부정을 긍정으로 바꾸는_ 긍정뇌훈련 박상미

[변영기]

뇌와 몸을 지탱하는 에너지는? '긍정 마인드'가 답이다! 부정을 긍정으로 바꾸는_ 긍정뇌훈련

https://youtu.be/sMCE2waTtZ8?list=PLUYkwGXhau7WT3FiQ5k6IjBZtdo46w7xe

안녕하세요, 반갑습니다. 박상미입니다. 제 목소리 잘 들리시나요?

일주일 동안 잘 지내셨나요? 매주 일요일 밤 10시는 제가 실시간으로 여러분께 라이브 특강을 해 드리는 시간입니다. 일주일 동안 저는 이 시간을 많이 기다렸는데, 여러분도 많이 기다리셨나요? 정말 반갑습니다.

우리가 항상 계절이 바뀔 때 몸과 마음이 모두 어려움을 겪곤 합니다. 특히 갑자기 추워지거나 일조량이 줄어들 때 우울과 무기력을 경험하기도 하죠. 그래서 얼마 전에 계절성 우울증에 대한 강의를 올려드렸습니다. 계절이 바뀔 때 우울함이나 무기력함을 느끼시는 분들은 그 강의를 꼭 들으시길 바랍니다.

우리가 늘 긍정에 대해 공부하고 훈련하는 연습을 하고 있죠. 박상미 라디오 콘텐츠에 관련 내용이 많은 이유는, 이것이 우리의 삶의 질을 높이고 건강을 보살피며 인간관계를 유지하는 데 너무나 중요하기 때문입니다. 긍정적인 마인드 컨트롤을 공부하고 대화나 행동으로 실천하지 않으면 인간관계에 문제가 생기기 마련입니다.

저라고 늘 긍정적이고, 주변 사람들과 사이좋게 웃기만 하며 살지는 않습니다. 모든 사람은 다 어려움을 겪습니다. 다만 차이는 있습니다. 공부하고 노력하는 사람과, 그냥 되는 대로 살며 떠오르는 대로 생각하고 느껴지는 감정을 그대로 행동으로 옮겨버리는 사람의 차이입니다. 후자는 불행과 우울로 가는 지름길이 될 수 있습니다.

늘 박상미 라디오를 찾아주시는 여러분을 위해 은혜 갚는 마음으로 열심히 강의하겠다고 약속드렸듯이, 오늘도 최선을 다해 긍정의 힘에 대한 강의를 진행하겠습니다. 일요일 밤, 잠을 자거나 TV를 볼 수도 있는 시간에 심리학 강의를 들으며 실천 연습을 하시는 여러분은 정말 대단한 분들입니다. 나이가 들수록 훨씬 더 성장할 수밖에 없는 엄청난 에너지와 자산을 가진 분들입니다.

우리의 뇌는 죽는 그 순간까지 좋은 습관을 받아들일 준비가 되어 있습니다. "사람은 안 변한다"고 하지만, 사람은 변합니다. 얼마든지 좋게, 긍정적으로 발전할 수 있습니다. 단, 변하기로 결심하고 그 결심을 행동으로 옮기며, 같은 생각을 가진 사람들과 모여 함께 공부할 때 변할 수 있습니다. 여러분은 이미 그 조건을 모두 갖추고 계십니다.

오늘도 핵심 내용을 손글씨로 준비했습니다. 컴퓨터 인쇄물이나 자막보다 손글씨가 뇌에 더 강하게 각인되고 주의 집중을 높여준다고 합니다.

긍정의 힘은 실제로 뇌를 바꿉니다. 마음이 아프거나 외롭고, 무기력하고 불안한 감정은 가슴이 아니라 뇌에 있습니다. 뇌가 과거의 기억이나 미래의 일 때문에 불안과 우울을 느끼게 하는 것입니다. 하지만 부정에 젖어 있는 뇌도 우리의 훈련과 연습을 통해 다시 긍정으로 이끌어낼 수 있습니다.

누군가 나에게 화를 내거나 무례하게 구는 자극을 주었을 때, 똑같이 무례하게 반응하기보다 긍정 반응을 선택하는 것은 나 자신의 건강과 신체 회복을 위해 이득이 되는 행동입니다.

뇌과학과 심리학은 결국 한 몸이며, 뇌과학은 늘 긍정 마인드에 주목합니다. 긍정적인 생각과 감정은 우리가 선택하는 것입니다. "안 될 것 같다"는 부정적인 생각은 나의 무의식과 행동에 계속 영향을 미칩니다. 반면 긍정은 익히는 데 시간이 걸리지만, 한번 익혀지면 무의식과 행동에 긍정적인 영향을 주게 됩니다.

행복은 맹목적으로 추구한다고 얻어지는 것이 아니라, 일상 속에서 작은 것들을 발견해 나가는 능력입니다. 행복을 잘 발견하려면 긍정 마인드라는 시력을 높여야 합니다. 긍정 마인드로 가득 차면 행복을 발견하는 시력은 좋아지고, 부정을 발견하는 시력은 약해집니다.

긍정 마인드는 몸과 마음을 지탱하는 가장 강력한 에너이자 인생의 필수 생존 조건입니다. 긍정적인 생각과 말은 다운된 에너지를 끌어올리고 재앙을 부르는 요소들을 없애줍니다.

미국 버지니아 대학의 조너선 하이트 교수의 연구에 따르면, 긍정적인 생각을 하고 훈련을 한 사람들은 더 도덕적으로 변하고 선한 행동을 하려는 욕구가 커졌다고 합니다. 표정이 바뀌고 주위 사람들과의 관계가 좋아지며 삶의 질이 달라지는 것입니다.

또한 바버라 프레드릭슨 교수의 연구에 따르면, 긍정적인 감정을 갖는 훈련을 했을 때 다음과 같은 변화가 일어났습니다.

나쁜 감정이 왔을 때 좋은 감정으로 빨리 전환하는 능력이 향상됨

근력이 좋아지고 심혈관계 질환이 완화됨

심리적, 지적, 사회적 능력이 확장됨

문제 해결 능력과 새로운 정보 학습 능력이 높아짐

인간관계가 편해지고 새로운 사람을 사귀는 데 적극적이 됨

일할 때 창의력과 생산성이 높아짐

이처럼 긍정 마인드는 뇌와 몸을 회복시키는 것을 넘어 우리의 삶을 전반적으로 업그레이드시킵니다.

그렇다면 실전에서 부정적 감정을 어떻게 다루어야 할까요?

가장 많이 느끼는 감정인 '화'가 날 때, 화만 내고 있으면 상황에서 빠져나오기 어렵고 심장박동과 호흡이 빨라지며 헤어나오기 힘듭니다. 하지만 화가 나는 순간의 진짜 감정을 들여다보면, 대부분 '속상함'이나 '불안함'입니다.

이때 필요한 것이 바로 '6초 호흡법'입니다. 화가 날 때 6초 동안 숨을 깊이 쉬며 내 진짜 감정을 바라보는 것입니다.

허리를 쭉 펴고 앉아 입을 다물고 코로 3초간 깊게 숨을 마십니다 (배가 불룩 나오도록).

입을 벌리고 후- 하며 3초간 숨을 뱉습니다.

이 6초 동안 생각하는 것입니다. "내가 지금 화가 났구나. 사실은 뭐가 속상한 걸까? 뭐가 불안한 걸까?"

예를 들어 퇴근한 동생이 괜히 문을 차며 화를 낼 때, 같이 맞서 싸우기보다 6초 호흡을 하며 생각해 보는 것입니다. 동생의 화는 나 때문이 아니라 밖에서 안 좋은 일이 있어 속상해서 나온 것일 수 있습니다. 이를 파악하면 "오늘 밖에서 안 좋은 일 있었어? 왜 나한테 화풀이야, 들어와서 밥 먹으며 얘기해 봐"라고 대화할 수 있습니다.

발표 직전 후배가 PPT를 저장하지 못했다고 할 때 화가 나는 것도, 사실은 발표를 망칠까 봐 느껴지는 '불안함' 때문입니다. 이를 자각하면 "너도 불안하지? 나도 불안해. 침착하게 사무실에 전화해서 김 대리한테 파일 보내달라고 하자"며 문제를 해결하는 능력(문제 해결 능력)을 발휘할 수 있습니다.

'짜증'이 날 때는 내가 무언가 '불편'하거나 '욕구 불만'이 있는 상태인지 점검해야 합니다. 배가 고프거나 피곤할 때 짜증이 많이 납니다. 심리학 연구에서도 판사들이 점심시간 직전이나 퇴근 시간 직전에 재판할 때 판결이 박하게 나올 확률이 높다는 결과가 있습니다. 욕구 불만으로 인해 짜증이 나기 때문입니다. 친구가 약속 시간에 늦어 짜증이 난다면, 내가 배가 고파서 욕구 불만이 생겼음을 자각하고 감정을 조절할 수 있습니다.

살다 보면 무례하거나 예의 없는 사람, 모함하는 사람을 만나기도 합니다. 일일이 똑같이 싸우면 내 건강만 나빠지고, 남들이 보기엔 똑같은 사람이 됩니다. 타인의 말과 행동은 우리가 바꿀 수 없습니다. 우리가 바꿀 수 있는 것은 오직 나의 듣는 귀, 해석하는 마음, 긍정 마인드뿐입니다.

이때 필요한 것이 '연민(Compassion)'의 감정입니다. 늘 무례하거나 툭하면 화를 내는 사람을 볼 때, "저 사람은 가정 교육도 제대로 못 받고, 마인드 컨트롤도 못 해서 인간관계도 안 좋고 참 불쌍하다"는 연민의 마음을 가져보는 것입니다. 그래야 내 화를 가라앉히고 나를 지킬 수 있습니다.

또한 '자기 연민(Self-Compassion, 자기 자비)'도 필요합니다. 긍정 훈련이 마음대로 잘 안될 때 자신을 학대하거나 자책하지 말고, "내가 그동안 너무 힘들어서 그랬구나, 고생했다. 하루에 0.1%씩만 좋아지면 되지"라며 스스로를 다독여주는 것입니다. 내가 나에게 자비를 베풀 수 있어야 타인에게도 연민을 베풀 수 있습니다.

스스로의 자존감을 높이는 연습을 해봅시다.

팔을 감싸 안고 나를 쓰다듬어 줍니다. 스킨십을 할 때 뇌에서는 사랑의 호르몬인 옥시토신이 분비됩니다. 눈을 감고 나를 안아주며 "나는 내가 참 좋다", "오늘도 고생했어, 잘했어"라고 하루에 열 번씩 스스로에게 말해주는 것입니다.

긍정의 힘이 실제로 뇌를 바꾸고, 긍정 반응이 나의 신체까지 회복시킵니다. 가족, 지인들과도 이 내용을 공유하며 함께 연습해 보시길 바랍니다. 반복 학습이 중요합니다. 최소 21일 동안 매일 실천하고, 3개월을 유지하며 1년 동안 꾸준히 해나가면 평생 긍정 마인드로 살아갈 수 있습니다.

오늘도 함께해 주셔서 감사합니다. 여러분은 스스로를 응원하는 만큼 성장할 것입니다. 다 잘 될 것입니다. 안녕히 주무세요.

📌 핵심 요약 정리

긍정 마인드의 뇌과학적 효과: 마음과 감정은 가슴이 아닌 '뇌'에 존재합니다. 긍정적인 생각과 감정을 선택하는 훈련은 부정에 젖은 뇌를 재구조화하며, 심혈관 건강 및 근력 향상 등 신체적 회복과 삶의 질 업그레이드를 이끕니다.

화와 짜증의 본질 파악 (6초 호흡법): 화가 날 때는 6초 동안 깊이 호흡하며 진짜 감정이 '속상함'이나 '불안함'이 아닌지 들여다보아야 합니다. 짜증이 날 때는 '불편함'이나 '욕구 불만(배고픔, 피로 등)' 상태인지를 자각함으로써 이성적인 문제 해결 능력을 발휘할 수 있습니다.

타인에 대한 연민(Compassion): 무례하거나 화를 내는 사람을 바꿀 수는 없습니다. 그들을 감정 조절을 못 하는 불쌍한 존재로 바라보는 '연민'의 태도를 가질 때, 나 자신의 스트레스와 화병을 예방하고 자신을 보호할 수 있습니다.

자기 연민(Self-Compassion)과 자존감 형성: 훈련이 잘 되지 않더라도 자신을 자책하지 않고 스스로를 다독이는 자비가 필요합니다. 매일 스스로를 안아주며 "나는 내가 참 좋다"고 말해주는 스킨십과 긍정 언어 사용은 옥시토신 분비를 촉진하고 자존감을 높여줍니다.

지속적인 반복 학습의 중요성: 뇌가 긍정적 습관을 완전히 기억하고 변화하기 위해서는 최소 21일 이상의 꾸준한 반복 학습과 실천이 필수적입니다.