질을 벗기고 씨를 빼내어 과육만 준비한다. 양배추잎(2장)은 큼직하게 자르고, 레몬(1/2개)은 즙을 낸다. 믹서에 위와 같이 준비한 재료를 모두 넣은 후 30초 정도 곱게 갈아 마신다.

* 브로콜리 소화흡수에 좋고 보관성을 높인 브로콜리 피클 * 

◆ 브로콜리 피클 만들기 

1. 브로콜리를 먹기 좋게 한입 크기로 잘라준다. 

2. 브로콜리는 흐르는 물에 깨끗이 세척한 후 물기를 뺀다. 

3. 브로콜리 1개를 기준으로 냄비에 종이컵 3컵의 물, 소금 1스푼, 식초 2스푼, 설탕 2스푼을 넣어준다. 

4. 약 5분간 끓인 후 불을 끄고 브로콜리를 넣어준다. 

2~3일 후에 드시면 됩니다.

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◆ 브로콜리 요리

브로콜리는 시중에서 쉽게 그리고 저렴하게 구할 수 있고 요리 하기 편한 재료기 때문에 폭 넓은 요리에 적용 할 수 있다. 브로콜리 요리를 하기전에 좋은 브로콜리를 고르기 위해서는 머리부분이 풍성하고 빽빽한 것이좋으며 들었을때 묵직한 느낌이 드는것이 상품이다. 또한 줄기를 만졌을때 튼튼해야 해며 줄기 끝이 말라있다면 싱싱하지 않은것이 피하는것이 좋다.

▶ 브로콜리 손질하기

• 재료 : 브로콜리, 물, 소금, 식초 

우선, 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라주면서 머리부분에 흑이나 이물질을 잘 털어 주고 다듬어서 깨끗이 씻어 주는 데[다듬을 때, 브로콜리 기둥부분을 싹둑 잘라서 버리시는 분들이 있는데, 대부분의 영양소는 기둥 부분에 있기 때문에 기둥을 절대 버리면 안된다.], 브로콜리에 농약이 많이 묻어 있을 수 있으므로, 식초물이나 소금물[베이킹파우더를 섞으면 더 좋다]에 약 30분 정도  담가서 씻어 주면, 미세한 이물질까지 깨끗하게 제거된다. 이때, 손으로 빡빡 닦으면 봉우리가 막 떨어지기 때문에 흐르는 물에 헹구면서 씻어 주는 것이 좋다. 

  

▶ 기본적인 브로콜리 데치기

브로콜리를 데칠거나 삶을 때에는 10분이상 조리 할 경우 브로콜리의 모든 영양소가 파괴되므로 약 30초~2분이내로 데치는 것을 추천하고 있다. 조리시 브로콜리에 있는 비타민의 손실을 막기 위한 팁으로 전자레인지용 용기에 브로콜리와 물을 약간 넣고 가열하는 방법도 있다.

• 그릇에 물과 함께 식초 또는 소금을 적당히 넣은 후, 물이 팔팔 끊여 준다.
  
• 깨끗이 씻은 브로콜리를 끊는 물에 크기에 따라 대략 30초에서 2분 동안 담갔다가 꺼내면 된다---손질한 브로콜리를 식초물이나 소금물에 재운 다음 30분 후 씻어낸 후 데칠 때, 식초를 조금 뿌려주면 색도 선명하고 맛도 더 좋아진다.(주의 브로콜리를 물에 오래 데치거나 삶거나 전자렌지에 가열하면 비타민 C등 영양소가 파괴되고, 설포라판을 합성하는 '미로시나아제가 파괴돼 모른 효능이 떨어지며, 맛도 정말 없게 된다)
• 그 다음이 중요한 데, 브로콜리를 체로 건진 다음 찬물에 넣어서 헹구는 것이 아니라, 그냥 그대로 식혀줘야 영양분들이 파괴되지 않는다. 
• 이제 드시기 좋게 초장이나 된장 등에 찍어 먹으면 그만이다.

※ 참고로 미국 일리노이대학교 연구팀에서 브로콜리의 항암성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구한 결과,  브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 발표한바 있다.

우리나라에서는 주로 데친 브로콜리를 된장이나 초고추장에 찍어서 먹는 편이며, 서양권에서는 치즈를 뿌려 먹거나 이탈리아의 경우 마늘, 올리브유, 페페론치노와 함께 볶어서 먹기도 하며 굴소스나 버터를 두르고 볶아서 먹기도 한다.

1. 브로콜리 볶음

5분이면 할 수 있는 브로콜리 마늘 볶음 레시피.

•재료 : 브로콜리 1개, 마늘 10쪽, 올리브유 두 큰 술, 소금 반 큰 술, 후춧가루

•만들기 : 브로콜리는 송이 부분만 먹기 좋은 크기로 썰고 마늘은 슬라이스 하여 준비해둔다. 끓는 물에 소금을 넣고 데친 브로콜리ㅏ를 찬물에 행군다음 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 데친 브로콜리와 소금, 후추로 간을 하여 완성.

2. 브로콜리 스프

든든한 한끼 식사대용 브로콜리 감자 스프 레시피.

•재료 : 브로콜리, 감자, 양파, 버터, 우유, 생크림, 치즈, 소금, 후추, 피자치즈 

•만들기 : 브로콜리와 감자 양파를 슬라이스 해서 준비한 다음 옴폭한 팬을 달군 다음 버터를 두르고 슬라이스한 재료를 볶아준다. 핸드 블랜더나 믹서로 볶은 재료에 우유 2컵과 생크림을 1컵 정도를 넣고 갈아준다음 소금과 후추로 간을 하고 치즈를 넣고 한 소끔 끓여준다. 이후 기호에 따라 피자치즈 양을 조절해 넣어주고 다 녹을 때까지 저어주면 완성.

3. 브로콜리 아몬드 된장무침

•재료 : 브로콜리 250g·아몬드 슬라이스 20g·감자 120g, 양념장 : 된장 3큰술·청주 2큰술·맛술 1큰술·설탕 1큰술·식초 1큰술

•만드는법

①브로콜리는 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐서 작게 쪼개둔다.

②감자는 껍질을 벗겨 손가락 굵기만큼 썰어서 브로콜리 데친 끓는 물에 데쳐 놓는다.

③ 슬라이스 아몬드는 거칠게 다진 다음 양념과 혼합하고 브로콜리, 감자와 함께 버무려 낸다.

•요리팁

① 브로콜리는 너무 익히면 물컹하게 씹히는 질감이 안 좋다. 가능하면 살짝 데치는 것이 좋으며 신선한 브로콜리는 생으로도 먹을 수 있다. 

②된장은 양을 조절하는 것이 좋으며 항암효과를 위하여 제주사람들이 그래 왔던 것처럼 생된장을 이용한다. 

③감자는 브로콜리와 아몬드가 입안에서 고루 섞이게 하는 역할을 하고 포만감을 주는 역할을 한다.

4. 영양간식 ‘우유 브로콜리 떡볶이’

재료 = 슬라이스 치즈 한 장, 우유 350mL, 떡볶이 떡 250g, 브로콜리1/4, 양파1/2, 소금, 후추, 다진 마늘 1큰술, 검은깨

레시피

1). 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자르고 양파는 채 썰어 준비한다.
2). 달궈진 팬에 기름을 두른 뒤 다진 마늘을 넣고 중불에 볶다가 양파도 함께 볶는다.
3). 어느 정도 양파가 투명해지면 우유를 붓는다.
4). 우유가 끓어오르면 떡볶이 떡을 넣고 한 번 더 끓여 준다.
5). 떡이 어느 정도 익으면 슬라이스 치즈를 넣어 주고 이때 브로콜리도 함께 넣어 브로콜리를 익힌다.
6). 소스 농도가 걸쭉해지고 브로콜리가 다 익으면 소금, 후추를 넣어 간을 한다.
7). 접시에 담고 검은깨를 뿌려 마무리한다.

5. 영양반찬 ‘브로콜리 버섯무침’

재료 = 느타리버섯 5개, 브로콜리 1개, 콜라비 1개, 당근 1개, 검정깨, 소금

레시피

1). 느타리버섯은 기둥을 땐 후 찢어 준비한다.
2). 당근은 새끼손가락만 하게 납작하게 썬다.
3). 콜라비도 같은 크기로 썬다.
4). 브로콜리도 먹기 좋은 크기로 썬다.
5). 썰은 채소를 한 번에 같이 데친다.
6). 살짝 데친 뒤 건져서 찬물에 식힌다.
7). 찬물에 헹궈 물기를 뺀 뒤 소금 소량과 검은깨를 넣고 무쳐 준다.

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브로콜리

재료분류	채소류 > 브로콜리
칼로리	28kcal (100g)
제철	10월 ~ 12월

항암 식품으로 잘 알려진 브로콜리입니다. 비타민 C가 레몬의 2배로 감기 예방과 피부건강에 효과적인 웰빙식품 브로콜리 몸에 좋은 먹거리로 소개합니다. .

1. 기본정보

· 구입요령 : 봉오리가 꽉 다물어져 있고 중간이 볼록한 것이 좋다.
· 유사재료 : 콜리플라워 (브로콜리는 콜리플라워의 한 변종으로 잎겨드랑이에서 나오는 꽃봉오리도 식용한다는 것이 콜리플라워와 다른 점이다.)
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관일 : 3일
· 보관법 : 상온에서는 꽃이 피기 쉬우므로 살짝 삶아서 봉지에 넣어 냉장 보관한다.
· 손질법 : 삶을 때 끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶으면 비타민 C의 손실을 최대한 줄일 수 있다.
· 산지특성 및 기타정보 : 기후가 온화한 지역에서 잘 생산된다.

2. 섭취정보

· 섭취방법 : 삶아서 초고추장 양념과 함께 먹는 방법 이외에 볶음, 샐러드 등에 이용한다.
· 궁합음식정보 : 대파 (대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기에 발생하는 두통과 오한에 효과가 있다.)
· 다이어트 : 저칼로리, 저지방 식품으로 포만감을 주어 다이어트에 효과적이다.
· 효능 : 피부트러블 방지 (카로틴은 피부와 점막의 저항력을 강하게 해주고, 비타민 C는 피부건강에 좋다.)
· 영양성분

니아신 1.10mg	나트륨 10.00mg	단백질 5.00g	당질 3.60g	레티놀 0.00㎍	베타카로틴 766.00㎍
비타민 A 128.00㎍RE	비타민 B1 0.12mg	비타민 B2 0.26mg	비타민 B6 0.33mg	비타민 C 98.00mg	비타민 E 5.10mg
식이섬유 2.90g	아연 0.20mg	엽산 371.70㎍	인 195.00mg	지질 0.30g	철분 1.50mg
칼륨 307.00mg	칼슘 64.00mg	콜레스테롤 3.00mg	회분 1.10g

영양성분 : 100g 기준 [네이버 지식백과] 브로콜리 (쿡쿡TV)