멕시코를 비롯한 남부아메리카와 중앙아메리카가 원산지인 고구마는 기원전 3000년경부터 재배되어온 것으로 추정되는 인류의 대표적 구황작물이다. 고구마가 우리나라에서 재배되기 시작한 것은 조선 후기. 영조 39년인 1763년에 일본을 방문했던 통신사에 의해 들어온 것으로 알려져 있다.
고구마는 추위에 약해 쌀쌀한 우리나라 봄 기후와는 잘 맞지 않는다. 그래서 우리나라에서는 일반적으로 싹이 돋은 씨고구마를 땅에 심어 비닐 등으로 덮어 온도를 따뜻하게 유지한 상태에서 싹을 어느 정도 기른 다음 다시 밭에 심는 방법을 쓴다. 이렇듯 뿌리를 내리도록 하는 방법이 조금 까다롭기는 하지만 비옥한 땅이 아니더라도 잘 자라는 고구마는 구황작물로 손색이 없다.
고구마는 감자와 비교해 칼로리가 높다. 100g당 감자의 칼로리는 80㎉인 데 비해 고구마는 120㎉. 하지만 감자보다 고구마가 살이 덜 찌는 이유는 당지수가 낮기 때문이다. 고구마의 당지수는 44이며 감자는 85로 거의 2배에 가깝다. 당지수란 특정 음식을 섭취해 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는가를 표시한 수치. 당지수가 높은 음식을 많이 섭취하면 몸속에 필요 이상의 포도당이 생성되어 비만을 유발하는 것은 물론 잉여의 포도당을 분해하기 위해 인슐린을 많이 분비하게 하며, 이로써 췌장에 과부하가 걸려 당뇨병을 유발하게 된다.
칼로리가 감자보다는 높지만 밥보다는 낮은 고구마는 포만감을 높여 다이어트 식품으로 아주 좋다. 게다가 장을 튼튼하게 해서 변비 예방과 해소에도 효과 만점이라니, 멋진 몸매 만들기 열풍이 식을 줄 모르는 대한민국에서 가장 인기 높은 식품 중 하나가 고구마라 해도 과언이 아닐 것이다.
대부분 전분으로 이루어진 고구마는 탄수화물이 풍부한 식품이지만 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민C와 E 등 비타민은 물론 칼슘, 칼륨, 인 등 미네랄도 풍부해 영양적으로 아주 훌륭한 식품이다. 게다가 이렇게 풍부한 고구마의 영양성분은 웬만큼 가열을 해도 파괴되지 않아 어떤 조리법에도 두루 잘 어울려 다양한 맛을 내기에도 아주 좋다.
고구마는 단단하고 무른 정도에 따라 크게 밤고구마와 물고구마로 나뉜다. 밤고구마는 밤처럼 단단하고 가열했을 때 포슬포슬해지는 고구마를 말하며, 물고구마는 밤고구마에 비해 무르고 수분이 많은 고구마를 말한다. 밤고구마에 비해 단맛이 훨씬 강한 물고구마는 군고구마나 튀김 등에 사용하면 그 맛이 훨씬 좋다.
최근에는 고구마도 품종 개량을 통해 다양한 품종을 생산하고 있는데 가장 대표적인 것은 호박고구마와 자색고구마다. 호박고구마는 베타카로틴 함량이 일반 고구마에 비해 100배 이상 높아 노화 방지에 아주 효과적이다. 호박고구마는 수분이 풍부해 날것으로 먹기에 좋으며 아이들 간식용으로도 아주 좋다.
속속들이 보라?을 띠는 자색고구마는 안토시아닌이 풍부해 항산화작용이 뛰어나다. 안토시아닌이 풍부한 대표적 항산화식품으로 알려져있는 블루베리와 자색고구마를 비교해보아도 그 효능이 조금도 손색이 없다고 한다.
일반 고구마의 경우 껍질에 안토시아닌 성분이 더 풍부하다. 따라서 고구마를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 좋다.
고구마솥밥 준비하기 ● 물고구마 2개, 쌀 2컵, 흑미 1큰술, 다시마 우린 물 21/2컵 만들기 ●1물고구마는 껍질을 벗긴 다음 사방 1.5㎝ 크기로 썰어 찬물에 헹궈 건진다. 2쌀과 흑미를 섞어 깨끗이 씻은 다음 30분 정떵 물에 담가 불렸다가 체에 밭쳐30분 정도 둔다. 3솥에 ②를 넣고 다시마 우린 물을 부어 밥을 짓는다. 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 ①을 얹어 뜸을 들인다. 4 8~9분 정도 뜸을 충분하게 들인 고구마솥밥은 뚜껑을 열어 위아래를 살살 섞어 그릇에 담아 낸다.
고구마채달걀말이 준비하기 ● 밤고구마 2개, 청양고추 1개, 달걀 6개, 다시마 우린 물 1/4컵, 청주·맛술 1큰술씩, 조선간장 1/2작은술, 식용유 약간 만들기 ● 1밤고구마는 껍질을 벗기고 곱게 채썰기 한 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 2청양고추는 반을 갈라 씨를 ?고 곱게 채썰기 한다. 3달걀은 풀어 체에 한 번 내린 다음 다시마 우린 물과 청주, 맛술, 조선간장을 넣어 잘 섞는다. 4뜨겁게 달군 팬에 기름을 약간 두른 다음 ③의 달걀물을 반만 부어 넓게 지단을 부친다. 5④의지단 한켠에 채썰기 한 고구마와 청양고추를 섞어 도톰하게 올리고 지단을 만다. 나머지 달걀물을 조금씩 부어가며 달걀말이를 완성한다. 6완성된 달걀말이는 불을 약하게 줄인 다음 팬에서 굴려 단단하게 한다. 달걀말이는 도마에 올려 한 김 식힌 다음 1㎝ 폭으로 썰어 접시에 담아 낸다.
고구마경단 준비하기 ● 밤고구마ㆍ?색고구마 2개씩, 다시마 1조각(4×4㎝), 우유 3큰술, 천일염 1/4작은술, 카스테라200g 만들기 ● 1밤고구마와 자색고구마는 껍질째 씻어 냄비에 담고 물을 넉넉하게 부은 다음 다시마 조각을 넣고 센 불에서 삶는다. 2고구마가 푹 익고 물이 잘박해지면물을 따라낸 다음 다시 센 불 위에 얹어 냄비를 흔들어 수분을 증발시킨다. 3뜨거울때 고구마의 껍질을 벗긴 다음 으깬다. 4 ③을 체에 두 번 정도 내린 다음 우유와 천일염을 조금씩 넣어가며 버무려 직경 2㎝ 크기로 동그랗게 빚는다. 5카스테라의 노란색 부분만 체에 내려 가루를 뢸들? 접시에 담은 다음 ④를 굴려 옷을 입힌다.
고구마곤약조림 준비하기 ● 고구마 2개, 곤약 200g, 소금 약간, 쌀조청 1큰술, 통깨ㆍ검은깨 1/4 작은술씩, 조림장(간장 2큰술, 맛술 1큰술, 조선간장ㆍ다진 마늘 1작은술씩, 생수 1/4컵, 마른 홍고추(어슷썰기 해서) 1개) 만들기 ● 1 고구마는 껍질째 씻어 사방 2㎝ 크기로 썬다. 2 곤약은 사방 2㎝ 크기로 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 3냄비에 준비한 분량의 조림장 재료는 넣고 끓이다가 ①과 ②를 넣고 중간 불에서 5분, 약한 불에서 10분 정도 뛁린다. 4 고구마와 곤약에 간이 배어들면 쌀조청을 넣고 버무린 다음 통깨와 검은깨를 넣고 골고루 섞는다.
고구마강정 준비하기 ● 고구마 3개, 튀김가루 5큰술, 튀김기름 적당량, 청양고추ㆍ홍고추 1개씩, 튀김기름 적당량,올리고당 1작은술, 통깨 1큰술, 강정양념(간장 2큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술) 만들기 ● 1 고구마는 껍질째 씻어 물기를 살짝 턴 다음 튀김가루에 버무려 160℃의 튀김기름에 두 번 바삭하게 튀겨낸다. 2 청양고추와 홍고추는 반을 가르고 씨가 있는 채로 송송썰기 한다. 3 냄비에 기름을 ??고 준비한 분량의 강정양념 재료를 넣고 끓인다. 4 ③이 자글자글 끓어오르면 ①과 ②를 넣고 버무린다. 5④에 올리고당과 통깨를 넣어 다시 한번 골고루 버무린 다음 그릇에 담아 낸다.
고구마채소볼튀김 준비하기 ● 고구마 2개, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 쪽파 3대, 홍고추 1개, 다진 마늘 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 쌀가루ㆍ튀김가루 5큰술씩, 녹말가루 1큰술, 다시마 우린 물 1/4컵, 튀김기름 적당량 만들기 ● 1 고구마는 껍질째 씻어 사방 1㎝ 크기로 썬 다음 찬물에 헹궈 건져 물기를 완전히 제거한다. 2양파와 당근은 사방 0.5㎝ 크기로 썬다. 쪽파는 송송썰기 하고, 홍고추도 반을 갈라 씨를 빼고 송송썰기 한다. 3 그릇에 ①과 ②를 담고 다진 마늘, 소금, 후춧가루를 넣어 양념한다. 4 ③에 쌀가루와 튀김가루, 녹말가루를 넣고 다시마 우린 물을 넣어 반죽한다. 5 160℃ 튀김기름에 ?遠� 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 바삭하게 튀겨 낸다.