걷기는 만병통치약이다.
질병이나 증상을 미리 예방하는 여러 방법 중에서 걷기는 특별한 장비 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동이다. 우리에게 가장 좋은 운동은 조깅이 아닌 바로 걷기이다.
걷기는 완벽한 운동이며, 특히 초보자에게는 가장 안전한 운동 방법 중의 하나로. 달리기나 다른 과격한 운동처럼 무릎에 부담을 주지 않으며, 부작용도 거의 없다.
1) 꾸준히 하루 30 분 정도 활기 있게 걸으면 만성질환의 30~40%는 줄어들 것이라고 한다.
2) 일주일에 5, 6회 정도 하루에 30 분가량 적당한 속도로 걷는 것이 가장 좋다.
3) 걷기는 경쾌하면서도 약간 빠르게 각자의 수준에 따라 그 속도를 조절하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자
세로 서서 몸에 힘을 뺀 자세로 하는 것이 좋다.
4) 시선은 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발뒤꿈치 - 발 중앙 - 앞 꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.
빠른 걷기〓 분속(分速) 약 90m의 '건강 속도'
5) 보통 때보다 조금 빨리 걷는 방법으로, 속도는 1분에 약 90m로 보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강 증진에 가장 적당한 보행법이다.
가장 빠른 걷기〓 분속(分速) 약 110m의 '빠른 걷기'
가능한 빨리 걷는 방법으로, 스피드는 1분에 약 110m.걷기의 한계 속도이며, 에너지 소비 효율이 높고 운동 강도도 강하다. 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법이다.
6) 꾸준히 걸으면 인체에 어떠한 건강 효과가 있을까?
걷기가 심장혈관질환, 체중 조절관리, 당뇨, 골다공증, 관절염, 우울증, 암 등 여러 가지 질병과 증상을 예방하고 치료할 수 있다.
● 심장질환
일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여줍니다. 움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하며, 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 피운 것과 같은 정도로 심장에 부담을 준다.
●요통치료
요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 걷기를 하면 증상이 더 악화될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려하지만, 사실은 그 반대이다. 걷기는 자세를 개선하고 요통을 완화해준다. 걷기는 과도한 부담 없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는 것이 가장 좋다.
●뇌졸증
하버드 대학 공중보건학부의 연구자들은 7 만 명의 간호사들을 15년간 연구한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 응혈에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 발표했다.
●체중조절
일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸을 경우 2백 칼로리가 연소되며
신진대사작용이 촉진되어 체중관리에 큰 도움이 된다. 염두에 둘 것은 체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 활동을 시작한지 30분이 지난 뒤부터야 비로소 연소되기 시작하므로 단시간 내에 격렬한 운동보다는 매일 꾸준히 걸으며, 몇 번의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한 달에 2Kg은 감량할 수 있다.
●당뇨
하루 30분씩 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있다고 한다.
특히 걷기는 과체중과 당의 신진대사 작용 이상으로 발생할 수 있는 당뇨에 좋다. 당뇨는 자신과의 싸움이므로, 운동을 꾸준히 하고 식이요법을 병행함으로 혈당을 조절하고 합병증을 예방할 수 있다.
●골다공증
3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸린다. 걷기는 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 뼈도 형성하게 한다.
걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡혀 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 된다.
●관절염
걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동이다.
●우울증
잠깐 한 바퀴를 돌면 기분전환에 도움이 되고 일정한 걷기 프로그램은 우울증에 상당한 효과가 있다.
●암
걷기가 유방암과 대장암을 낮출 수도 있다고 한다. 걸으면 장으로부터 노폐물이 속히 배출되어 대장암을 예방할 수도 있다는 것이다. 물론 걷기가 하루아침에 모든 증상을 치료하지는 못하나 인내심을 갖고 꾸준히 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 건강을 회복할 수 있을 것이다.
●그 외에
감기나 전염병 에 걸릴 확률이 줄어들고, 또한 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더 이상 필요 없을 정도로 큰 효과를 봤다고 한다. 질병이나 수술 후의 회복요법으로 전문의들도 걷기운동을 권하고 있다. 신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문이다.