다양해서 재밌는 스트랩 프로그램

[머슬앤피트니스]

다양해서 재밌는 스트랩 프로그램

가장 좋아하는 스트랩을 들고 다음의 두 가지 루틴에 뛰어들자. 근육이 붙고 지방이 불타고 온몸이 엄청나게 단련되는 걸 느끼게 될 것이다.

글: 조 위벤

사진: 퍼 버널

“훌륭한 운동을 위해 도구는 필요 없습니다. 단지 체중을 이용하세요.” 당신은 아마 이 말을 수천 번도 더 들어봤을 것이다. 이것은 상투적인 문구지만 사실이기도 하다. 멋진 몸을 만들어온 많은 남자를 보면 엄청난 노력은 말할 것도 없고 군대에서 할 만한 운동인 푸시업, 풀업, 싯업 그리고 맨몸 스쿼트 또한 게을리하지 않았다.

문제는 이 운동들은 시간이 조금 지나면 지루해진다는 것이다. 하지만 서스펜션 트레이너라는 당신의 무기에 아주 간단한 도구 하나를 추가함으로써 기능적인 보디-웨이트 운동 그리고 그 이상의 효과를 맛볼 수 있다. 더 많은 운동은 곧 덜 지루하다는 뜻이다.

서스펜션 트레이너에는 가장 잘 알려진 TRX를 비롯해 다양한 브랜드가 있지만 대부분 길고 튼튼한 끈과 머리 위에서 단단히 고정되어 있게 될 양쪽 끝의 핸들처럼 비슷한 디자인을 갖고 있다. 그리고 지상에서 손과 발을 “매다는” 능력을 가짐으로써 당신은 로우 또는 컬과 같이 끈이 없으면 못 하는 미는 운동, 에어스쿼트 50회 반복 세트와 워킹 런지로부터 휴식을 가져다줄 다양하고 어려운 하체 운동을 하게 된다. 또한 자유롭게 움직이는 손잡이의 안정성을 유지하기 위해 플랭크 자세를 잡고 있어야 하기 때문에 사실상 모든 동작에서 강렬한 코어 운동과 같은 새로운 운동의 세계로 들어가게 된다.

집에서 운동하는 모든 사람은 서스펜션 트레이너를 갖추고 있어야 한다. 보통 온라인에서 220,000원 이하로 구매가 가능하다. 준비되었다면, 다음의 두 가지 운동(하나는 30분, 다른 하나는 15분 정도 소요)을 해보자. 두 운동 모두 ‘언더그라운드 스트렝스 짐’의 창립자이며 아마존 베스트셀러인 〈근력 & 컨디셔닝 백과사전(The Encyclopedia of Underground Strength & Conditioning)〉의 저자이기도 한 잭 이브네시(zacheven-esh.com)에 의해 만들어졌다. 참고로 그는 럿거스 대학교 레슬링 팀의 수석 체력 관리 코치이기도 하다. 그를 믿고 따라도 좋다는 얘기다.

서스펜션 트레이너 프로그램

프로그램 개발: 잭 이브네시

다음 프로그램은 서스펜션 트레이너를 활용하도록 구성되었다. (브랜드는 자신의 기호에 맞게 선택하자: TRX, 라이프라인 정글 짐 XT, 기타 등등) 이 프로그램을 수행하는 동안 당신은 새로운 시도를 해야 하고 실수가 발생할 수도 있다는 사실을 기억하자. 자신에게 가장 적절한 스트랩 길이, 각각의 운동을 수행할 때 적절한 몸의 각도, 고정 지점의 위치 등을 찾기 위한 자연스러운 과정이다. 더 많은 효과를 얻고 싶다면 고정 지점을 머리 바로 위에 두자. 풀업 바 또는 헬스장의 단단한 부분을 활용하면 된다.

30분 프로그램

이 프로그램은 상체와 하체 트라이세트로 나뉜다. 즉, 상체 운동 3가지를 한 세트로 연달아 수행해야 한다는 뜻이다. 세트를 마친 뒤에는 하체 트라이세트에 들어간다. “이 프로그램은 전신 구석 구석을 강도 높게 단련해줄 겁니다.” 이브네시의 말이다.

운동법: 1A, 1B, 1C 운동을 트라이세트로 수행하자. 2A, 2B, 2C도 같은 방식으로 수행한다. 트라이세트 사이에는 60~90초간 휴식하자.

운동	세트	반복
1A. 푸시업	4	8
1B. 트라이셉스 익스텐션	4	8
1C. 바이셉스 컬	4	8
2A. 레그 컬	4	8
2B. 런지 점프	4	4(양쪽 각각)
2C. 오버헤드 스쿼트	4	8

* 각 운동에서 네거티브(몸을 낮추는) 동작은 5초씩 수행하자.

15분 프로그램

짧은 시간에 강도 높게 운동할 수 있는 프로그램이다. 트라이세트와 슈퍼세트로 구성된 전신 운동 루틴이라고 보면 된다. “트라이세트와 슈퍼세트를 우리는 ‘기계적 이점’ 드롭 세트라고 부릅니다.” 이브네시가 말한다. “처음에는 가장 힘든 자세로 하고 그다음 몸의 각도를 계속 더 쉬운 자세로 바꾸세요.” 한편, 마운틴 클라이머는 복근과 상체(같은 크기로)를 자극하고 심장 박동을 높여줄 것이다.

운동법: 1A, 1B, 1C 운동을 트라이세트로 수행하자. 3A와 3는 슈퍼세트로 수행하자. 트라이세트와 슈퍼세트를 마친 후 60초간 휴식하고, 마운틴 클라이머는 각 세트를 마칠 때마다 30초간 휴식한다.

운동	세트	반복
1A. 스케어크로	3	5
1B. 페이스-풀	3	5
1C. 리클라인 로우	3	실패 지점까지
2. 마운틴 클라이머	4	30초
3A. 불가리안 스플릿 스쿼트	3	5(양쪽 각각)
3B. 스쿼트 점프	3	10

트라이셉스 익스텐션

양손으로 핸들을 잡고 고정 지점으로부터 멀리 떨어지자. 몸을 앞쪽 바닥으로 45도 기울이면 된다. 전신을 일직선으로 만들고, 팔꿈치는 90도로 굽히고, 양손은 머리 바깥쪽에 위치하게 하자. 그 상태에서 삼두근을 수축하며 양팔을 완전히 뻗자. 천천히 동작을 돌이켜서 시작 자세로 돌아가자.

푸시업

이 운동은 전통적인 푸시업과 비슷하다. 다만 양손으로 바닥을 짚는 대신 핸들을 붙잡는다. 몸의 각도는 당신의 근력에 따라 조절하자. 숙련자라면 양손을 바닥 바로 위에 위치시키고, 초보자라면 한 걸음 앞으로 걸어서 몸의 각도를 45도로 만들자. 불안정한 상태로 푸시업을 하게 될 텐데, 계속해서 몸의 긴장을 유지해야 한다. 양손이 갑자기 들리게 해서는 안 된다.

런지 점프

똑바로 서서 핸들을 잡자. 밴드가 아주 조금 헐렁한 상태를 유지할 정도로 팔꿈치를 굽힌다. 양발을 앞뒤로 적절히 움직이고, 뒤쪽 다리를 바닥으로 낮추면서 스플릿 스쿼트를 수행하자. 폭발적으로 일어나자. 그러면 양발이 바닥에서 뜨게 되는데, 이때 공중에서 양발의 위치를 교차해 착지하자. 그런 다음 바로 다음 반복에 들어간다. 스트랩으로 상체 안정성을 유지하고, 몸을 들어 올릴 때 추진력을 얻는 데에도 사용하자.

레그 컬

천장을 바라본 상태로 바닥에 눕자. 양발을 핸들에 걸고 바닥에서 30~60cm가량 들자. 양발을 뻗은 상태에서 동작을 시작한다. 햄스트링을 수축해서 무릎을 굽히고, 양발을 엉덩이 가까이로 가져오자. 동작을 수행하는 내내 둔근을 수축해서 엉덩이를 높이 든 상태로 유지하자(절대 처지면 안 됨). 다리를 뻗어 시작 자세로 돌아간다.

오버헤드 스쿼트

양손을 머리 위로 뻗은 상태로 핸들을 잡고, 고정 지점 아래에서 살짝 뒤쪽에 서자. 양손은 어깨너비보다 넓게 벌리고, 스트랩은 흐물거리지 않게 한다. 체중을 뒤꿈치에 실은 상태에서 천천히, 최대한 낮은 지점까지 스쿼트를 수행하자. 넓적다리가 바닥과 평행인 지점보다 더 아래로 내려가야 한다. 그런 다음 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아가자. 견갑골을 동시에 쥐어짜면서 양손은 머리 위로 들어 올린 상태로, 양팔은 완전히 편 상태로 유지하자.

바이셉스 컬

고정 지점을 바라보며 핸들을 잡고 뒤로 기대 몸이 바닥과 45도 각도가 되며 팔이 완전히 펴지게 하자. 이두근을 수축하고 말아 올려 몸이 고정 지점을 향해 위로 올라가게 하자. 가능한 한 많이 말아 올리고 손바닥이 당신을 향하도록 하여 마무리한 뒤 천천히 내려오자.

페이스 풀

손바닥이 아래로 가도록 양쪽 핸들을 잡고 뒤로 기대 팔이 완전히 펴지고 몸이 바닥과 45도 각도가 되게 하자. 위 등, 승모근, 후면 삼각근을 수축하며 몸을 위로 끌어 올리고 팔꿈치를 굽히며 얼굴을 핸들을 향해 가져가자. 마무리 자세에서 당신의 손이 귀 바로 위에 있어야 한다. 동작을 반대로 하며 다시 내려오자.

리클라인 로우

뉴트럴 그립으로 핸들을 잡고 양발을 앞으로 이동해서 몸을 뒤쪽으로 45도 이상 기울어지게 낮추자. 양팔을 위로 완전히 편 상태에서 동작을 시작한다. 로우 동작으로 몸을 들어 올리자. 가슴이 손 높이에 이를 때까지 들어 올린다. 1초간 등을 강하게 수축하고, 몸의 긴장을 유지하면서 다시 몸을 낮추자.

마운틴 클라이머

먼저 스트랩을 종아리 중간 높이까지 오도록 조절하자. 이제 핸들 반대쪽을 바라본 상태에서 무릎과 양손으로 바닥을 짚고, 양발을 핸들에 안전하게 걸치자. 푸시업 자세를 취한다고 생각하고 어깨가 손 위에 오게 하자. 플랭크 자세를 유지하면서, 무릎 각각을 번갈아 가슴 가까이로 가져오자. 전형적인 마운틴 클라이머를 수행할 때와 같은 동작이다. 다만 동작을 수행하는 내내 양발이 허공에 있다는 것만 다르다.

불가리안 스플릿 스쿼트

스트랩을 종아리 중간 지점 높이로 조절하고, 핸들을 등지고 서자. 한쪽 발을 핸들 두 개에 걸치자. 핸들에 걸친 다리의 무릎은 굽히고, 다른 다리는 바닥을 단단히 디디고 바로 선 상태에서 동작을 시작한다. 앞쪽의 무릎과 엉덩이를 바닥을 향해 낮추자. 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행을 이루면, 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이와 무릎을 펴고 일어나자.

스쿼트 점프

똑바로 서서 핸들을 잡자. 밴드가 아주 조금 헐렁한 상태를 유지할 정도로 팔꿈치를 굽힌다. 최대한 낮은 지점까지 스쿼트 동작으로 내려가고, 그런 다음 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 뻗어서 점프하자. 양발이 바닥에서 뜨면 스트랩을 당겨서 몸을 더 높은 곳까지 들어 올리자. 무릎에 무리가 가지 않게 부드럽게 착지하고, 곧바로 다음 반복에 들어가자.

스케어크로

양 손바닥이 서로 마주보게 해서 핸들을 잡자. 몸은 뒤로 살짝 기울이고, 양발은 앞으로 살짝 이동하자. 그러면 전신이 45도 각도를 이루게 된다. 등과 어깨 후면을 수축하면서 리버스 플라이를 수행하자. 양팔을 신장하되 완전히 펼쳐지지는 않은 상태로, 몸을 똑바로 세울 때까지 수행하면 된다. 전신이 T자 모양이 되게 하자. 몸의 긴장을 유지하며 몸을 낮추자.

모델: 안톤 안티포브

나이: 35

키: 180.34cm

출생지: 벨라루스

거주지: 미국 뉴욕시

직업: IFBB 프로 리그 맨즈 피지크 프로

인스타그램: @maiseu