[다이어트 뉴스] 명절 후 다이어트

[┗▶ 셀러오]

명절 후 다이어트 !

 

 

한가위 지나고나니 얼굴이 달덩이가 되었네~

 

추석연휴 잘 즐기셨나요?^^

올해 추석은 유난히 연휴가 참 많이 길어서 아마 살이 포동포동 쪄서 돌아오신 분들이 많을 것 같아요^^

그래서 오늘은 '명절 때 찐 살 빼는 법 혹은 대책'에 대해서 긴급하게 알려드릴까 해요^^

■ 이미 먹어 버렸다! 고칼로리 추석 식단 ㅠ.ㅠ
 

추석 식단이 얼마나 칼로리가 높을 수 있는가에 대한 자료랍니다.

송편 3개가 밥 2/3 공기라니 엄청나죠? 생각해보세요.
밥을 꾹꾹 눌러 수분을 좀 빼고 매우 찰지게 한 것이 떡이니 그럴만도 하죠^^
동그랑땡 2개가 밥 반공기만하고... 식혜 한공기가 밥 1/2 공기고....^^

대략 배불리 한끼를 먹으면 1,000kcal는 우습게 넘어가는 것이 명절 음식이 아닐까 싶네요^^

■ 왜? 얼마나 쪘을까요?

추석음식, 즉 제사음식은 상당히 짠 음식이 많답니다. 평소보다 많은 염분 섭취는 몸에 수분을 쌓게하여 체중을 늘 게 하죠.

한편 추석음식, 즉 제사음식은 기름에 튀긴 음식이 많아요. 동그랑땡, 각종 전들...그리고 생선튀김.. 밀까루 가득 묻은 튀김기름은 누가봐도 고칼로리인 것이죠.

또 한편 추석음식은 상당히 고탄수화물 음식이기도 하답니다. 송편, 떡은 매우 고탄수화물식이고, 식혜도 그렇죠? 밀가루 전도 상당히 고탄수화물식이며, 술도 고탄수화물식이죠. 달디 단 과일들도 고탄수화물식..... 고탄수화물식을 짧은 시간에 섭취하면 남아도는 에너지원이 지방으로 쌓여 버린답니다.

무엇보다 가장 큰 문제는 끊임없이 먹게된다는데 있습니다.  위가 비려면 식후 2시간은 지나야 하는데 이미 그 사이 새로운 간식을 먹게되죠?^^ 몸에서는 계속 들어오는 음식을 급한 대로 지방으로 쌓아두려고 하죠 ..

이런 저런 이유로 추석연휴동안에 살이 안찐다는 것은 거의 기적이죠.  ㅠㅠ

<꼬마마녀요님이 올려주신 다이어트만화 ^^>

원래 우리 몸은 '항상성'이 있어 갑작스러운 체중의 변화, 체성분의 변화를 막는답니다.
하루 폭식한다고 해서 체중이 크게 움직이지 않는 것이 그 이유이죠.
그러나 이런 긴 연휴기간에는 항상성이 꺠지면서 체중의 변화가 얼마든지 올 수 있죠.

수치상으로 체지방 1kg은 7,700kcal를 낸다고 하죠.
거꾸로 얘기하면 약 7,700kcal 정도가 몸에 쌓이면 체지방 1kg 정도가 쌓이는 것이죠.
계산으로만 따진다면 이번 일주일의 연휴 동안 평소 드시는 양에 추가로 위의 식단을 10번 반복해서 드셨다면 체지방 1kg 정도를 몸에 쌓으신거죠 ㅡㅡ;;

체지방 1kg 은 어른 주먹 2개만한 부피랍니다.
1kg 이 늘었다면 어른 주먹 2개의 부피가 온 몸에 골고루 퍼졌다고 보면 되죠.

거기에 짠 음식의 섭취로 인한 체수분량의 증가로 부피도 늘어나고 체중도 더 늘어나게되어 1주일간 2~3kg 이상 체중이 불기도 한답니다.

 <체지방 1kg - >

 

■ 성급한 다이어트는 금물!

추석 연휴가 끝나고 이제 출근하거나 학교 갈 일이 코앞이니
늘어난 살을 어찌할까 고민이죠? ^^ 밥을 적게먹을까.. 아니면 운동을 엄청 열심히 할까... 고민이실겁니다.^^

그러나 이런 시기에 갑작스럽게 무리한 다이어트를 한다는 것은 일시적인 성공 여부를 떠나서 참으로 위험한 일이랍니다.

자칫 잘못하였다가는 아래와 같은 '다이어트 악순환의 싸이클'에 빠질 수 있답니다.

즉, 짜고 빠지는 것을 반복하면 할수록 체지방률이 높아지면서 점점 살을 뺴기가 어려워 지는 것이죠.

그러니 절대로 갑작스러운 식사량 감소나, 운동량을 무리하게 늘리시는 것은 위험하답니다.

■ 명절 연휴동안 찐 살들..이렇게 하자!

명절연휴 이후의 올바른 다이어트 방법은 명절 이전의 내 생활습관, 식사습관, 운동습관으로 돌아가는 것입니다.

명절 이전 바른 다이어트를 하고 계셨던 분이라면 명절 이전의 생활습관으로 돌아가시면 몸이 스스로 균형을 찾아 무리없이 서서히 정상 체중 정상 싸이즈를 회복할꺼에요^^

급하게 마음먹을수록 돌아가게 된답니다.

         

위 그래프와 같이 빨리 뺀 살은 항상성(원래대로 돌아가려는 성향)에 의해 요요가 오기 쉽고,
오히려 서서히 정체기를 격어가면서 뺀 살이 몸에 익숙해져 오래오래 유지가 된답니다. ^^

그런데 명절 이전의 생활습관이 과식하고, 굶거나 끼니를 거르고, 운동 안하고 불규칙한 생활리듬이었다면 그때로 돌아가선 안되겠죠?^^

 

■ 위기를 기회로! 이참에 제대로 빼자!

아직 다이어트 계획이 없었거나, 바르지 못한 다이어트를 하고 계셨던 분들은 이참에 다이어트를 시작해보는건 어떨까요?^^

자신에 맞는 정량을, 세끼(혹은 세끼와 그 사이 2끼의 간식)를 규칙적인 시간에 균등하게 나눠 먹고, 틈 나는대로 몸을 움직이는 운동을 해주는겁니다. ^^

이제 추석 연휴도 끝났는데,
다함께 건강한 다이어트 지혜로운 다이어트 하세요!

-- 이하는 추가분입니다. 이왕이면 다이어트 방법도 구체적으로 적어달라는 꼬리가 있어서요^^  생략한 이유는 식이요법, 운동요법, 생활습관 개선 등은 한 페이지의 글로 묘사되는데 한계가 있기 때문입니다.

정말 간단한 그러한 공식을 원하시면 '다이어트 10계명' 같은 것을 검색해보셔도 좋겠죠^^

일단 간단히 정리해 올리겠습니다. ^^

▶ 운동 -  운동은 다음과 같이 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 해줘야하고, 운동의 효과를 제대로 얻기 위해서는 운동강도에 맞는 식이요법이 필수적이랍니다.^^

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (반복)

→

유산소운동 (20~30분 정도)

→

스트레칭으로 마무리

운동은 위와 같은 순서로 하시는 것이 일반적입니다만, 시간,순서는 전문가에 따라 다소 권하는 바가 다를 수 있답니다.^^

* 근력운동 - 근력운동은 직접적으로 에너지를 소모하기도 하지만 근육증가로 인한 기초대사율을 상승시킨다. 우리가 하루에 소모하는 에너지의 70%는 가만히 있어도 소모되는 기초대사율이고, 근육은 기초대사율의 205~30%를 담당한다. 때문에 근력운동을 풍부한 단백질 섭취와 함께 해주면 가만히 있어도 살이 빠지는, 에너지 소모형 체질이 되는것이죠^^

근력운동 방법은 몇줄과 사진 몇개로 설명할 수 없으므로 검색을 이용하세요^^ 요즘 근력운동 방법에 대한 자료들이 풍부한 곳이 많답니다.^^  

* 유산소운동 - 가장 흔히 권하는 가장 좋은 유산소운동은 걷기입니다.

하루 1시간 정도의 유산소운동을 아침 저녁으로 나눠서 합니다.

유산소 운동은 지방을 직접 태우는 역할을 합니다. 통상 유산소 운동 후 20여분이 지나야 탄수화물 소비율 보다 지방소비율이 높아집니다.
근력운동 직후에 하면 탄수화물을 소모한 후 지방을 연소하게 되는 원리에 의해 보다 빨리 체지방 연소를 할 수 있답니다. 

줄넘기, 스텝퍼, 제자리걷기, PT체조 등을 대신해주셔도 좋습니다만.
걷기 쵝오! 그 중 파워워킹! 그 중 마사이식 파워워킹이 최고입니다!

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹(사용허가받은자료임)

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴 높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 포털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸을 앞으로 던지고 발바닦 전체를 굴려 엄지발가락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내 딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 상체를 과격하게 흔드시면 됩니다. 다양한 팔동작을 하시면서요 ^^

팔을 앞뒤로 힘차게 휘저으면 상체의 가슴과 등의 근육을 함께 쓰게 되므로 보다 효율적인 유산소운동을 할 수 있습니다. ^_________^

근력운동 후 20분~30분 정도 파워워킹을 해줍니다!

아침에는 20~30분 정도 해주시고, 저녁에 유산소운동만 하실 경우는 30분~1시간 이내로 해줍니다.

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

* 유연성 운동 - 요가, 스트레칭, 필라테스, 기공 등이 일반적으로 유산소운동으로 비춰진답니다.

유연성 운동은 직접적으로 지방을 태우거나, 근육을 근력운동만큼 효과적으로 만들지는 못하기에 단위시간당 다이어트 효과는 떨어집니다.

하지만 전신의 근육을 골고루 사용하는 이들 운동은 전신을 균형있게 다듬어주는 S라인 만들기 운동이랍니다. ^^ 때문에 매일 틈나는대로 명상과 함께 해주시거나, 과격한 운동한 다음날 정신과 육체를 이완시켜주기 위해 해주시면 참 좋답니다.

요가, 필라테스 등에 대한 자료는 다음카페에 많을테므로 짧은 지면상 생략합니다.^^

운동 전후, 그리고 평소 할 수 있는 스트레칭 동작을 올려드릴테니 따라해보세요^^

(클릭하면 큰 그림 뜸)

* 준비운동과 마무리 운동  - 그리고 모든 운동을 하기 전후에는 준비운동과 마무리 운동이 필요하답니다.

-준비운동 - 가벼운 걷기나 가벼운 자전거, 훌라우프 등 - 체온을 살짝 올려 근육에 혈액을 공급하고 관절이 유연해지게 하여 근육이 수축과 이완이 매끄럽게 되도록해주죠 ^^

-스트레칭 - 준비운동 후 하시면 됩니다.

-마무리운동 - 갑작스럽게 운동을 멈추는 것은 급브레이크하는것과 마찬가지로 몸에 무리를 줍니다. 서서히 심박수를 정상에 가깝게 돌려놓을 때 까지 하던 운동의 강도를 최저로 낮추어 5분 이상 지속해줍니다.

▶ 식이요법 -자신에 맞는 정량을, 영양 균형있게, 규칙적으로, 정해진시간에 천천히 맛있게 드시는 것이 올바른 식이요법이랍니다.

무조건 적게먹는다고 살이 빠지는 것이 아님은 조기 위에서 설명 들으셨죠?^^

그리고 현재의 식이요법에서 이상적이라고 하는 식이요법으로 갑작스럽게 바꾸는 것도 좋지 않습니다. 사람이 갑자기 달라지면 죽는다고하는 잔인한 농담도 있쟎아요 ㅋㅋ

현재 내가 비만인지, 정상인지, 말랐는지,
과식하고 있는지, 끼니를 거르고있는지, 지나치게 적게먹고있는지에 따라 식사계획을 고쳐나가야 한답니다.

비만도도 체크해보시고, 내게 필요한 섭취량이 어떤지를 알아보시도록하세요^^

표준체중

일일필요칼로리

표준체중과 일일섭취칼로리

가장 쉽게 고칠 수 있는 부분 부터 고쳐나가고, 힘들게 고칠 수 있는 부분은 차츰 고쳐나갑니다.

다이어트 식이요법의 기본은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 '균형있게, 조금씩 3~5회로 나누어서, 맛있게' 드시는 것입니다.

근육을 만드는 단백질(두부 생선 강추)과 에너지원이 되는 탄수화물(현미밥 강추)
그리고 이들이 제대로 에너지가 되고 피가 살이 되도록 돕는 비타민과 미네랄 (채소, 해초류), 변이 되고 음식물이 서서히 흡수되어 살이 찌는것을 막아주는 풍부한 식이섬유(고구마, 다시마,현미, 채소류..)를 균형있게 매끼 챙겨드시고, 싱겁게 드시고, 물을 하루 8잔을 공복에 마셔주세요.

이들 음식을 6시간 간격으로 하루 3끼를 드시고, 그 사이사이 간식으로 2~3끼를 소량 드셔주시면 됩니다.

*  추가 정보 :  먹는 것이 운동보다 더 중요하다! 

▶ 생활습관 - 항상 바른자세를 취하시고, 활발하게 움직이시고, 스트레스를 멀리하시고, 충분한 휴식을 취해주시고, 하루 7시간의 숙면, 살을 찌게 하는 나쁜 습관을 개선하시면 된답니다. ^^

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위에 말한 내용들을 한번에 고치려 하실 필요는 없답니다.

내가 개선할 수 있는 부분 부터 하나하나씩 개선해 나가시면 언젠가 나의 라이프스타일이 건강하게 날씬한 이들의 라이프스타일을 닮게 될 것입니다. ^^

좋은 정보를 가진 카페나 사이트가 많습니다.

건강에 대한 관심, 나의 체형을 개선하고자 하는 필요성을 느끼는 것,

나의 비만이 건강을 해칠 수 있다는 것에 대해 스스로 인정하신다면

이제 한걸음 한걸음 건강하고 날씬한 미래의 내게로 가는 여행을 시작해 보시면 될 것입니다. ^^

시간은 가기 마련이고, 미래는 내일이 오듯이 오게되어있습니다.

지금 시작하세요!  ^^

즐거운 나날 되세욧! ^______^

셀러오.

 

 

[워니사랑해]

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