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아침식사
朝餐充糖腦健康(조찬충당뇌건강)-아침식사는 포도당 채워 뇌를 건강하게
午餐冥想减壓力(오찬명상감압력)-점심은 명상을 하여 스트레스 줄인다
夕飯早吃腐物除(석반조흘부물제)-저녁밥은 일찍 먹어 몸의 찌꺼기를 없애어
明朝輕身日開始(명조경신일개시)-내일 아침 가벼운 몸으로 하루를 시작한다
生日朝餐特豊盛(생일조찬특풍성)-생일날 아침밥상이 특별히 풍성한 것은
誕日出發如早晨(탄일출발여조신)-탄생의 출발이 아침 출발과 같은 이유다
飯床曉市新鮮魚(반상효시신선어)-밥상엔 새벽시장서 사온 싱싱한 생선과
母親精誠海草湯(모친정성해초탕)-어머님의 정성이 담긴 미역국이다
早睡鳥寤多食飼(조수조오다식사)-일찍깬 새가 먹이를 많이 먹는다는 것은
早晨開始是日始(조신개시시일시)-아침의 시작이 하루의 출발이기 때문이다
농월(弄月)
아침식사를 “먹느냐?” “안 먹느냐?” 어느 쪽인가?
우리나라는 하루 세끼를 먹는 것이 상식이다.
서양에서도 세끼를 챙겨 먹을까?
Breakfast. Lunch. brunch. Dinner등의 단어가 있는 것을 보면 세끼를
챙겨 먹는 것 같다.
lunch 어원(語源)을 검색하여 보면 14세기 가벼운 한낮의 식사인
luncheon(오찬)이 생략된 말이라 하였다.
세끼 중 점심(點心)에 대하여도
“먹어야 된다. 먹을 필요가 없다”등으로 논란이다.
서양에서도 점심을 “가벼운 식사”라 하였다.
가벼운 식사란 먹지 않아도 된다는 뜻이 아닐까
논어(論語) 미자편(微子篇) 9 ~ 11장
중국 황제의 식사에 대하여 기록하고 있다.
매달 초하룻날과 보름날에 크게 성찬(盛饌)을 하는데 이를 대식(大食)이라 하여
하루에 네 끼(四食)를 먹는다.
1.천자평단식(天子平旦食 황제의 새벽 식사)이 아침식사인 조반(朝飯)이다.
2.낮(午時 11~1시경)에 먹는 주식(晝食 點心)이다.
3.중간(오후 3시)에 먹는 포식(哺食)이 있다
4.해가 저물 때 먹는 모식(暮食 저녁식사)이다.
“점심(點心)”이란 용어는 불교에서 나온 말이라 한다.
불교의 6조 혜능선사(慧能禪師)의 5대 제자인 덕산선감(德山宣鑑)이 금강경(金剛經)
을 공부하러 가다가 배가 고파 떡파는 노파와의 대화에서 “점심(點心)”이란 말이
처음 나온다.(대화내용은 길어서 여기에 쓰지 않음.)
【우리는 런치(Lunch)를 점심(點心)이라고 하는데 중국말에서 점심이란
조반주식(朝飯晝食)을 전후로 해서 먹는 소식(小食)을 말하여 우리말로
간식(間食)이라 부르는 말이다.
그런데 왜 이 간식(間食)의 의미가 점심(點心)이 되었을까?
이 점심(點心)이라는 말은 당(唐)나라 때 생겨난 말인데 한의학(韓醫學) 오장육부
세계관을 알지 못하면 이해가 가지 않는 말이다.
그 뜻인즉
“마음(心)을 찍는다(點)” “마음에 점(點)을 찍는다” “마음을 새롭게 한다”
“마음에 불을 밝힌다” 등등의 의미가 있다.
배가 출출할 때 앗쌀하게 간식(間食)하나 드는 것을 우리 동방인들은
축 늘어진 마음에 기운을 돋우는 리프레셔(refresher)라고 생각했던 것이다.
※리프레셔(refresher)-원기를 회복시키는 음식물
(도올 김용옥 책 혜능과 세익스피어 P187~188)】
이상 예를 든 내용에서 점심(點心)을
-가벼운 한낮의 식사luncheon)-
-낮(午時 11~1시경)에 간식 정도로 먹는 주식(晝食)-
-마음에 점(點)을 찍는다는 아주 가벼운 점심(點心)-
등의 가벼운 식사로 “먹어도 그만 안 먹어도 그만”이라는 생각이 든다.
그런데 다이어트(diet) 하는 사람이 대부분 점심(點心)을 안 먹는다는 말은
별로 없고 아침을 “먹는다. 안 먹는다”말이 많다.
추억해보면
생일 때는 어머님이 아침밥상을 미역국과 반찬을 특별히 잘 차려주신 생각이
난다.
왜 세끼중 생일날 아침에 성찬(盛饌)을 차렸을까
아침식사가 하루시작하는 중요한 에너지
기 때문에 잘 차려 먹는 것 아닐까
아침을 먹어야 되는가 안 먹어도 되는가?
아래 신문기사에서 의사들의 아침식사에 관한 의견을 들어 본다.
농월
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■아침식사 먹느냐 굶느냐 의학계는 아침밥 논쟁 중
건강한 목요일] 고민에 빠진 식탁
[중앙일보]
2014.09.25
"먹느냐" "굶느냐" 의학계는 아침밥 논쟁 중
"아침 걸러도 체중·혈당 변화 없다"
NYT, 통설 뒤집는 연구결과 보도
무역회사에 다니는 김도훈(32·서울 강서구)씨는 매일 오전 7시에 일어난다.
아침밥은 생각도 못한다.
점심 때 처음으로 곡기(穀氣)를 입에 댄다.
오후 7시쯤 저녁밥을 먹고 다음날 점심까지 17시간가량 먹는 게 없다.
김씨는 “맞벌이 부부치고 제대로 아침을 챙겨 먹는 경우를 거의 못 봤다”며
“아침 안 먹어도 건강에 이상이 없는 것 같다”고 말했다.
정보기술(IT) 업계에서 일하는 김재승(34·경기도 일산)씨는 아침을 거르고
집밥을 거의 먹지 않는다.
점심은 도시락을 사 먹거나 동료들과 외식을 한다.
퇴근 후 집에 돌아와 저녁 식사를 하는 경우는 드물다.
김씨는 “일주일에 고작 3~4회 정도 집밥을 먹는 것 같다”고 말했다.
김씨는 대학 졸업 후 10년 가까이 이런 식습관을 유지해왔다.
이 기간 그의 체중은 75㎏에서 85㎏으로 불었다.
국민 4명 중 1명(23.8%)은 이런저런 이유로 아침을 먹지 않고 3명 중 1명꼴로
하루 한 끼 이상 외식을 한다.
아침은 굶고 집밥 대신 식당 밥을 먹는 쪽으로 한국인의 식습관이 굳어지고 있다.
보건복지부 질병관리본부의 지난해 국민건강영양조사 결과다.
이 조사는 연령 구분 없이 1만 명을 대상으로 건강검진과 설문조사를 한다.
이 조사에서 아침밥을 안먹는 결식률이 21.6%에서 2012년 23.3%,
지난해 23.8%가 됐다. 소폭이지만 꾸준히 증가한다.
연령별로는 10~30대 젊은 층이 많이 굶는다.
20대가 가장 높고 10대, 30대가 뒤를 잇는다.
하루 한 끼 이상 외식을 하는 비율은 2008년 24.2%에서 지난해 31.7%로 증가했다.
아침을 안먹으면 우리 몸에 어떤 영향을 줄까.
뉴욕타임스는 8월 ‘미국 임상영양학회지
(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 두 편의 논문을 소개했다.
아침 식사 관련 기존 학설을 뒤집는 것이다.
▲미국 앨라배마대학의 데이비드 앨리슨 박사팀은 살을 빼려는 300명을 세 그룹으로 나눠
한 그룹은 아침을 먹고, 다른 한 그룹은 먹지 않고, 나머지 한 그룹은 그동안 하던 대로 하게 했다.
그 결과 16주 후 체중 변화가 거의 없었다.
아침 식사와 체중에 관련이 없다는 것이다.
▲영국 배스대학 제임스 베츠 박사팀은 33명을 아침 먹는 그룹(16명)과 안 먹는 그룹(17명)으로 나눴다. 6주가 지나도 이들의 혈당·혈압·콜레스테롤 수치 등에 차이가 거의 없었다.
아침을 먹은 사람이 오전에 활발히 움직여 500㎉를 더 소모했다.
베츠 교수는 “아침 결식이 건강에 해롭다는 주장은 근거가 희박하다”고 평가했다.
두 연구대로라면 아침 식사는 하건 말건 크게 상관이 없다.
하지만 이런 견해가 정설로 자리 잡기는 힘들어 보인다.
아침 식사가 건강에 필수적이라는 연구가 쏟아진다.
▲이달 초 영국의 세인트 조지대학 앤절라 도닌 박사팀은 9~10세 취학아동 4000여 명의
공복 시 혈액과 아침 식사 습관을 비교했다.
아침을 챙겨 먹은 아이들은 인슐린 저항성이 낮게 나타나 미래 당뇨병 위험이 낮은
것으로 나왔다.
대부분의 국내 전문가들도 도닌 박사 쪽이다.
▲차병원 차움 안티에이징센터 김종석 교수는
“영국 배스대학팀이 이번에 6주가 아니라 6년 관찰했다면 결과가 딴판으로 나올 것”
이라고 말했다.
김 교수는 “공복 시간이 길 경우 밥을 먹을 때 혈당이 급격히 올라가 대사질환
(신체의 신진대사에 이상이 생기는 병, 고혈압·당뇨 등)이 생길 수 있다”고 지적했다.
▲하버드 의대 레아 카힐 교수팀 연구도 마찬가지다. 카힐 교수는 지난해 남성 2만7000여 명의 16년 데이터를 추적했다.
그 결과 아침 식사를 하면 심근경색을 포함한 관상동맥 심장병 위험을 약 30%
낮춘 것으로 나타났다.
▷일부 10대나 여성은 체중을 줄이려 아침을 굶는다.
고등학교 2학년인 김모(17·인천 서구)양은 일부러 아침을 먹지 않는다.
김양은 “학교에서 가만히 앉아 있는 시간이 많아 살이 찌기 쉽다”며
“친구들도 대부분 아침 식사를 하지 않는다”고 말했다.
김양은 키 1m61㎝에 53㎏, 정상이다.
하지만 일부 학자는 이런 습관이 장기화되면 비만을 초래한다고 경고한다.
▲인제대 서울백병원 비만센터 강재헌 교수는
“오랜 기간 아침을 거르는 사람은 정크푸드나 패스트푸드 등의 간식을 많이 먹고,
폭식하는 경향이 있다”며 “이런 식으로 식습관이
서서히 변하기 때문에 자기도 모르는 새 체중이 불어난다”고 말했다.
서울대병원 박민선(가정의학) 교수는 여성의 아침 결식이 더 문제라고 말한다.
박 교수는 “아침을 굶으면 공복 시간이 길어져 몸이 에너지를 쓰기 위해 근육을 빼서 쓴다”
면서
“나이가 들수록, 근육 양이 적은 여성일수록 근육 대신 지방이 많아져 대사질환이
생기기 쉽다”고 말했다.
박 교수는 “아침을 굶기보다는 차라리 외식이라도 하는 게 낫다”고 덧붙였다.
그러나 잦은 외식은 건강에 독이 된다.
노성훈 연세암병원장은
“바깥에서 먹는 음식은 영양보단 맛에 치중하기 때문에 나트륨·당·첨가물이 많고
신선도·위생상태를 알 길이 없다”며
“외식이 잦으면 고혈압과 복부비만이 생기고 위암의 위험이 커진다”고 말했다.
외식이 증가하면서 에너지나 지방을 과잉 섭취하는 사람의 비율이 증가한다.
2008년 4.7%에서 지난해 9.7%로 5년 사이에 두 배 이상이 됐다
(2013년 국민건강영양조사).
질병관리본부 건강영양조사과 김현자 연구원은
“외식을 많이 할수록 지방을 섭취하는 비율이 올라간다”고 말했다.
■아침 식사 거르면 인슐린 기능 저하로 비만·당뇨병 위험
조선일보
2017.03.01
한국인 성인 30%, 아침 안 먹어 점심·저녁 양 늘고 간식도 섭취…
코르티솔 과분비로 혈압이 상승하고 있다.
밥 반 공기에 고단백 반찬 권장
아침 결식률
우리나라 성인 10명 중 3명은 아침 식사를 거르고 있는 가운데, 아침을 거르면
오히려 비만이 되는 등 건강을 위협해 주의가 필요하다.
최근 질병관리본부가 발표한 '우리나라 성인의 식생활 현황' 보고서에 따르면,
만 19세 이상 성인의 아침 결식(缺食)률은 남성 29.5%, 여성 26.1%에 달했다.
특히 20대는 절반가량이 아침을 먹지 않는다고 답했다.
단식요법 등이 알려지며 한 끼 정도 굶는 것을 효과적인 건강 관리나
다이어트법으로 여기는 사람이 늘어난다.
▲강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는
"많은 연구에서 아침식사를 안하면 체중과 허리둘레를 늘리고, 당뇨병·뇌졸중 등의
발병률을 높이는 것으로 보고되고 있다"고 말했다.
▲아침 결식이 오히려 비만 유발
아침밥을 거르면 하루 섭취 열량도 줄어들 것이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다.
공주대 식품영양학과 최미경 교수팀이 초등학생 191명의 하루 총 섭취 열량을 분석한
결과 아침 결식 군이 1823.49㎉로 아침 식사 군(1914.93㎉)과 큰 차이가 없었다.
한 끼 식사는 보통 600~700㎉다.
아침을 거르면 이 정도의 열량을 덜 섭취할 것 같지만, 점심·저녁 식사량이 늘고
열량이 높은 간식 섭취가 잦아지면서 하루 섭취 열량에 큰 차이가 없게 나타난 것이다.
▲서울백병원 가정의학과 강재헌 교수팀이 초등학교 5학년 1536명을 대상으로 진행한
연구에서는 아침 결식 군의 약 20%가 과체중이거나 비만이었다.
이는 아침 식사 군(약 15%)보다 오히려 높은 비율이다.
▲이은정 교수는
"인체는 잠자는 동안 음식 섭취를 못 해 저녁 시간 대로 갈수록 더 많은 열량을
비축하려 한다"며
"아침을 거르고 점심·저녁에 음식 섭취량이 많아지면, 비만 위험이 더 커진다"고 말했다.
▲혈당·혈압 올려 당뇨병·뇌졸중 유발
아침 결식은 당뇨병도 유발한다.
혈당을 낮추는 인슐린 호르몬의 기능을 저하시키기 때문이다.
아침을 걸러 10시간 이상 공복(空腹) 상태가 되면, 인체는 활동에 필요한 혈당을
올리려고 글루카곤·코르티솔 호르몬을 분비한다.
이은정 교수는 "글루카곤은 인슐린과 마찬가지로 췌장에서 분비되며 서로 상반되는
작용을 한다"며 "잦은 아침 결식이 글루카곤 활성도를 높이면, 인슐린 분비기능은
떨어질 수 있다"고 말했다. 실제로 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만 9206명을
16년 간 관찰한 결과 아침결식군의 당뇨병 발생률이 21% 높았다.
▲일본 나고야대 연구팀이 중년 남녀 4631명을 9년간 관찰한 결과에서도
아침 결식이 당뇨병발생률을 73% 증가시킨 것으로 나타났다.
아침 결식은 점심·저녁 식사량과 간식 섭취를 늘려 오히려 살이 찌고, 혈당 조절하는 인슐린 분비 기능 저하로 당뇨병 발병률까지 높인다.
/신지호 헬스조선 기자
▲강동성심병원 가정의학과 김수영 교수가 국내 성인 남녀 7936명을 대상으로
조사한 결과 아침 결식이 당뇨병 전(前) 단계 위험을 26% 증가시켰다.
▲아침 결식으로 인한 글루카곤·코르티솔 호르몬 분비는 혈압도 높인다.
가천대길병원 뇌과학연구원 서유헌 원장은 "글루카곤·코르티솔은 사람을 흥분시키는
스트레스 호르몬"이라며 "과량 분비되면, 심장박동이 빨라지고 혈압도 높아진다"고
말했다.
▲일본국립암센터 연구팀이 45~78세 남녀 8만여 명을 대상으로 아침 식사와 고혈압으로
인한 뇌졸중 위험도를 분석한 결과, 한 주에 아침밥 먹는 횟수가 0~2회인 그룹의
뇌졸중 위험도는 매일 아침 식사를 하는 그룹보다 18% 높았다.
▲아침 식사는 반 공기만
지나치게 거한 아침밥도 건강에는 안 좋다.
아침은 '황제처럼' 먹어야 한다는 생각에 마음껏 먹는 사람이 있는데,
이는 아침 결식과 마찬가지로 대사증후군 위험을 높인다.
▲부산대병원 가정의학과 이유현 교수팀은 주식인 밥 한 공기(306㎉)를 기준으로
아침 결식 군, 150㎉ 미만의 소량 섭취군, 300㎉ 미만의 중간섭취군, 300㎉
이상의 과량 섭취군 등 네 그룹으로 나눠 체질량지수와 허리둘레 등 대사증후군
위험성을 분석했다.
그 결과, 아침 결식 군과 과량 섭취 군이 대사증후군 위험이 가장 높았고,
소량 섭취 군이 가장 낮았다. 이유현 교수는 "아침에 많이 먹는 사람은 점심과
저녁에도 열량 섭취가 많다"며
"아침은 밥 반 공기에 3~4개의 반찬과 함께 먹는 것이 좋다"고 말했다.
아침 식사에 어울리는 반찬은 나물이나 채소와 달걀, 생선 등 고단백 식품이다.
이들 식품은 칼로리는 낮고 포만감은 높아 식사 후 간식 등 고당류 식품 섭취를 줄인다.
■아침에 채워지는 포도당이 하루 뇌 기능을 결정…
김붕년 서울대병원 소아정신과 교수
조선일보
2020.12.25
아이들 뇌는 왕성하게 발달한다.
키나 몸무게가 늘어나는 것과 같이 뇌도 성장한다.
핵심은 아침 식사다.
뇌의 성장은 놀라우리만큼 많은 에너지를 필요로 한다.
뇌의 무게는 우리 신체에서 매우 낮은 비율(2%)을 차지하지만,
뇌가 사용하는 에너지는 무려 20%쯤으로 매우 많다.
뇌의 성장과 기능엔 당분 중 포도당이 가장 중요하다.
▲뇌 성장 핵심은 ‘포도당’
뇌는 포도당을 에너지원으로 사용한다.
포도당이라는 휘발유가 뇌에 공급될 때 비로소 사람은 생각할 수 있고,
가득 채워졌을 때 집중력이 향상돼 공부가 잘된다.
특히 아침 시간에 제공되는 포도당은 하루 동안의 뇌 기능을 결정한다고 할 정도로 중요하다. 아침 식사를 하면 잠자는 중에 소모된 열량(300~500kcal)이 보충되고,
음식을 씹는 과정에서 뇌가 자극받는다.
아침밥의 중요성은 거듭 강조해도 지나치지 않다.
저녁 7시에 밥을 먹은 아이가 다음 날 아침 7시에 아침 식사를 한다고 하면,
포도당 공급에 12시간의 공백이 생긴다.
게다가 뇌는 꿈을 꾸는 등 밤에도 활발하게 작동한다.
뇌 입장에서 보면 12시간 동안 포도당 잔고를 다 써버리는 상황이다.
아침에 일어났을 때 포도당 비축분은 ‘0’에 가까울 것이다.
하루 중에서도 최악의 저혈당 상태, 자동차로 치면 휘발유가 바닥난 상태라고 할 수 있다.
그러므로 아침밥은 극도의 허기 상태에 빠진 대뇌엔 사막 한가운데서 만난 오아시스의
물줄기와 같은 역할을 한다.
아침 식사로 먹은 밥이나 빵의 포도당이 오전 동안 수업받는 아이의 뇌에서 에너지로
사용되고, 점심 급식이 오후 수업의 활력소가 된다.
그런데 아침밥을 거르면 오전에 에너지가 부족해지는 것은 물론이고,
급식으로 얻은 오후용 에너지도 오전 중의 부족분을 채우는 데 사용돼 하루 종일
에너지 부족 상태가 지속된다.
이런 상황에선 아무리 열심히 수업을 받아도 머리는 제 기능을 다하지 못한다.
미국 오하이오 대학은 9~11세 초등학생을 대상으로 주의력 측정 실험을 했다.
아침 식사를 거른 날은 주의력이 떨어져 테스트에서 오답을 많이 내놨다.
시험이나 면접과 같은 중요한 과제가 있는 날일수록 아침을 먹는 게 아주 중요한 이유다.
뇌가 발달하고 사고력을 키우려면 아침을 먹어야 한다.
▲단백질 포함한 ‘한식 아침’ 권장
아침 식사가 중요한 또 다른 생물학적 이유가 있다.
뇌가 활발히 활동하려면 체온이 적정 수준까지 높아져야 한다.
아침 식사를 하면 체온이 제때 올라간다.
체온은 보통 새벽 4시 무렵에 가장 낮다가 이때부터 높아져서 오후 4시쯤 정점에 이른다.
하루 변동 폭은 0.5~1도 정도다. 아침 식사로 섭취한 단백질은 간에서 대사되며
체온을 올린다.
아침 식사의 포도당은 뇌에 연료를 공급하고, 고기나 생선 같은 단백질은 체온을 올려
뇌가 더 잘 활동하게 만들어준다.
아침 식사엔 밥이나 빵 같은 포도당을 생산하는 탄수화물뿐만 아니라, 달걀이나 고기,
생선, 콩류 같은 단백질이 함유된 반찬도 포함돼야 하는 이유다.
이는 혈당을 급격하게 올렸다 떨어뜨리므로 얼마 지나지 않아 배고프거나 비만을
만들기 쉽다. 그에 비해 복합 탄수화물인 잡곡, 현미밥은 혈당이 천천히 올라가도록
하기에 비만과 대사증후군 예방에도 좋다.
잡곡 섞은 밥과 따뜻한 국, 그리고 단백질류 반찬으로 건강한 아침 식사가 가능하다.