전투를 준비하는 12주 밀리터리 트레이닝 루틴

[머슬앤피트니스]

전투를 준비하라

현대 군인들은 소총수 이상의 능력을 보유하고 있다. 생존 가능성을 높이기 위해 군인들은 근력, 스피드, 지구력을 훈련한다. 다음에 소개하는 12주짜리 프로그램을 통해 문을 걷어찰 수 있을 정도의 몸을 만들어보자.

글: 에릭 벨라즈케즈(C.S.C.S)

사진: 퍼 버널

지금 어딘가에서 방금 버스에서 내린 18살짜리 애국심에 부푼 군인이 한계를 넘어서는 푸시업을 하고 있고 이를 보는 정형외과 의사들은 인상을 찌푸린다. 이어지는 운동은 지형이 계속 바뀌는 언덕을 5km 정도 달려 올라가는 코스다. 이들이 가지는 마음가짐은 무슨 수를 써서라도 최대한 많은 양을 하고 최대한 먼 거리를 달리는 것이다.

또 다른 곳에서는 임시로 만든 중동의 한 헬스장에서 한 특수 부대원이 스파르타 환경에서 훈련중이다. 이 특수 요원은 문을 걷어차고 반란군을 쫓아가는 데 필요한 훈련을 하고 있다. 이 특수 요원의 마음가짐은 모든 수를 써서라도 근력, 스피드, 지구력을 끌어올리는 것이다.

이 같은 2명의 소위 택티컬 운동선수들의 큰 차이는 예전 방식과 새로운 방식의, 다시 말해서 독단적인 방식과 현대의 과학적인 방법, 고통에 대한 내성 평가와 증명된 전투의 필요성의 차이라고 볼 수 있다. “내 생각에 훈련소에서의 훈련은 군인을 극한까지 몰아붙이는 데 초점을 맞추고 있기 때문에 반드시 운동 수행 능력을 최상으로 끌어올리는 데 도움이 되는 것은 아닙니다.” 페이지에 소개된 전 특수부대 요원(E-4)이자 피트니스 모델 겸 배우인 칼런 데이빗는 말한다. “일부는 몸무게를 뺄 수 있고 원래 할 수 있는 것보다 더 많은 푸시업을 하고 3km 달리기가 더 빨라질 수 있죠. 하지만 피지컬 운동과 전투의 준비에는 그보다 더 중요한 측면이 많이 있어요.”

다른 시각에서 보자면, 현대 군인의 능력과 몸을 만드는 것에 관심이 있으면 미적 측면에만 초점을 맞춘 루틴을 넘어서 훈련 포트폴리오를 다양화시킬 필요가 있다.

전투를 위한 몸만들기

지난 20년 동안의 전쟁의 경험에서 증명된 것처럼 오늘날의 전투는 역동적이고 폭력적이고 종종 좁은 공간에서 벌어진다. 피하기 위해 달리고, 더 나은 정찰 지점을 확보하기 위해 벽을 올라타고, 누군가를 위험으로부터 구출하거나 적을 걷어차서라도 무기를 지킬 줄 알아야 한다. 이런 활동들은 모두 최대 한계의 근력과 준비된 폭발력, 적보다 더 빨리 그라운드를 커버할 수 있는 능력이 필요하다. 적이 AK-47의 총부리를 여러분에게 들이대는 것보다 더 빨라야 한다는 말이다. 이런 점들을 감안하면 120개 연속으로 푸시업을 하고 3km 달리기를 13분 이내로 들어오는 것이 전투에서 필요하다.

마찬가지로, 크기와 세부적인 근육에 주로 집중한 루틴은 근력과 스피드를 증대하고 지구력을 높이길 원하는 사람들에게는 갈수록 효과가 떨어진다. 현명하게 운동하는 것은 전쟁의 가혹함을 위한 몸을 만들 때 핵심 요소다. “보디빌딩이 바로 그런 것입니다. 몸과 근육을 미적인 목적으로 만드는 것이죠.” 데이빗는 말한다. “운동적 측면이나 기능적인 운동에 큰 초점을 맞추지 않아요. 다양한 운동과 전략적 기술을 보유하면 군대와 인생에서 유용하게 사용할 수 있습니다.”

좋은 소식이 하나 있다. 헬스장에서 엘리트 군인의 운동 습관을 따라 하면 분명히 다른 사람들이 여러분의 몸을 보는 눈이 달라진다. 무게를 늘려운동을 하고 스피드 발전을 위해 운동함으로써 속근을 증대시킬수 있다. 속근은 근육 성장을 책임지는 근육 섬유다. 이 같은 종류의 운동은 테스토스테론 수치를 높여주고 성장 호르몬 방출도 도와준다. 물론 잘 먹어야 하고 잠도 충분히 자야 한다. “경험한 바에 따르면 외모에 대한 걱정을 줄이고 얼마나 운동을 잘하는지에 집중하면 기분이 더 좋을 뿐 아니라 실제로 외모도 더 나아집니다.” 데이빗는 말한다. 외모는 얼마나 힘들게 운동하느냐에 따라 자연스럽게 좋아질 수 있다. 만약에 무게를 늘리고 더 빨리 달리고 전투에 적절한 몸이 되기 위한 몸을 만들 준비가 되어 있는 사람들이라면 의사나 훈련 교관은 이 12주 프로그램을 추천할 것이다.

계획

이 프로그램은 3단계로 이루어져 있고 4주 동안 이어진다. 각 단계는 바로 전 단계보다 강도가 세다.

소리를 질러대는 훈련 교관이 없으므로 여러분은 스스로 적응 정도를 측정해야 한다. 이를 위해 매주 감당해야 하는 3개의 도전 과제를 제시한다.

이 프로그램은 컬, 플라이, 래터럴 레이즈 등의 익숙한 단일 관절 운동으로 구성되어 있다. 엘리트 군인은 상대편을 쓰러뜨리기 위해서 절대적인 힘을 사용할 필요가 있다. 다시 말해서 최대한의 근육량을 유지해야 한다는 뜻이다. 다음에 이어지는 훈련에서 이를 반영할 것이다. 전신 근력 운동에 상체 위도우 메이커와 전력 질주를 예상하면 된다. 이 훈련은 힘들고 기존의 운동과도 다르다. 하지만 이 훈련은 미국을 위해 군복무를 하는 군인들이 받는 훈련을 기리기 위해 만들어졌다.

1단계: 훈련소 (4주)

신참 훈련병으로서 여러분은 기초 체력과 튼튼한 컨디셔닝의 기초를 세우는 데 초점을 맞출 것이며, 이는 다음에 이어질 단계에 적용될 것이다. 기본적인 반복 횟수와 증대되는 능력으로 인해 기본적 움직임을 제대로 다져놓으면 근육을 키울 수 있을 뿐 아니라 전투에 필요한 골격도 완성될 것이다.

이 루틴을 1주에 3회 실시하고 세션 사이에 최소 1일간의 회복 시간을 가진다.

1단계 루틴

운동	세트	반복
박스 점프	5	5-7
데드리프트*	5	5-7
웨이티드 풀업	5	5-7
웨이티드 딥	5	5-7
파머스 워크	3	100걸음
앱 휠 롤아웃	3	15-20
스프린트	4-6	30초

* 데드리프트와 스쿼트를 앞과 뒤로 교체 실시한다. 같은 세트 수와 반복 횟수를 따른다.

1단계 챌린지: 25개 연속 풀업

첫 번째 챌린지는 수직 풀업이다. 엄격한 풀업을 사용하고 키퍼는 적용할 필요가 없다. 여러분의 체중을 바에 가져가는 와중에 여러분의 능력을 시험해볼 수 있다.

20~25회 이상	최우수
15~19회	우수
12~15회	양호
11회 이하	약함

계획된 운동 전에 본 챌린지를 일주일에 1회 시도해라. 각 운동 시에 전 주의 합계를 넘어설 수 있도록 노력해보자.

2단계: 부대 배치 (4주)

이 단계를 진행하는 동안 당신은 중량의 무게를 점차적으로 늘려나가게 된다. 동시에 신경계의 컨디션을 향상시켜 더 무겁게 들고, 더 빠르게 달리고, 부상의 위험은 더욱 줄이게 될 것이다. 근력은 근육과 밀접한 관련이 있지만(크고 두꺼운 근육이 있을수록 더 무거운 중량을 들어 올릴 힘이 있는 법이니까), 두뇌와도 그 못지않게 관련이 깊다. 당신의 뇌는 궁극적으로 특정 동작을 수행할때 얼마나 많은 근섬유를 얼마나 많이 동원할지 결정한다. 이 단계에서 점점 더 무거운 중량을 들어 올리면서 당신은 뇌와 신체 모두를 동원해 특공대원 수준의 힘을 얻게 될 것이다.

이 루틴을 일주일에 3회 수행하자. 세션 사이에는 적어도 하루 휴식하도록 한다.

2단계 루틴

운동	세트	반복
박스 점프*	8	3
스피드 스케이터	8	20초 on, 10초 off
데드리프트**	10	3-5
웨이티드 풀업 슈퍼세트로 웨이티드 딥	5 & 5	5-7 & 5-7
파머스 워크	3	100걸음
배틀 로프 얼터네이팅 웨이브	8	20초 on, 10초 off
앱 휠 롤아웃	3	15-20
스프린트***	10	10초

* 1단계 때 사용했던 박스보다 10~15cm 더 높은 것을 사용하자.

** 운동을 수행할 때마다 데드리프트와 스쿼트(프런트 또는 백)를 교체하자. 10분 동안 1분마다 3~5회를 반복하자. 중량은 당신이 안전하게 8~9회 반복할 수 있는 정도의 것으로 선택한다. 폭발적으로 반복하기 위해 노력하자.

*** 스프린트 사이에 50초 휴식하자. 운동과 휴식의 비율이 1:5가 되어야 한다.

2단계 챌린지: 주어진 시간 동안 10회 반복!

이 챌린지는 갓 단련된 근육 무리를 테스트하고, 당신의 뇌를 전사의 몸을 위해 작동하도록 세팅해줄 것이다.

풀업

딥

각 운동을 100회씩 수행하자. 체중만 사용해서 최대한 빠르게 말이다. 풀업을 100회 수행한 뒤 바로 이어서 딥을 100회 수행해도 되고, 아니면 풀업과 딥을 번갈아가며 수행해도 좋다. 최종적으로 누적 반복 횟수가 200회가 되기만 하면 된다. 이 챌린지를 일주일에 한 번씩 실시하자. 그리고 매주 지난주의 기록을 단축하는 것을 목표로 잡자.

3단계: 특별 작전 (4주）

이 단계에서, 여러분은 이제 특수 요원이 될 준비가 되어 있다. 다시 말해 최고 중의 최고가 되는 것이다. 즉 여러분의 훈련 루틴에 건강한 힘과 종합적인 훈련을 추가한 것이다. 이 운동은 여러분이 같은 루틴에서 스쿼트와 데드리프트를 할 수 있다는 점에서 한 가지 규칙을 어기게 된다. 이러한 스쿼트는 여러분의 중앙 신경계에 더 큰 부담을 주게 되어 글리코겐을 저장하게 된다. 따라서 감정이 우선하게 된다. 여러분의 데드리프트의 총합은 기록된 반복 횟수 범위 내에서 운동 수행능력을 최대로 유지하기 위해 줄어들 수 도 있다는 것을 이해할 만한다. 3단계에서는 싱글 암 오버헤드 프레스를 추가할 수도 있다. 이와 같은 기능적이고 일방적인 움직임은 코어 근육에 힘든 부담을 가해 오버헤드 프레싱 파워를 개선하는 데 도움을 준다.

이런 웨이티드 버티컬 푸시와 풀의 발전은 시험대에 오르게 되는데 그 이유는 3세트를 못하게 될 때까지 할 것이고 이후에 30개의 마지막 반복을 하는 동안 옷을 벗게 될 것이기 때문이다. 이 운동의 핵심은 다음에 바로 이어서 훈련 서킷이 진행되는 것이다. 이전 단계로부터의 운동을 포함하는 전신 건틀렛을 통해 4회 진행한다.

이 운동은 몸에 많은 부담이 되기 때문에 1주에 2회만 이 운동을 할 것을 권유한다. 휴식을 잘 취하고 약한 부분을 훈련하고 가벼운 유산소 운동을 포함해라.

3단계 루틴

운동	세트	반복
스쿼트	8	3
데드리프트	8	3-5
싱글-암 오버헤드 프레스*	10	3-5(양쪽 각각)
웨이티드 풀업	3	실패 지점까지
풀업**	1	30
웨이티드 딥	3	실패 지점까지
딥**	1	30
팔로프 프레스	5	실패 지점까지

컨디셔닝 서킷

운동	세트	반복
스피드 스케이터	4	10(양쪽 각각)
파머스 워크	1	100걸음
배틀 로프 얼터네이팅 웨이브	1	30초
앱 휠 롤아웃	1	20

스프린트 워크아웃

운동	세트	반복
스프린트***	5-6	20초

* 10분 동안 1분마다 3~5회씩 수행하자(양쪽 각각).

** 휴식-정지의 방식, 30회 반복으로 최대한 많은 세트를 수행하자.

*** 스프린트 사이에 100초간 휴식하자.

3단계 챌린지: 데드리프트 무한 반복!

우리는 당신이 얼마나 무거운 중량을 바에 끼울 수 있는지엔 관심 없다. 이 테스트에서 가장 중요한 중량은 당신의 체중이다. 당신은 자신의 체중에 적합한 중량을 택해서 안전하게 데드리프트를 수행하게 된다. 당신이 최대한 반복할 수 있는 횟수를 통해 운동 수행 능력과 컨디셔닝 수준을 점검할 것이다. 당신의 몸무게가 84kg이라면 바에 84kg을 끼우고 할 수 있는 만큼 동작을 반복하면 된다. 자세가 무너지기 시작하면 세트를 마치자. 그래야 부상을 막을 수 있다. 참고로 어떤 경우에도 스트랩은 사용하지 않는다. 실제 전쟁터에서 스트랩을 사용할 수 없을 것이기 때문이다. 이 챌린지는 일주일에 딱 한 번만 수행하자. 당신이 수행한 최종 횟수를 기록했다가 매주 지난주 기록을 깨는 것을 목표로 삼자.

백 스쿼트

다리를 어깨너비로 벌리고 발가락은 바깥 방향으로 약간 튼다. 앉을 때 아래쪽 허리를 아치 모양을 유지하고 가슴은 세워야 한다. 또한 팔꿈치를 아래쪽 왼쪽으로 내리고 바를 반으로 구부린다고 생각하면 된다. 이로써 측면에 자극을 줘서 올라올 때 안정성을 줄 수 있다.

앱 휠 롤아웃

시작 자세를 잡자. 무릎을 바닥에 대고 휠의 손잡이를 양손으로 잡는다. 휠은 어깨 바로 아래에 위치해야 한다. 복부를 동원하고 휠을 앞으로 굴리자. 허리가 바닥으로 처진다는 느낌이 들 때까지 굴린다. 다시 몸쪽으로 휠을 굴려 시작 자세로 돌아가자.

웨이티드 딥

벨트에 중량을 걸자. 딥 손잡이나 링에 매달려 몸을 낮췄다가 다시 몸을 들어 올리자. 몸을 앞으로 살짝 기울이면 흉근을 더 자극할 수 있다. 딥 동작을 할 때 너무 깊게 내려가지 않도록 주의하자. 깊은 딥 동작은 어깨와 팔꿈치에 불편함을 주고 부상을 야기할 수도 있다.

파머스 워크

파머스 워크는 당신의 어깨, 전완, 코어, 하체를 단련해준다. 또한 악력 향상에도 큰 도움이 된다. 덤벨(또는 다른 대체 가능한 중량)을 양손 각각 들고 최대한 빠른 속도로 걷자. 이때 보폭은 좁아야 한다. 어깨가 뒤로 빠지거나 가슴이 튀어나오지 않도록 주의하자.

웨이티드 풀업

중량을 벨트에 걸자. 손바닥이 바깥쪽을 향하게 해서 양손으로 바를 잡고 매달리자. 턱이 바보다 위에 위치할 때까지 몸을 당겨 올리자. 천천히 몸을 낮춘 다음, 다시 몸을 당겨 올린다.

팔로프 프레스

밴드나 케이블을 잡고 수직으로 선다. 가슴에 바짝 붙이고 코어를 긴장시킨 후 똑바로 밀어낸다. 회전시키지 않도록 주의하며 천천히 당긴다. 이를 반복한다.

싱글-암 오 프레스

오른손으로 덤벨을 잡고 왼손으로는 균형을 맞추자. 덤벨을 어깨높이나 그보다 살짝 높은 위치에 놓고 시작하자. 곧바로 위로 들어 올리자. 이때 코어는 단단히 조여야 한다.