콜레스톨 수치 낯추는 방법 & 함유량 대비표

콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 일반적인 규칙 1. 포화지방이 적게 함유된 식품을 선택한다. 지방을 함유하고 있는 모든 식품은 포화지방 및 불포화지방으로 구성된다. 포화지방은 다른 어떤 것 보다도 콜레스테롤 수치를 높이는데, 기름기가 많은 고기, 껍질이 붙여있는 가금류의 고기, 전유(全乳)로 만든 유제품, 코코낫 기름, 팜유 등에 다량이 함유되어 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 포화지방을 적게 함유한 식품을 선택하는 것이다. 이를 위한 방법중의 하나는 과일, 채소 및 통곡물(精白하지 않은 곡물) 등과 같이 천연적으로 지방함유량이 낮고 전분과 섬유질을 많이 함유하고 있는 식품을 먹는 것이다. 2. 전체 지방 함유량이 낮은 식품을 선택한다. 전체 지방 함유량이 많은 식품의 대다수는 포화지방도 많이 함유하고 있기 때문에 전체 지방 함유량이 적은 식품을 선택하는 것은 포화지방을 적게 섭취하는데 도움을 준다. 지방을 섭취할 때는 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하는 것이 좋다. 불포화지방은 실내온도에서 액체상태로 있으며, 단일 불포화지방 또는 고도 불포화지방이 될 수 있다. 단일 불포화지방을 많이 함유한 식품으로는 올리브유 등이 있으며, 고도 불포화지방은 홍화, 해바라기, 옥수수, 콩기름 등에 많이 포함되어 있다. 지방은 어떤 형태이건 높은 칼로리를 내기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이려면 지방을 적게 함유한 식품을 먹어야 한다. 칼로리를 적게 섭취하는 것은 체중을 줄이는데 도움을 준다. 과체중인 경우 체중감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 중요하다. 3. 전분과 섬유질을 많이 함유하고 있는 식품을 선택한다. 량이 적다. 이런 음식은 일반적으로 지방을 많이 함유한 음식보다 칼로리가 적다. 또한 전분전분과 섬유질이 풍부한 식품은 포화지방을 많이 함유한 식품을 훌륭하게 대체할 수 있다. 이러한 식품 --빵, 씨리얼, 파스타, 곡물, 과일 및 채소-- 은 포화지방 및 콜레스테롤 함유과 섬유질이 많은 식품은 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다. 포화지방 및 콜레스테롤이 적게 함유된 식품을 적게 먹고 과일, 채소 및 곡물 식품을 많이 먹는 식이요법은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 4. 콜레스테롤이 적은 음식을 선택한다. 음식물에 함유된 콜레스테롤은 통상 포화지방 정도는 아니지만 역시 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 따라서 콜레스테롤이 적게 함유된 음식을 선택하는 것이 중요하다. 이러한 콜레스테롤은 주로 육류로 만들어진 식품들에 많이 포함되어 있다. 이런 음식들은 또한 많은 양의 포화지방을 포함하고 있다. 식물로 만든 식품은 콜레스테롤이 없지만 포화지방은 함유하고 있을 수 있다. 5. 움직여라. 육체적으로 좀 더 활동적이어야 한다. 육체적인 활동은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 이는 HDL을 높이고 LDL은 낮출수 있다. 운동은 또한 체중감량, 고혈압의 완하, 심장과 혈관 상태의 개선, 스트레스 해소 등의 효과가 있다. 현대인들은 운동을 할 수 있는 시간이 절대 부족하므로 새벽이나 저녁 늦은 시간에 헬스클럽등에서 한번에 심한 운동을 하는 수가 있는데 이는 오히려 관절과 심장등에 무리한 힘이들어가 오히려 건강을 해치는 수가 있다.즉 Gigasol이 시간과 금전을 절약해야하는 현대인들에게 안성 맞춤이라는 것입니다. 6. 과체중인 경우는 체중 감량이 필요하다 과체중인 사람은 적정 체중인 사람보다 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있다. 특히 과체중인 사람중 체형이 "사과형"(배가 나온 사람)이 "배"형(엉덩이와 허벅지가 큰 사람)보다 심장질환 발생 위험이 큰 경향이 있다. 당신의 체형이 어떤 형태이건 간에 음식물에서 지방을 줄여야 하며, 열량이 많은 식품의 섭취를 줄여야 한다. 지방 대신에 전분과 섬유질이 많이 함유된 음식을 먹는 방법은 체중을 줄이는 좋은 방법이다. 전분이 많이 든 음식은 지방과 칼로리가 적다. 당신이 과체중인 경우 체중을 조금만 줄이더라도 LDL-콜레스테롤을 낮추고 HDL-콜레스테롤을 높이는 효과가 있다. 당신은 적정체중까지 감량하지 않아도 콜레스테롤 수치의 변화를 볼 수 있다. 콜레스테롤이 건강에 미치는 영향 ․ 콜레스테롤 : 일부호르몬과 비타민D의 합성에 필요, 담즙산의 재료, 세포막의 구성성분 ⇒ 건강을 유지하기 위하여 적당량의 지질을 섭취하는 것이 필요하다. ․ 콜레스테롤의 상승 : 염분의 지질이 혈관벽에 늘어 붙어 혈관은 점점 딱딱해지고 혈액이 통과 할 수 있는 구멍의 크기가 감소 ⇒ 동맥경화증, 협심증, 허혈성심질환, 뇌졸중, 뇌혈관질환, 말초혈관 폐쇄 등이 유발. ․ 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤이란? 콜레스테롤이 장에서 흡수되어 혈액으로 순환할 때는 지단백의 형태로(HDL, LDL)로 있습니다. HDL은 세포에서 콜레스테롤을 혈액으로 운반해 나가는 역할을 하고, LDL은 콜레스테롤을 세포로 운반하는 역할을 합니다. 그래서 HDL은 동맥경화를 예방 혹은 호전 시키는 지단백이고, LDL은 동맥경화를 일으키고 악화 시키는 지단백이라고 할수 있습니다. HDL도 LDL도 콜레스테롤을 운반하는 지단백이기 때문에 동맥경화를 생각할 때 HDL은 좋은 콜레스테롤, LDL을 나쁜 콜레스테롤 이라고 할수 있습니다. 증 상 ․ 유전적요인에 의한 고지혈증 : 눈 주위의 황색증, 팔굽치, 손등, 무릎, 아킬레스건등의 황생증등 ․ 2차성 또는 식이성 고지혈증 : 특이한 증상이 없고 동맥경화증이 발생한 부위에 따라 특이한 증상 5. 치료와 예방법 1) 식사요법 ① 정상 체중을 유지합니다. ② 지방, 특히 동물성 지방의 섭취를 줄이도록 합니다. ․ 소고기, 돼지고기, 닭고기는 기름이나 껍질을 제거하고 살코기로 드십시오. ․ 참기름, 들기름, 식용유는 하루에 작은 숟가락으로 3～4 숟가락 이하로 드십시오. ․ 식물성 기름중 코코낫유(프림, 초콜릿, 비스켓등), 팜유(라면)등은 피하도록 하십시오. 우유는 저지방 우유를 먹습니다. ③ 콜레스테롤 섭취를 제한합시다. ④ 섬유소를 충분히 섭취합니다. ⇒ 혈액속의 지방 성분을 낮춰 주는 역할. ⑤ 조리시에 주의 합니다. ⇒ 튀기거나 볶거나 부침요리대신에 삶거나 찌거나 기름없이 굽도록 합니다. ⑥ 외식시 선택을 현명하게 합니다. ․ 권장 음식 : 비빔밥, 한정식, 김밥, 초밥, 국수, 생선구이, 매운탕등. ․ 피할 음식 : 곰탕, 설렁탕, 도가니탕, 해장국, 선지국, 곱창 전골, 부대찌게, 중국음식, 뷔폐, 피자, 햄버거, 후라이드 치킨등. ⑦ 중성지방(트리그리세라이드)이 높은 경우에는 단음식(시럽, 꿀, 과장, 아이스크림)을 제한하고 술은 반드시 피합니다. 2) 운동요법 ․ 운동을 하면 고지혈이 개선되고 체중조절에 도움이 되며, 중성지방(트리그리세라이드)이 많이 낮아지 고, 동맥경화를 예방하는 HDL-콜레스테롤이 증가하게 됩니다. ․ 산보, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 운동으로 매번 30～40분 정도, 1주일에 3～5회 꾸준히 실시합니 다. 3) 약물요법 ․ 식사조절이나 운동을 3～6개월 한 후에도 고질혈증이 개선되지 않으면 약물 치료를 받아야 한다. ․ 고지혈증 치료제는 여러 종류가 있는데 개개인에 맞게 선택을 잘 해야 하므로 의사와 상담후 약물 치료 를 받도록 합니다. 콜레스테롤 함유량 대비표 많이 든 식품 (200mg이상), 보통인 식품 (50～199mg), 적게든 식품 (50mg미만) 달걀노른자위 (1163), 카스테라 (199), 가 자 미 (35), 메 추 리 알 ( 644), 낙 지 (174) 돼지고기 로스 (31), 마른 오징어 (615), 새 우 (157～166), 우 유 (30), 굴 ( 380) 오 징 어 (155), 대 구 (28), 마 요 네 즈 ( 375), 닭 고 기 (155), 아 이 스 크 림 (26) 전 복 ( 284), 정 어 리 (102), 요 구 르 트 (16), 소 간 ( 280), 게 ( 80), 탈 지 분 유 (16) 버 터 ( 274), 돼지고기 (60～83), 식 빵 (3.7), 삼 치 ( 272), 치 즈 ( 78), 밥 (3.2) 대 하 ( 218), 쵸코렛 ( 75), 달 걀 흰자위 ( 0