스크랩 임신부 잘먹고 살찌지 않는 법

[한길]

잘 먹고 찌지 않는 법

입덧 때문에 못 먹는다. 체중이 너무 늘어서 못 먹는다. 임신부의 이런 고민을 해결해 줄 칼로리와 영양을 고려한 하루 식단표. 임신 시기별로 차근차근 나눴다.

임신부가 잘 먹으면 태아도 쑥쑥 잘 자란다고 한다. 그렇다면 잘 먹는다는 것은 과연 어떤 의미일까? 잘 먹는다는 표현은 너무나 주관적이라 사람에 따라 다를 수 있다. 고기를 좋아하는 사람에게는 양껏 고기를 먹게 하는 것이 잘 먹는다는 표현이 될 수 있는 것처럼 말이다. 사실 임신부가 잘 먹는다는 것도 그리 특별하지는 않다. 세 끼를 꼬박 챙겨 먹으면서 시기별 영양소를 콕 짚어 식단을 짜는 정도이다. 여기에 태아의 건강을 생각해서 깨끗한 재료로 제대로 조리한 음식을 먹고 인스턴트 음식을 최대한 피해서 먹으면 된다. 영양은 챙기고 살찔 확률은 버리는 식단이 궁금한 임신부라면, 메모해 두자.

임신 초기 1~3month
태아의 골격이 형성되는 시기이므로 단백질, 칼슘, 엽산을 충분히 섭취해줘야 한다. 또 한창 입덧을 하므로 주로 상큼한 음식을 먹는 것이 좋다.
1일 적정 칼로리 (500~600kcal×3) + 간식 200kcal

breakfast
- 토스트(유기농 식빵 2조각)
- 우유(1잔)
- 유정란 프라이(1개)
- 사과(1/2개)
- 요구르트 드레싱 샐러드

tip 단백질이 풍부한 유정란에 상큼한 사과면 아침으로 거뜬하다. 특히 사과는 껍질째 먹는 게 좋은데 껍질에는 변비를 예방하고 장을 튼튼하게 하는 펙틴 성분이 함유되어 있기 때문.

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lunch
- 잡곡밥(210g)
- 아욱된장국
- 해산물냉채(80g)
- 멸치호두조림(멸치 15마리, 호두 1알)
- 김구이
- 콩나물
- 오이소박이

tip 흔히 먹는 콩나물은 엽산의 보고다. 특히 대가리부분에 다량의 엽산이 함유되어 있으니 임신 초기에 자주 먹으면 좋다. 멸치 등 뼈째 먹는 생선으로 칼슘을 챙기는 것도 잊지 말 것.

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dinner
- 떡국(떡 150g, 쇠고기 20g, 달걀 1/2개)
- 조기양념구이(70g)
- 브로콜리(5송이)
- 무나물
- 김치

tip 매일 밥을 먹으면 지겨우므로 떡 형태로 탄수화물을 섭취해도 좋다. 엽산과 비타민을 많이 함유한 브로콜리도 필수 식품. 단백질 섭취를 위해 떡국에 적정량의 쇠고기를 넣는다.

임신 중기 4~6month
임신 초기부터 먹기 시작한 단백질, 칼슘, 엽산, 철분이 많이 들어 있는 음식의 섭취를 늘려 조금씩 자주 먹는다. 지방이 많이 든 음식은 피하고 단백질이 풍부한 고영양 음식을 먹는다.
1일 적정 칼로리 (550~650kcal×3) + 간식 200kcal

breakfast
- 잡곡밥(210g)
- 시금칫국
- 장조림(60g)
- 두부구이(80g)
- 열무나물
- 도라지생채
- 김치

tip두부는 식물성 단백질의 대표 식품. 두부를 살짝 구운 다음 양념장을 끼얹어 먹으면 양질의 단백질을 맛있게 섭취할 수 있다.

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lunch
- 해산물스파게티
- 오이피클

tip 지방은 적고 단백질이 푼부한 오징어와 메티오닌, 리신 등 필수 아미노산과 타우린을 다량 함유한 홍합, 모시조개 등의 조개류를 섞어서 만든 해물스파게티는 임시부에게 좋은 고단백 음식이다.

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dinner
- 잡곡밥(210g)
- 맑은 콩나물국
- 고등어 김치조림(70g)
- 닭가슴살채소말이
- 초고추장을 곁들인 다시마쌈
- 열무김치

tip 다시마나 미역 등의 해조류는 중기 임신부 영양 섭취에 필수적인 요오드, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 무기질을 함유하고 있다.

임신후기 7~9month
단백질이 들어 있는 음식 섭취는 조금 줄이고 식이섬유가 많이 함유된 음식을 먹는다. 모든 음식은 소금을 조금만 넣어 싱겁게 먹도록 하며, 먹는 양을 조절해 비만이 되지 않도록 주의한다.
1일 적정 칼로리(550~650kcal×3) + 간식 400kcal

breakfast
- 쇠고기채소죽(쌀 60g, 쇠고기 20g, 간장)
- 시래기국
- 양배추말이찜(돼지고기 30g, 두부 30g)
- 대구전(60g)
- 마른 새우 미역조림(15g)
- 나박 김치

tip 양배추말이찜은 돼지고기의 기름기는 줄이고, 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 음식. 양념을 적게 해서 담백함을 살리는 것이 포인트다.

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lunch
- 기스면
- 딤섬(3개)
- 중국식 짱아찌 무침
- 단무지

tip 기스면은 중국 요리 중 그나마 덜 느끼한 음식으로, 한 끼 식사로 먹어도 부담스럽지 않다.

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dinner
- 잡곡밥(210g)
- 동태탕(동태 60g, 두부 20g)
- 꽁치구이(70g)
- 도라지
- 깻잎 생채나물
- 김치

tip 꽁치는 지방과 단백질 함량이 모두 높은 등푸른 생선이다. 기름기를 제거한 구이 방식으로 많이 먹는데, 특히 임신부 빈혈에 효과적이다.

* 도움말: 문영자(포천중문의대 강남차병원 영양실장)

출처: 야후 코리아