케틀벨 스윙 메타볼릭 서킷

[머슬앤피트니스]

너, 케틀벨 좀 드는구나?

당신의 다음 메타볼릭 서킷으로 이렇게 하면 어떨까?
아메리칸 케틀벨 스윙으로 머리 위까지 케들벨을 들어 올리는 것이다.

글: 네이트 포스터

좋은 코치의 지도 아래 케틀벨을 다뤄본 적이 있는 사람이라면 누구나 이 단순하게 생긴 중량 도구가 얼마나 귀중한 존재인지 알고 있을 것이다. 케틀벨은 폭발력을 높이고, 지방을 불태우고, 후면 사슬 근육의 힘과 안정성을 향상시킨다.

케틀벨을 스윙하는 방법은 한 가지(러시안 버전)만 있는 게 아니다. 크로스핏 선수들은 인기 있는 러시안 버전보다 아메리칸 버전을 더 즐겨 수행한다. 아메리칸 버전은 보다 몸과 가까이에 벨을 유지하며, 벨을 머리 위까지 들어 올려 전신을 완전히 신장시킬 수 있다. 스윙하는 힘은 기본적으로 엉덩이를 동원해서 얻는다. 단, 러시안 스윙에서보다는 어깨를 더 강도 높게 활용한다. 머리 위로 케틀벨을 들어 올리는 것이 힘들다면 연습하고 연습하자. 꾸준한 훈련만이 이를 극복할 유일한 길이다. 아메리칸 케틀벨 스윙을 마스터해서 완벽한 둔근, 어깨, 전완을 만들어보자.

아메리칸 케틀벨 스윙

운동 방법

힌지 동작으로 엉덩이를 접고 무릎을 굽히자. 등은 평평하게 유지한다. 엉덩이를 쥐어짜면서 세우고, 팔을 머리 위로 뻗어 올리자. 이때 머리는 살짝 앞으로 민다. 케틀벨을 몸 가까이로 유지하자. 업라이트 로우와 풀 익스텐션으로 수행한 러시안 스윙의 중간 지점에 와야 한다. 모든 힘은 엉덩이에서 받아야 한다는 점도 기억하자.

프로그램 구성

아메리칸 스윙을 메트콘으로 수행하는 것은 효과를 극대화시키는 최고의 방법이다. 다음 둘 중 하나를 택하자.

목표 시간 동안 4라운드 수행

운동	반복
런	200m
아메리칸 케틀벨 스윙	15
토 투 바	15

목표 시간 동안 5라운드 수행

더블 언더	200m
아메리칸 케틀벨 스윙	15
파워 클린	5 x 60kg

꿀팁 하나! 사진처럼 케틀벨을 살짝 앞쪽으로 기운 상태로 유지하자. 그러면 중량을 몸 앞쪽에 두고 조절하기 수월해진다.