자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법

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자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법

신시아 사스, MPH, RD 13년 2023월 <>일에 게시

의학적으로 검토 제이미 존슨, RDN

RDN의 Jamie Johnson은 영양 커뮤니케이션 실무 Ingraining Nutrition의 소유자입니다.

더 알아보세요

건강한 혈당 수치를 유지하면 기분과 전반적인 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 만성적으로 높은 혈당 수치는 심장병, 시력 상실 및 신장 질환과 같은 건강 위험을 증가시킬 수 있습니다.

제2형 당뇨병이 있거나 목표가 만성 질환을 예방하고 건강을 최적화하는 것이든 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 생활 습관과 전략이 있습니다.

자연적으로 혈당을 낮추는 15가지 방법이 있습니다.

** 탄수화물을 마지막으로 먹는다

매 끼니마다 그렇게 하는 것이 불가능할 수도 있지만 연구에 따르면 야채 후에 탄수화물을 섭취하면 식후 혈당 수치가 낮아집니다.

한 연구에서, 제 16 형 당뇨병을 앓고있는 2 명의 참가자는 다양한 순서로 별도의 날에 같은 식사를했습니다 : 탄수화물을 먼저 먹은 다음 10 분 후에 단백질과 야채를 먹었습니다. 단백질과 야채를 먼저 섭취하고 10 분 후에 탄수화물을 섭취합니다. 또는 모든 구성 요소를 함께.

혈당, 인슐린 및 기타 조치는 식사 직전과 식사 후 최대 30분마다 최대 <>시간 동안 취했습니다. 연구자들은 탄수화물을 식사 시작이 아닌 식사 종료 시 섭취했을 때 혈당 수치가 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구 리뷰에서는 음식을 먹는 순서가 식사 후 혈당 수치에 영향을 미친다고 결론지었습니다. 연구자들은 수분이 많고 섬유질이 풍부한 요리(예: 야채), 고단백 음식, 기름/지방, 천천히 소화되는 전체, 복합 탄수화물, 마지막으로 더 간단한 탄수화물 또는 설탕이 많은 음식 순서로 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

** 식사에 더 많은 수용성 섬유질을 포함시키십시오

섬유질은 분해되지 않고 장에서 혈류로 흡수되지 않는 탄수화물의 일종입니다. 즉, 탄수화물이 풍부한 음식의 섬유질은 혈당을 높이지 않습니다. 수용성 섬유질(물에 용해됨)은 특히 소화를 늦추므로 흡수되는 탄수화물이 여전히 혈류에 훨씬 느리게 들어갑니다. 그 결과 식사 후 혈당 스파이크가 낮아집니다.

이 효과는 건강한 성인 2018명을 대상으로 한 50년 연구에서 나타났습니다. 연구원들은 설탕이 든 음료에 수용성 섬유질을 첨가하면 총 혈당 수치가 현저히 낮아진다는 것을 발견했습니다.

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 칼로리 수준은 같지만 수용성 섬유질의 양이 다른 아침 식사가 식후 혈당 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 섬유질이 풍부한 음식이나 수용성 섬유질 보충제를 추가하여 수용성 섬유질을 더 많이 함유한 아침 식사는 식후 혈당 수치를 18% 감소시켰습니다.

수용성 섬유질의 천연 공급원에는 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 사과, 바나나, 귀리, 방울양배추, 아보카도가 포함됩니

** 간헐적 단식 시도

간헐적 단식(IF)은 체중 감량 및 혈당 관리를 포함한 기타 건강상의 이점을 위한 인기 있는 전략이 되었습니다.

IF를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 혈당 수치를 구체적으로 관리하려면 일부 연구에 따르면 아침과 점심에 대부분의 칼로리를 섭취하고 오후 6:00 이전에 더 작고 이른 저녁 식사를 즐기는 것이 가장 좋습니다.

다른 연구에 따르면 저녁 늦게 식사를 하면 건강한 성인의 경우에도 식후 혈당 조절이 악화됩니다.

그러나 2020년 연구 검토에 따르면 특정 유형의 IF 개입에 관계없이 IF는 고혈당 및 고콜레스테롤 수치를 가진 사람들의 건강 결과를 개선했습니다. 여기에는 지난 1개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사인 헤모글로빈 A1C 또는 HbA1c의 개선이 포함되었습니다. HbA<>c는 당뇨병 전증과 당뇨병을 진단하는 데 일반적으로 사용되는 검사 중 하나입니다.

** 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하십시오

모든 탄수화물이 평등하게 생성되는 것은 아니며, 특히 혈당 수치에 미치는 영향과 관련하여 더욱 그렇습니다. 이전에 발표된 연구에 대한 2017년 분석에 따르면 건강한 사람들의 정제된 탄수화물 식품에 비해 통곡물을 섭취하면 식후 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.

80개의 이전 연구에 대한 또 다른 검토에서는 정제된 곡물에 비해 통곡물이 식후 혈당 수치를 낮춘다고 결론지었습니다. 이것은 통곡물 섭취와 제2형 당뇨병 위험 사이의 반비례 연관성을 설명할 수 있으며, 이는 통곡물을 더 많이 섭취할수록 위험이 낮아진다는 것을 의미합니다.

통곡물에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.:

비름

보리

현미

메밀

기장

맥

팝콘

퀴노아

수수

야생 쌀

**식사 후 산책하기

식후 산책을 하면 신체가 최근에 섭취한 탄수화물을 태워 근육 운동에 연료를 공급하여 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 걷기는 또한 인슐린이 혈액에서 설탕을 제거하는 데 얼마나 효과적으로 작용하는지 향상시킵니다.

2022년 연구는 두 그룹으로 나뉜 21명의 건강한 젊은 지원자들에게 걷기의 효과를 살폈다. 첫 번째 그룹은 다양한 양의 탄수화물이 함유 된 식사 후 30 분 동안 활발하게 산책했습니다. 또 다른 그룹은 혼합 식사 또는 고 탄수화물 음료를 먹은 후 30 분 동안 활발한 산책을 마쳤습니다. 연구자들은 활발한 걷기가 두 그룹 모두에서 식후 혈당 피크를 상당히 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

또 다른 2022년 연구에 따르면 가벼운 강도의 걷기가 더 효과적이지만 식사 후 앉는 것보다 서 있는 것만으로도 식후 혈당 수치가 낮아집니다.

**근력 운동 연습

근육과 근력을 키우는 것 외에도 저항 운동은 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 2021년 연구에 따르면 식사 전 저항 운동을 한 번만 하면 비만과 당뇨병 전증이 있는 좌식 남성 10명의 식후 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 소규모 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 30명을 대상으로 식사 후 다양한 활동이 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 여기에는 방해받지 않고 앉기, 30분 걷기, 걷기와 유산소 운동을 결합한 15분, 서킷 저항 훈련 <>분이 포함되었습니다. 연구자들은 저항 운동이 최소한의 시간을 필요로 함에도 불구하고 모든 유형의 운동이 식후 혈당 조절을 개선한다는 것을 발견했습니다.

**식단에 더 많은 맥박을 포함하십시오

콩류에는 모든 종류의 콩, 렌즈콩, 완두콩 및 병아리콩이 포함됩니다. 이 식품군은 항산화제, 여러 주요 비타민 및 미네랄이 풍부하며 단백질과 고섬유질 탄수화물의 독특한 조합을 함유하고 있습니다.

2022년 연구 검토에 따르면 제2형 당뇨병이 있거나 없는 성인의 경우 더 많은 맥박을 섭취하면 식후 혈당 수치와 HbA1c 값을 포함한 장기 조절이 모두 개선되는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구 요약에 따르면 맥박 기반 식단은 혈당 조절, 혈중 지질(지방) 및 체중을 지속적으로 크게 개선했습니다. 맥박 한 컵에서 1/2을 한 번만 먹으면 식후 혈당 수치가 크게 감소했습니다. 그리고 일주일에 <>컵의 맥박을 섭취하면 제<>형 당뇨병 환자의 HbA<>c 수치가 향상되었습니다.

샐러드, 수프, 채소 칠리, 타코, 카레에 콩을 추가하고 병아리콩이나 렌즈콩 펜네와 같은 콩 파스타와 후무스, 콩 딥과 같은 콩 기반 딥을 선택하십시오.

**단백질이 풍부한 아침 식사를 하십시오

단백질이 풍부한 아침 식사는 하루 종일 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 12명의 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 한 사람들은 전형적인 저단백 아침 식사를 한 사람들에 비해 아침, 점심, 저녁 식사 후 식후 혈당 수치가 감소했습니다. 칼로리의 18%는 일반적인 아침 식사의 <>%에 비해 고단백 아침 식사의 단백질에서 나왔습니다.

더 많은 단백질을 섭취할 때 식물을 잊지 마십시오. 거의 7년 동안 거의 000,2명을 대상으로 한 대규모 인구 기반 연구에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취한 사람들은 당뇨병 전증 및 제<>형 당뇨병뿐만 아니라 인슐린 저항성(인슐린이 혈액에서 설탕을 제거하는 데 제대로 작동하지 않는 경우)이 발생할 위험이 더 낮았습니다.

** 아보카도를 더 많이 먹어라

아보카도는 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다. 식사에 포함하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

과체중 또는 비만인 2018명을 대상으로 한 31년 연구에서는 아보카도가 전혀 없는 식사, 아보카도 반 개 또는 아보카도 전체가 포함된 칼로리 일치 식사 <>개를 비교했습니다. 아보카도를 반 또는 통째로 곁들인 식사는 아보카도를 사용하지 않은 식사에 비해 식후 혈당 수치를 낮추고 혈류를 개선했습니다.

이것은 히스패닉/라틴계 조상을 가진 미국 성인의 아보카도 섭취와 제2023형 당뇨병 사이의 연관성을 조사한 2년 연구 결과를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 2년 동안 정기적으로 아보카도를 섭취한 사람들이 아보카도를 섭취하지 않은 사람들보다 제<>형 당뇨병에 걸릴 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.

**연속 혈당 모니터 착용

연속 포도당 모니터 또는 CGM은 전통적으로 당뇨병 환자가 사용했습니다. 그러나 이 장치는 단순히 혈당 수치를 모니터링하고 더 잘 조절하려는 사용자에게 점점 인기를 얻고 있습니다.

CGM에는 세포 사이의 체액에서 발견되는 당인 간질 당 수치를 측정하는 센서(일반적으로 팔 뒤쪽에 위치)에 동기화된 앱이 포함됩니다.

2019명의 건강한 남성 지원자를 대상으로 한 12년 연구에서는 CGM이 식후 혈당 수치를 평가하는 데 유용하다고 결론지었으며 연구자들은 건강한 사람들에게도 CGM의 여러 이점을 언급했습니다. 여기에는 하루 종일 혈당 수치의 실시간 추세와 패턴을 볼 수 있는 기능, 다양한 음식에 대한 개별 반응을 볼 수 있는 기회, 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하기 위해 식습관 및 신체 활동 습관을 조정하기 위해 데이터를 사용하는 기능이 포함됩니다.

**더 많은 발효 식품을 먹고 마신다

발효는 혐기성 조건에서 미생물(효모 또는 박테리아)을 사용하여 탄수화물을 알코올 또는 유기산으로 전환하는 것입니다. 발효 식품에는 케피어, 콤부차, 소금에 절인 양배추, 템페, 낫토, 된장, 김치, 사워도우 빵이 있습니다.

연구에 따르면 소화기 건강을 지원하는 것 외에도 발효 식품은 탄수화물 흡수를 늦추어 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

2023년 연구에서 11명의 건강한 성인이 소다수, 다이어트 레모네이드 청량 음료 또는 저온 살균되지 않은 콤부차와 함께 혈당 지수가 높은 식사(혈당 수치를 더 빨리 높이는 것으로 알려짐)를 섭취했습니다. 발효된 콤부차만이 식후 혈당을 임상적으로 유의미하게 감소시켰습니다.

발효 식품은 또한 제2형 당뇨병의 위험 요소인 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

**첨가당 섭취 줄이기

첨가 설탕은 제조업체가 식품을 단맛으로 만들기 위해 식품에 첨가하는 설탕 또는 커피에 설탕을 저어주는 것과 같이 직접 첨가하는 설탕입니다.32

첨가당은 혈류로 빠르게 흡수되기 때문에 혈당 수치가 급상승합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 설탕을 너무 많이 첨가하면 당뇨병뿐만 아니라 심장병, 치매 및 알츠하이머 병, 비만, 고혈압 및 특정 암의 위험이 증가합니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)는 여성의 경우 하루에 25g 또는 36티스푼 이하의 첨가당을 권장하고 남성의 경우 <>g 또는 <>티스푼을 넘지 않도록 권장합니다.

다른 연구에 따르면 첨가당을 총 칼로리 섭취량의 5% 미만으로 제한하면 당뇨병 전단계 및 제50형 당뇨병의 유병률이 약 2% 감소합니다.

**설탕 대체물 줄이기

설탕 대체물은 첨가당처럼 혈당 수치를 즉시 높이지는 않지만 장기적인 혈당 관리나 당뇨병 위험 감소를 위한 좋은 대안은 아닙니다. 가짜 설탕이 인슐린 수치를 급상승시켜 결국 인슐린 저항성을 유발할 수 있는 것으로 나타났기 때문입니다.

2023년 세계보건기구(WHO)는 체중을 조절하거나 질병 위험을 줄이기 위해 무설탕 감미료를 사용하지 말 것을 권고했습니다. 과학적 검토를 바탕으로 조직은 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험 증가를 포함하여 장기간 무설탕 감미료 사용으로 인해 잠재적인 바람직하지 않은 영향이 있을 수 있다고 밝혔습니다.

**더 많은 비타민 D 섭취

비타민 D를 충분히 섭취하지 않으면 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 성인 10명 중 <>명은 비타민 D 결핍입니다.

그러나 비타민 D가 너무 많으면 혈중 칼슘 수치가 비정상적으로 높아져 시간이 지남에 따라 신장, 연조직 및 뼈가 손상될 수 있다고 말하는 것도 중요합니다.

이전에 발표된 2023개의 연구를 조사한 46년 연구 리뷰에 따르면 비타민 D 보충제가 제1형 당뇨병 및 비타민 D 부족 환자의 혈당 조절을 개선하고 HbA2c 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 비타민 D 보충제는 당뇨병 발병 위험을 15% 감소시키고 당뇨병 전단계 및 비타민 D 부족 환자의 혈당 조절 정상화 가능성을 30% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

비타민 D 상태가 확실하지 않은 경우 보충제를 복용하기 전에 혈중 농도 검사에 대해 의사와 상담하십시오.

**수분 유지

2023년 연구에 따르면 수분을 잘 섭취하는 성인은 충분한 수분을 섭취하지 않는 성인에 비해 더 건강하고 만성 질환이 덜 발병하며 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.

적절한 수분 공급도 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 2021년 연구 검토에서는 물 섭취와 제2형 당뇨병 위험 사이에 반비례 관계가 있음을 발견했으며, 이는 섭취량이 많을수록 위험이 낮아진다는 것을 의미합니다.

제2형 당뇨병을 앓고 있는 <>명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 <>일간의 낮은 수분 섭취가 혈당 조절을 손상시키는 것으로 나타났습니다.44 그리고 제2021형 당뇨병 환자 40명을 대상으로 한 2년 연구에 따르면 식사 30분 전에 <>리터의 물을 마신 사람들은 물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 혈당 조절이 개선되었다고 결론지었습니다.

8주 후, 식사 전에 물을 마신 사람들은 칼로리를 덜 섭취하고, 체중을 줄이며, 허리둘레가 작아지고, 중성지방과 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 감소했습니다.

빠른 검토

혈당 수치를 관리하면 에너지와 기분이 개선되고 여러 만성 질환의 위험이 감소하는 등 많은 이점이 있습니다.

운동, 수분 유지 및 균형 잡힌 식사의 건강한 생활 방식은 자연적으로 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 콜레스테롤 감소 및 장 건강 개선과 같은 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

혈당을 가장 잘 모니터링하거나 조절하는 방법에 대한 자세한 내용은 의료 제공자와 상담하십시오.

15 Ways To Lower Your Blood Sugar, Naturally

By Cynthia Sass, MPH, RD Published on July 13, 2023

Medically reviewed by Jamie Johnson, RDN

Jamie Johnson, RDN, is the owner of the nutrition communications practice Ingraining Nutrition.

Maintaining a healthy level of blood sugar can help improve your mood and overall energy levels. In addition, chronically high blood sugar levels can lead to increased health risks like heart disease, vision loss, and kidney disease.

Whether you have type 2 diabetes, or your goal is to prevent chronic disease and optimize your health, there are several lifestyle habits and strategies that can help keep your blood sugar in balance.

Here are 15 ways to naturally lower your blood sugar.

Eat Carbohydrates Last

While it may not be possible to do this at every meal, research shows that eating carbohydrates after vegetables results in lower blood sugar levels post meal.

In one study, 16 participants with type 2 diabetes ate the same meal on separate days in various orders: carbohydrate first, followed 10 minutes later by protein and vegetables; protein and vegetables first, followed 10 minutes later by carbohydrate; or all components together.

Blood sugar, insulin, and other measures were taken just before meals and every 30 minutes after eating for up to three hours. Researchers found that blood sugar levels were significantly lower when carbohydrates were consumed at the end of the meal rather than at the start.

Another research review concluded that the order in which you eat food impacts blood sugar levels after a meal. Researchers advise consuming foods in the following order: high-water and fiber-rich dishes (such as vegetables), then high-protein foods, then oils/fats, next slowly digested whole, complex carbohydrates, and finally simpler carbohydrates or foods high in sugar.

Incorporate More Soluble Fiber Into Your Meals

Fiber is a type of carbohydrate that doesn’t get broken down and absorbed from the gut into the bloodstream. That means the fiber in a carbohydrate-rich food won’t raise your blood sugar. Soluble fiber (which dissolves in water) in particular slows digestion, which means that the carbohydrates that do get absorbed still enter your bloodstream much slower. This results in a lower blood sugar spike after a meal.

This effect was seen in a 2018 study in 50 healthy adults. Researchers found that adding soluble fiber to a sugary drink resulted in significantly lower total blood sugar levels.

Another study in people with type 2 diabetes looked at the effect of breakfast meals with the same calorie levels but different amounts of soluble fiber on post-meal blood sugar levels. Breakfast meals that contained higher amounts of soluble fiber, either from fiber-rich foods or the addition of a soluble fiber supplement, led to an 18% reduction in blood sugar levels post meal.

Natural sources of soluble fiber include nuts, seeds, beans, lentils, peas, apples, bananas, oats, Brussels sprouts, and avocados.

Try Intermittent Fasting

Intermittent fasting (IF) has become a popular strategy for weight loss and other health benefits, including blood sugar management.

There are several ways to carry out IF, but to manage blood sugar levels specifically, some research suggests it's best to eat most of your calories at breakfast and lunch, and enjoy a smaller and earlier dinner before 6:00 p.m.8

Other research confirm‎s that eating later in the evening worsens post-meal blood sugar regulation, even in healthy adults.

However, a 2020 research review found that regardless of the specific type of IF intervention, IF improved health outcomes in people with high blood sugar and high cholesterol levels. This included improvements in hemoglobin A1C or HbA1c, a blood test that measures average blood sugar levels over the previous three months. HbA1c is one of the commonly used tests to diagnose prediabetes and diabetes.

Choose Whole Grains Over Refined Grains

Not all carbs are created equal, especially when it comes to how they affect your blood sugar levels. A 2017 analysis of previously published studies consistently found that consuming whole grains improved blood glucose levels post-meal compared to refined carb foods in healthy people.

Another review of 80 previous studies concluded that compared to refined grains, whole grains lowered blood sugar levels post meal. This may explain the inverse association between whole grain intake and risk of type 2 diabetes, which means the more whole grains you consume, the lower your risk.

Whole grains include, but are not limited to:

Amaranth

Barley

Brown rice

Buckwheat

Millet

Oats

Popcorn

Quinoa

Sorghum

Wild rice14

Go on a Walk After Meals

Taking walks post meal allows your body to burn carbohydrates you recently consumed to fuel muscle movement, which reduces post-meal blood sugar levels. Walking also improves how effectively insulin works to clear sugar from your blood.

A 2022 study looked at the effects of walking on 21 healthy young volunteers who were broken into two groups. The first group took brisk 30-minute walks after meals that contained various amounts of carbohydrates. Another group completed brisk 30-minute walks after eating a mixed meal or a high carbohydrate drink. Researchers found that brisk walking substantially reduced post-meal blood sugar peak in both groups.

Another 2022 study found that while light intensity walking was more effective, even standing rather than sitting after meals resulted in lower post-meal blood sugar levels.

Practice Strength Training

In addition to building muscle and strength, resistance training can improve blood sugar regulation. A 2021 study found that just a single bout of resistance training before a meal significantly reduced post-meal blood sugar levels in 10 sedentary men with obesity and prediabetes.

Another small study explored the impact of various activities on blood sugar after a meal in eight people with type 2 diabetes. They included uninterrupted sitting, 30 minutes of walking, 30 minutes of combined walking and aerobic exercise, and 15 minutes of circuit resistance training. Researchers found that all types of exercise improved post-meal blood sugar regulation, even though the resistance exercise required the least time commitment.

Incorporate More Pulses Into Your Diet

Pulses include all types of beans, lentils, peas, and chickpeas. This food group is rich in antioxidants, several key vitamins and minerals, and contains a unique combination of protein and high fiber carbohydrates.

A 2022 research review found that in adults with and without type 2 diabetes, eating more pulses improved both post-meal blood sugar levels and long-term regulation, including HbA1c values.

Another research summary concluded that pulse-based diets consistently resulted in substantial improvements in blood sugar control, as well as blood lipids (fats), and body weight. Eating three-quarters to one cup of pulses just one time significantly reduced post-meal blood sugar levels. And eating five cups of pulses per week improved HbA1c values in people with type 2 diabetes.

Add pulses to salads, soups, veggie chili, tacos, and curries, and opt for pulse pastas, like chickpea or lentil penne, as well as pulse-based dips, like hummus and bean dip.

Eat a Protein-Rich Breakfast

A breakfast high in protein may help reduce post-meal blood sugar levels throughout the entire day. One small study in 12 healthy adults found that those who ate a high protein breakfast had reduced post-meal blood sugar levels after breakfast, lunch, and dinner, compared to those who ate a typical lower protein breakfast meal. Sixty percent of the calories came from protein in the high protein breakfast compared to 18% in the typical breakfast.

When you reach for more protein, don’t forget about plants. One large population-based study in nearly 7,000 people over nearly eight years found that those who ate more plant-based foods had a lower risk of developing insulin resistance (when insulin doesn’t work properly to clear sugar from the blood) as well as prediabetes and type 2 diabetes.

Eat More Avocado

Avocados are full of good fat, vitamins, minerals, antioxidants, and fiber. Including them in meals has been shown to help regulate blood sugar levels.

A 2018 study in 31 people with overweight or obesity compared three calorie-matched meals that contained either no avocado, half an avocado, or a whole avocado. The meals with a half or a whole avocado reduced post-meal blood glucose levels and improved blood flow, compared to meals with no avocado.

This may help explain the results of a 2023 study that examined the link between avocado intake and type 2 diabetes in U.S. adults with Hispanic/Latino ancestry. Researchers found that over a six-year period, those who regularly consumed avocado were less likely to develop type 2 diabetes than those who didn’t consume avocado, especially if they had prediabetes before the study began.

Wear a Continuous Glucose Monitor

Continuous glucose monitors or CGMs have traditionally been used by people with diabetes. But the devices have become increasingly popular with users who simply want to monitor and better regulate their blood sugar levels.

CGMs involve apps synched to sensors (typically placed on the back of the arm) that measure interstitial sugar levels, which is the sugar found in the fluid between the cells.

A 2019 study in 12 healthy male volunteers concluded that CGMs were useful for eval‎uating post-meal blood sugar levels and researchers cite several CGM benefits, even for healthy people. These include the ability to see real-time trends and patterns in blood sugar levels throughout the day, the opportunity to see individual responses to various foods, and the ability to use the data to adapt eating and physical activity habits to keep blood sugar levels within a normal range.

Eat and Drink More Fermented Foods

Fermentation is the conversion of carbohydrates to alcohol or organic acids using microorganisms—yeasts or bacteria—under anaerobic conditions. Fermented foods include kefir, kombucha, sauerkraut, tempeh, natto, miso, kimchi, and sourdough bread.

In addition to supporting digestive health, research shows that fermented foods may slow carbohydrate absorption, which leads to lower post-meal blood sugar levels.

In a 2023 study, 11 healthy adults consumed a high glycemic index meal (known to raise blood sugar levels more quickly) with either soda water, diet lemonade soft drink, or unpasteurized kombucha. Only the fermented kombucha resulted in a clinically significant reduction in post-meal blood sugar.

Fermented foods have also been shown to reduce inflammation, which is a risk factor for type 2 diabetes.

Reduce Your Intake of Added Sugar

Added sugar is sugar added to a food product by a manufacturer to sweeten it, or sugar you add yourself, like stirring sugar into your coffee.

Because added sugar is absorbed quickly into the bloodstream, it makes blood sugar levels spike. And over time, too much added sugar increases the risk of not only diabetes, but also heart disease, dementia and Alzheimer’s, obesity, high blood pressure, and certain cancers.

The American Heart Association recommends a limit of no more than 25 grams—or six teaspoons—of added sugar per day for women and no more than 36 grams or nine teaspoons for men.

Other research shows that when added sugar is restricted to less than 5% of total calorie intake there is an approximate 50% reduction in the preval‎ence of prediabetes and type 2 diabetes.

Reduce Sugar Substitutes

While sugar substitutes don’t immediately raise blood sugar levels like added sugars do, they aren’t a good alternative for long-term blood sugar management or diabetes risk reduction. That’s because fake sugars have been shown to spike insulin levels, which can eventually lead to insulin resistance, which means insulin becomes less effective at clearing sugar from the blood.

In 2023 the World Health Organization (WHO) advised against the use of non-sugar sweeteners to control body weight or reduce the disease risk. Based on a scientific review, the organization stated that there may be potential undesirable effects from long-term non-sugar sweetener use, including an increased risk of type 2 diabetes and heart disease.

Consume More Vitamin D

Not consuming enough vitamin D can negatively impact blood sugar regulation, and according to the American Diabetes Association four in 10 adults are vitamin D deficient.

However, it's also important to say that too much vitamin D can lead to an abnormally high level of calcium in the blood, which can damage the kidneys, soft tissues, and bones over time.

A 2023 research review, which looked at 46 previously published studies, found that a vitamin D supplement improved blood sugar regulation and reduced HbA1c levels in patients with type 2 diabetes and low vitamin D.

Other research has shown that a vitamin D supplement reduced the risk of developing diabetes by 15% and increased the likelihood of normalizing blood sugar regulation by 30% in people with prediabetes and low vitamin D.

If you’re unsure about your vitamin D status, talk to your doctor about getting your blood level tested before you take a supplement.

Stay Hydrated

A 2023 study concluded that adults who stay well-hydrated appear to be healthier, develop fewer chronic conditions, and live longer compared to those who may not consume enough fluids.

Proper hydration may also be a benefit blood sugar regulation. A 2021 research review found an inverse relationship between water intake and the risk of type 2 diabetes, meaning a higher intake lowered the risk.

A small study in nine men with type 2 diabetes found that three days of low water intake impaired blood sugar regulation.44 And a 2021 study in 40 people with type 2 diabetes concluded that those who drank one liter of water 30 minutes before meals had improvements in blood sugar regulation compared to those who didn’t consume water.

After eight weeks, the people who drank water before their meal also consumed fewer calories, lost weight, had smaller waist measurements, and had reduced levels of triglycerides and “bad” LDL cholesterol.

A Quick Review

There are numerous benefits to managing blood sugar levels, including improved energy and mood and a reduced risk of several chronic diseases.

A healthy lifestyle of exercising, staying hydrated and eating balanced meals can help naturally keep blood sugar levels in balance, and also offer additional health benefits, like reduced cholesterol and improved gut health.

For more information about how to best monitor or regulate your blood sugar, talk to your healthcare provider.