명상이란 당신을 위한: 초보 명상수련 방법 가이드

[백산]

당신을 위한: 초보 명상 가이드



만약 지금 당신에게만 습관을 허락한다면 자신이 가장 필요로 하는 것은 무엇이라고 생각합니까?개인적으로는 명상이다.

왜 그럴까?이유는 간단한데, 그것은 내가 자신의 삶의 모든 면에서 더 잘할 수 있도록 도와주기 때문이다.명상은 내가 더 집중하고 더 많은 일을 해내는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 내가 늘 그랬던 것처럼 정서적 동요의 영향을 받지 않도록 더 평온하고 편안하게 느끼게 해 줄 수 있다.그리고 가장 중요한 점은 그것이 제가 제 생각을 더 잘 통제할 수 있게 해준다는 것입니다, 그러면 제가 지금 당장의 생활 예술을 손에 넣을 수 있습니다.
만약 명상이 한 사람의 삶에 그렇게 많은 긍정적인 변화를 가져올 수 있는지 알고 싶다면, 과학이 어떻게 말하는지 보도록 해요!
하버드 대학의 2011년 연구는 명상이 뇌 해마구의 회색질의 밀도를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했는데, 이것은 우리 개개인의 학습, 기억, 자의식, 동정심과 자성의 능력 모두와 관련이 있다.재건된 뇌의 구조는 우리의 심리적 건강을 개선하고 우리의 두뇌를 더욱 예민하게 만들어준다.
더 다른 이들은 명상이 불과 8주 만에 우리의 뇌를 재건할 수 있다는 사실에 놀랐습니다!이것은 당신이 명상에 관한 전문가가 되기 위해 그것의 많은 이점을 얻을 필요가 없다는 것을 의미한다.
연구 대상도 명상 8주 만에 뇌 구조가 확 바뀐 게 사실이다.
여기를 보시면 명상을 이미 당신의 습관 중 하나로 생각하고 싶으시겠지만 어떻게 시작해야 할지 모르신다면요?다음은 당신이 따를 수 있는 6가지 사항입니다:


분별없는 환경을 찾다

비록 완전히 조용한 구역이 가장 이상적인 명상 환경이지만, 모든 사람이 반드시 그래야 하는 것은 아닙니다.만약 당신이 약간의 경음악을 틀어놓는 것이 스트레스를 해소하고 더 편안하게 하는데 도움이 된다고 생각한다면, 명상을 할 때 이렇게 하는 것도 좋은 것이다.연구에 따르면 백색 소음은 우리의 스트레스 수준을 낮추고 우리의 주의력을 높이는 데 도움이 된다고 한다.
만약 당신이 완전히 조용한 환경에서 명상을 하고 싶지 않지만, 무엇을 해야 할지를 모른다면, 당신은 이 절차부터 시작해 볼 수 있다:


편안한 자세로 명상을 하다

연화좌는 가장 인기있는 명상자세이자, 우리 옛부터 내려오는 타석으로 절에 가거나 도관에 가거나 쉽게 볼 수 있고, 요가에서 기본적인 좌자도 연화좌입니다.그래서 당신은 연꽃이 앉는 방식을 따르고, 책상다리를 하고 바닥에 앉고, 두 손을 무릎에 놓을 수 있습니다.그러나 모든 과정에서 당신의 등은 반드시 곧게 유지되어야 하며 게으르지 않아야 한다.

만약 당신이 만성적인 등 통증과 같은 문제를 앓고 있다면, 이런 자세는 아마도 당신의 최선의 선택이 아닐 것이다.사실, 당신의 자세가 명상의 열쇠는 아닙니다.당신은 또한 침대나 바닥에 누워 명상을 할 수 있다.가장 중요한 것은 당신이 선택한 자세가 당신을 완전히 편안하게 해준다는 것이다.그러나 당신은 주의할 필요가 있다, 만약 당신이 눕고 명상하는 것을 선택한다면, 당신은 모든 과정에서 깨어 있어야 한다.[잠을 자지 마세요]


너의 숨결을 지켜보라

올바른 호흡 리듬은 매우 중요한데, 그것은 당신이 고도로 긴장을 풀고 집중할 수 있도록 하기 때문에 명상에 이상적인 상태입니다.
눈을 지그시 감다.가능한 한 느리고 깊게 숨을 쉰다.코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요.만약 당신이 정확한 심호흡을 한다면, 당신은 당신의 격근이 확장되고 뻗어나가고 있다는 것을 느낄 수 있을 것이다.
도중에 어떤 사람들은 가슴의 약간의 통증을 느낀다.하지만 걱정마세요, 심호흡은 우리가 보통 하는 호흡 방식이 아니기 때문에 이런 약간의 통증은 여전히 받아들일 수 있습니다.우리가 여러 번 연습을 하고 나면 그 불편함은 사라진다.
숨을 들이쉬는 것보다 숨을 쉬는 시간이 더 오래 걸립니다.만약 당신이 그것을 하기 어렵다면, 당신은 숫자를 세는 것을 통해 스스로를 도울 수 있다.예를 들어, 1에서 3까지 세어서 당신이 3초 안에 공기를 흡입하도록 한 다음, 1에서 7까지 세어서 숨을 내쉬도록 하세요.


판단을 마음의 이해로 대체하다

우리는 모두 이런 오해를 가지고 있고 종종 우리가 명상을 할 때 뇌를 비우고 어떤 종류의 사고도 멈추는 것이 필요하다고 생각할 수 있습니다.하지만 사실 그렇게 할 필요는 없습니다.반면에 당신은 그것들을 판정하러 가는 대신에 머리 속에 떠오르는 어떤 생각이나 감정에 대해 마음을 열어야 한다.
부정적인 감정이라도 우울과 분노, 초조함이 명상을 할 때 당신의 머릿속에 몰래 침투하기 쉽지만 이때 당신은 그것들을 피하지 말고 그것들이 만들어지는 이유를 이해해야 한다.
필경, 명상의 궁극적인 목적은 자신을 더 많이 이해하기 위해서이며, 그래야만 당신은 당신의 생각을 더 잘 통제할 수 있다.


시간을 방해하지 마라

당신이 명상을 할 때마다 최소 15분 동안은 꼭 견뎌야 합니다.초보자로서 당신의 두뇌가 명상을 위해 즉시 준비하도록 하는 것은 비교적 어렵다.하지만 시간이 너무 짧으면, 당신은 마음의 회화가 끝나기 전에 자신의 마음의 구역에 들어가지 못할 수도 있습니다.
만약 첫 15분이 당신에게 너무 도전적이라면, 2분에서 시작해 시간을 조금씩 늘려가며 차근차근 나아가라.
그리고, 타이머를 사용하는 것도 기억해요.이것은 당신의 뇌가 너무 많은 시간관념을 생각하지 않게 하고 당신은 호흡과 사고에 집중할 수 있게 해준다.만약 당신이 타이머를 가지고 있지 않다면, 휴대폰에 전문적인 앱 소프트웨어도 많이 있습니다.


그렇다면 당신을 올바른 명상 궤도에 유지할 수 있는 지침이 있을까요?

아무것도 지도하지 않는 일을 시작할 때 로스트를 느끼기 쉽다는 것은 피할 수 없다.명상도 그렇다.그래서 처음에 당신은 오디오를 사용하여 명상을 유도할 수 있는데, 그것은 당신에게 명확한 지도를 제공할 수 있고 당신을 최대한 도울 수 있다.오디오에서 선생님이 하는 말을 들음으로써 당신은 심리적인 자기 대화를 배제하고 주의력을 유지할 수 있다.

어떻게 하면 당신이 백일몽을 꾸는 것이 아니라 명상을 하고 있다는 것을 알 수 있을까요?
우리는 매일같이 정신 문란과 정신적 둔감함 사이에서 몸부림치고 있는데, 즉 우리가 말하는 정서적 파동입니다.명상을 통해 우리의 목표는 우리 안에 내재된 균형을 찾는 것이다.

▲ 명상을 통해 당신은 심리적 균형에 도달할 수 있다.

당신이 내재된 균형에 도달할 때 당신은 전에 없이 평온하고 정신적으로 또렷하고 주위 환경에 대한 예민함을 경험하게 될 것이다.
하지만 솔직히 이런 상태는 초보자에겐 어렵다.따라서 좀 더 실질적인 목표는 자신이 정서적인 영향을 받지 않고 더 쉽게 주의를 집중할 수 있도록 하는 것이다.
당신이 운동을 하거나 공부를 하고 있을 때 어떻게 자신이 진보하고 있다는 것을 알 수 있는가?아마도 당신은 그 중 한 가지 임무를 더 적은 시간을 가지고 판정할 것이다.명상도 마찬가지고, 당신은 초급단계에 더 적은 시간을 들여야 한다.

인터넷에는 당신을 안내할 수 있는 명상 영상과 오디오가 많이 있고, 공부하는데 시간을 좀 소비하는 것을 기억하세요.


처음에는 닥칠 수 있는 흔한 문제
-내 머리가 계속 어지러워 명상할 때 마음의 독백을 멈출 수가 없는데.

머리를 유지하기 위해 간단한 임무에 전념하다.명상을 할 때 당신은 호흡 계산을 하는 게임을 할 수 있는데, 위의 수에 불과했던 것과는 달리 이 과정에서 당신은 규칙을 끊임없이 바꿀 수 있다.예를 들어, 당신은 1부터 10까지를 차례대로 계수하는 것으로 시작할 수 있고, 그 다음에 다시 숫자를 세면 마지막에 기수나 짝수만 계산할 수 있다.이 게임의 관건은 당신의 두뇌 주의력의 민감성을 유지하는 것이다.
-전 완전히 긴장을 풀기가 힘들어요.제가 먼저 명상을 시작하고 호흡 리듬을 조절함으로써 제 자신을 진정시켜야 할까요?

아니야, 네 뇌가 흥분 상태에 있을 때 명상을 하지 말아야 해.이렇게 하는 것은 명상의 효과를 약화시킬 뿐이다.그래서 당신은 운동을 하거나, 부드러운 음악을 듣거나, 목욕을 하거나, 당신의 친구들과 이야기를 하면서 당신의 생각을 먼저 어지럽히는 외적인 수단들을 이용할 수 있습니다, 하지만 평온해져라.
-나는 잠이 너무 졸려서 명상을 하다가 졸았다.하지만 저는 이것이 저를 느긋하게 만든다고 생각해요.이런 상태가 명상에 대해 납득이 되나요?

만약 당신이 단지 긴장을 풀기 위해 명상을 한다면 그것은 아무런 잘못이 없다.하지만 만약 당신이 이러한 습관을 통해 더 날카로운 두뇌와 더 집중적인 주의력의 이점을 얻고 싶다면, 당신은 당신의 정념과 경각심을 훈련시켜야 한다.당신이 졸리다고 느낄 때, 당신은 등을 곧게 펴고 턱을 들어 올리고 더 깊게 숨을 들이마셔도 됩니다.이렇게 하면 당신이 명상을 할 때 좀 더 깨어있는 느낌이 들 것이다

소스:이페어케이 EK