평발 부상은 갤러웨이 책에 원인, 치료법이 그림을 곁들여 설명되어 있기도 합니다. 저는 `발바닥 근육통` 이라고 번역을 하였습니다 마는 영어로는 Plantar Fasciitis라고 합니다. `족저근막염`이라는 용어를 더러 보는데 아마도 이것을 말하는 것 같습니다. 제가 여러 책들을 읽으며 알아보았더니 우리 뛰는 사람들에게 꽤 흔한 부상들 중 하나이더군요. 이것은 주로 무리해서 생기는 부상으로 조기 치료가 매우 중요한 것 같습니다. 아울러 약한 부위의 근육들을 강화훈련을 통해 더 강하게 만들어 더 이상 그 부위에 부상이 없도록 하여야 하겠습니다.
우선 평발이냐 아니냐 부터 보겠습니다. 의사가 어련히 알아서 진단을 했겠습니까마는 확인을 하시고 싶으면 발도장을 찍어보시면 간단히 알 수 있습니다. 평평하고 마른 바닥에 신문지를 깔아 놓고, 또는 그냥 시멘트 바닥에 물에 적신 발을 올려놓으면 발도장이 찍히겠지요. 그 발도장이 매우 크고, 넓고, 아치가 없으면 낮은 아치이거나 평발입니다. 반면 커브가 깊고, 발 앞, 뒤는 선명하나 가운데가 거의 없으면 높은 아치일 것입니다. 보통은 그 중간으로 약 절반의 사람들이 여기에 속한다고 합니다. 한가지 윤이준님의 경우는 발바닥 부상에는 붇기가 따르는 법이니까, 아프지 않은 발로 테스트해야 할 것으로 생각됩니다.
그 부상에 대해서는 잠시 후에 보기로 하고 우선 평발일 경우를 봅니다. 평발이나 아치가 낮은 발의 경우는 너무 구르는(overpronate) 경향이 있어서 발이 땅에 닿은 다음 안쪽으로 너무 구르는 것을 방지하기 위한 물질을 신발 안쪽(아치쪽)에 넣은 모션 컨트롤(motion control)화를 신는 것이 바람직합니다. 서울에서 그런 신발을 구입하는 것이 얼마나 용이한지는 모르겠습니다마는 최소한 쿠션이 없는 경주화(racing shoes)나 낡은 신발의 사용은 피해야할 것입니다. 그리고 아픈 가운데서도 한번에 20-30Km는 너무 많은 운동량이 아닌가 하는 생각도 듭니다.
이제 본론으로 들어가서 발바닥 부상의 원인과 치료법을 알아보겠습니다.
발바닥 부상은 발가락 밑에서 시작하여 뒤꿈치 뼈에 연결된 두꺼운 힘줄이 스트레스를 받아 주로 뒤꿈치 부분이 찢어지거나 염증이 생겨 일어납니다.
그 원인으로는
. 평발이나 높은 아치 또는 뻣뻣한 발
. 아킬레스건이나 종아리, 또는 햄스트링의 유연성 결여
. 너무 부드러운 지면에서 뛰는 것
. 적당치 않은, 또는 너무 닳은 신발
. 발끝으로 뛰는 자세
. 너무 무리 - 딱딱한 포장도로(특히 시멘트 콘크리트)에서 너무 오래 뛰거나 스피드 훈련이나 언덕 훈련에서 갑자기 거리를 늘리는 것 등을 들 수 있습니다. 일주일에 뛰는 거리를 한번에 10% 이상 늘리지 말라고 하지요. 한번 늘리면 그 거리를 2-3주 유지하여 발바닥을 포함한 우리 몸이 그 거리에 적응할 시간을 주라는 것입니다.
증상으로는
보통은 발뒤축으로부터 통증이 시작되어 발 가운데 쪽으로 퍼져나갑니다. 발가락을 위로 들면 통증이 늘어납니다. 아침에 통증이 제일 심하고 뛰기 시작하여 warm-up되면 아픔이 가시지요. 발바닥 부드러운 부분에 염증을 수반하기도 합니다.
이것은 시간이 지나며 점점 심해질 수 있으므로 초기 치료가 매우 중요합니다. 치료를 안하고 내 버려두면 일년까지도 갈 수 있다고 합니다.
치료법으로는
. 원통형의 얼음(스티로폼 컵에 물을 얼려 얻음)위로 발을 굴려 얼음 마사지를 합니다.
. 소염제를 먹습니다. 달리기 부상으로 인한 붇기에는 보통 아스피린이 효과적이지만 아이뷰프로펜도 괜찮습니다. 타이레놀은 진통제이긴 하지만 소염작용은 하지 않습니다. 사용 방법은 어쩌다 한 알씩 먹는 것이 아니고 집중적으로 강하게 쓰라고 합니다. 예일 대학교 스포츠메디신 소장 댄 리슨 박사는 아스피린은 하루에 10-16알, 아이뷰프로펜(ibuprofen)은 10-12알씩 일주일 동안 먹으라고 합니다. 아스피린의 부작용으로는 복통(이 경우 bufferred aspirin이 도움이 됨), 위장 출혈, 어지러움, 이명(耳鳴) 등을 들 수 있고, 아이뷰프로펜은 부작용이 덜하지만 어지러움, 소화불량, 가벼운 두통 등을 경험할 수 있습니다. 근육이 아픈 데는 침은 잘 통하는 것으로 미국 사람들도 인식하기 시작했습니다마는, 파스나 스포츠 크림은 심리적인 효과와, 또 그 `화-`한 느낌이 통증으로부터 한눈 팔게 하는 효과는 있지만 치료의 효과는 없다고 합니다.
. 종아리와 아킬레스건을 하루 종일 시간 날 때마다 스트레치 합니다.
. 발바닥을 시간 날 때마다 마사지합니다. 아픈 부위는 피해야겠지요.
. 뒤축이 있는 구두를 신어서 발바닥 힘줄에의 부담을 덜어줍니다.
달리기를 하는 데는
뛰는데 발이 아프면 뛰지 않고 쉬어야 합니다. 통증이 없이 뛸 수 있으면 그때 달리기를 다시 시작하지만 조금씩 늘려나갑니다.
대체운동에는
수영, 깊은 물속 달리기, 자전거 타기 등 발바닥에 무리를 안주는 운동이면 어느 것이고 좋겠습니다.
예방법으로는
. 종아리와 아킬레스건의 규칙적인 스트레치
. 발에 맞는 종류의 신발을 선택
. 발가락으로 작은 물건이나 타월을 집어 올리는 운동을 틈날 때마다 하여 발바닥 근육 강화
. 발바닥으로 골프 공을 굴리거나, 발가락을 위로 들어올리는 운동을 반복하여 발바닥 힘줄을 스트레칭