염증과 싸우는 13가지 음식

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염증과 싸우는 13가지 음식

식이 요법은 다양한 심각한 질병을 유발할 수 있는 만성 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아만다 맥밀런 25 월 2022, <>에 업데이트 됨, 의학적으로 검토 카시프 J. 피라차, MD

염증은 신체 면역 반응의 일부입니다. MedlinePlus에 따르면 조직이 외상, 독소 또는 기타 원인에 의해 손상되고 손상된 세포가 부종을 유발하는 화학 물질을 방출할 때 발생하는 과정입니다. 그것 없이는 치유할 수 없습니다. 그러나 통제 불능 상태일 때 비만, 심장병 및 암과 같은 만성 질환을 포함한 심각한 건강 문제에 기여할 수 있습니다.

Nutrients 저널에 발표된 2018년 리뷰에 따르면 연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식품(특히 설탕이 첨가된 음료)이 염증을 유발할 수 있습니다.

"그들은 면역 체계에서 과잉 활동을 일으켜 관절통, 피로 및 혈관 손상을 유발할 수 있습니다." 댈러스에 있는 텍사스 대학교 사우스웨스턴 메디컬 센터의 임상 교수인 Scott Zashin 박사는 Health에 말했습니다.

좋은 소식은 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 음식이 많이 있다는 것입니다.

뚱뚱한 생선

연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. Biomedical Society Transactions 저널에 발표된 2017년 리뷰에 따르면 오메가-3 지방산은 염증을 촉진하는 신체 과정을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.

미국 심장 협회(AHA)는 지방이 많은 생선을 오메가-3 지방산의 좋은 공급원으로 권장하는데, 이는 단백질이 풍부하고 포화 지방이 적기 때문입니다.

매주 8온스의 생선을 먹는 것을 목표로 하십시오. 질병통제예방센터(CDC)는 또한 튀기거나 빵가루를 입힌 생선 대신 구운 생선이나 구운 생선을 먹을 것을 권장합니다.

생선을 좋아하지 않습니까? Circulation Research에 발표된 2019년 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 실제 생선을 먹는 것만큼 효과적일 수 있습니다. 또한 가공 식품과 일부 식물성 기름에서 발견되는 오메가-6 지방산의 섭취를 줄이십시오. 오메가-3와 오메가-6 사이의 건강한 균형은 필수적입니다.

건강 보조 식품은 FDA에 의해 최소한으로 규제되며 귀하에게 적합할 수도 있고 적합하지 않을 수도 있습니다. 보충제의 효과는 사람마다 다르며 유형, 복용량, 사용 빈도 및 현재 약물과의 상호 작용을 포함한 많은 변수에 따라 달라집니다. 보충제를 시작하기 전에 의료 제공자 또는 약사와 상담하십시오.

통곡물

정제된 흰 빵, 시리얼, 쌀, 파스타가 아닌 대부분의 곡물을 통곡물로 섭취하면 유해한 염증을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

통곡물에는 섬유질이 더 많기 때문이며, 2018년 미국 실험 생물학 학회 연맹(Federation of American Societies for Experimental Biology Journal)에 발표된 연구에 따르면 혈액 내 염증 지표인 C 반응성 단백질 수치 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

다음은 모든 식사에 100% 통곡물을 포함하는 몇 가지 간단한 방법입니다.:

오트밀 또는 하룻밤 귀리로 하루를 시작하십시오

귀리를 스무디로 채찍질합니다

점심으로 조리되고 식힌 퀴노아를 가든 샐러드나 곡물 그릇에 추가합니다

엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일에 팝콘을 곁들인 간식

저녁 식사에 현미 위에 야채로 채워진 볶음 요리를 제공하십시오

야채 칠리 또는 수프에 야생 쌀을 추가하십시오

짙은 잎이 많은 채소

강력한 항산화제인 비타민 E는 사이토카인이라고 하는 염증 유발 분자로부터 신체를 보호하는 데 핵심이 될 수 있다고 Molecular Nutrition & Food Research에 발표된 2020년 연구에 따르면

이 비타민의 가장 좋은 공급원 중 하나는 시금치, 근대, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소입니다. 이러한 채소는 또한 철분과 비타민 A와 같은 영양소가 풍부하다고 Foods에 발표된 2017년 연구에 따르면.

견과류

염증과 싸우는 지방의 또 다른 공급원은 견과류입니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2016년 연구에 따르면 일주일에 <>온스 이상의 견과류를 섭취하는 사람들은 더 적은 양을 섭취하는 사람들에 비해 C 반응성 단백질 수치가 더 낮았습니다.

Nutrients 저널에 발표된 2018년 리뷰에 따르면 아몬드는 특히 섬유질, 칼슘 및 비타민 E가 풍부합니다. 또한 Nutrients 저널에 발표된 2020년 연구의 저자는 호두에 오메가-3 지방의 일종인 알파-리놀렌산이 다량 함유되어 있다고 언급했습니다.

모든 견과류에는 항산화제가 함유되어 있어 신체가 염증으로 인한 손상과 싸우고 복구하는 데 도움이 됩니다.

견과류(생선, 잎이 많은 채소, 통곡물과 함께)는 과일, 채소 및 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단의 핵심 구성 요소입니다. 지중해식 식단을 따르면 건강한 식단 패턴에 대한 AHA 권장 사항을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

간장

신체가 에스트로겐 유사 화학 물질로 전환하는 콩의 화합물인 이소플라본은 일부 여성의 염증 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Nutrients에 발표된 2016년 한 리뷰에서는 <>주간의 콩 견과류 식단을 섭취한 대사 증후군(즉, 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시키는 상태가 함께 발생하는 상태)이 있는 폐경 후 여성에게서 염증 마커 수치가 더 낮다는 연구 결과가 언급되었습니다.

저자들은 이전 연구에서 이소플라본이 심혈관 질환 및 특정 암과 같은 염증 관련 질병의 위험 감소를 포함하여 인간 건강의 여러 측면에 유익한 영향을 미친다는 것을 시사한다고 언급했습니다.

USDA 인증 유기농 콩 식품을 찾고 가능하면 많이 가공된 콩을 피하십시오.—이는 동일한 이점을 포함하지 않을 수 있으며 일반적으로 첨가제 및 방부제와 짝을 이룹니다. 대신 두유, 두부, 완두콩(삶은 콩)을 규칙적인 식단에 더 많이 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

고추

하버드 의과 대학의 의학 부교수이자 류마티스 관절염 의사 인 Karen H. Costenbader, MD는"다채로운 야채는 일반적으로 건강한 식단의 일부입니다. " 형형색색의 고추, 토마토, 호박, 잎이 많은 채소에는 항산화 비타민이 많이 함유되어 있고 전분 함량이 낮습니다."

피망은 다양한 색상으로 제공되며 고추(칠리와 카이엔 포함)는 통증과 염증을 줄일 수 있는 국소 크림에 사용되는 화학 물질인 캡사이신이 풍부하다고 2016년 리뷰 실험 의학 및 생물학의 발전.

토마토

토마토는 일부 사람들의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 항산화제인 리코펜이 풍부합니다. Molecules 저널에 발표된 2020년 리뷰에 따르면 일부 연구에서는 혈중 리코펜 수치가 적절하지 않으면 만성 간염, 심장병 및 유방암과 같은 건강 상태가 있는 사람들의 염증 증가와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.

조리된 토마토는 생 토마토보다 훨씬 더 많은 리코펜을 제공하므로 토마토 소스도 효과가 있으며 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 2013년 연구에 따르면 토마토 주스 섭취는 전신 염증을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

사탕 무

이 야채의 화려한 붉은 색은 똑같이 뛰어난 건강 증진 특성에 대한 팁입니다.

비트에는 섬유질, 엽산, 항염 및 항산화 특성이 있는 베타레인이라는 강력한 식물 색소가 풍부하다고 2017년 연구에 따르면 응용 생리학, 영양 및 대사.

비트 뿌리는 염증을 감소시킬 뿐만 아니라 암과 심장병을 예방할 수 있다고 Nutrients에 발표된 2015년 연구에 따르면.

사탕무의 잠재적인 건강상의 이점에 대한 연구가 진행 중입니다. 2015년 연구의 저자들은 "산화 스트레스 및 염증과 관련된 다양한 임상 병리학에서 유망한 치료법으로 간주되고 있다"고 언급했습니다.

생강과 강황

Molecules 저널에 발표된 2022년 연구에 따르면 생강과 강황에는 염증을 촉진하는 신체의 화학 물질을 감소시키는 것으로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다.

"아시아와 인도 요리에서 흔히 볼 수 있는 이 향신료는 다양한 연구에서 항염 작용을 하는 것으로 나타났습니다"라고 Costenbader 박사는 말했습니다.

마늘과 양파

이 매운 야채는 정당한 이유로 항염증 슈퍼스타로 간주됩니다. 마늘에서 추출한 유기황 화합물은 염증을 촉진하는 혈액 내 물질 생성을 낮출 수 있다고 Frontiers in Nutrition 저널에 발표된 2020년 리뷰에 따르면.

양파의 플라보노이드인 케르세틴은 관절염에서 염증을 유발하는 물질을 억제하는 데 도움이 됩니다. Journal of the American College of Nutrition에 발표된 2017년 연구에 따르면 케르세틴 보충제가 류마티스 관절염이 있는 여성의 상당한 개선을 가져왔습니다.

식사를 요리할 때, 특히 파스타나 쌀로 만든 요리에 마늘을 추가해 보십시오. 그리고 식품 과학 기술 저널(Journal of Food Science and Technology)의 2019년 리뷰에서 이러한 유형의 항산화제가 풍부하다고 언급했듯이 빨간색 또는 노란색 양파 또는 샬롯을 선택하십시오.

올리브유

심장 건강에 좋은 식단에 맞는 모든 것은 아마도 염증에도 좋을 것이며 여기에는 올리브 오일과 같은 건강한 식물성 지방이 포함된다고 Zashin 박사는 말했습니다. 실제로 Nutrients 저널에 발표된 2019년 한 연구에 따르면 지중해식 식단의 심장 건강 혜택은 주로 올리브 오일을 사용하기 때문일 수 있습니다.

올리브 오일의 독특한 뒷맛의 원천인 올레오칸탈은 이부프로펜과 유사한 항염 효과가 있는 것으로 나타났다고 International Journal of Molecular Sciences에 발표된 2014년 리뷰에 따르면.

알레르기 및 임상 면역학 저널(Journal of Allergy and Clinical Immunology)에 발표된 2020년 연구에 따르면 유아기에 올리브 오일에 함유된 비타민 E의 한 형태인 알파 토코페롤의 혈중 농도가 높을수록 유아기의 폐 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

타르트 체리

Nutrients에 발표된 2018년 리뷰에 따르면 체리를 섭취하면 관절염, 심혈관 질환, 당뇨병 및 암을 포함한 여러 만성 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

특히 타르트 체리 주스는 항산화 및 항염 특성으로 인해 혈압 감소 및 LDL 콜레스테롤과 같은 이점을 제공한다고 Nutrients에 발표된 2019년 연구에 따르면

열매

베리에는 인간에게 항염 효과가 있는 것으로 알려진 폴리페놀 화합물이 포함되어 있다고 Journal of Agricultural and Food Chemistry에 발표된 2014년 연구에 따르면 그리고 재미있는 사실: 이 화합물은 베리에 빨간색, 파란색 및 보라색의 독특한 색상을 부여합니다.

13 Foods That Fight Inflammation

Diet can help control chronic inflammation, which may cause a variety of serious illnesses.

By Amanda MacMillan Updated on September 25, 2022

Medically reviewed by Kashif J. Piracha, MD

Kashif J. Piracha, MD, FACP, FASN, FNKF, is a practicing physician at Methodist Willowbrook Hospital.

Inflammation is part of the body's immune response. It's a process that occurs when tissues are injured by trauma, toxins, or other causes, and their damaged cells release chemicals that induce swelling, according to MedlinePlus. Without it, we can't heal. But when it's out of control, it can contribute to serious health issues, including chronic conditions like obesity, heart disease, and cancer.

According to a 2018 review published in the journal Nutrients, research shows that foods high in sugar (especially sugar-sweetened beverages) may spur inflammation.

"They cause overactivity in the immune system, which can lead to joint pain, fatigue, and damage to the blood vessels," Scott Zashin, MD, clinical professor at the University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas, told Health.

The good news is there are plenty of foods shown to decrease inflammation.

Fatty Fish

Oily fish, such as salmon, mackerel, tuna, and sardines, are foods that are high in omega-3 fatty acids. According to a 2017 review published in the journal Biomedical Society Transactions, omega-3 fatty acids are known to help hinder processes in the body that promote inflammation.

The American Heart Association (AHA) recommends fatty fish as a good source of omega-3 fatty acids, as it's high in protein but also low in saturated fat.

Aim to eat 8 ounces of fish each week. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) also recommends eating grilled or baked fish instead of fried or breaded fish.

Not a fan of fish? Taking fish oil supplements may be as effective as eating real fish, according to a 2019 study published in Circulation Research. Also, make sure to reduce your intake of omega-6 fatty acids found in processed foods and some vegetable oils. A healthy balance between omega-3s and omega-6s is essential.

Dietary supplements are minimally regulated by the FDA and may or may not be suitable for you. The effects of supplements vary from person to person and depend on many variables, including type, dosage, frequency of use, and interactions with current medications. Please speak with your healthcare provider or pharmacist before starting any supplements.

Whole Grains

Consuming most of your grains as whole grains, as opposed to refined white bread, cereal, rice, and pasta, can help keep harmful inflammation at bay.

That's because whole grains have more fiber, which, according to a 2018 study published in the Federation of American Societies for Experimental Biology Journal, may be associated with reduced levels of C-reactive protein, a marker of inflammation in the blood.

Here are some simple ways to incorporate 100% whole grains into every meal:

Start the day with oatmeal or overnight oats

Whip rolled oats into a smoothie

Add cooked, chilled quinoa to a garden salad or grain bowl for lunch

Snack on popcorn popped in extra virgin olive oil or avocado oil

Serve a veggie-filled stir fry over a bed of brown rice at dinner

Add wild rice to a veggie chili or soup

Dark Leafy Greens

Vitamin E, a potent antioxidant, may be key in protecting the body against pro-inflammatory molecules called cytokines, according to a 2020 study published in Molecular Nutrition & Food Research.

One of the best sources of this vitamin are dark green veggies, such as spinach, Swiss chard, kale, and broccoli. Such veggies are also high in nutrients like iron and vitamin A, according to a 2017 study published in Foods.

Nuts

Another source of inflammation-fighting fats is nuts. A 2016 study published in the American Journal of Clinical Nutrition found that those who consumed five or more one-ounce servings of nuts per week had lower levels of C-reactive protein when compared to those who consumed fewer servings.

According to a 2018 review published in the journal Nutrients, almonds are particularly rich in fiber, calcium, and vitamin E. Additionally, authors of a 2020 study published in the journal Nutrients noted that walnuts have high amounts of alpha-linolenic acid, a type of omega-3 fat.

All nuts are packed with antioxidants that can help your body fight off and repair the damage caused by inflammation.

Nuts (along with fish, leafy greens, and whole grains) are a key component of the Mediterranean diet, which is rich in fruits, vegetables, and olive oil. Following the Mediterranean diet can help you achieve AHA recommendations for a healthy dietary pattern.

Soy

Isoflavones—compounds in soy that the body converts into estrogen-like chemicals—may help lower inflammation levels in some women.

One 2016 review published in Nutrients noted a study that found lower levels of inflammatory markers in postmenopausal women with metabolic syndrome (i.e., conditions occurring together that increase the risk of diabetes, heart disease, and stroke) who consumed an eight-week soy nut diet.

The authors noted that previous research suggests that isoflavones have beneficial effects on multiple aspects of human health, including reduced risk of inflammation-related diseases, such as cardiovascular disease and certain cancers.

Look for USDA-certified organic soy foods, and avoid heavily-processed soy whenever possible—which may not include the same benefits and is usually paired with additives and preservatives. Instead, aim to get more soy milk, tofu, and edamame (boiled soybeans) into your regular diet.

Peppers

"Colorful vegetables are part of a healthier diet in general," Karen H. Costenbader, MD, associate professor of medicine and rheumatoid arthritis doctor at Harvard Medical School, told Health. "Colorful peppers, tomatoes, squash, and leafy vegetables have high quantities of antioxidant vitamins and lower levels of starch."

Bell peppers are available in a variety of colors, while hot peppers (including chili and cayenne) are rich in capsaicin, a chemical used in topical creams that can reduce pain and inflammation, according to a 2016 review published in Advances in Experimental Medicine and Biology.

Tomatoes

Tomatoes may help reduce inflammation in some people. They are rich in lycopene, an antioxidant. According to a 2020 review published in the journal Molecules, some studies suggest that not having adequate levels of lycopene in the blood may be associated with increased inflammation in those with health conditions like chronic hepatitis, heart disease, and breast cancer.

Cooked tomatoes provide even more lycopene than raw ones, so tomato sauce works, too—and a 2013 study published in the British Journal of Nutrition found that tomato juice consumption was also beneficial for reducing systemic inflammation.

Beets

This vegetable's brilliant red color is a tip-off to its equally brilliant health-promoting properties.

Beets are packed with fiber, folate, and powerful plant pigments called betalains that have anti-inflammatory and antioxidant properties, according to a 2017 study published in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Beetroot may not only reduce inflammation but also protect against cancer and heart disease, according to a 2015 study published in Nutrients.

Research is ongoing on the potential health benefits of beets. The authors of the 2015 study noted that it is "being considered as a promising therapeutic treatment in a range of clinical pathologies associated with oxidative stress and inflammation."

Ginger and Turmeric

According to a 2022 study published in the journal Molecules, ginger and turmeric contain compounds known to reduce chemicals in the body that promote inflammation.

"These spices, common in Asian and Indian cooking, have been shown in various studies to hold anti-inflammatory properties," said Dr. Costenbader.

Garlic and Onions

These pungent vegetables are considered anti-inflammatory superstars for good reasons. Organosulfur compounds derived from garlic may lower the production of substances in the blood that boost inflammation, according to a 2020 review published in the journal Frontiers in Nutrition.

Quercetin, a flavonoid in onions, helps inhibit inflammation-causing agents at play in arthritis. A 2017 study published in the Journal of the American College of Nutrition showed that quercetin supplements resulted in significant improvement in women with rheumatoid arthritis.

Try adding garlic when cooking meals, especially in pasta or rice-based dishes. And opt for red or yellow onions or shallots, as a 2019 review in the Journal of Food Science and Technology noted that these types are high in antioxidants.

Olive Oil

Anything that fits into a heart-healthy diet is probably also good for inflammation—and that includes healthy, plant-based fats such as olive oil, said Dr. Zashin. In fact, one 2019 study published in the journal Nutrients noted that the Mediterranean diet's heart-health perks might be largely due to its use of olive oil.

Oleocanthal, the source of olive oil's distinctive aftertaste, has been shown to have anti-inflammatory effects similar to those of ibuprofen, according to a 2014 review published in the International Journal of Molecular Sciences.

A 2020 study published in The Journal of Allergy and Clinical Immunology found that higher blood levels of alpha-tocopherol, a form of vitamin E in olive oil, in early childhood were associated with better lung function at mid-childhood.

Tart Cherries

A 2018 review published in Nutrients noted that consuming cherries may reduce the risk of several chronic inflammatory diseases, including arthritis, cardiovascular disease, diabetes, and cancer.

Tart cherry juice, in particular, offers such benefits as reduced blood pressure and LDL cholesterol, due to its antioxidative and anti-inflammatory properties, according to a 2019 study published in Nutrients.

Berries

Berries contain polyphenol compounds, which are known to have anti-inflammatory effects in human beings, according to a 2014 study published in the Journal of Agricultural and Food Chemistry. And fun fact: these compounds are what give berries their distinctive colors of red, blue, and purple.